8 Claves para hacer Paripurna navasana

Paripurna-Navasana

8 Claves para hacer Paripurna navasana


By: Gaia Staff  |  Mar. 10, 2015

Para muchos estudiantes y alumnos de yoga esta potente postura les resulta muy difícil de realizar al principio, sin embargo es una de las que más se observa la evolución con la práctica regular. Es una de las mejores posturas para fortalecer y tonificar los órganos abdominales, así como toda la musculatura del tercio inferior de la espalda. En este artículo os contamos todos los detalles de la postura ‘La Barca’

Hoy os vamos a contar algunos ‘trucos’ para poder realizar esta postura correctamente:

1-. No es necesario hacer esta postura, sobre todo al principio, en su fase final: con las piernas elevadas y el cuerpo solo sostenido sobre las nalgas. Podemos empezar de una manera más sencilla: apoyando los pies en el suelo.

2-. Otra manera de facilitarlo sería dejando las rodillas flexionadas durante todo el ejercicio.

3-. Una tercera vía para iniciarnos, sería apoyar los talones en la pared y las manos en el suelo por detrás de la cadera.

4-. Es fundamental: repartir el peso del cuerpo entre los isquiones y el coxis.

5-. El efecto de la gravedad actuará y tirará de nosotros, debemos mantener el pecho abierto sin arquear la espalda.

6-. La respiración debe ser amplia y profunda.

7-. Para preparar esta postura podemos calentar con Utkatasana (la silla), con Matsyasana (el pez) con pierna extendida o elevaciones dinámicas de piernas.

8-. Para compensar Navasana nos colocaremos en Savasana (el cadáver) o Setu Bandhasana (el puente), con el objetivo de contrarrestar la acción de contracción abdominal.

Ahora ya disponemos de todas las claves necesarias para realizar esta postura correctamente, cada uno en su nivel y respetando los límites de nuestro cuerpo.

Os invitamos a seguir practicando esta postura de potente acción abdominal y otras más, con esta práctica guiada por nuestra profesora Xuan-Lan Trinh “Fortalece tu abdomen”.

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Ejercicio de pilates: One leg stretch

One leg stretch

The one leg stretch o Estiramiento de una pierna, pertenece a uno de los ejercicios de la secuencia básica original de pilates de la serie abdominal.

¿CÓMO PREPARARLO?

-Nos tumbamos con la espalda apoyada en el suelo con las piernas flexionadas a un ángulo de 90º.

-Colocamos las manos en la pierna derecha, mientras la izquierda la estiramos en una larga diagonal que pueda mantener bajo control y no forzar la zona lumbar (posición de pelvis en imprint)

-Las manos se colocan en la pierna derecha: la mano de fuera, en el tobillo, y la de dentro, por debajo de la rodilla, dejando los codos flexionados hacia fuera y las escápulas conectadas, pegadas a la colchoneta.

TÉCNICA

-Inhalamos: para preparar

-Exhalamos: conectando el centro, acercando el ombligo hacia la columna, mientras elevamos la cabeza del suelo manteniendo la cervical alineada (imaginando que sujetamos una pelota debajo de la barbilla) y las escápulas conectadas. Los hombros relajados lejos de las orejas.

-Inhalamos: cambiamos de pierna y de manos.

-Exhalamos y volvemos a cambiar.

*Repetiremos la serie 8 veces sin perder el control del centro y del cuello.

RECOMENDACIONES IMPORTANTES

1-. Debemos mantener el powerhouse activo durante todo el ejercicio, evitando relajarnos al cambiar de pierna.

2-. Las escápulas siempre conectadas y los hombros alejados de las orejas.

3-. Colocamos el cuello largo, sin flexionar la cabeza hacia atrás, la cervical alineada y la barbilla ligeramente al pecho.

4-. Nos aseguramos de que la pierna que se estira hacia la diagonal nos permite mantener el control de la zona lumbar.

5-. La posición flexionada del tronco se mantiene durante todo el ejercicio.

6-. Al cambiar de pierna y, con ello, las manos, debemos hacerlo suavemente, dejando los codos abiertos.

BENEFICIOS

-Desarrolla la estabilidad durante el movimiento y el control sobre los músculos abdominales internos.

-Aumenta la coordinación del movimiento con la respiración.

Estira en profundidad la espalda y las piernas.

Si queréis poner en práctica este ejercicio os proponemos esta clase guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Pilates para corredores”  en la que podéis profundizar en el trabajo de la estabilidad de las piernas, sobre todo si eres corredor.

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