12 posturas para desestresarte en navidad
12 posturas para desestresarte en navidad
Por: Gaia | Dec. 18, 2013
Aún siendo unos días de fiesta, en los que debería primar el descanso y el disfrute, para muchos se convierten en una carrera contrareloj que transcurre entre reuniones sociales, tareas cotidianas, preparativos para las fiestas, trabajo, atender a los niños o a los padres… al final la Navidad termina siendo una de las épocas más estresantes del año, y cuando por fin llega el 7 de enero, muchos suspiran aliviados. En el post de hoy te mostramos 12 posturas para desestresarte en navidad.
Para ayudarte a sobrellevar el estrés que generamos en estas fechas te proponemos una secuencia que sin duda te dejará como nuevo, ayudando a relajar aquellas zonas clave donde acumulamos tensión y a regular el nivel de adrenalina y cortisol.
1. Movimientos de cuello acompasados por una respiración lenta y realizados de manera consciente.
– Gira la cabeza a un lado y a otro mirando por encima del hombro.
– Acerca el mentón a las clavículas al exhalar y aléjalo mirando hacia arriba cuando inhales.
– Lleva la oreja derecha al hombro derecho cuando exhales. Inhala y vuelve al centro y repite al otro lado.
– Haz círculos lentos y amplios girando la cabeza en uno y otro sentido.
2. Movimiento circular en los hombros.
– Manteniendo los brazos relajados, realiza un movimiento con los hombros describiendo círculos de atrás hacia delante. Puedes hacer primero un hombro y después otro, o ambos al mismo tiempo. Después cambia el sentido de los círculos hacia atrás. Procura que tu cuello se mantenga relajado mientras mueves los hombros.
3. Movimiento circular con el tronco.
– Sentado con las piernas cruzadas haz un movimiento circular con el tronco que nazca en tu pelvis; cuando exhalas te inclinas sobre la pierna derecha, vas hacia el centro y al llegar sobre el muslo izquierdo, inhalando elevas el tronco a la vertical. Después de hacer 5 o 6 vueltas en este sentido, hazlo al revés, bajando por la izquierda y subiendo por el lado derecho.
4. Sukasana con torsión.
En la misma postura con las piernas cruzadas y aprovechando la verticalidad que te dio el movimiento anterior, gira tu tronco hacia la derecha, llevando la mano izquierda a la rodilla derecha, y el brazo derecho por detrás de tu cintura. Gira la cabeza hacia la derecha parra profundizar la torsión. Después de varias respiraciones vuelve al centro y gira hacia el otro lado.
5. Setu bandhasana.
Túmbate boca arriba, apoya las plantas de los pies en el suelo. Inhalando eleva la pelvis y la espalda del suelo todo lo que puedas, apoya las manos en la zona lumbar, bajo los riñones y empuja suavemente la pelvis hacia el cielo.
6. Paschimottanasana.
Siéntate en el suelo y manteniendo las piernas estiradas y juntas inclínate hacia delante, acercando el abdomen, pecho y rostro a las piernas. Inicia el movimiento en el sacro, estirando la columna vertebral al tiempo que desciendes.
7. Parivrtta janusirsasana. Siéntate con las piernas estiradas y mueve la pierna derecha hacia la derecha formando un ángulo recto con la otra. Flexiona la izquierda y apoya la planta del pie en la cara interna del muslo derecho. Exhalando inclina el tronco hacia la derecha lateralmente. Sujeta tu mano al pie derecho. Procura que el pecho mire hacia delante, sin girarlo hacia el suelo. Eleva el brazo izquierdo por encima de tu cabeza, orientándolo hacia la otra mano.
8. Matsyasana.
Tumbado boca arriba, coloca los brazos bajo tu cuerpo, bien estirados, las manos debajo de los glúteos, mantén las piernas extendidas. Inhalando apoya los codos en el suelo, eleva el tronco y arquéalo, apoyando la coronilla en el suelo, mirando hacia atrás. Conserva tu pecho bien abierto y el apoyo de los codos fuerte en el suelo para evitar que el peso recaiga en el cuello.
9. Jatara paravartanasana o torsión de la serpiente. Tumbado boca arriba, dobla la pierna derecha colocando el pie sobre la otra rodilla. Pon la mano izquierda en la rodilla que está en el aire y lentamente ve llevando la rodilla derecha hacia el suelo al lado izquierdo de tu cuerpo. Puedes poner un cojín cerca para apoyar la rodilla en él. Estira el brazo derecho hacia la derecha y gira la cabeza hacia ese mismo lado. Después de unos minutos de permanencia, haz lo mismo con la otra pierna hacia el lado contrario.
10. Sarvangasana.
Túmbate boca arriba en la esterilla, puedes colocar una manta doblada bajo los hombros. Exhalando, eleva las piernas y el tronco a la vertical, y apoya tus manos cerca de los riñones. Mantén tu cuerpo vertical con la mayor relajación posible.
11. Nadi sodhana pranayama.
En una postura cómoda y con la espalda recta, respira de manera alterna por uno y otro orificio nasal; utiliza la mano derecha (el pulgar para el orificio derecho y el anular para el izquierdo) para taponar la fosa nasal que permanece cerrada.
12.Savasana.
Termina tu sesión tumbado cómodamente. Cúbrete el cuerpo con una manta, y permite que todo tu cuerpo descanse y asimile todos los beneficios de la sesión.
Si necesitas reducir el estrés que te produce el jaleo de las fiestas navideñas, en Gaia encontrarás la clase que necesitas. Para empezar a practicar yoga disfruta de esta clase GRATUITA con Carla Sánchez.
Acerca del autor
Anusara Yoga: un sistema íntegro e inspirador
Este artículo escrito por nuestra profesora Gisela Vázquez sobre Anusara Yoga, esta dentro de la colaboración que Aomm.tv realiza mensualmente con la revista Yoga Journal.
El sistema original y clásico de Anusara Yoga, el sistema que enseñaba su fundador, es un sistema profundamente inspirador y lleno de filosofía, en el que cada asana se realiza no como un fin en sí misma, la ejecución de asanas no se realiza con un objetivo físico, sino como un medio, y la práctica de asanas es una práctica espiritual de principio a fin. Es el gran reto y a la vez el gran regalo que tiene el sistema cuando se enseña con integridad. Una clase de Anusara ha de otorgar una profunda sensación de bienestar y evolución interior a través de las posturas de yoga, usándolas como instrumentos nunca como objetivo. Esto es lo más difícil de conseguir, enseñar asanas de forma inspiradora y no quedarnos solo en lo físico, que hoy en día está tan extendido y ha desvirtuado la enseñanza de Yoga por doquier.
Cuidar el alineamiento es importante y es un trabajo interior profundo, porque es lo que cambia nuestra postura y percepción interior de las cosas, el alineamiento correcto hace que los músculos se protejan entre sí y protejan y den integridad a las articulaciones; cuando esto sucede, el cuerpo se abre más fácilmente y las posturas se realizan mejor, sin forzar y sin crear tendencias perjudiciales.
Abrirse a la Gracia es el primer principio de los cinco Principios Universales de Alineamiento de Anusara Yoga, la Gracia es el poder revelador o la fuerza inherente a la vida que revela nuestra naturaleza divina, revela la esencia sagrada de la existencia y de todo lo que acontece en ella.
Cada vez que recibimos entendimiento o comprendemos una situación viendo las enseñanzas más profundas que contiene o simplemente aceptando que son perfectas y que nutren a nuestra alma de la mejor manera posible, aquí nos estamos abriendo a la Gracia. La Gracia está siempre ahí, somos nosotros los que en este viaje que es la vida tenemos la oportunidad de hacer un cambio interno para percibirla y apreciarla.
Así que abrirse a la Gracia conlleva una alquimia de transformación interior profunda es un cambio de perspectiva y apertura a lo divino, y por lo tanto requiere que dejemos atrás hábitos automáticos y cambiemos.
En el primer principio de Anusara Yoga trabajamos como alineamiento principal: la base. La base refleja nuestra intención en la práctica, son nuestros cimientos espirituales, refleja nuestros motivos para practicar, las creencias en las que nos enraizamos, trabaja la confianza en la Gracia, la que nos sostiene en la vida, nos da siempre apoyo y soporte en nuestro crecimiento, incluso cuando creemos perder algo que necesitamos o cuando aquello en lo que basamos nuestra felicidad en el exterior falta.
Este significado es inherente a algunas de las palabras que en sánscrito más se usan para referirse a la Gracia:
Dayaa: Regalo, don
Kripa: Bendición, clemencia
Anugraha: Favor, amabilidad, revelación
Prasaada: Ofrenda, favor
Qué detalles de alineamiento se trabajan con el primer principio:
1º Alineamos bien la Base. Cualquier parte del cuerpo que toca el suelo. Colocamos bien las manos en el suelo, en el perro boca abajo, por ejemplo: buscamos que la línea de las muñecas esté paralela a la línea frontal de la esterilla, imaginamos que hay un dedo más entre el pulgar y el índice de cada mano, y esos dedos imaginarios que apunten al frente y estén paralelos entre sí, los hombros se abren en vez de cerrarse, quedando la articulación más protegida; mantenemos el centro de la muñeca en línea con la parte externa del hombro (deltoides externo) para que la base sea sólida y los omóplatos se junten, ablandando así el corazón.
Cuando los pies tocan el suelo debe de haber una distancia amplia y estable. Colocamos los pies con la piel extendida y alineamos el talón del pie de delante con el arco del pie de atrás, enraizamos la base de forma pasiva y soltamos el peso haciendo que la base descienda hacia la tierra, trabajando así el primer principio, soltando el cuerpo para confiar en el soporte de la vida, de la tierra y del cuerpo.
2º Hacemos el cuerpo interior brillante y el cuerpo exterior suave. Respirar, aprender a soltar y suavizarnos internamente en la práctica, es parte del primer principio. No hacemos la práctica solos, está la fuerza que hay detrás de la respiración dándonos soporte.
Hacemos una gran inhalación y extendemos los costados desde la cintura hacia las axilas haciendo que el cuerpo interior brille, que la caja torácica se eleve, creando espacio entre las costillas y las axilas para que se amplíe la respiración, tanto por delante como por detrás de la caja torácica, colocando los omóplatos planos en la espalda (y no hacia afuera con el corazón hundido), derritiendo o suavizando el corazón; las clavículas giran hacia el interior del cuerpo desapareciendo y los hombros se elevan suavemente sin encoger el cuello. Esto hace que sostengamos nuestra luz interior además de mejorar el flujo respiratorio, de prana o energía vital.
3º Hacemos la práctica desde la parte posterior del cuerpo, sin cerrarla. A veces abrimos en exceso la parte frontal del cuerpo y debemos trabajar el alineamiento de la cabeza y la pelvis con los tobillos para que estén en una sola línea. Si contraemos demasiado la musculatura posterior del cuerpo empujamos la pelvis al frente en exceso y los flexores de la cadera y el psoas se tensan (pudiendo producir un desequilibrio en el cuerpo, agitación mental y a veces problemas de digestión, eliminación o tensión en el diafragma).
4º Llenamos la región de los riñones. Llevamos los lados de la cintura hacia atrás para que la parte baja de la caja torácica no se desplace hacia adelante, fuera del alineamiento del eje central del cuerpo. Cuando hay un exceso de curva lumbar o la caja torácica se desplaza demasiado al frente, las glándulas suprarrenales (que regulan el estrés y algunas hormonas importantes del cuerpo) se estimulan constantemente, a veces en exceso, a veces en defecto. La región lumbar ha de mantener su curva natural, sin exagerarla, elongándola en las posturas, acción que nos conduce a una mayor humildad y recogimiento, además de cuidar el alineamiento de la espalda baja y la caja torácica.
Abrirse a la Gracia siempre antes de cualquier esfuerzo, respirar y soltar cualquier tensión. Recordemos la gran fuerza que sostiene la vida, no estamos solos, el poder que sostiene la vida nos ha creado con amor, para que aportemos de forma única la belleza de nuestra alma al mundo.
