Posturas de yoga: Setu bandhasana
Posturas de yoga: Setu bandhasana
By: Gaia Staff | Mar. 11, 2015
Setu significa “puente”, bandha “formación”, la traducción completa sería: ‘Postura de formación de puente’.
Es el complemento y compensación de Sarvangasana (postura sobre los hombros) y Halasana (postura del arado)
TÉCNICA
-Tumbados boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas al ancho de las caderas, procuramos alinear bien los talones y los dedos de los pies para que apunten hacia delante.
-Al inhalar, empujamos con firmeza los pies contra el suelo mientras levantamos las caderas y despegamos la espalda del suelo.
-Con los brazos extendidos hacia los pies, unimos las palmas y entrelazamos los dedos. Presionamos el borde exterior de las manos contra el suelo, a la vez que levantamos bien la cadera y presionamos con los talones el suelo, apoyándonos sobre la parte superior de los hombros.
-Llevamos el mentón hacia el pecho, manteniendo el cuello largo.
-Nos impulsamos hacia arriba gracias a la parte delantera de los muslos, sintiendo cómo el coxis se acerca a las rodillas.
-Para los alumnos más avanzados, existen multitud de variantes:
a-.) Colocar las manos debajo de la espalda, al tiempo que los pies se ponen de ‘puntillas’ con el objetivo de incrementar el grado de extensión.
b-.) Subir primero una pierna y después la otra. Pudiendo sostener la postura con solo una pierna en el suelo o hacerlo de forma dinámica: al inhalar subimos la pierna derecha, al exhalar la bajamos; al inhalar, subimos pierna izquierda, al exhalar la bajamos…
c-.) Venir desde Sarvangasana o ir a ella después.
RECOMENDACIONES
1-. Es imprescindible que la base esté bien construida, porque si no el resto de la postura se resentirá y será necesario volver a construirla desde el principio.
2º. No dejamos que las rodillas y pies se abran hacia fuera.
3º. Sensación constante de “hombros lejos de las orejas”.
4º. Si se padece ciática, lesiones en rodillas, lumbalgias o cualquier patología asociada, no se aconseja realizar esta postura.
BENEFICIOS
– Relajación profunda en cuello y hombros
– Estimula la circulación y estira los órganos abdominales, produciendo un suave masaje.
– Si se está atento, refuerza la musculatura pélvica y del periné.
– Flexibiliza y fortalece la espalda.
– Expansión torácica.
– Estimulación de los nervios espinales.
Si quieres practicar esta postura de extensión con el puente y aventurarte en otras un poco más complejas, te invitamos a esta práctica guiada por nuestro profesor Igor de Gracia “Claves de las extensiones hacia atrás”
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Acerca del autor
No quiero hacer esa postura de yoga
La asana es una postura de yoga con la que se busca mejorar tu cuerpo y tu mente. Hay diferentes tipos de asanas: de pie, de flexión posterior, flexión anterior, torsiones, posturas de equilibrio, invertidas, de relajación y meditación. Es normal tener preferencias por un tipo según tus características físicas y mentales. Así, hay algunas que practicarías todos los días y hay otras que no practicas voluntariamente.
No quiero hacer esa postura de yoga
Todos hemos tenido alguna vez una asana que no nos gusta y que nos produce rechazo.
Cuando nuestro profesor nos indica su práctica, mentalmente nos quejamos y deseamos que pase rápido. Durante los siguientes minutos resoplamos y miramos a los compañeros que muestran un excelente dominio de la postura que nosotros no tenemos mientras nos tiemblan los músculos.
Pues esa es la postura que más hemos de practicar. Cuando mental y físicamente rechazamos una asana es de la que más podemos aprender.
Debemos preguntarnos:
- ¿Por qué no me gusta esta postura?
- ¿Contra qué estoy luchando?
- ¿Tengo una dificultad física real o mental?
