6 Claves para hacer Trikonasana
Utthita Trikonasana o la ‘postura del triángulo extendido’, es una de las posturas de pie más potentes y beneficiosas para fortalecer las piernas y movilizar las caderas, evitando que la ‘grasa mala’ se acumule en la cintura. Entre sus beneficios también encontramos el estiramiento del torso y el pecho, favoreciendo una respiración más profunda.
Para saber más sobre esta postura, en este artículo os contamos en detalle todos los secretos que encierra el triángulo extendido.
Hoy nos vamos a centrar en seis claves para hacer correctamente Uttitha Trikonasana:
1º Es necesario e imprescindible sentir el enraizamiento profundo de los pies en la tierra, manteniendo las piernas firmes, fuertes y activas, NO TENSAS. Esta acción será el pilar sobre el que se asiente la postura, haciendo que con una buena base el resto del cuerpo pueda también colocarse de forma armoniosa y sin molestias innecesarias.
2º Si carecemos de flexibilidad en los isquiotibiales (zona posterior de los muslos) o padecemos alguna patología en las rodillas, podemos facilitar la postura de dos maneras:
a-.) Manteniendo la pierna delantera ligeramente flexionada y apoyando la mano sobre el muslo, la rodilla o un bloque.
b-.) Apoyando el dorso de la mano en la cadera, sobre el sacro, y desde ahí nos centraremos en ir girando ese hombro hacia atrás, abriendo mejor la cadera, de una manera más segura y menos arriesgada para las zonas débiles o lesionadas.
3º Las contraposturas que servirán para compensar Trikonasana, son: el Perro mirando hacia abajo y flexión pasiva del tronco hacia delante.
4º Para prepararla podemos hacer la postura de la Montaña, el Gato o el estiramiento lateral de pie.
5º Si no tenemos ninguna patología y podemos realizar la postura completa, es imprescindible que sintamos que el torso no se viene hacia delante, sino que se mantiene abierto y activo. Puede sernos de gran ayuda imaginarnos o visualizar que estamos apoyados en una pared.
6º La mirada se posará sobre el pulgar de la mano levantada.
Para practicar esta y otras posturas de pie, te ofrecemos la clase guiada por nuestra profesora Lygia Lima: “Chakra Flow I: Muladhara”, donde se trabaja el desarrollo de la fuerza, el control y la energía que emana desde la tierra. Te esperamos, únete a la comunidad Aomm.tv.
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Ejercicio de pilates: The Double Leg Stretch
Este ejercicio de pilates: The double leg stretch o Estiramiento doble de piernas es un ejercicio abdominal muy retador, que se centra en la estabilización del tronco. La zona lumbar permanece anclada en el MAT, mientras los brazos y las piernas se alargan simultáneamente, alejándose del centro del cuerpo, para después volverlos a recoger al centro.
PREPARACIÓN
Visualizamos la imagen de una goma elástica, que se estira por los extremos y después vuelve a encogerse.
Tumbados boca arriba (en posición supina), flexionamos ambas piernas al pecho colocando las manos en las tibias (lo más cerca posible de los tobillos), inhalamos y, al exhalar, tiramos del ombligo hacia la columna y levantamos la cabeza de la colchoneta elongando el cuello (barbilla al pecho), quedando apoyada la parte alta del cuerpo en las escápulas.
Abrimos ligeramente los codos y mantenemos la pelvis imprint.
¿CÓMO SE HACE?
–Inhalación: para preparar
–Exhalación: conectamos el centro y alargamos los brazos por encima de la cabeza, pasando por la línea de las orejas (podemos imaginar que nos quitamos un sombrero) y las piernas hacia el frente. Mantenemos las escápulas conectadas (hombros lejos de las orejas) y la lumbar imprint. Nos quedamos en esa posición unos segundos.
–Inhalación profunda: para volver a tirar de ambas rodillas hacia el tórax y realizar un círculo hacia fuera con los brazos, rodeándolas de nuevo.
*Repetimos la secuencia entre 6-8 veces.
¡OJO A ESTOS CONSEJOS!
1-. Debemos mantener la columna estable, desde la parte superior de la cabeza hasta el cóccix.
2-. Al estirar los brazos hacia atrás, es muy importante que lo hagamos de manera que no nos sintamos forzados a bajar la cabeza, lo ideal es estirarlos en la línea de las orejas.
3-. Cuando estiramos las piernas hacia delante, debemos hacerlo a una altura en la que no sometamos a la zona lumbar a ningún tipo de tensión.
4-. Es fundamental mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta durante todo el ejercicio.
BENEFICIOS
-Fortalece la musculatura abdominal y los flexores del cuello.
-Desarrolla la estabilidad del tronco.
-Potencia la coordinación y la fluidez del movimiento.
Os proponemos para poner en práctica este y otros ejercicios, esta clase guiada por nuestra profesora Mercedes Moreno “Para mejorar la movilidad articular” en la que podremos desarrollar una perfecta fuerza abdominal y proteger así nuestras articulaciones, mejorando su movilidad
¡Os esperamos a todos en Aomm.tv!
