Postura de yoga: Adho mukha svanasana o perro cara al suelo
Adho Mukha quiere decir cara abajo, y Svana significa perro. El nombre se traduce como la postura del perro cara al suelo porque en esta pose el cuerpo se asemeja a un perro estirándose.
TÉCNICA DE ADHO MUKHA SVANASANA
- Sitúate en la esterilla con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo. Separa las rodillas y los pies 30 cm aproximadamente y apoya las manos a una distancia equivalente al ancho de tus hombros.
- Inhalando eleva la pelvis cuanto puedas estirando bien las piernas y los brazos. Al exhalar, desciende los talones hacia el suelo, intentando apoyar las plantas de los pies completamente.
- Deja que la cabeza caiga relajada entre los hombros, manteniendo los codos bien extendidos.
- Permanece en la postura alrededor de un minuto aproximadamente, respirando profundamente. Después desciende las rodillas al suelo, túmbate boca abajo y descansa.
RECOMENDACIONES PARA ADHO MUKHA SVANASANA
- Abre las palmas y separa los dedos de las manos para sostenerte mejor.
- Apunta los isquiones hacia el cielo, acentuando ligeramente la curva lumbar.
- Al mismo tiempo abre bien el pecho, llevando los brazos y hombros lo más atrás que puedas. En esta postura el cuerpo adopta la forma de una V invertida. Es una postura exigente, ya que requiere fuerza en los brazos, flexibilidad en la parte posterior del cuerpo y los hombros y una respiración profunda y relajada.
- En muchos casos sucederá que al estar acortados los músculos posteriores de las piernas debido a la vida sedentaria, al uso de tacones altos o malos hábitos posturales, será prácticamente imposible llevar los talones hasta el suelo. Aún así, practicaremos con perseverancia Adho Mukha Svanasana, manteniendo las piernas bien extendidas y orientando los talones hacia el suelo.
- También sucede a menudo que por falta de flexibilidad en la columna vertebral y en la cintura escapular, resulta difícil estirar la espalda y aplanarla. De nuevo aconsejamos continuar con la práctica, manteniendo una respiración profunda que ayude a lograr una mente serena aún en la dificultad de la postura.
- Para encontrar la postura correcta de la pelvis para esta asana te aconsejamos que flexiones las rodillas y eleves los talones, apoyándote en los dedos de los pies. A continuación eleva la pelvis todo lo que puedas, orientando los isquiones al cielo y acentuando la curvatura lumbar. Ahora abre tus hombros. Después extiende las rodillas y por último desciende los talones hacia el suelo. Con la práctica regular y atenta, tu cuerpo logrará las condiciones necesarias para efectuar más cómodamente esta postura.
BENEFICIOS DE ADHO MUKHA SVANASANA
- Es una postura estimulante, que ahuyenta la fatiga y aporta energía.
- Proporciona un potente estiramiento a la musculatura posterior de las piernas, especialmente beneficiosa para los corredores.
- Aporta flexibilidad a los tobillos, talones y la articulación del hombro.
- Regulariza el ritmo cardíaco.
- Fortalece los músculos abdominales.
- Incrementa el riego sanguíneo a la cabeza.
Puedes practicar esta postura dentro de la clase Saludo al sol.
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Postura de yoga: Gomukhasana
Go significa vaca y mukha es la cara, así , esta postura de yoga: Gomukhasana es también conocida como la postura de la cabeza de vaca. Mirándola desde arriba, esta postura recuerda al rostro de una vaca, en el que los pies son los cuernos y las rodillas la boca.
Muchos practicantes descubren que necesitan bastante práctica para colocar los pies en posición simétrica… y sobre todo para que la figura resultante sea más parecida a una vaca ¡y no un unicornio!
TÉCNICA
1º Sentados con las piernas estiradas hacia delante: flexionamos la rodilla derecha y colocamos el pie derecho debajo del muslo izquierdo, de manera que el talón toque la nalga izquierda y la rodilla apunte hacia fuera.
2º Después doblamos la rodilla izquierda sobre el muslo derecho, dejando que el talón toque la nalga derecha.
3º La rodilla izquierda queda encima de la rodilla derecha, apuntando hacia fuera.
4º Una vez colocado el tren inferior, nos centramos en el superior: elevamos el brazo derecho por encima de la cabeza y lo doblamos hacia atrás. Los dedos apuntan hacia abajo y el codo hacia arriba, debiendo quedar el brazo por detrás de la cabeza.
5º Llevamos el brazo izquierdo por detrás de la espalda y unimos los dedos de ambas manos; el cuerpo y la cabeza se mantienen erguidos y los ojos cerrados.
RECOMENDACIONES
-En esta posición la espalda, automáticamente se estira.
-Después de sostenerla entre 30’’ y 1’, cambiamos la posición de piernas y brazos.
-En la experiencia de muchos yoguis, consideran más efectivo para entrar bien en Gomukhasana calentar primero las caderas mediante posturas de apertura, como: malasana, kapotasana, siddhasana…
-Para facilitarlo:
a-.) Nos podemos sentar sobre un soporte elevado, como una manta o un bloque
b-.) Con un cinturón en las manos, para ir acercándolas
-Las contraposturas perfectas son: virasana, balasana, dandasana…
BENEFICIOS
-Comprime los órganos pélvicos y tonifica los órganos reproductores, tanto masculinos como femeninos.
-Tonifica los músculos y los nervios de los hombros y el plexo cardiaco.
-Muy beneficiosa en casos de asma y enfermedades respiratorias.
-El poderoso estiramiento del pecho, rompe la tensión de los hombros, abriendo y ampliando la función de los pulmones.
-Ayuda a eliminar la diabetes y dolencias sexuales.
–Estimula los riñones mejorando el proceso de purificación en el cuerpo.
-Alivia la ciática, el reumatismo, el dolor de espalda y la rigidez de hombros y cuello.
-Mitiga los calambres en las piernas y da elasticidad a los músculos.
-Estimula el riego sanguíneo desde el tronco hacia la cabeza, beneficiando a las glándulas pituitaria y pineal.
Si os apetece probar Gomukhasana y otras posturas que nos ayuden a mejorar la centralidad del cuerpo y la mente, os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Gloria Godínez “Unión con la flor de loto” .
Os esperamos en Aomm.tv
