Posturas de yoga: Setu bandhasana
Posturas de yoga: Setu bandhasana
By: Gaia Staff | Mar. 11, 2015
Setu significa “puente”, bandha “formación”, la traducción completa sería: ‘Postura de formación de puente’.
Es el complemento y compensación de Sarvangasana (postura sobre los hombros) y Halasana (postura del arado)
TÉCNICA
-Tumbados boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas al ancho de las caderas, procuramos alinear bien los talones y los dedos de los pies para que apunten hacia delante.
-Al inhalar, empujamos con firmeza los pies contra el suelo mientras levantamos las caderas y despegamos la espalda del suelo.
-Con los brazos extendidos hacia los pies, unimos las palmas y entrelazamos los dedos. Presionamos el borde exterior de las manos contra el suelo, a la vez que levantamos bien la cadera y presionamos con los talones el suelo, apoyándonos sobre la parte superior de los hombros.
-Llevamos el mentón hacia el pecho, manteniendo el cuello largo.
-Nos impulsamos hacia arriba gracias a la parte delantera de los muslos, sintiendo cómo el coxis se acerca a las rodillas.
-Para los alumnos más avanzados, existen multitud de variantes:
a-.) Colocar las manos debajo de la espalda, al tiempo que los pies se ponen de ‘puntillas’ con el objetivo de incrementar el grado de extensión.
b-.) Subir primero una pierna y después la otra. Pudiendo sostener la postura con solo una pierna en el suelo o hacerlo de forma dinámica: al inhalar subimos la pierna derecha, al exhalar la bajamos; al inhalar, subimos pierna izquierda, al exhalar la bajamos…
c-.) Venir desde Sarvangasana o ir a ella después.
RECOMENDACIONES
1-. Es imprescindible que la base esté bien construida, porque si no el resto de la postura se resentirá y será necesario volver a construirla desde el principio.
2º. No dejamos que las rodillas y pies se abran hacia fuera.
3º. Sensación constante de “hombros lejos de las orejas”.
4º. Si se padece ciática, lesiones en rodillas, lumbalgias o cualquier patología asociada, no se aconseja realizar esta postura.
BENEFICIOS
– Relajación profunda en cuello y hombros
– Estimula la circulación y estira los órganos abdominales, produciendo un suave masaje.
– Si se está atento, refuerza la musculatura pélvica y del periné.
– Flexibiliza y fortalece la espalda.
– Expansión torácica.
– Estimulación de los nervios espinales.
Si quieres practicar esta postura de extensión con el puente y aventurarte en otras un poco más complejas, te invitamos a esta práctica guiada por nuestro profesor Igor de Gracia “Claves de las extensiones hacia atrás”
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3 Posturas para estirar los isquiotibiales
Los isquiotibiales son un grupo muscular formado por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso, y están situados en la parte posterior del muslo. Su función es la de extender la cadera y flexionar la rodilla.
Es muy común escuchar a alguien que quiere empezar a practicar yoga, que lo hace para desarrollar su flexibilidad, sobre todo en la zona isquiotibial.
El acortamiento de los isquiotibiales está muy relacionado con patologías en articulaciones más allá de la cadera: lumbalgias, lumbociática, alteraciones de la cadera (artrosis, artritis o fractura en la cabeza del fémur), esguince de rodilla, rotura de ligamentos y acortamientos musculares por alteraciones en la postura (hiperlordosis, hipercifosis, escoliosis…)
También hay que tener en cuenta que el acortamiento se puede producir después de viajes largos, por la propia actividad física, bien realizando las tareas cotidianas, bien por el entrenamiento deportivo: una carrera, una clase de bici, etc.
La práctica de yoga es una excelente medicina para aflojar la parte posterior de las piernas. Hoy os ofrecemos tres magníficas posturas para ayudar a alargar y estirar profundamente los isquiotibiales, a liberar energía, a descongestionar las rodillas y las caderas, y a aliviar el dolor de espalda, evitando el riesgo de lesiones.
1-. ADHO MUKHA SVANASANA (Postura del perro mirando abajo)
Aquí tienes algunas claves que te ayudarán a realizar la postura con plenitud. Enraíza las manos en el suelo, ábrelas y establece una buena base; desde ahí no pierdas la sensación de “crecer con las caderas hacia arriba y hacia atrás”, como si los talones estuviesen buscando el suelo, no es necesario apoyarlos, pero es mantener esa sensación.
2-. JANU SIRSASANA (Postura de cabeza a rodilla)
Nos sentamos sobre una superficie lisa estirando las piernas hacia delante. Doblamos una de las piernas hacia dentro para formar un ángulo recto mientras mantenemos la otra recta y estirada contra el piso. Nos inclinamos hacia delante intentando tocar con la frente la rodilla de la pierna estirada a la vez que con las manos intentamos agarrar el pie.
Permanecemos entre 30 a 50 segundos.
3-. TRIKONASANA (Postura del triángulo abierto)
Siente como se enraízan tus plantas de los pies en el suelo y desde ahí percibe la activación de las piernas para que, una vez que entres en la postura, el estiramiento de los isquiotibiales sea intenso y profundo.
Puedes sostener el asana entre 30 y 50 segundos.
Si quieres practicar estas y otras posturas para desarrollar flexibilidad y elongación en tu cuerpo, en especial de las piernas, puedes hacerlo en esta práctica guiada por nuestra profesora Diana Naya. Únete a la comunidad Aomm.tv
