12 posturas para desestresarte en navidad
Aún siendo unos días de fiesta, en los que debería primar el descanso y el disfrute, para muchos se convierten en una carrera contrareloj que transcurre entre reuniones sociales, tareas cotidianas, preparativos para las fiestas, trabajo, atender a los niños o a los padres… al final la Navidad termina siendo una de las épocas más estresantes del año, y cuando por fin llega el 7 de enero, muchos suspiran aliviados. En el post de hoy te mostramos 12 posturas para desestresarte en navidad.
Para ayudarte a sobrellevar el estrés que generamos en estas fechas te proponemos una secuencia que sin duda te dejará como nuevo, ayudando a relajar aquellas zonas clave donde acumulamos tensión y a regular el nivel de adrenalina y cortisol.
1. Movimientos de cuello acompasados por una respiración lenta y realizados de manera consciente.
– Gira la cabeza a un lado y a otro mirando por encima del hombro.
– Acerca el mentón a las clavículas al exhalar y aléjalo mirando hacia arriba cuando inhales.
– Lleva la oreja derecha al hombro derecho cuando exhales. Inhala y vuelve al centro y repite al otro lado.
– Haz círculos lentos y amplios girando la cabeza en uno y otro sentido.
2. Movimiento circular en los hombros.
– Manteniendo los brazos relajados, realiza un movimiento con los hombros describiendo círculos de atrás hacia delante. Puedes hacer primero un hombro y después otro, o ambos al mismo tiempo. Después cambia el sentido de los círculos hacia atrás. Procura que tu cuello se mantenga relajado mientras mueves los hombros.
3. Movimiento circular con el tronco.
– Sentado con las piernas cruzadas haz un movimiento circular con el tronco que nazca en tu pelvis; cuando exhalas te inclinas sobre la pierna derecha, vas hacia el centro y al llegar sobre el muslo izquierdo, inhalando elevas el tronco a la vertical. Después de hacer 5 o 6 vueltas en este sentido, hazlo al revés, bajando por la izquierda y subiendo por el lado derecho.
4. Sukasana con torsión.
En la misma postura con las piernas cruzadas y aprovechando la verticalidad que te dio el movimiento anterior, gira tu tronco hacia la derecha, llevando la mano izquierda a la rodilla derecha, y el brazo derecho por detrás de tu cintura. Gira la cabeza hacia la derecha parra profundizar la torsión. Después de varias respiraciones vuelve al centro y gira hacia el otro lado.
5. Setu bandhasana.
Túmbate boca arriba, apoya las plantas de los pies en el suelo. Inhalando eleva la pelvis y la espalda del suelo todo lo que puedas, apoya las manos en la zona lumbar, bajo los riñones y empuja suavemente la pelvis hacia el cielo.
6. Paschimottanasana.
Siéntate en el suelo y manteniendo las piernas estiradas y juntas inclínate hacia delante, acercando el abdomen, pecho y rostro a las piernas. Inicia el movimiento en el sacro, estirando la columna vertebral al tiempo que desciendes.
7. Parivrtta janusirsasana. Siéntate con las piernas estiradas y mueve la pierna derecha hacia la derecha formando un ángulo recto con la otra. Flexiona la izquierda y apoya la planta del pie en la cara interna del muslo derecho. Exhalando inclina el tronco hacia la derecha lateralmente. Sujeta tu mano al pie derecho. Procura que el pecho mire hacia delante, sin girarlo hacia el suelo. Eleva el brazo izquierdo por encima de tu cabeza, orientándolo hacia la otra mano.
8. Matsyasana.
Tumbado boca arriba, coloca los brazos bajo tu cuerpo, bien estirados, las manos debajo de los glúteos, mantén las piernas extendidas. Inhalando apoya los codos en el suelo, eleva el tronco y arquéalo, apoyando la coronilla en el suelo, mirando hacia atrás. Conserva tu pecho bien abierto y el apoyo de los codos fuerte en el suelo para evitar que el peso recaiga en el cuello.
9. Jatara paravartanasana o torsión de la serpiente. Tumbado boca arriba, dobla la pierna derecha colocando el pie sobre la otra rodilla. Pon la mano izquierda en la rodilla que está en el aire y lentamente ve llevando la rodilla derecha hacia el suelo al lado izquierdo de tu cuerpo. Puedes poner un cojín cerca para apoyar la rodilla en él. Estira el brazo derecho hacia la derecha y gira la cabeza hacia ese mismo lado. Después de unos minutos de permanencia, haz lo mismo con la otra pierna hacia el lado contrario.
10. Sarvangasana.
Túmbate boca arriba en la esterilla, puedes colocar una manta doblada bajo los hombros. Exhalando, eleva las piernas y el tronco a la vertical, y apoya tus manos cerca de los riñones. Mantén tu cuerpo vertical con la mayor relajación posible.
11. Nadi sodhana pranayama.
En una postura cómoda y con la espalda recta, respira de manera alterna por uno y otro orificio nasal; utiliza la mano derecha (el pulgar para el orificio derecho y el anular para el izquierdo) para taponar la fosa nasal que permanece cerrada.
12.Savasana.
Termina tu sesión tumbado cómodamente. Cúbrete el cuerpo con una manta, y permite que todo tu cuerpo descanse y asimile todos los beneficios de la sesión.
Si necesitas reducir el estrés que te produce el jaleo de las fiestas navideñas, en Gaia encontrarás la clase que necesitas. Para empezar a practicar yoga disfruta de esta clase GRATUITA con Carla Sánchez.
Acerca del autor
Entendiendo las posturas de pie
Dentro de la colaboración mensual que Aomm.tv hace en la revista Yoga Journal, se encuentra este artículo que firma Olivia Martínez. En él profundiza en una de sus clases de Ashtanga Yoga, ‘Entendiendo las posturas de pie’, que puedes encontrar en el catálogo clases de Aomm.tv.
Comprendiendo las posturas de pie
En la práctica que te ofrecemos este mes profundizamos en el aprendizaje de las posturas de pie del estilo Ashtanga. Estas posturas preparan al cuerpo para las asanas de suelo, fortaleciendo el sistema óseo y aportando flexibilidad al cuerpo. Por eso, es importante practicarlas con mucha conciencia en la alineación y en la respiración. Nuestra profesora Olivia Martínez será la guía de esta clase, contando con la colaboración de uno de sus alumnos, por lo que resultará sencillo ponernos en su piel y sentir las correcciones como en carne propia.
Puedes ver la práctica completa pinchando aquí:
Ashtanga y su alineación
Es imprescindible comprender que cada sistema de yoga tiene su alineación. Ninguno es mejor que otro, son simplemente diferentes, y Ashtanga yoga no es la excepción. Las posturas de pie en las que encontramos las diferencias más notables en esta secuencia son: Virabhadrasana 1 y 2, Utthita Trikonasana A y B, Utthita Parsvakonasana A y B, Parsvottanasana y Utkatasana.
-Virabhadrasana A y B
El compás (la apertura) de los pies es mucho más cerrado que en cualquier otro tipo de yoga. En el caso de este guerrero es de 5 pies. El talón va en línea con el arco del pie trasero. La cabeza en Virabhadrasana A queda colgada hacia atrás, excepto si se padece algún problema con las cervicales. Hemos de asegurarnos de NO doblar el torso hacia atrás, sino mantenerlo vertical pero con el pecho abierto. La rodilla doblada pasa los dedos del pie en ambas posturas, NO va en línea con el tobillo como en otros sistemas. Como su nombre lo dice, lo más importante en las posturas de pie son LOS PIES: distribuir el peso equitativamente en ambos pies es fundamental para una buena alineación, manteniendo así el cuerpo centrado, fuerte y ligero, plantando y levantando internamente, contra la gravedad.
-Utthita Trikonasana A y B
Nuevamente la gran diferencia aquí es la apertura de los pies. El compás debe ser entre 3 y 4 pies. El talón queda en línea con el arco del pie trasero, que a su vez, está un poco en ángulo. Las caderas en Trikonasana A están ligeramente giradas hacia el suelo. De esta manera SOLO se trabaja con la cintura y los hombros, sin mover las caderas. La cintura es una de las partes que más beneficios recibe de estas posturas, eliminando la mala grasa que se acumula entre los órganos internos. En ambas posturas, se trata de abrir los hombros y mantenerlos en línea. Nunca dejamos caer el peso del torso, son las piernas fuertes quienes lo sostienen. Un tip muy bueno en Trikonasana B es presionar la mano al piso para poder estirar ambos brazos hacia arriba, manteniendo de esta manera una alineación correcta. Respiración profunda.
-Utthita Parsvakonasana A y B
Al igual que en Trikonasana A y B la rodilla pasa los dedos del pie. La pierna estirada ha de estar activa, cuidando que la orilla del pie de atrás no se levante y se pueda plantar muy bien en el suelo, dejando la pierna estirada por completo. Con las piernas fuertes y activas podremos manejar mejor el torso, haciéndolo ligero para entrar y salir de las posturas con facilidad.
Cuando estemos en Parsvakonasana B debemos mantener el hombro activo para que se quede ‘encajado’ con la rodilla y podamos abrir el pecho libremente. Hacemos presión hacia abajo con la mano para ayudar al hombro a no soltarse. La mirada permanece fija y enfocada hacia la mano del brazo estirado.
-Parsvottanasana
El compás en esta postura es de 3-4 pies, quedando el talón en línea con el arco del pie trasero. Antes de bajar el torso se activan las piernas, se enraízan los pies y se alinean los hombros. El torso se flexiona hacia delante, abriendo el pecho y manteniendo los hombros hacia atrás muy activos. Es muy importante ALARGA EL TORSO AL BAJAR Y SUBIR. Si la flexibilidad lo permite, colocaremos la barbilla sobre la espinilla, sino la frente sobre la rodilla.
-Utkatasana
La cabeza tiene la misma alineación que en Virabhadrasana A, completamente colgada hacia atrás. El torso apunta hacia arriba, NO hacia el frente. Las rodillas van LIGERAMENTE dobladas, hasta donde lo permita la flexibilidad de nuestros tobillos. Apretando las rodillas dentro de la postura y alargando la columna, trabajaremos más profundamente si llevamos los brazos estirados hacia atrás.
