4 Posturas para aliviar el dolor de cuello
4 Posturas para aliviar el dolor de cuello
By: Gaia Staff | Jan. 29, 2015
La columna cervical, la parte alta de la espalda y los hombros, son áreas muy sensibles a mostrar tensión, dolor e incluso bloqueo, ante problemas emocionales y preocupaciones. También las personas que trabajan muchas horas sentadas delante de un ordenador, son proclives a este tipo de afección.
Tanto si el dolor de cuello es por tensiones emocionales, como si la causa es por la postura diaria a la que se somete al cuerpo, la práctica de yoga puede ser una verdadera medicina para aliviar los dolores.
Os proponemos esta serie de posturas para aligerar “la carga”, procurando siempre hacerlo con responsabilidad y honrando nuestro cuerpo, respetando sus límites y escuchando cuándo debemos parar. Os invitamos, durante el tiempo que se sostenga cada postura, a respirar con conciencia, profundamente y conectando esa respiración con la zona afectada.
1-.GATO / VACA
Para empezar podemos calentar toda la espina dorsal con este agradable movimiento. Desde cuadrupedia, sintiendo los cuatro apoyos del cuerpo con la tierra, permitiendo que la columna muestre sus curvas naturales y dejando el cuello en línea, inhalamos dejando caer el pecho y el vientre hacia el suelo, mientras elevamos la mirada y el coxis, generando espacio dentro del tronco; al exhalar, redondeamos la columna hacia el cielo, miramos hacia el ombligo y nos dejamos llevar por el profundo estiramiento entre las vértebras.
*Realizamos entre 12-15 repeticiones
2-.GOMUKHASANA (Postura de la cara de vaca-solo brazos)
Intentamos agarrar nuestras manos por detrás de la espalda. Si estamos muy rígidos, usaremos una toalla o un cinturón. Respiramos y sentimos cómo los hombros y el pecho se abren.
3-.UTTANASANA (Postura de flexión al frente)
Haremos una variante a la postura original: entrelazamos las manos por detrás de la espalda y nos vamos flexionando hacia delante. Una vez que estamos “doblados”, dejamos que la respiración y la gravedad se encarguen de ir soltando los brazos hacia delante. Sentiremos una agradable sensación de libertad y descongestión de la parte alta del cuerpo.
4-.BHARADVAJASANA (Torsión del sabio)
Esta simple torsión resulta muy eficaz: al girar la columna a ambos lados, encontramos nuestro centro. Sentados en el suelo, dejamos primero las piernas flexionadas hacia el lado derecho, acercando los pies a las nalgas. Colocamos la mano derecha detrás de la espalda y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Respiramos y nos dejamos llevar, sintiendo cómo la columna sigue creciendo y el cuello soltándose, mientras rotamos. Repetimos la torsión hacia el lado izquierdo.
Os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Diana Naya: “Flow relajante para cuello y hombros” donde podemos practicar estas y otras posturas que alivien estas molestias cervicales.
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4 Ejercicios de pilates recomendados para hernia discal
Veíamos en este artículo cómo el pilates puede ser un excelente sistema de entrenamiento para aliviar las molestias ocasionadas por patologías de la espalda, llegando en algunos casos a corregir levemente la columna, como en escoliosis leves.
Hoy traemos a nuestro blog una serie de ejercicios de pilates recomendados para hernia discal. Muchas se sienten temerosas de practicar una actividad física por miedo a empeorar su estado, sin embargo, sabiendo qué ejercicios sí pueden hacer y la manera correcta de hacerlos, su dolencia puede mejorar notablemente.
Si quieres practicar Pilates en casa te recomendamos este artículo antes de empezar.
OBJETIVOS PILATES’ PARA LA HERNIA DISCAL:
- Elongación axial: alinear y estirar la línea que se dibuja desde la coronilla hasta los pies.
- Articulación vertebral: movilizar las vértebras para darles espacio y eliminar bloqueos.
- Activación, tonificación y coordinación de la musculatura profunda y superficial del tronco, de manera que logremos desarrollar una fuerza profunda e interna para respetar una correcta higiene postural.
EJERCICIOS DE PILATES RECOMENDADOS
EXTENSIÓN BÁSICA DE COLUMNA: en este enlace os contamos todos los detalles sobre este ejercicio ¡Ojo! Muy importante: mantener bien activado el centro del cuerpo durante todo el ejercicio.
*8-10 repeticiones
PREPARACIÓN ABDOMINAL BÁSICA: lo que serían los “abdominales de toda la vida” pero realizados con conciencia corporal y ajustando el cuerpo correctamente: escápulas y hombros hacia abajo y hacia atrás, cuello largo, pelvis en imprint (para no forzar la zona lesionada) y sujeción abdominal.
Al inhalar visualizamos y preparamos el movimiento y al exhalar levantamos la cabeza y la parte superior de los hombros hasta que sintamos el apoyo en los picos de las escápulas.
Conseguiremos darle tono al abdomen haciendo que nuestra postura sea más estable y nuestros movimientos más controlados.
*10-12 repeticiones
CÍRCULOS CON UNA PIERNA (‘LEG CIRCLES’): Para los casos de hernias es recomendable dejar la pierna de abajo flexionada para un mejor control de la pelvis. *5-6 círculos en ambos sentidos, con las dos piernas.
NADANDO (‘SWIMMING’): tumbados boca abajo, con las piernas estiradas al ancho de las caderas, sentimos la activación abdominal tirando del ombligo hacia la columna, llevamos los brazos por delante de la cabeza y sentimos la conexión escapular, bajando los hombros lejos de las orejas.
Inhalación: elevamos brazo y pierna contrarios, sin cerrar el cuello por detrás y sujetamos bien el centro del cuerpo.
Exhalación: descendemos brazo y pierna lentamente, con control.
*Cambiamos a la otra pareja y vamos alternando entre una y otra. 12-16 repeticiones.
Esperamos que estos ejercicios de pilates os ayuden si padecéis una hernia discal. Os recomendamos esta práctica de pilates guiada por nuestra profesora Vicky Timón “Para el cuidado de la espalda”, en la que podrás seguir perfeccionando los ejercicios. También tenemos un programa de pilates para principiantes completo para empezar.
Te esperamos en Aomm.tv.
