12 posturas para desestresarte en navidad

navidad Mindfulness

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12 posturas para desestresarte en navidad


Por: Gaia |  Dec. 18, 2013

La Navidad es una época de grandes contrastes. El frío de la calle en contraposición con el calor de los hogares. La alegría de vivir unos días en familia unida a la nostalgia por el recuerdo de los que ya no están con nosotros. La deliciosa expectativa de tener unos días de vacaciones unida a los compromisos sociales y preparativos para las fiestas. Muestras de la dualidad presente en nuestras vidas, en nuestra conciencia y en toda la naturaleza.

Aún siendo unos días de fiesta, en los que debería primar el descanso y el disfrute, para muchos se convierten en una carrera contrareloj que transcurre entre reuniones sociales, tareas cotidianas, preparativos para las fiestas, trabajo, atender a los niños o a los padres… al final la Navidad termina siendo una de las épocas más estresantes del año, y cuando por fin llega el 7 de enero, muchos suspiran aliviados. En el post de hoy te mostramos 12 posturas para desestresarte en navidad.

Para ayudarte a sobrellevar el estrés que generamos en estas fechas te proponemos una secuencia que sin duda te dejará como nuevo, ayudando a relajar aquellas zonas clave donde acumulamos tensión y a regular el nivel de adrenalina y cortisol.

1. Movimientos de cuello acompasados por una respiración lenta y realizados de manera consciente. 
– Gira la cabeza a un lado y a otro mirando por encima del hombro.
– Acerca el mentón a las clavículas al exhalar y aléjalo mirando hacia arriba cuando inhales.
– Lleva la oreja derecha al hombro derecho cuando exhales. Inhala y vuelve al centro y repite al otro lado.
– Haz círculos lentos y amplios girando la cabeza en uno y otro sentido.

2. Movimiento circular en los hombros. 
– Manteniendo los brazos relajados, realiza un movimiento con los hombros describiendo círculos de atrás hacia delante. Puedes hacer primero un hombro y después otro, o ambos al mismo tiempo. Después cambia el sentido de los círculos hacia atrás. Procura que tu cuello se mantenga relajado mientras mueves los hombros.

3. Movimiento circular con el tronco.
– Sentado con las piernas cruzadas haz un movimiento circular con el tronco que nazca en tu pelvis; cuando exhalas te inclinas sobre la pierna derecha, vas hacia el centro y al llegar sobre el muslo izquierdo, inhalando elevas el tronco a la vertical. Después de hacer 5 o 6 vueltas en este sentido, hazlo al revés, bajando por la izquierda y subiendo por el lado derecho.

4. Sukasana con torsión.
En la misma postura con las piernas cruzadas y aprovechando la verticalidad que te dio el movimiento anterior, gira tu tronco hacia la derecha, llevando la mano izquierda a la rodilla derecha, y el brazo derecho por detrás de tu cintura. Gira la cabeza hacia la derecha parra profundizar la torsión. Después de varias respiraciones vuelve al centro y gira hacia el otro lado.

5. Setu bandhasana. 
Túmbate boca arriba, apoya las plantas de los pies en el suelo. Inhalando eleva la pelvis y la espalda del suelo todo lo que puedas, apoya las manos en la zona lumbar, bajo los riñones y empuja suavemente la pelvis hacia el cielo.

6. Paschimottanasana.
Siéntate en el suelo y manteniendo las piernas estiradas y juntas inclínate hacia delante, acercando el abdomen, pecho y rostro a las piernas. Inicia el movimiento en el sacro, estirando la columna vertebral al tiempo que desciendes.

7. Parivrtta janusirsasana. Siéntate con las piernas estiradas y mueve la pierna derecha hacia la derecha formando un ángulo recto con la otra. Flexiona la izquierda y apoya la planta del pie en la cara interna del muslo derecho. Exhalando inclina el tronco hacia la derecha lateralmente. Sujeta tu mano al pie derecho. Procura que el pecho mire hacia delante, sin girarlo hacia el suelo. Eleva el brazo izquierdo por encima de tu cabeza, orientándolo hacia la otra mano.

8. Matsyasana
Tumbado boca arriba, coloca los brazos bajo tu cuerpo, bien estirados, las manos debajo de los glúteos, mantén las piernas extendidas. Inhalando apoya los codos en el suelo, eleva el tronco y arquéalo, apoyando la coronilla en el suelo, mirando hacia atrás. Conserva tu pecho bien abierto y el apoyo de los codos fuerte en el suelo para evitar que el peso recaiga en el cuello.

9. Jatara paravartanasana o torsión de la serpiente. Tumbado boca arriba, dobla la pierna derecha colocando el pie sobre la otra rodilla. Pon la mano izquierda en la rodilla que está en el aire y lentamente ve llevando la rodilla derecha hacia el suelo al lado izquierdo de tu cuerpo. Puedes poner un cojín cerca para apoyar la rodilla en él. Estira el brazo derecho hacia la derecha y gira la cabeza hacia ese mismo lado. Después de unos minutos de permanencia, haz lo mismo con la otra pierna hacia el lado contrario.

10. Sarvangasana
Túmbate boca arriba en la esterilla, puedes colocar una manta doblada bajo los hombros. Exhalando, eleva las piernas y el tronco a la vertical, y apoya tus manos cerca de los riñones. Mantén tu cuerpo vertical con la mayor relajación posible.

11. Nadi sodhana pranayama.
En una postura cómoda y con la espalda recta, respira de manera alterna por uno y otro orificio nasal; utiliza la mano derecha (el pulgar para el orificio derecho y el anular para el izquierdo) para taponar la fosa nasal que permanece cerrada.

12.Savasana
Termina tu sesión tumbado cómodamente. Cúbrete el cuerpo con una manta, y permite que todo tu cuerpo descanse y asimile todos los beneficios de la sesión.

Si necesitas reducir el estrés que te produce el jaleo de las fiestas navideñas, en Gaia encontrarás la clase que necesitas. Para empezar a practicar yoga disfruta de esta clase GRATUITA con Carla Sánchez.



Posturas de yoga: La extensión

Posturas-De-Yoga-La-Extensión.

Este es el segundo post sobre familias de posturas en yoga y me gustaría profundizar en las extensiones, asanas que considero indispensables en los tiempos que corren.

¿Qué es una extensión? Es el movimiento en el que la espalda se arquea hacia atrás y el tórax se abre en expansión. En estas posiciones la columna vertebral realiza el arco de la extensión fortaleciendo la espalda y vitalizando el sistema nervioso central.

En la vida diaria realizamos extensiones de forma natural en muchas situaciones, por ejemplo, cuando nos desperezamos al despertar, estirando mucho los brazos y abriendo el pecho. También extendemos la columna cuando llevamos muchas horas sentados en el trabajo o estudiando, la tendencia es a expandir el tórax para cargar de energía. Digamos que estos movimientos son revitalizantes, positivos y se ejecutan intuitivamente.

También podemos identificar extensiones no tan saludables, por ejemplo la “hiperlordosis”, una curvatura muy marcada en las áreas lumbar y cervical de la espina dorsal, cuya causa puede ser tanto fisiológica, como postural, y puede dar lugar a intensos dolores de espalda.

El propósito de las posturas de yoga de extensión en yoga es estimular y cargar el cuerpo de energía renovada, la diferencia reside en una ejecución más precisa, consciente y mantenida de las distintas posiciones.

En el aspecto más sutil esa apertura se relaciona con dos órganos, el corazón y los pulmones. Podríamos hablar de expandir el corazón y nuestro espacio emocional a la vez que lo inyectamos de vitalidad. Y los pulmones, los órganos que nos permiten respirar, se agrandan para que el prana, el flujo de vida, nutra el cuerpo y la mente rejuveneciéndolos.

Físicamente nos ayudan a abrir el pecho, a fortalecer la musculatura de la espalda, especialmente en la zona lumbar. En paralelo se ejercitan los brazos y los hombros, además de trabajar el rango de movimiento de la columna hacia atrás. Las funciones respiratorias también mejoran y aumenta la capacidad pulmonar. La sangre fluye oxigenando las células y vitalizando los tejidos. Las extensiones activan, fortalecen y rejuvenecen.

Otro de sus grandes efectos es que estimulan el sistema nervioso central, por lo tanto nuestra capacidad para gestionar el estrés y las emociones negativas aumenta, son posturas fantásticas para combatir el cansancio nervioso y físico.

Para abrirnos emocionalmente, para ayudarnos a ser más abiertos, sociables y generosos, necesitamos ejercitar la extensión. Estas asanas vigorizantes mejorarán además nuestra conducta postural global manteniendo la columna flexible, pero hay que tener presente que son posturas exigentes y, que si no se aprende a ejecutarlas correctamente, pueden generar molestias de espalda, sobre todo en zona lumbar y el cuello.

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