Ejercicio de pilates: Patada con una pierna
Seguimos en pronación (boca abajo) y esta semana traemos The one leg kick o “patada con una pierna”, otro ejercicio de la secuencia básica de pilates.
Es un ejercicio dinámico, en el que vamos a poner a prueba el control y el ritmo de nuestro cuerpo.
Fortalece los extensores medios y superiores de la espalda, estira los músculos flexores de la rodilla y extensores de la cadera. Por la posición de apoyo de los brazos, también se exige fuerza y estabilidad en bíceps y tríceps.
PREPARACIÓN
Tumbado boca abajo, con las piernas activas y alineadas al ancho de las caderas, con los empeines apoyados en el suelo, coloca los codos alineados con los hombros y siente como activas el centro y reajustas las escápulas para su correcta alineación. Las manos pueden estar cerradas en puño o con toda la palma extendida apoyada contra el suelo.
¿CÓMO SE HACE?
– Inhala: en la posición de inicio, manteniendo esa sensación de anclaje y presencia de todo el cuerpo.
-Exhala: da una patada con el talón derecho hacia el glúteo haciendo un doble rebote con energía y control.
-Inhala: estira la pierna volviendo a la posición de inicio.
– Exhala: repite el movimiento con la otra pierna y cierra la secuencia.
Realiza seis repeticiones.
UNOS CONSEJOS ÚTILES…
1-.Mantén el anclaje en hueso púbico y empeines.
2-.La cabeza siempre está alineada con la columna.
3-.Siente que los antebrazos están a 90º y el pecho está abierto, no dejando que el peso del cuerpo se desplome sobre los hombros.
*¡Cuidado!: Si padeces problemas en la zona lumbar, realiza este ejercicio con todo el tronco apoyado en el suelo y coloca las manos a modo de almohada para apoyar la frente.
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Ejercicio de pilates: Control Balance
Este ejercicio de pilates: ‘Control Balance’ o Equilibrio y Control, es fantástico para preparar la Navaja o ‘Jackknife’, es más o menos su versión con una pierna.
Es un ejercicio muy exigente que requiere de una gran fuerza central y de flexibilidad en los flexores y extensores de la cadera. Los extensores, principalmente de la cadera y de la espalda, son los que consigue llevar la pierna hacia arriba, quedando completamente perpendicular al suelo.
PREPARACIÓN
Algunos profesores ofrecen a los alumnos la siguiente visualización: imaginar dos líneas de energía: una que nace en los hombros, recorre el tronco y la pierna queda estirada hacia el techo; y otra que crea una línea estabilizadora, alargándose desde la cadera, hacia abajo por la pierna y anclándose en el suelo.
TÉCNICA
-Inhalación: realizamos un roll-over y nos quedamos en esa posición con las piernas por encima de la cabeza. Abrimos los brazos en círculos por detrás, nos agarramos los pies.
-Exhalación: extendemos una pierna hacia el techo. Hacemos dos ‘rebotitos’ con la pierna elevada, como en la patada con una pierna con intención de aumentar la extensión de la cadera.
-Inhalación: mantenemos el tronco y la pelvis estable, cambiamos las piernas de forma simultánea.
Después de la última repetición, colocamos los dos pies detrás de la cabeza, tocando el suelo y rodando de vuelta hacia abajo.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Mantener el peso anclado en la zona escapular.
2º Mantener la pelvis y el tronco quietos al cambiar las piernas.
3º Debemos minimizar la cantidad de peso que recae sobre la columna cervical.
*ATENCIÓN: NO SE RECOMIENDA: cualquier persona con problemas en el cuello, especialmente aquellos que deriven de patologías de disco.
BENEFICIOS
1-. Fortalece los extensores de la cadera.
2-. Mejora la flexibilidad de los flexores de la cadera.
3-. Fortalece el centro (powerhouse)
Si os apetece probar ya este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández “Integración completa desde el powerhouse”
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