Posturas de yoga: Sirsasana

Posturas de yoga: Sirsasana

Sirsasana

Posturas de yoga: Sirsasana


Por: Gaia |  Jan. 20, 2014

Sirsa significa cabeza. De todas las posturas de yoga Sirsasana es posiblemente una de las más importantes y representativas del yoga. Presta especial atención a las recomendaciones que te indicamos y si es la primera vez que practicas esta postura, asegúrate que sea supervisado por un profesor experimentado.

TÉCNICA DE LA POSTURA SIRSASANA

  • Coloca en el suelo una manta doblada en cuatro y arrodíllate junto a ella.
  • Apoya los antebrazos en el centro de la manta, teniendo cuidado de que los codos estén separados a la anchura de los hombros.
  • Entrelaza los dedos de las manos de manera que las palmas formen una copa.
  • Apoya la cabeza en la manta. El punto que se debe apoyar es la parte anterior del cráneo, de modo que la parte posterior queda en contacto con las manos.
  • Una vez colocada la cabeza, levanta las rodillas del suelo estirando las piernas y acerca poco a poco los dedos de los pies hacia la cabeza, para lograr la verticalidad en la columna.
  • Cuando te sientas seguro en esta posición, con un ligero impulso levanta los pies del suelo, manteniendo las rodillas dobladas.
  • Lentamente, ve orientando las rodillas hacia el cielo, manteniendo todavía las piernas flexionadas. Los talones quedarán cerca de los glúteos.
  • Ahora extiende las rodillas levantando los pies.
  • Busca el punto en el que necesites menos esfuerzo para mantener la postura. Ese será el indicador de tu verticalidad y estiramiento.
  • Mantén la postura entre uno y cinco minutos, dependiendo de la capacidad y el hábito , y después flexiona las rodillas y deshaz la postura como la hiciste pero en orden inverso.

 RECOMENDACIONES DE LA POSTURA SIRSASANA

  • Asegúrate de que tus codos están colocados a la distancia correcta, el ancho de tus hombros.
  • Apoya en la manta la parte superior de la cabeza, no la frente ni la parte posterior.
  • Entrelaza los dedos y mantenlos así cerrados durante toda la postura.
  • Antes de levantar los pies del suelo es importante haber logrado la verticalidad en la columna vertebral, y habituarte a la inversión de la postura.
  • Aunque lo recomendable es levantar las dos piernas a la vez puedes hacer tentativas con una y otra pierna al principio.
  • No eleves las piernas extendidas, sino con las rodillas flexionadas y lentamente ve avanzando en la postura.
  • Si es la primera vez que vas a hacer Sirsasana puedes contar con la ayuda de un amigo o hacerlo cerca de una pared. En este caso la distancia entre la pared y la cabeza debe ser de unos 5 cm.

BENEFICIOS DE LA POSTURA SIRSASANA

  • Al colocar la columna vertebral en posición invertida, las vértebras lumbares son liberadas del peso y la presión a la que son sometidas habitualmente, siendo Sirsasana muy eficaz para aliviar dolores en esta zona.
  • Favorece la circulación de retorno (venosa) en las piernas mejorando varices y hemorroides.
  • La sangre arterial afluye abundantemente hacia e cerebro provocando una especie de limpieza o enjuague de los capilares. Esto resulta favorable para eliminar jaquecas.
  • Estimula las funciones intelectuales, mejoran la memoria y la concentración.
  • Es favorable para la vista por la mayor afluencia de sangre cargada de oxígeno que llega a los ojos.
  • Regula el funcionamiento de las glándulas hipófisis e hipotálamo, situadas en el interior del cráneo y encargadas de regular todo el sistema endocrino.
  • Descongestiona las vísceras del abdomen, bajo vientre y genitales que son liberadas de presión, poniendo en movimiento posibles estancaciones de sangre.
  • El hígado y el bazo son muy beneficiados en esta postura, debido al impulso en la circulación de la sangre que se provoca con Sirsasana.
  • Facilita una exhalación profunda por la presión ejercida por los órganos del abdomen sobre el diafragma. Esto es bueno para mejorar afecciones respiratorias como asma o bronquitis.

CONTRAINDICACIONES DE LA POSTURA SIRSASANA

No es recomendable realizar Sirsasana en caso de:

  • Tensión arterial alta o muy baja.
  • Afecciones severas de la vista como desprendimiento de retina, glaucoma, conjuntivitis.
  • Otitis y otras afecciones inflamatorias del oído.
  • Lesiones graves de las vértebras cervicales.

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Cómo hacer Viparita Karani o la postura del gesto invertido

Cómo hacer Viparita Karani o la postura del gesto invertido

Viparita Karani es una asana de yoga que brinda equilibrio y serenidad a practicantes de todos los niveles. En este artículo, explicamos cómo hacer esta postura, sus beneficios y consejos para practicarla con seguridad.

Paso a Paso: ¿Cómo hacer Viparita Karani?

  1. La Viparita Karani es una postura restaurativa que requiere paciencia y delicadeza en su ejecución. Esta es la forma correcta de practicarla:
    • Comienza sentándote con la cadera y el hombro derecho pegados a una pared.
    • Flexiona las rodillas, acercando los talones a las nalgas, y mantén la cadera cerca de la pared.
    • Inclínate hacia atrás, apoyándote en los codos y subiendo las piernas por la pared hasta que tu espalda esté completamente apoyada en el suelo.
    • Asegúrate de que tu cuerpo esté simétricamente alineado en el suelo.
    • Con las piernas verticales sobre la pared, elige la posición de tus brazos: sobre el abdomen, a lo largo del cuerpo, o estirados por encima de la cabeza.
    • Relaja los hombros y mantén la parte posterior del cuello alargada.

    ¿Quién puede hacer esta postura?

    Viparita Karani es una asana excepcionalmente inclusiva. Desde principiantes en yoga hasta expertos, casi todos pueden beneficiarse de su práctica. Su naturaleza suave y restauradora la hace ideal para quienes buscan un alivio del estrés, una mejora en la circulación o simplemente un momento de tranquilidad y reflexión.

    ¿Existen contraindicaciones para la postura Viparita Karani?

    Aunque Viparita Karani es generalmente segura, existen algunas contraindicaciones. Personas con afecciones oculares graves como glaucoma, problemas cervicales significativos, o hipertensión deben evitar esta postura. Además, mujeres durante su ciclo menstrual o personas con hernias inguinales deben consultar a un profesional antes de practicarla.

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Variantes de Viparita Karani

La Viparita Karani puede modificarse para adaptarse a diferentes necesidades y niveles de habilidad:

  • Variante básica: Acostado boca arriba, simplemente coloca las piernas contra la pared sin elevar la cadera.
  • Con soporte: Usa mantas o un cojín debajo de las caderas para una elevación suave, lo que aumenta el estiramiento suave en la zona lumbar.
  • Piernas separadas: Con las piernas extendidas hacia arriba, lentamente sepáralas para un estiramiento adicional en la parte interna de los muslos.

Errores comunes y cómo evitarlos en Viparita Karani

Practicar Viparita Karani puede parecer simple, pero hay errores comunes que pueden reducir su efectividad o incluso causar malestar. Aquí te explicamos algunos de estos errores y cómo evitarlos:

  • Alejamiento excesivo de la pared: Algunos practicantes se colocan demasiado lejos de la pared, lo que disminuye el apoyo necesario para las piernas. Es fundamental iniciar la postura con las caderas lo más cerca posible de la pared.
  • Tensión en los hombros y el cuello: A menudo, se genera tensión innecesaria en los hombros y el cuello. Mantén estos puntos relajados, apoyando tu cuerpo de manera equilibrada sobre la espalda.
  • Forzar la postura: Forzar las piernas a permanecer rectas puede causar tensión. Si es necesario, permite una ligera flexión en las rodillas para mantener la comodidad.
  • Respiración superficial o irregular: Una respiración profunda y constante es crucial en yoga. Evita respirar de manera superficial y enfócate en respiraciones largas y profundas durante la práctica.

Beneficios de Viparita Karani

La Viparita Karani es una postura que ofrece numerosos beneficios, tanto físicos como mentales:

  • Alivio de la fatigaEsta asana invierte el flujo de sangre, proporcionando un alivio inmediato para piernas y pies cansados.
  • Mejora en la circulaciónLa inversión suave promueve una mejor circulación sanguínea, especialmente útil para personas que pasan largas horas de pie o sentadas.
  • Reducción del estrésAl fomentar la relajación profunda, esta postura ayuda a disminuir los niveles de estrés y ansiedad.
  • Beneficios para el sistema endocrinoEstimula las glándulas tiroides y suprarrenales, contribuyendo al equilibrio hormonal.
  • Mejora del sueñoSu efecto calmante sobre el sistema nervioso puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio.

¿Qué significa Viparita Karani?

El término ‘Viparita Karani’ se traduce como ‘acción invertida’, reflejando su forma física y su capacidad para invertir los efectos del tiempo y la gravedad en el cuerpo y la mente. En el contexto del yoga, esta postura simboliza el rejuvenecimiento y la renovación, tanto física como mentalmente.

Integración de Viparita Karani en una rutina de yoga

Incorporar Viparita Karani en tu práctica regular de yoga puede maximizar sus beneficios. Aquí te damos algunas ideas sobre cómo hacerlo:

  • Como parte de una secuencia restaurativa: Incluye Viparita Karani hacia el final de una secuencia de yoga restaurativa o suave, especialmente después de posturas activas o de pie.
  • En combinación con posturas de apertura de caderas: Después de posturas que enfatizan la apertura de caderas, como Baddha Konasana, Viparita Karani puede ser una excelente manera de relajar esa área.
  • Como una transición hacia el final de la práctica: Utiliza Viparita Karani como una transición hacia posturas finales más relajantes, como Savasana, para integrar los beneficios de tu práctica.
  • En secuencias enfocadas en el alivio del estrés: Dada su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad, incorpora esta asana en secuencias diseñadas específicamente para este propósito.
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