Posturas de yoga: Setu bandhasana

Posturas de yoga: Setu bandhasana

Posturas de yoga: Setu bandhasana


By: Gaia Staff  |  Mar. 11, 2015

Setu significa “puente”, bandha “formación”, la traducción completa sería: ‘Postura de formación de puente’.

Es el complemento y compensación de Sarvangasana (postura sobre los hombros) y Halasana (postura del arado)

TÉCNICA

-Tumbados boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas al ancho de las caderas, procuramos alinear bien los talones y los dedos de los pies para que apunten hacia delante.

-Al inhalar, empujamos con firmeza los pies contra el suelo mientras levantamos las caderas y despegamos la espalda del suelo.

-Con los brazos extendidos hacia los pies, unimos las palmas y entrelazamos los dedos. Presionamos el borde exterior de las manos contra el suelo, a la vez que levantamos bien la cadera y presionamos con los talones el suelo, apoyándonos sobre la parte superior de los hombros.

-Llevamos el mentón hacia el pecho, manteniendo el cuello largo.

-Nos impulsamos hacia arriba gracias a la parte delantera de los muslos, sintiendo cómo el coxis se acerca a las rodillas.

-Para los alumnos más avanzados, existen multitud de variantes:

a-.) Colocar las manos debajo de la espalda, al tiempo que los pies se ponen de ‘puntillas’ con el objetivo de incrementar el grado de extensión.

b-.) Subir primero una pierna y después la otra. Pudiendo sostener la postura con solo una pierna en el suelo o hacerlo de forma dinámica: al inhalar subimos la pierna derecha, al exhalar la bajamos; al inhalar, subimos pierna izquierda, al exhalar la bajamos…

c-.) Venir desde Sarvangasana o ir a ella después.

RECOMENDACIONES

1-. Es imprescindible que la base esté bien construida, porque si no el resto de la postura se resentirá y será necesario volver a construirla desde el principio.

2º. No dejamos que las rodillas y pies se abran hacia fuera.

3º. Sensación constante de “hombros lejos de las orejas”.

4º. Si se padece ciática, lesiones en rodillas, lumbalgias o cualquier patología asociada, no se aconseja realizar esta postura.

BENEFICIOS

– Relajación profunda en cuello y hombros

– Estimula la circulación y estira los órganos abdominales, produciendo un suave masaje.

–  Si se está atento, refuerza la musculatura pélvica y del periné.

– Flexibiliza y fortalece la espalda.

Expansión torácica.

– Estimulación de los nervios espinales.

Si quieres practicar esta postura de extensión con el puente y aventurarte en otras un poco más complejas, te invitamos a esta práctica guiada por nuestro profesor Igor de Gracia “Claves de las extensiones hacia atrás”

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4 Ejercicios de pilates que no pueden faltar en tu práctica

4 Ejercicios de pilates que no pueden faltar en tu práctica

En cada clase de pilates que practicamos, siempre que seamos constantes, vamos observando cómo nuestro cuerpo realiza y controla mejor los movimientos. Sin embargo, por muy expertos que lleguemos a ser en el método, existen 4 ejercicios de pilates que no pueden faltar en tu práctica.

1º. PUENTE DE HOMBROS

El despegue de la pelvis es un ejercicio básico con innumerables beneficios: moviliza toda la columna, prepara al cuerpo para los ejercicios, aumenta la conciencia corporal y otorga protagonismo al powerhouse. Además, nos ayudará a disminuir la tensión, física y mental, que podamos traer a clase.

2º. EL CIEN

Es uno de los ejercicios emblemáticos del método, dentro de los ejercicios abdominales originales creados por J. Pilates. Refuerza intensamente la zona central y energética del cuerpo (core / powerhouse). El nombre del ejercicio proviene del patrón de respiración que se emplea: en cada ciclo respiratorio contamos hasta 10 (5 de inspiración y 5 de espiración) y este patrón se repite 10 veces, haciendo un total de 100 ¡No se trata de respirar 100 veces!

3º. THE ROLL UP

Activa la musculatura profunda y estabilizadora del abdomen. Es un ejercicio muy completo porque su ejecución implica a todo el cuerpo, estira la cadena posterior de espalda y de las piernas. Es un buen ejercicio para tener de referencia en el desarrollo de nuestro control postural y corporal desde el centro.

4º. EXTENSIÓN BÁSICA DE COLUMNA

Este ejercicio es básico para avanzar en las extensiones de columna más complicadas. Es imprescindible activar bien el abdomen y tener buena conciencia de centro corporal, que será el encargado de dar soporte a la espalda y nos permitirá mantener la alineación correcta durante todo el movimiento. Con las extensiones de columna se trabaja en profundidad la musculatura de la espalda, fortaleciéndola y movilizando hasta el último músculo.

Os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Laura Montalvo “Pilates: Coordinación y Armonía” en la que podremos trabajar estos ejercicios y muchos más, con el fin de alcanzar un control y una armonía global en todo el organismo.

Os esperamos en Aomm.tv.

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