Progresión de pilates: The saw
La sierra o The saw es un ejercicio de la secuencia básica que creó J.Pilates. Es un ejercicio de rotación y flexión de columna, en el que se trabaja la cintura, se mejora la flexibilidad de los músculos isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y aductores (cara interna de los muslos), y desarrolla la fuerza de los extensores de la espalda.
Se trata de un ejercicio muy completo al combinar dos movimientos esenciales de la columna: la rotación y la flexión, pero para la gente que se inicia en pilates puede resultar complicado, así que hoy vamos a ver una progresión de tres ejercicios, para culminar con éxito en la sierra.
*Atención: estos ejercicios están contraindicados para todas aquellas personas que sufran una hernia o protusión discal.
1º-. THE ROLL UP o enrollamiento hacia delante
Excelente ejercicio para preparar al cuerpo en esta secuencia. Desarrolla la movilidad, la estabilidad y el fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola en la subida y en la bajada del ejercicio. Conseguiremos calentar toda la musculatura al trabajar en el alargamiento de la espalda y en la parte posterior de las piernas: isquiotibiales y gemelos.
2º-. THE SPINE TWIST o giro de columna
El Spine twist, es un ejercicio que fortalece los músculos oblicuos, los abdominales y los extensores de la columna, mejorando su movilidad y el control postural en posición sentada. Con este ejercicio conseguiremos profundizar en la rotación de la columna sin perder la elongación de la misma cuando gire.
Nos colocamos sentados en el MAT con las piernas separadas y lo más estiradas que el cuerpo pueda, mientras mantengamos la espalda erguida; si vemos que nos caemos hacia atrás podemos sentarnos en un cojín, aportando altura y estabilidad, y flexionar las rodillas. Los brazos abiertos en cruz.
Inhalamos en la posición inicial, exhalamos girando el tronco hacia un lado sin que la columna pierda “altura” y sin que los brazos caigan.
3º-. THE SAW o la sierra
Ya hemos llegado al final de nuestra progresión. Ahora vamos a unir los dos movimientos.
En la misma posición que en el Spine Twist:
-Inhalamos: giramos el tronco hacia la derecha desde la cintura, comprobando que la cadera opuesta no se levanta del suelo.
-Exhalamos: flexionamos el tronco hacia delante progresivamente mientras tiramos del ombligo a la columna y alargamos los brazos en oposición, alineados con los hombros. El izquierdo hacia el dedo meñique del pie y el derecho hacia atrás rotándolo hacia fuera de manera que la palma de la mano quede mirando al techo.
Inhalamos reincorporándonos e impulsándonos con el centro, hasta recuperar la posición inicial. Repetimos la misma secuencia hacia la izquierda, exhalando profundamente al estirar la cabeza y el tórax hacia la pierna.
*5-6 repeticiones a cada lado.
ALGUNOS CONSEJOS…
1- Nos sentamos erguidos, no hacia atrás, repartiendo el peso uniformemente sobre los isquiones.
2-Mantenemos los pies en ‘flex’ ejerciendo presión sobre los talones.
3-No tensamos la nuca durante la flexión hacia delante, sino que ‘tiramos’ desde la coronilla.
4-Mantenemos las caderas totalmente inmóviles mientras estiramos a un lado y a otro.
5-No fuerces el estiramiento haciendo rebotes, es un movimiento fluido y progresivo.
Os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Vicky Timón “Trabaja todo tu cuerpo I” en el que podrás practicar esta progresión y muchos ejercicios más.
Únete a Aomm.tv, te esperamos.
Acerca del autor
Halasana: claves para hacerla
Esta inversión con las piernas por encima de la cabeza resulta maravillosamente rejuvenecedora para todo el sistema nervioso. Los órganos abdominales están contraídos y tonificados, mientras los hombros y el cuello están en completa descarga y libres de cualquier tensión habitual, y la columna estirada al máximo… sí, todos estos ajustes son característicos de Halasana (postura del arado) y te contamos en detalle toda la información que encierra este asana aquí.
Hoy vamos a concretar y a definir mejor las claves para realizar esta postura y su variante más directa: Karnapidasana (postura de las rodillas a las orejas).
Toma nota:
1ª Es recomendable utilizar una o dos mantas dobladas, ya que por el peso del cuerpo, puede haber molestias en las vértebras cervicales. La mejor manera es colocando los hombros la distancia de tres dedos por dentro de la manta, no a ras los hombros de la doblez de las mantas.
2ª Vigila no tener ningún obstáculo detrás de tu cabeza, ni en ella, tipo coleta o pinzas en el pelo.
3ª La respiración puede ser difícil al principio, sobre todo si tenemos tripa. Esto sucede porque, en esta postura, los órganos abdominales están sobre el diafragma y los pulmones y por la presión que se produce en el cuello, al estar en contacto la barbilla con el pecho. Es bueno concentrarse en mantener una respiración normal.
4ª Se recomienda dirigir la mirada hacia la punta de la nariz (Nasagrai drishti), es reconstituyente e incita a la calma.
5ª Posiblemente, al principio no lleguemos con los pies a tocar el suelo, con lo que podremos mantener las rodillas flexionadas y cerca del rostro, sosteniendo aún con las manos la zona lumbar, y aquí estaremos cerca de Karnapidasana.
* Karnapidasana (postura de las rodillas a las orejas): este intenso estiramiento exige una gran flexibilidad en la columna y ejerce mucha presión en el cuello, sin embargo, quedándonos un poco antes de tanta exigencia, puede ser un paso previo a Halasana completo.
6ª Otra opción si no llegamos bien a apoyar los pies en el suelo, sería colocarlos en un soporte. Puede ser un bloque de yoga o una banqueta o silla. Es importante sostener la espalda con las manos como hacemos en Sarvangasana.
*No tengamos prisa por alcanzar el suelo con los pies, es mejor tener prudencia a causarse una lesión. El peso de las piernas y una actitud relajada y de confianza harán el resto de la labor.
Esperamos haberos ayudado a ver más clara esta postura, favorita por muchísimos yoguis, con estas sencillas claves. Os proponemos esta práctica de nuestra profesora Vanessa Birnbaum “Flow invertido para viajeros” muy recomendable en estos días!
Os esperamos en Aomm.tv.
Námaste.
