Posturas de yoga: Sirsasana

Posturas de yoga: Sirsasana

Sirsasana

Posturas de yoga: Sirsasana


Por: Gaia |  Jan. 20, 2014

Sirsa significa cabeza. De todas las posturas de yoga Sirsasana es posiblemente una de las más importantes y representativas del yoga. Presta especial atención a las recomendaciones que te indicamos y si es la primera vez que practicas esta postura, asegúrate que sea supervisado por un profesor experimentado.

TÉCNICA DE LA POSTURA SIRSASANA

  • Coloca en el suelo una manta doblada en cuatro y arrodíllate junto a ella.
  • Apoya los antebrazos en el centro de la manta, teniendo cuidado de que los codos estén separados a la anchura de los hombros.
  • Entrelaza los dedos de las manos de manera que las palmas formen una copa.
  • Apoya la cabeza en la manta. El punto que se debe apoyar es la parte anterior del cráneo, de modo que la parte posterior queda en contacto con las manos.
  • Una vez colocada la cabeza, levanta las rodillas del suelo estirando las piernas y acerca poco a poco los dedos de los pies hacia la cabeza, para lograr la verticalidad en la columna.
  • Cuando te sientas seguro en esta posición, con un ligero impulso levanta los pies del suelo, manteniendo las rodillas dobladas.
  • Lentamente, ve orientando las rodillas hacia el cielo, manteniendo todavía las piernas flexionadas. Los talones quedarán cerca de los glúteos.
  • Ahora extiende las rodillas levantando los pies.
  • Busca el punto en el que necesites menos esfuerzo para mantener la postura. Ese será el indicador de tu verticalidad y estiramiento.
  • Mantén la postura entre uno y cinco minutos, dependiendo de la capacidad y el hábito , y después flexiona las rodillas y deshaz la postura como la hiciste pero en orden inverso.

 RECOMENDACIONES DE LA POSTURA SIRSASANA

  • Asegúrate de que tus codos están colocados a la distancia correcta, el ancho de tus hombros.
  • Apoya en la manta la parte superior de la cabeza, no la frente ni la parte posterior.
  • Entrelaza los dedos y mantenlos así cerrados durante toda la postura.
  • Antes de levantar los pies del suelo es importante haber logrado la verticalidad en la columna vertebral, y habituarte a la inversión de la postura.
  • Aunque lo recomendable es levantar las dos piernas a la vez puedes hacer tentativas con una y otra pierna al principio.
  • No eleves las piernas extendidas, sino con las rodillas flexionadas y lentamente ve avanzando en la postura.
  • Si es la primera vez que vas a hacer Sirsasana puedes contar con la ayuda de un amigo o hacerlo cerca de una pared. En este caso la distancia entre la pared y la cabeza debe ser de unos 5 cm.

BENEFICIOS DE LA POSTURA SIRSASANA

  • Al colocar la columna vertebral en posición invertida, las vértebras lumbares son liberadas del peso y la presión a la que son sometidas habitualmente, siendo Sirsasana muy eficaz para aliviar dolores en esta zona.
  • Favorece la circulación de retorno (venosa) en las piernas mejorando varices y hemorroides.
  • La sangre arterial afluye abundantemente hacia e cerebro provocando una especie de limpieza o enjuague de los capilares. Esto resulta favorable para eliminar jaquecas.
  • Estimula las funciones intelectuales, mejoran la memoria y la concentración.
  • Es favorable para la vista por la mayor afluencia de sangre cargada de oxígeno que llega a los ojos.
  • Regula el funcionamiento de las glándulas hipófisis e hipotálamo, situadas en el interior del cráneo y encargadas de regular todo el sistema endocrino.
  • Descongestiona las vísceras del abdomen, bajo vientre y genitales que son liberadas de presión, poniendo en movimiento posibles estancaciones de sangre.
  • El hígado y el bazo son muy beneficiados en esta postura, debido al impulso en la circulación de la sangre que se provoca con Sirsasana.
  • Facilita una exhalación profunda por la presión ejercida por los órganos del abdomen sobre el diafragma. Esto es bueno para mejorar afecciones respiratorias como asma o bronquitis.

CONTRAINDICACIONES DE LA POSTURA SIRSASANA

No es recomendable realizar Sirsasana en caso de:

  • Tensión arterial alta o muy baja.
  • Afecciones severas de la vista como desprendimiento de retina, glaucoma, conjuntivitis.
  • Otitis y otras afecciones inflamatorias del oído.
  • Lesiones graves de las vértebras cervicales.

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Secretos que solo conoce el que hace el Cien

Secretos que solo conoce el que hace el Cien

El cien (The hundred) es uno de los primeros ejercicios de la secuencia original del Método Pilates y uno de los más exigentes e intensos. Habitualmente se practica en el calentamiento para:

  • Activar todo el cuerpo y, especialmente, los abdominales.
  • Estimular la circulación de la sangre.
  • Es un excelente ejercicio para los principiantes porque les ayudará a desarrollar la coordinación entre la respiración y los movimientos, uno de los puntos clave de pilates.

Pero las sensaciones, pensamientos y emociones que provoca hacer el cien, solo lo sabe el ‘pilatero’ veterano que practica habitualmente:

1-Cuando te colocas para empezar el ejercicio: con la mirada en el ombligo, el cuello largo, los brazos firmes y estirados a lo largo de los costados, las piernas en ‘table top’ (a 90º), la espalda bien apoyada en el MAT… te reencuentras con tu powerhouse y confías en que no te abandone a mitad del ejercicio.

2-Al empezar a bombear con los brazos y realizar la primera respiración, dudas de tus posibilidades para terminar el ejercicio sin hiperventilar y salir airoso de, lo que parece, un viaje sin retorno.

3-Tras los primeros ciclos respiratorios y el “miedo” inicial, tomas conciencia de lo que estás haciendo y por fin puedes sentir cada parte de tu cuerpo trabajando en equipo, sabiendo que es tu powerhouse quién se encarga de mantener esa cohesión.

4-Si el “power” está contigo no hay de qué preocuparse, porque será esa excelente faja interior quién estabilice la postura, mientras sigues bombeando al ritmo de tu respiración, y mantenga el control y la concentración de los movimientos.

5-Pero acercándonos a los últimos ciclos, culminando casi el cien y el calor que emana de nuestro cuerpo es como el de un volcán que entra en erupción, el “power” nos puede fallar y venirse abajo agotado, momento en el que nos abandonamos, literalmente, y las partes más débiles, como el cuello o la región lumbar, empiezan a sobrecargarse y a molestar.

6-Llegamos a la última vuelta, el último ciclo, parecía que no llegaba nunca, pero ahí estás, entero y con la fabulosa sensación del trabajo bien hecho. Puede que hayas tenido que bajar la cabeza porque sentías sobrecargado el cuello, pero aun así, a pesar del esfuerzo, sabes que la próxima vez mejorarás y corregirás los errores que hayas podido tener.

¡Enhorabuena pilatero!

Si quieres practicar el cien y otros ejercicios que desarrollen tu coordinación entre la respiración y el movimiento a través del centro, mira nuestro programa de pilates para principiantes.

 

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