Postura de yoga: Sarpasana o la serpiente

Sarpasana

Sarpasana

Postura de yoga: Sarpasana o la serpiente


By: Gaia Staff  |  Jul. 16, 2014

Sarpasana constituye al mismo tiempo un asana y un ejercicio de respiración, accesible a todos, ya que existen tres variantes, desde la más sencilla hasta la más intensa.

TÉCNICA 

– Tumbado boca abajo con las piernas juntas y extendidas, los pies apuntan hacia atrás.

– Extiende los brazos en cruz con las palmas hacia abajo y apoya una mejilla en el suelo.

– En esta posición relaja todo el cuerpo y deja que los hombros desciendan hasta el suelo.

– Realiza una respiración yóguica completa hinchando el abdomen y después haz una retención del aliento con los pulmones llenos.

– Manteniendo los pulmones llenos de aire, levanta del suelo la cabeza, el tronco y los brazos, apoyando firmemente el abdomen contra el suelo.

– Mantén la postura y la retención durante unos segundos, sin forzar y sin brusquedad y después desciende el tronco al suelo mientras exhalas. Apoya la otra mejilla en el suelo.

– Vuelve a comenzar desde el principio. Repite el ejercicio 4 o 5 veces.

RECOMENDACIONES

– Lo importante en Sarpasana no es hacer retenciones largas y costosas, si no el tiempo total acumulado en todas las repeticiones. Es preferible hacer cómodamente varias repeticiones de menor duración, que hacer una sola más larga pero con dificultad.

– Durante el tiempo que permanecemos en la postura final de la serpiente, los pulmones están llenos de aire. Cuando descendemos al suelo, vaciamos los pulmones y descansamos brevemente antes de volver a empezar.

– La posición de los brazos que hemos indicado (en cruz) sería una variante moderada. Existe otra postura más fácil (con los brazos extendidos a los lados del cuerpo) y otra más intensa (con los brazos extendidos hacia el frente).

– La cabeza debe subir lo máximo posible a fin de aumentar la presión intraabdominal.

BENEFICIOS

– Debido a la presión ejercida en el abdomen al tiempo que retenemos el aliento, esta postura ejerce un efecto inigualable sobre los alvéolos pulmonares, haciendo que el aire inspirado llegue a la totalidad de ellos, incluso a los más inaccesibles, llenándolos de aire y desplegándolos.

– Fortalece la musculatura de la espalda.

– Se produce un intenso masaje en los órganos abdominales, son descongestionados y estimulados.

– Los beneficios a nivel físico son similares a los de Bhujangasana.

CONTRAINDICACIONES

En caso de existir problemas cardíacos o hipertensión, se recomienda hacer la variante más fácil (con los brazos a lo largo del cuerpo) y siempre con prudencia, manteniendo pocos segundos la postura.

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Postura de yoga: Dandasana o el bastón

Dandasana

Danda significa bastón o vara. Esta postura de yoga, Dandasana o el bastón es una postura básica, punto de inicio y culminación de todas las posturas y torsiones en posición sentado, despierta la totalidad del cuerpo y lo prepara para asanas más complicadas, además de retarnos a prestar atención a todos los detalles.

¿Quieres ver la postura Dandasana en vídeo? en este enlace tienes clases con esta postura y otras.

TÉCNICA DE LA POSTURA DANDASANA

  1. Sentados con las piernas estiradas hacia delante: unimos los dedos gordos, la cara interna de los talones y las rodillas.
  2. Activamos con energía las piernas tensando los músculos de los muslos y la musculatura que rodea las rótulas; presionamos la parte posterior de las rodillas (corvas) contra el suelo, asegurándonos que las piernas no roten hacia fuera.
  3. Apoyamos las manos junto a las caderas con los dedos apuntando hacia delante.
  4. Mientras presionamos las palmas de las manos contra el suelo, sentimos cómo se estira el tren superior: abriendo el pecho y ampliando la distancia entre los hombros.
  5. Metemos el ombligo hacia la columna para sentir esta apertura. El cóccix actúa como una pequeña ancla desde la que crece toda la columna, manteniéndose erguida pero sin tensión.
  6. La región cervical queda relajada, sin carga.

RECOMENDACIONES PARA LA POSTURA DANDASANA

  • Es importante sentir esa sensación de “crecer hacia arriba” por la coronilla, como si tuviésemos una cuerdecita que tira de ella.
  • Se puede sostener 30’’ y repetir dos o tres veces.

-Para facilitarlo:

a-.) Nos podemos sentar sobre un soporte elevado, como una manta o un bloque, justo bajo los isquiones.

b-.) También podemos sentarnos pegando la espalda en una pared, con las nalgas lo más cerca posible de la misma, para conseguir mantener mejor ese estiramiento.

BENEFICIOS DE LA POSTURA DANDASANA

  • Fortalece los órganos reproductores.
  • Alivia el estrés e incita a la calma.
  • Mitiga el dolor de espalda.
  • Corrige malos hábitos posturales.

Para probar Dandasana  y poder avanzar en posturas más complejas, os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Diana Naya “Piernas largas, espalda libre” .
Os esperamos en Aomm.tv

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