Postura de yoga: Sarpasana o la serpiente

Postura de yoga: Sarpasana o la serpiente
By: Gaia Staff | Jul. 16, 2014
Sarpasana constituye al mismo tiempo un asana y un ejercicio de respiración, accesible a todos, ya que existen tres variantes, desde la más sencilla hasta la más intensa.
TÉCNICA
– Tumbado boca abajo con las piernas juntas y extendidas, los pies apuntan hacia atrás.
– Extiende los brazos en cruz con las palmas hacia abajo y apoya una mejilla en el suelo.
– En esta posición relaja todo el cuerpo y deja que los hombros desciendan hasta el suelo.
– Realiza una respiración yóguica completa hinchando el abdomen y después haz una retención del aliento con los pulmones llenos.
– Manteniendo los pulmones llenos de aire, levanta del suelo la cabeza, el tronco y los brazos, apoyando firmemente el abdomen contra el suelo.
– Mantén la postura y la retención durante unos segundos, sin forzar y sin brusquedad y después desciende el tronco al suelo mientras exhalas. Apoya la otra mejilla en el suelo.
– Vuelve a comenzar desde el principio. Repite el ejercicio 4 o 5 veces.
RECOMENDACIONES
– Lo importante en Sarpasana no es hacer retenciones largas y costosas, si no el tiempo total acumulado en todas las repeticiones. Es preferible hacer cómodamente varias repeticiones de menor duración, que hacer una sola más larga pero con dificultad.
– Durante el tiempo que permanecemos en la postura final de la serpiente, los pulmones están llenos de aire. Cuando descendemos al suelo, vaciamos los pulmones y descansamos brevemente antes de volver a empezar.
– La posición de los brazos que hemos indicado (en cruz) sería una variante moderada. Existe otra postura más fácil (con los brazos extendidos a los lados del cuerpo) y otra más intensa (con los brazos extendidos hacia el frente).
– La cabeza debe subir lo máximo posible a fin de aumentar la presión intraabdominal.
BENEFICIOS
– Debido a la presión ejercida en el abdomen al tiempo que retenemos el aliento, esta postura ejerce un efecto inigualable sobre los alvéolos pulmonares, haciendo que el aire inspirado llegue a la totalidad de ellos, incluso a los más inaccesibles, llenándolos de aire y desplegándolos.
– Fortalece la musculatura de la espalda.
– Se produce un intenso masaje en los órganos abdominales, son descongestionados y estimulados.
– Los beneficios a nivel físico son similares a los de Bhujangasana.
CONTRAINDICACIONES
En caso de existir problemas cardíacos o hipertensión, se recomienda hacer la variante más fácil (con los brazos a lo largo del cuerpo) y siempre con prudencia, manteniendo pocos segundos la postura.
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Postura de yoga: Dandasana o el bastón

Danda significa bastón o vara. Esta postura de yoga, Dandasana o el bastón es una postura básica, punto de inicio y culminación de todas las posturas y torsiones en posición sentado, despierta la totalidad del cuerpo y lo prepara para asanas más complicadas, además de retarnos a prestar atención a todos los detalles.
¿Quieres ver la postura Dandasana en vídeo? en este enlace tienes clases con esta postura y otras.
TÉCNICA DE LA POSTURA DANDASANA
- Sentados con las piernas estiradas hacia delante: unimos los dedos gordos, la cara interna de los talones y las rodillas.
- Activamos con energía las piernas tensando los músculos de los muslos y la musculatura que rodea las rótulas; presionamos la parte posterior de las rodillas (corvas) contra el suelo, asegurándonos que las piernas no roten hacia fuera.
- Apoyamos las manos junto a las caderas con los dedos apuntando hacia delante.
- Mientras presionamos las palmas de las manos contra el suelo, sentimos cómo se estira el tren superior: abriendo el pecho y ampliando la distancia entre los hombros.
- Metemos el ombligo hacia la columna para sentir esta apertura. El cóccix actúa como una pequeña ancla desde la que crece toda la columna, manteniéndose erguida pero sin tensión.
- La región cervical queda relajada, sin carga.
RECOMENDACIONES PARA LA POSTURA DANDASANA
- Es importante sentir esa sensación de “crecer hacia arriba” por la coronilla, como si tuviésemos una cuerdecita que tira de ella.
- Se puede sostener 30’’ y repetir dos o tres veces.
-Para facilitarlo:
a-.) Nos podemos sentar sobre un soporte elevado, como una manta o un bloque, justo bajo los isquiones.
b-.) También podemos sentarnos pegando la espalda en una pared, con las nalgas lo más cerca posible de la misma, para conseguir mantener mejor ese estiramiento.
BENEFICIOS DE LA POSTURA DANDASANA
- Fortalece los órganos reproductores.
- Alivia el estrés e incita a la calma.
- Mitiga el dolor de espalda.
- Corrige malos hábitos posturales.
Para probar Dandasana y poder avanzar en posturas más complejas, os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Diana Naya “Piernas largas, espalda libre” .
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