Yoga y pilates para embarazadas
Durante el embarazo es frecuente tener dudas relacionadas con el ejercicio físico. Sabemos que es bueno para llevar un embarazo saludable pero es normal sentir inseguridad y plantearnos si seguir con nuestra actividad habitual o cambiar a clases específicas para embarazo.
¿Necesito acudir a clases específicas para embarazo?
Por supuesto que cada mujer es única y cada embarazo también. Tras confirmar el médico que todo va bien, la decisión es vuestra y podéis valorar las diferentes opciones teniendo en cuenta unos sencillos consejos.
La primera recomendación es no iniciarse en algo completamente nuevo acudiendo a una clase genérica. Es preferible realizar aquellas actividades con las que estás familiarizada. Si por el contrario acudes a una clase de ejercicio específica para embarazadas, aunque sea una disciplina nueva para ti los ejercicios estarán adaptados a tu estado y te guiarán los monitores para que te sientas segura.
El ejercicio físico durante el embarazo debe adaptarse a los diferentes trimestres:
Durante el primer trimestre debemos evitar los ejercicios que tengan alto impacto y adaptar el movimiento a tu bienestar. Es un trimestre en el que a menudo sentimos molestias transitorias (nauseas, bajadas de tensión, fatiga…) y precisamente el ejercicio puede ayudarnos a mejorar algunas de ellas. Aprovecha para fortalecer la musculatura de la espalda y cambia el ‘chip’ para no aumentar el rendimiento o la intensidad.
En el segundo trimestre el estado general suele mejorar. El volumen de la tripa puede necesitar que adaptemos algunas posturas pero aún podemos hacer cosas como tumbarnos boca arriba (que al final del embarazo será más complicado). Los ejercicios de Yoga y Pilates permiten una fácil adaptación para que podamos seguir la clase. En Yoga, si acudes a una clase general tendrás que evitar ciertas prácticas respiratorias y mantener una respiración fluida. También irás modificando las posturas de torsión. Con las de equilibrio tendrás que vigilar tu estabilidad porque el eje del cuerpo cambia; ten cerca una pared o algún soporte. En cuanto a las posturas invertidas, es un tema muy personal. Para las principiantes y quien no se siente cómoda, mejor evitarlas, aunque si llevas tiempo practicando y te sientan bien, no hay problema en poder seguir con ellas. Siempre atenta a las señales de tu cuerpo.
En el tercer trimestre lo más llamativo es que llega un momento en el que estar tumbada boca arriba resulta incómodo: la respiración se resiente (por la presión de ciertos vasos sanguíneos bajo el peso del útero). Existen posturas alternativas como tumbarse de lado o incluir cojines en la parte alta de la espalda. En este trimestre se nota la acción de la hormona ‘relaxina’ que vuelve más flexibles tus articulaciones: aumenta el riesgo de lesión y a veces se incrementan las molestias que sentimos al final de embarazo en estas zona. Por eso es conveniente realizar ejercicios de fortalecimiento de estas articulaciones después de haber trabajado su elasticidad.
Marta Reguero
Marta es licenciada en Periodismo, especializada en Educación y Salud. Estudiante de ballet clásico durante más de 15 años, está certificada como instructora de Actividades Dirigidas por FEDA. Del análisis del movimiento que aporta el estudio de la danza clásica, surgió su interés por el método Pilates. Inició su formación con la escuela Polestar y completó su certificación de Pilates-avanzado con FEDA. Ha enseñado esta disciplina en diferentes centros deportivos y escuelas de danza. Tras convertirse en madre ha seguido estudiando la aplicación de determinadas técnicas en la recuperación posparto, formándose como instructora de gimnasia hipopresiva por el método LPF (Low Pressure Fitness). Actualmente sigue estudiando y descubriendo la conexión entre movimiento y salud, iniciando su formación como instructora de Hatha Yoga.
Acerca del autor
Posturas de yoga: Baddha Konasana
Baddha significa “atrapado” y kona, “ángulo”. En Baddha Konasana las piernas describen un ángulo con las plantas de los pies juntas y se la conoce como la postura del ángulo atado. También es conocida como la postura del zapatero ya que es la postura tradicional del zapatero indio al trabajar.
TÉCNICA DE BADDHA KONASANA
- Partimos desde Dandasana (postura del bastón) y flexionamos las rodillas hacia los lados y unimos las plantas de los pies. Acercamos las piernas al cuerpo y los talones hacia el perineo.
- Presionamos con energía y fuerza los isquiones contra el suelo mientras estiramos la columna hacia el cielo.
- Llevamos la atención hacia la cara interna de los muslos, los aductores, y nos alargamos hacia delante en su dirección, como si intentásemos tocar las paredes laterales con las rodillas.
- Aquí realizamos algunas exhalaciones largas y profundas para liberar cualquier tensión que notemos en los aductores, siempre sin forzar y respetando los límites del cuerpo. Nos podemos quedar aquí, respirando y percibiendo las sensaciones del cuerpo, de cómo se va soltando, va cediendo o si hoy el cuerpo nos lo permite, podemos:
- Sujetar los pies con ambas manos y con los pulgares separar los dedos gordos y extendemos las plantas como si fuesen libros. Así conseguiremos que las rodillas se acerquen más al suelo.
- Otra posibilidad, es que intentemos elevar el torso desde las caderas entrelazando los dedos alrededor de los pies y estirar los lados de la cintura hacia arriba.
- Ahora llevamos los codos hacia la cara interna de los muslos y presionamos hacia abajo mientras inclinamos la parte superior del cuerpo hacia delante.
RECOMENDACIONES PARA BADDHA KONASANA
- Presionar el suelo con las rodillas, los tobillos y los muslos, estirando bien la parte superior del cuerpo.
- Las plantas de los pies deben de estar completamente pegadas entre sí para que la postura sea correcta.
- Si padecemos mucha rigidez en la zona pélvica y de cadera, es recomendable el uso de una manta doblada o un cojín y apoyar la espalda en la pared.
BENEFICIOS DE BADDHA KONASANA
- Estiramiento profundo de los aductores, la cara interna de los muslos, flexibilizando las caderas y las piernas.
- Fortalecimiento de la vejiga y el útero.
- Alivia la tensión de la espalda.
- Disminuye los dolores menstruales y las pérdidas abundantes durante el periodo.
Si queréis poner en práctica esta postura os proponemos esta clase guiada por nuestra profesora Lygia Lima “Chakra Flow II: Swadishtana”
Os esperamos en Aomm.tv
