Posturas de yoga: Padmasana
Padmasana es una de las posturas más conocidas y representativas del yoga, aunque no es fácil lograr llegar a ella. Es la postura por excelencia para la meditación y los ejercicios de pranayama, además de formar parte de algunas variantes avanzadas de otras posturas como sirsasana o sarvangasana. De hecho, Buda es tradicionalmente representado en esta postura en actitud meditativa.
TÉCNICA DE LA POSTURA PADMASANA
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente. Opcionalmente, puedes sentarte sobre un cojín no muy grueso.
- Dobla la rodilla derecha y coloca el pie sobre el muslo izquierdo, cerca de la ingle. El talón debe quedar muy cerca del abdomen y la planta del pie orientada hacia arriba. Ayúdate de las manos para conseguir esta posición del pie.
- Ahora flexiona la pierna izquierda y ayudándote de tus manos, lleva el pie sobre el muslo derecho. Igualmente, el talón debe quedar cerca del abdomen y la planta del pie hacia arriba.
- La espalda debe permanecer erguida.
- Apoya las manos sobre las rodillas con las palmas vueltas hacia arriba. Une las puntas de los dedos índice y pulgar de cada mano. Mantén los demás dedos extendidos.
RECOMENDACIONES PARA LA POSTURA PADMASANA
Ante la rigidez en las rodillas y tobillos que muchas personas poseen, resulta muy difícil y dolorosa la ejecución de padmasana. Por eso, para llegar a ella recomendamos paciencia y perseverancia, además de realizar una serie de ejercicios para aumentar la elasticidad en las articulaciones implicadas en esta postura tan hechizante.
- Mariposa: Siéntate con las piernas flexionadas y junta las plantas de los pies. Entrelaza los dedos de las manos, que servirán de sostén y sujeción para los dedos de los pies. Ahora realiza ligeros movimientos de las rodillas hacia arriba y abajo, manteniendo la espalda erguida y las ingles relajadas.
- Empuja las rodillas hacia el suelo: En esta misma postura, separa los pies de la pelvis unos 50 cm. Coge los tobillos con tus manos y apoya los antebrazos y los codos en las piernas. Tendrás que inclinarte ligeramente hacia delante para conseguirlo. Haz pequeños y suaves empujes con los codos hacia abajo. Se trata de hacer descender las rodillas hacia el suelo. Después repite estos empujes de las rodillas pero ejerciendo la presión directamente con las manos.
- Un pie sobre el muslo contrario: Siéntate con las piernas estiradas hacia delante y la espalda erguida. Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie sobre el muslo izquierdo, cerca de la ingle y con la planta del pie hacia arriba. Con la mano izquierda sostén levemente el tobillo, que queda en el aire y con la mano derecha empuja la rodilla hacia el suelo suavemente. Realiza el ejercicio con la otra pierna.
- Postura de medio loto: Esta es una postura excelente para los ejercicios de pranayama y meditación, que perfectamente puede sustituir a padmasana. Sentado con las piernas extendidas hacia delante, dobla la pierna izquierda y coloca el pie en el suelo por delante de ti, cerca de la pelvis, el talón debe quedar estar en contacto con el pubis. Después flexiona la pierna derecha y coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo. El talón debe quedar cerca del abdomen y la planta del pie orientada hacia arriba. Te aconsejamos que hagas esta postura cambiando la posición de las piernas, es decir, la derecha debajo y la izquierda encima. De este modo. Las dos piernas se desarrollarán de igual modo, y con el tiempo, alcanzarán la flexibilidad necesaria para sentarte en padmasana. Aconsejamos suavidad y prudencia en la ejecución de estos ejercicios previos a padmasana, ya que son altamente efectivos para conseguir elasticidad en las piernas y en sus articulaciones, pero efectuados con brusquedad y sin la atención adecuada pueden causar daños o desgarros en las fibras musculares.
BENEFICIOS DE LA POSTURA PADMASANA
- Aumenta la elasticidad en las articulaciones de las piernas.
- Aumenta la irrigación sanguínea en la pelvis, el abdomen y la región lumbar.
- Debido a este aumento de sangre, los órganos genitales y los sistemas de excreción son altamente beneficiados.
- Mantiene el tronco erguido y la mente atenta y alerta.
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Acerca del autor
Ejercicio de pilates: One leg stretch
The one leg stretch o Estiramiento de una pierna, pertenece a uno de los ejercicios de la secuencia básica original de pilates de la serie abdominal.
¿CÓMO PREPARARLO?
-Nos tumbamos con la espalda apoyada en el suelo con las piernas flexionadas a un ángulo de 90º.
-Colocamos las manos en la pierna derecha, mientras la izquierda la estiramos en una larga diagonal que pueda mantener bajo control y no forzar la zona lumbar (posición de pelvis en imprint)
-Las manos se colocan en la pierna derecha: la mano de fuera, en el tobillo, y la de dentro, por debajo de la rodilla, dejando los codos flexionados hacia fuera y las escápulas conectadas, pegadas a la colchoneta.
TÉCNICA
-Inhalamos: para preparar
-Exhalamos: conectando el centro, acercando el ombligo hacia la columna, mientras elevamos la cabeza del suelo manteniendo la cervical alineada (imaginando que sujetamos una pelota debajo de la barbilla) y las escápulas conectadas. Los hombros relajados lejos de las orejas.
-Inhalamos: cambiamos de pierna y de manos.
-Exhalamos y volvemos a cambiar.
*Repetiremos la serie 8 veces sin perder el control del centro y del cuello.
RECOMENDACIONES IMPORTANTES
1-. Debemos mantener el powerhouse activo durante todo el ejercicio, evitando relajarnos al cambiar de pierna.
2-. Las escápulas siempre conectadas y los hombros alejados de las orejas.
3-. Colocamos el cuello largo, sin flexionar la cabeza hacia atrás, la cervical alineada y la barbilla ligeramente al pecho.
4-. Nos aseguramos de que la pierna que se estira hacia la diagonal nos permite mantener el control de la zona lumbar.
5-. La posición flexionada del tronco se mantiene durante todo el ejercicio.
6-. Al cambiar de pierna y, con ello, las manos, debemos hacerlo suavemente, dejando los codos abiertos.
BENEFICIOS
-Desarrolla la estabilidad durante el movimiento y el control sobre los músculos abdominales internos.
-Aumenta la coordinación del movimiento con la respiración.
–Estira en profundidad la espalda y las piernas.
Si queréis poner en práctica este ejercicio os proponemos esta clase guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Pilates para corredores” en la que podéis profundizar en el trabajo de la estabilidad de las piernas, sobre todo si eres corredor.
Os esperamos en Aomm.tv
