Practica Pranayama y sube tu energía en otoño

Practica Pranayama y sube tu energía en otoño

Practica Pranayama y sube tu energía en otoño


By: Carla Sanchez  |  Nov. 13, 2015

Uno de los pilares del yoga es la práctica de Pranayama, que engloba distintas técnicas respiratorias destinadas a equilibrar y potenciar nuestra energía vital.
La palabra Prana tiene varios significados. Es esa energía vital que nos rodea, que habita en nosotros y que está presente en todas las cosas y en el universo, es nuestro motor. Prana también se refiere a respiración, o aire inspirado.
La palabra Yama tiene a su vez varios significados relacionados entre sí: longitud, extensión, alargar, expandir y restringir, detener, duración de la respiración.
Si lo unimos todo, podríamos decir que el Pranayama abarca la gestión y la duración de la respiración y de la energía de vida.

Respirar es un acto inconsciente, es decir, no necesitamos pensar en respirar ya que los pulmones se mueven por sí mismos en un acto reflejo, igual que el movimiento del corazón y el de otros órganos. Pero cuando ponemos conciencia en ello y se atiende al proceso, la respiración cambia, se vuelve más presente y la toma de oxígeno se optimiza. Esto tiene un efecto físico y energético.

“Si la respiración es agitada, la mente está agitada. Controlando la respiración el yogi alcanza la quietud mental”. Hatha Yoga Pradipika

El ritmo de nuestra respiración refleja con claridad nuestros estados de ánimo. Una respiración tranquila denota serenidad, las tomas de aire son profundas y con un ritmo preciso. Pero una respiración rápida o entrecortada se asocia a estados de ansiedad, intranquilidad, temor…
Aprender a controlar el modo en que inhalamos y exhalamos se revela como una gran herramienta, a la hora de gestionar estados emocionales agudos y el manejo del estrés.
Cuando la calidad de la respiración mejora el efecto en el sistema nervioso es instantáneo, ya que el cerebro recibe más oxígeno y por lo tanto mayor alimento y energía.
Es interesante observar que una de las formas más intuitivas y sencillas de meditación es respirar conscientemente. De inmediato la mente se sitúa en la acción presente, se genera concentración y nos serenamos, así que no es de extrañar que respirar constituya la base de meditar.

La llegada del frío sensibiliza las vías respiratorias, que en el aspecto más sutil, están ligadas a emociones de tristeza y melancolía. El otoño es además una estación de introspección y recogimiento, la naturaleza ralentiza su ritmo y favorece el encuentro con estos sentimientos, que no tienen por qué ser negativos.
Observarlos, respirarlos y dejarlos ir exhalación tras exhalación, es sin duda un bonito ejercicio de auto conocimiento y un paso más en el camino hacia el equilibrio.
La práctica de Pranayama también fortalece el sistema respiratorio en el aspecto más físico. Si la energía vital se incrementa, nuestro sistema inmunitario mejora y tenemos mejor capacidad de reacción ante las afecciones propias del otoño y el invierno como los catarros, la gripe, los molestos resfriados, o la faringitis.
Por lo tanto, si no estás familiarizado con estas técnicas, este es el momento perfecto para empezar a explorar y aplicarlas a tu práctica de yoga.

Existen numerosas formas de Pranayama y cada una tiene un objetivo y praxis diferente; en próximos artículos iré profundizando en ellas para que tengáis una guía básica de estos beneficiosos ejercicios.
Citaré algunos esenciales: Anuloma Viloma, Kapalabhati, Nadisodhana y Ujay.
Suelen practicarse al comienzo o al final de las clases de yoga, pero también de modo independiente, en casa, en el trabajo, en la naturaleza es especialmente efectivo, como preparación para la meditación y siempre que se necesite sentir equilibrio, concentración o calma.
También hay pequeños gestos que podemos empezar a hacer ya para respirar mejor, como cuidar la postura de la espalda manteniéndola recta y con el pecho bien abierto; favorecer que la nariz esté siempre limpia para respirar mejor, limpiezas diarias de agua salada van realmente bien; y simplemente observar cómo respiramos en general para empezar a establecer una relación más activa con nuestro aparato respiratorio.

“El acto de respirar nos da la vida, y respirar conscientemente nos hace conscientes de ella”.


 

Carla Sanchez

Profesora de yoga en aomm.tv y actriz. Practica yoga desde niña. El entusiasmo por la expresión y la conexión con el cuerpo son característica de su carácter. Recibe formación en Hatha yoga en la ‘Escuela Internacional’, y en Vinyasa Flow en Nueva York con ‘Evolation’


 



Progresión de pilates: The saw

Pilates Máquinas

La sierra o The saw es un ejercicio de la secuencia básica que creó J.Pilates. Es un ejercicio de rotación y flexión de columna, en el que se trabaja la cintura, se mejora la flexibilidad de los músculos isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y aductores (cara interna de los muslos), y desarrolla la fuerza de los extensores de la espalda.

Se trata de un ejercicio muy completo al combinar dos movimientos esenciales de la columna: la rotación y la flexión, pero para la gente que se inicia en pilates puede resultar complicado, así que hoy vamos a ver una progresión de tres ejercicios, para culminar con éxito en la sierra.

*Atención: estos ejercicios están contraindicados para todas aquellas personas que sufran una hernia o protusión discal.

1º-. THE ROLL UP o enrollamiento hacia delante

Excelente ejercicio para preparar al cuerpo en esta secuencia. Desarrolla la movilidad, la estabilidad y el fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola en la subida y en la bajada del ejercicio. Conseguiremos calentar toda la musculatura al trabajar en el alargamiento de la espalda y en la parte posterior de las piernas: isquiotibiales y gemelos.

2º-. THE SPINE TWIST o giro de columna

El Spine twist, es un ejercicio que fortalece los músculos oblicuos, los abdominales y los extensores de la columna, mejorando su movilidad y el control postural en posición sentada. Con este ejercicio conseguiremos profundizar en la rotación de la columna sin perder la elongación de la misma cuando gire.

Nos colocamos sentados en el MAT con las piernas separadas y lo más estiradas que el cuerpo pueda, mientras mantengamos la espalda erguida; si vemos que nos caemos hacia atrás podemos sentarnos en un cojín, aportando altura y estabilidad, y flexionar las rodillas. Los brazos abiertos en cruz.

Inhalamos en la posición inicial, exhalamos girando el tronco hacia un lado sin que la columna pierda “altura” y sin que los brazos caigan.

3º-. THE SAW o la sierra

Ya hemos llegado al final de nuestra progresión. Ahora vamos a unir los dos movimientos.

En la misma posición que en el Spine Twist:

-Inhalamos: giramos el tronco hacia la derecha desde la cintura, comprobando que la cadera opuesta no se levanta del suelo.

-Exhalamos: flexionamos el tronco hacia delante progresivamente mientras tiramos del ombligo a la columna y alargamos los brazos en oposición, alineados con los hombros. El izquierdo hacia el dedo meñique del pie y el derecho hacia atrás rotándolo hacia fuera de manera que la palma de la mano quede mirando al techo.

Inhalamos reincorporándonos e impulsándonos con el centro, hasta recuperar la posición inicial. Repetimos la misma secuencia hacia la izquierda, exhalando profundamente al estirar la cabeza y el tórax hacia la pierna.

*5-6 repeticiones a cada lado.

ALGUNOS CONSEJOS…

1- Nos sentamos erguidos, no hacia atrás, repartiendo el peso uniformemente sobre los isquiones.

2-Mantenemos los pies en ‘flex’ ejerciendo presión sobre los talones.

3-No tensamos la nuca durante la flexión hacia delante, sino que ‘tiramos’ desde la coronilla.

4-Mantenemos las caderas totalmente inmóviles mientras estiramos a un lado y a otro.

5-No fuerces el estiramiento haciendo rebotes, es un movimiento fluido y progresivo.

Os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Vicky Timón “Trabaja todo tu cuerpo I”  en el que podrás practicar esta progresión y muchos ejercicios más.

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