¿Cómo funciona tu columna vertebral?

Cómo funciona tu columna vertebral

¿Cómo funciona tu columna vertebral?


Por: Gaia |  Nov. 20, 2013

La columna vertebral constituye el eje vertical del cuerpo, el soporte central que mantiene la cabeza y el tronco rectos y erguidos, permitiendo además su movilidad en diferentes planos, y que también sirve de protección a la médula espinal. Para ello debe poseer una gran solidez y fortaleza además de suficiente flexibilidad.

La columna vertebral consta de 33 vértebras que se distribuyen de la siguiente manera:

  • 7 vértebras cervicales.
  • 12 vértebras dorsales.
  • 5 vértebras lumbares.
  • Hueso sacro formado por 5 vértebras soldadas entre sí.
  • Cóccix, con dos vértebras también soldadas.

Entre cada par de vértebras existe un disco intervertebral, una almohadilla cartilaginosa que permite la movilidad entre las vértebras, además de absorber los impactos (por ejemplo al saltar o correr). La médula espinal recorre verticalmente la columna a través del orificio vertebral. La solidez de las vértebras le sirven de protección.

Desde la médula salen los nervios espinales por los espacios entre vértebras.

Las apófisis espinosas sirven de protección a la columna vertebral de posibles lesiones. A ellas se sujetan los músculos y forman los salientes que notamos bajo la piel. Su angulación varía según su posición dentro de la columna. En la zona cervical están muy inclinadas hacia abajo, después se van poniendo cada vez más planas hasta llegar a la zona lumbar donde son casi horizontales.

En la zona cervical las apófisis están muy cerradas para proteger el canal raquídeo. En las dorsales siguen estando bastante cerradas, limitando el movimiento de las vértebras dorsales, ya que son el soporte de las costillas. En la zona lumbar la angulación es mucho mayor, las apófisis están casi horizontales, lo que permite una mayor movilidad en esta zona del raquis.

Vista desde atrás, la línea formada por las apófisis espinosas debe ser una recta. Cuando existe una desviación lateral de la columna vertebral, se produce lo que llamamos escoliosis. Esta desviación suele estar asociada a una rotación de las vértebras, o bien a una hipercifosis (gibosidad o chepa) o hiperlordosis.

Vista de perfil, la columna vertebral presenta varias curvas que aumentan la resistencia en los esfuerzos de compresión axial. Estas curvas son: lordosis cervical, cifosis dorsal y lordosis lumbar. Cuando estas curvas son muy pronunciadas se habla de hiperlordosis e hipercifosis, lo que constituye una desviación de la columna que puede llegar a ser dolorosa.

Una lesión habitual de la columna vertebral es la contracturación de los músculos posteriores del cuello, que se tensan, se contraen, produciendo dolor e incluso el desplazamiento de las vértebras. En casos extremos se puede llegar a perder la curvatura natural de la zona cervical (lordosis) dando paso a un cuello rígido. La alteración de la curvatura vertebral trae consigo efectos negativos para el riego sanguíneo que se ve reducido, pudiendo provocar mareos. También son alteradas las terminaciones nerviosas pudiendo quedar presionadas o pinzadas, lo que produce irritación en el nervio y sensación de dolor. Una buena terapéutica para este tipo de lesión son los movimientos de cuello propios del inicio o calentamiento de una sesión de yoga, siempre realizados de manera lenta y consciente.

En caso de sufrir hiperlordosis lumbar recomendamos evitar las posturas de flexión posterior (bhujangasana, ustrasana, dhanurasana, etc). Una postura que además de beneficiosa en estos casos es fácil y agradable de realizar es “la postura del feto” , o bien su variante tumbado boca arriba, y llevando los muslos al pecho y abrazarlos. También es aconsejable fortalecer los músculos abdominales.

Si tu dolencia es una curvatura dorsal exagerada (chepa o gibosidad), acompañada de unos hombros encorvados, pecho hundido y la cabeza proyectada hacia delante, la recomendación es practicar aperturas de pecho, “bhujangasana“, “ustrasana“, etc). También la práctica de respiraciones lentas haciendo hincapié en la inspiración y con pequeñas retenciones de aliento con los pulmones llenos (apenas unos pocos segundos), te ayudarán a ir abriendo poco a poco tu tórax.

En el caso de la hernia discal, cuando se produce el desplazamiento del disco intervertebral fuera de su situación entre las vértebras, se produce la compresión de las raíces nerviosas, lo que da lugar a las lumbalgias o lumbociáticas si las vértebras afectadas son L4-L5 o L5-S1. Las hernias de disco son habituales en la zona lumbar y cervical. Durante el período agudo y mientras exista dolor, la única postura recomendada es “shavasana“. Una vez desaparecido el dolor se aconseja prudencia en la reanudación de la práctica, evitar flexiones o extensiones demasiado pronunciadas, evitar las torsiones y favorecer la práctica de posturas de equilibrio y posturas que impliquen estiramiento axial. La movilización de los tobillos proporciona un efecto sedante.

Cristina Herrero es profesora de yoga en Gaia.

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Glúteos fuertes en 4 pasos

Glúteos fuertes en 4 pasos

Los glúteos… esa parte del cuerpo que si no hacemos nada por ejercitarla, además de perjudicar notablemente a nuestra postura, estéticamente será dramático ponerse en bañador.

Aunque mirándolo por el lado positivo: las nalgas son muy agradecidas y se notarán los resultados rápidamente si se ejercitan con estos sencillos ejercicios que te proponemos; por supuesto, siempre acompañado de una dieta equilibrada y ejercicio cardiovascular: correr, bici, nadar, patinar…

1- .UTKATASANA (Postura de la silla)

De pie, con los pies juntos, eleva los brazos por encima de la cabeza y relaja los hombros, alejándolos de las orejas. Flexiona las rodillas, enraíza los talones en el suelo y siente como la columna se mantiene larga. Mantén la postura alrededor de 30 segundos y repítela entre cinco y ocho veces.

Aumentarás la fortaleza del vientre, de los muslos y de la espalda, en general, desarrollarás un notable incremento en tu resistencia física.

VIRABHADRASANA I (Postura del guerrero I)

Colócate como si dieses una gran zancada: la pierna delantera queda flexionada dejando la rodilla bien alineada con su tobillo. La pierna de atrás permanece estirada y con la planta del pie ligeramente apuntando hacia fuera y enraizada en el suelo. Esta postura la podemos hacer dinámica para aumentar la intensidad levantando el talón de atrás y haciendo que esa pierna suba y baje, notando como se fortalece el glúteo de la pierna delantera.

Después de 10-12 repeticiones, cambiamos de pierna.

SETU BHANDASANA (Postura del puente)

Túmbate en el suelo sobre la espalda. Mantén los brazos alineados al cuerpo y las rodillas flexionadas al ancho de las caderas. Inhala dejando los glúteos relajados, exhala y sube la cadera contrayéndolos con fuerza. Sostén la posición unos segundos y vuelve a bajar sin llegar a apoyar las nalgas contra el suelo.

4º SUPERMÁN

Desde cuadrupedia, tomamos conciencia de los cuatro apoyos del cuerpo con el suelo. Respiramos profundamente y al exhalar por la boca, activando el ‘powerhouse’, estiramos el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez. Inhalando volvemos a la postura inicial y al exhalar de nuevo, estiramos el otro brazo y su pierna contraria.

Un ejercicio realmente estimulante a todos los niveles, ya que deberás mantener el equilibrio con ayuda de la fuerza abdominal, a la vez que se fortalecen las nalgas con cada elevación de las piernas hacia atrás. *Realiza entre 16-20 repeticiones

Si endurecer los glúteos es tu objetivo no te pierdas esta clase de pilates guiada por Olga Castañeda 'Tonifica y endurece los glúteos'.

Con constancia y voluntad lograrás tus objetivos ¡Seguro!

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