Posturas de yoga: Padmasana
Padmasana es una de las posturas más conocidas y representativas del yoga, aunque no es fácil lograr llegar a ella. Es la postura por excelencia para la meditación y los ejercicios de pranayama, además de formar parte de algunas variantes avanzadas de otras posturas como sirsasana o sarvangasana. De hecho, Buda es tradicionalmente representado en esta postura en actitud meditativa.
TÉCNICA DE LA POSTURA PADMASANA
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente. Opcionalmente, puedes sentarte sobre un cojín no muy grueso.
- Dobla la rodilla derecha y coloca el pie sobre el muslo izquierdo, cerca de la ingle. El talón debe quedar muy cerca del abdomen y la planta del pie orientada hacia arriba. Ayúdate de las manos para conseguir esta posición del pie.
- Ahora flexiona la pierna izquierda y ayudándote de tus manos, lleva el pie sobre el muslo derecho. Igualmente, el talón debe quedar cerca del abdomen y la planta del pie hacia arriba.
- La espalda debe permanecer erguida.
- Apoya las manos sobre las rodillas con las palmas vueltas hacia arriba. Une las puntas de los dedos índice y pulgar de cada mano. Mantén los demás dedos extendidos.
RECOMENDACIONES PARA LA POSTURA PADMASANA
Ante la rigidez en las rodillas y tobillos que muchas personas poseen, resulta muy difícil y dolorosa la ejecución de padmasana. Por eso, para llegar a ella recomendamos paciencia y perseverancia, además de realizar una serie de ejercicios para aumentar la elasticidad en las articulaciones implicadas en esta postura tan hechizante.
- Mariposa: Siéntate con las piernas flexionadas y junta las plantas de los pies. Entrelaza los dedos de las manos, que servirán de sostén y sujeción para los dedos de los pies. Ahora realiza ligeros movimientos de las rodillas hacia arriba y abajo, manteniendo la espalda erguida y las ingles relajadas.
- Empuja las rodillas hacia el suelo: En esta misma postura, separa los pies de la pelvis unos 50 cm. Coge los tobillos con tus manos y apoya los antebrazos y los codos en las piernas. Tendrás que inclinarte ligeramente hacia delante para conseguirlo. Haz pequeños y suaves empujes con los codos hacia abajo. Se trata de hacer descender las rodillas hacia el suelo. Después repite estos empujes de las rodillas pero ejerciendo la presión directamente con las manos.
- Un pie sobre el muslo contrario: Siéntate con las piernas estiradas hacia delante y la espalda erguida. Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie sobre el muslo izquierdo, cerca de la ingle y con la planta del pie hacia arriba. Con la mano izquierda sostén levemente el tobillo, que queda en el aire y con la mano derecha empuja la rodilla hacia el suelo suavemente. Realiza el ejercicio con la otra pierna.
- Postura de medio loto: Esta es una postura excelente para los ejercicios de pranayama y meditación, que perfectamente puede sustituir a padmasana. Sentado con las piernas extendidas hacia delante, dobla la pierna izquierda y coloca el pie en el suelo por delante de ti, cerca de la pelvis, el talón debe quedar estar en contacto con el pubis. Después flexiona la pierna derecha y coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo. El talón debe quedar cerca del abdomen y la planta del pie orientada hacia arriba. Te aconsejamos que hagas esta postura cambiando la posición de las piernas, es decir, la derecha debajo y la izquierda encima. De este modo. Las dos piernas se desarrollarán de igual modo, y con el tiempo, alcanzarán la flexibilidad necesaria para sentarte en padmasana. Aconsejamos suavidad y prudencia en la ejecución de estos ejercicios previos a padmasana, ya que son altamente efectivos para conseguir elasticidad en las piernas y en sus articulaciones, pero efectuados con brusquedad y sin la atención adecuada pueden causar daños o desgarros en las fibras musculares.
BENEFICIOS DE LA POSTURA PADMASANA
- Aumenta la elasticidad en las articulaciones de las piernas.
- Aumenta la irrigación sanguínea en la pelvis, el abdomen y la región lumbar.
- Debido a este aumento de sangre, los órganos genitales y los sistemas de excreción son altamente beneficiados.
- Mantiene el tronco erguido y la mente atenta y alerta.
Más información sobre la postura Padmasana y otras posturas de yoga en Gaia.
Acerca del autor
Ejercicio de pilates: The Double Leg Stretch
Este ejercicio de pilates: The double leg stretch o Estiramiento doble de piernas es un ejercicio abdominal muy retador, que se centra en la estabilización del tronco. La zona lumbar permanece anclada en el MAT, mientras los brazos y las piernas se alargan simultáneamente, alejándose del centro del cuerpo, para después volverlos a recoger al centro.
PREPARACIÓN
Visualizamos la imagen de una goma elástica, que se estira por los extremos y después vuelve a encogerse.
Tumbados boca arriba (en posición supina), flexionamos ambas piernas al pecho colocando las manos en las tibias (lo más cerca posible de los tobillos), inhalamos y, al exhalar, tiramos del ombligo hacia la columna y levantamos la cabeza de la colchoneta elongando el cuello (barbilla al pecho), quedando apoyada la parte alta del cuerpo en las escápulas.
Abrimos ligeramente los codos y mantenemos la pelvis imprint.
¿CÓMO SE HACE?
–Inhalación: para preparar
–Exhalación: conectamos el centro y alargamos los brazos por encima de la cabeza, pasando por la línea de las orejas (podemos imaginar que nos quitamos un sombrero) y las piernas hacia el frente. Mantenemos las escápulas conectadas (hombros lejos de las orejas) y la lumbar imprint. Nos quedamos en esa posición unos segundos.
–Inhalación profunda: para volver a tirar de ambas rodillas hacia el tórax y realizar un círculo hacia fuera con los brazos, rodeándolas de nuevo.
*Repetimos la secuencia entre 6-8 veces.
¡OJO A ESTOS CONSEJOS!
1-. Debemos mantener la columna estable, desde la parte superior de la cabeza hasta el cóccix.
2-. Al estirar los brazos hacia atrás, es muy importante que lo hagamos de manera que no nos sintamos forzados a bajar la cabeza, lo ideal es estirarlos en la línea de las orejas.
3-. Cuando estiramos las piernas hacia delante, debemos hacerlo a una altura en la que no sometamos a la zona lumbar a ningún tipo de tensión.
4-. Es fundamental mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta durante todo el ejercicio.
BENEFICIOS
-Fortalece la musculatura abdominal y los flexores del cuello.
-Desarrolla la estabilidad del tronco.
-Potencia la coordinación y la fluidez del movimiento.
Os proponemos para poner en práctica este y otros ejercicios, esta clase guiada por nuestra profesora Mercedes Moreno “Para mejorar la movilidad articular” en la que podremos desarrollar una perfecta fuerza abdominal y proteger así nuestras articulaciones, mejorando su movilidad
¡Os esperamos a todos en Aomm.tv!
