Qué comer antes y después de entrenar

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Qué comer antes y después de entrenar


Por: Gaia |  23 marzo, 2017

El ejercicio físico y la alimentación es una pareja “condenada” a llevarse siempre bien. Este tándem ha de estar siempre equilibrado y ambas partes han de estar siempre sintonizadas, para que nuestro organismo, cuerpo y mente, se encuentre en armonía y goce de un estado de salud formidable.
Dada la importancia que tiene la alimentación en el deporte, y viceversa, hoy vamos a explicar qué debemos o no debemos comer, según la actividad física que realicemos. Pero antes, dejemos claras las claves esenciales de una correcta alimentación, independientemente del deporte que realicemos:

+ Consumir alimentos que sean bien tolerados por nuestro organismo.

+ Incluir hidratos de carbono de lenta absorción: pasta, arroz, avena, cereales integrales, etc.

+ Consumo moderado de proteínas: pescado, carnes, huevos…

+ Mantener una alimentación baja en grasa, tarda más en digerirse y puede provocar fatiga. Mejor consumir moderadamente “grasa buena”: aceite de oliva, aguacate, frutos secos…

+ Beber suficiente líquido para mantener el organismo bien hidratado, prescindiendo de las bebidas azucaradas, gaseosas y alcohólicas.

Teniendo estas cinco premisas claras, vamos a ver qué comer según el deporte que realicemos. Como la variedad deportiva es tan extensa, hemos escogido dos tipos de actividades: “body-mind” y “cardio-aeróbico”, que sin ser opuestos, sí que su dinámica tiene diferentes exigencias energéticas.

Ejercicio “BODY-MIND”: YOGA, PILATES, TAI-CHI…

 

Antes: se recomienda no ingerir nada desde 2 horas antes de la clase. La intensidad de los ejercicios y la respiración como compañera de viaje en la ejecución de cada uno, requiere de un alto grado de concentración y soltura en los movimientos; por lo que si tenemos el estómago lleno, la energía corporal puede verse afectada.

Después: alimentos de fácil digestión que ayuden al cuerpo a mantener ese estado de equilibrio y control que han alcanzado durante la clase, por ejemplo: batidos de frutas naturales, yogures, frutos secos, cereales…

Ejercicio “CARDIO-AERÓBICO”: RUNNING, NATACIÓN, SPINNING…

 

Antes: como el cuerpo va a realizar un ejercicio de alta intensidad, es necesario que nuestras reservas energéticas estén llenas. Lo ideal es comer entre 1-2 horas antes de realizar la actividad, con alimentos ricos en hidratos de carbono de lenta absorción, como: frutas (manzana, ciruelas, frutos rojos…), cereales, arroz…

Después: las reservas energéticas han quedado vacías y la mejor manera de llenarlas es con alimentos ricos en hidratos de carbono de rápida absorción: frutas (plátano, pera, sandía…), ricos en proteína para la reconstrucción muscular: pavo, jamón… y por supuesto, un buen vaso de agua, zumo o batido natural, para recuperar la hidratación.

*Todos estos consejos tienen un carácter general, si se busca un objetivo concreto, las pautas varían dependiendo de cada caso.

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Esta completa práctica reúne posturas vigorizantes y otras relajantes, para darte una experiencia de fusión entre la exigencia física y mental con la suave e íntima sutileza de la respiración. Es una alquimia perfecta para llenarte de energía, con equilibrio y ecuanimidad.

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Azúcar ¿un veneno para el cuerpo?

Azúcar ¿un veneno para el cuerpo?

Hasta hace relativamente pocos años, las grasas eran las grandes enemigas del mantenimiento de unos hábitos alimenticios saludables. Sin embargo, recientes estudios demuestran que el azúcar es el gran maligno de la película nutricional.

Son los azúcares añadidos en los alimentos procesados (algunos de ellos no podrás creer que llevan azúcar extra en su composición) los causantes de la epidemia del mundo desarrollado: LA OBESIDAD y todas las enfermedades asociadas.

Si echamos la vista atrás, muy, muy, muy atrás… algunos miles de años atrás, y contemplamos lo que la naturaleza nos proporciona para poder alimentarnos y nutrirnos, encontramos azúcar (fructosa, sacarosa, lactosa, glucosa) en las frutas, las verduras, la miel, la leche y poco más. Esto quiere decir que el organismo humano está preparado para asimilar cierta cantidad de azúcar, y siempre de origen natural.

Entonces ¿Cuál es el problema?

Veamos primero de dónde viene el azúcar que no está en la naturaleza: el azúcar blanco, refinado, procesado y todas sus variantes… Se elabora mediante el refinado de la caña de azúcar, un proceso que implica muchísimos productos químicos, tantos que el producto final poco se parece al de origen, no hay más que observar el aspecto del azúcar y sus gránulos con la planta de la caña; y sobre todo, no contiene ninguno de los nutrientes, vitaminas o minerales de la planta original.

Los seres humanos necesitamos azúcar para vivir y poder mantener nuestra actividad cerebral, muscular, circulatoria, etc. en buenas condiciones, y lo conseguimos si nuestro aporte de azúcar procede de los alimentos naturales. Sin embargo, cuando comemos bollería industrial, platos precocinados o comida rápida, estamos alterando nuestro organismo y creando desajustes que el cuerpo no sabe cómo equilibrar, ya que lo que contiene el azúcar procesado, para nuestro cuerpo supone una verdadera bomba, no solo calórica, sino nutricional. Los efectos que el azúcar genera en nuestro cerebro son comparables a los que ocasionan drogas, como el tabaco, el alcohol o la cocaína.

Entre los productos que esconden azúcares añadidos podemos encontrar: salsas de tomate enlatadas, pan de molde, bebidas ‘light’, yogures, platos preparados, carnes, salchichas… Tal vez, ahora entendemos mejor porqué los niveles de obesidad han aumentado dramáticamente en los últimos años: estamos ‘enganchados’ a la comida procesada.

La insistencia de llevar una dieta equilibrada va mucho más allá de la estética o estar a dieta; podemos comer perfectamente una hamburguesa o unas croquetas o unas patatas fritas, pero ¿por qué no hacerlo con materia prima original? ¿Está más rica esa bebida de cola ‘light’ que un zumo de naranja natural?

Os dejo esta reflexión: el azúcar refinado sirve para mejorar el sabor, olor y aspecto de cualquier alimento.

Olga Castañeda, experta en nutrición en aomm.tv

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