Glúteos fuertes en 4 pasos

Glúteos fuertes en 4 pasos

Glúteos fuertes en 4 pasos


By: Gaia Staff  |  Jun. 09, 2015

Los glúteos… esa parte del cuerpo que si no hacemos nada por ejercitarla, además de perjudicar notablemente a nuestra postura, estéticamente será dramático ponerse en bañador.

Aunque mirándolo por el lado positivo: las nalgas son muy agradecidas y se notarán los resultados rápidamente si se ejercitan con estos sencillos ejercicios que te proponemos; por supuesto, siempre acompañado de una dieta equilibrada y ejercicio cardiovascular: correr, bici, nadar, patinar…

1- .UTKATASANA (Postura de la silla)

De pie, con los pies juntos, eleva los brazos por encima de la cabeza y relaja los hombros, alejándolos de las orejas. Flexiona las rodillas, enraíza los talones en el suelo y siente como la columna se mantiene larga. Mantén la postura alrededor de 30 segundos y repítela entre cinco y ocho veces.

Aumentarás la fortaleza del vientre, de los muslos y de la espalda, en general, desarrollarás un notable incremento en tu resistencia física.

VIRABHADRASANA I (Postura del guerrero I)

Colócate como si dieses una gran zancada: la pierna delantera queda flexionada dejando la rodilla bien alineada con su tobillo. La pierna de atrás permanece estirada y con la planta del pie ligeramente apuntando hacia fuera y enraizada en el suelo. Esta postura la podemos hacer dinámica para aumentar la intensidad levantando el talón de atrás y haciendo que esa pierna suba y baje, notando como se fortalece el glúteo de la pierna delantera.

Después de 10-12 repeticiones, cambiamos de pierna.

SETU BHANDASANA (Postura del puente)

Túmbate en el suelo sobre la espalda. Mantén los brazos alineados al cuerpo y las rodillas flexionadas al ancho de las caderas. Inhala dejando los glúteos relajados, exhala y sube la cadera contrayéndolos con fuerza. Sostén la posición unos segundos y vuelve a bajar sin llegar a apoyar las nalgas contra el suelo.

4º SUPERMÁN

Desde cuadrupedia, tomamos conciencia de los cuatro apoyos del cuerpo con el suelo. Respiramos profundamente y al exhalar por la boca, activando el ‘powerhouse’, estiramos el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez. Inhalando volvemos a la postura inicial y al exhalar de nuevo, estiramos el otro brazo y su pierna contraria.

Un ejercicio realmente estimulante a todos los niveles, ya que deberás mantener el equilibrio con ayuda de la fuerza abdominal, a la vez que se fortalecen las nalgas con cada elevación de las piernas hacia atrás. *Realiza entre 16-20 repeticiones

Si endurecer los glúteos es tu objetivo no te pierdas esta clase de pilates guiada por Olga Castañeda 'Tonifica y endurece los glúteos'.

Con constancia y voluntad lograrás tus objetivos ¡Seguro!



Pilates en la rehabilitación de lesiones

Pilates en la rehabilitación de lesiones
Siempre que se habla sobre el Método Pilates se destacan los profundos y beneficiosos cambios físicos que produce en nuestro cuerpo. Con más razón, si se ha sufrido una lesión de cierta relevancia, pilates puede ser un gran aliado en la rehabilitación de lesiones. 

¿POR QUÉ?

Porque pilates al concebir el cuerpo como un todo que se mueve desde el powerhouse, no se focaliza en los músculos afectados por la lesión, sino que se centra en los movimientos que integran la parte lesionada con todo el cuerpo. Recordando sus principios, pilates es: alineación postural, fuerza del centro, estabilidad y movilidad periférica.

El Método permite que los movimientos puedan empezar con simples ejercicios de respiración profunda tumbados en el suelo, dependiendo de la gravedad de la lesión (el hecho de centrar la mente en lo que el cuerpo está haciendo, otorga grandes beneficios de propiocepción) y desde ahí, poco a poco, sesión a sesión, ir sintiendo la mejoría desde la zona lesionada hasta el resto del cuerpo.

Generalmente, cuando pensamos en una lesión lo hacemos en alguien que hace deporte, es verdad que no tiene por qué, pero me gustaría traer de vuelta a la memoria la importancia de hacer Pilates para los deportistas

Veamos algunos ejemplos de lesiones en los que el pilates es un gran aliado:

– Hombro de nadador. Afecta a muchos nadadores profesionales. Esta lesión se produce por la falta de técnica del nadador o el sobreesfuerzo y movimiento repetitivo.

– Rotura fibrilar de gemelo (‘Pedrada’). Es una lesión relativamente común que afecta a todo tipo de personas. Consiste en una contracción muy brusca del gemelo que puede ocasionar desde una contractura hasta una rotura de fibras completa.

– Lesión en flexores de la rodilla. Lesión causada en cualquiera de los tres músculos flexores de la parte posterior del muslo y la rodilla. Los tipos de lesión más comunes son la contusión, el tirón y el desgarro muscular.

– Síndrome o lesión del piramidal o piriforme. Lesión que afecta al músculo piramidal (conjunto de fibras musculares de la pelvis que se extienden desde la cara anterior y externa del sacro). También se suele conocer como “falsa ciática”.

– Hernia de disco. La hernia discal es una lesión producida por la degeneración del disco vertebral. Concretamente, la lesión se produce cuando se rompe el anillo fibroso que envuelve el disco intervertebral.

Cada una de estas lesiones tendrá unos ejercicios específicos para su rehabilitación, lo importante es saber que, a pesar de la lesión, nuestro cuerpo sigue funcionando y que a través de los movimientos conscientes y precisos en los que se trabaja en pilates podemos recuperarnos muy satisfactoriamente.

Si quieres practicar pilates de manera cómoda y segura para prevenir lesiones, descubre esta serie.

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