Ejercicio de pilates: Patada con una pierna
Ejercicio de pilates: Patada con una pierna
By: Gaia Staff | Oct. 07, 2014
Seguimos en pronación (boca abajo) y esta semana traemos The one leg kick o “patada con una pierna”, otro ejercicio de la secuencia básica de pilates.
Es un ejercicio dinámico, en el que vamos a poner a prueba el control y el ritmo de nuestro cuerpo.
Fortalece los extensores medios y superiores de la espalda, estira los músculos flexores de la rodilla y extensores de la cadera. Por la posición de apoyo de los brazos, también se exige fuerza y estabilidad en bíceps y tríceps.
PREPARACIÓN
Tumbado boca abajo, con las piernas activas y alineadas al ancho de las caderas, con los empeines apoyados en el suelo, coloca los codos alineados con los hombros y siente como activas el centro y reajustas las escápulas para su correcta alineación. Las manos pueden estar cerradas en puño o con toda la palma extendida apoyada contra el suelo.
¿CÓMO SE HACE?
– Inhala: en la posición de inicio, manteniendo esa sensación de anclaje y presencia de todo el cuerpo.
-Exhala: da una patada con el talón derecho hacia el glúteo haciendo un doble rebote con energía y control.
-Inhala: estira la pierna volviendo a la posición de inicio.
– Exhala: repite el movimiento con la otra pierna y cierra la secuencia.
Realiza seis repeticiones.
UNOS CONSEJOS ÚTILES…
1-.Mantén el anclaje en hueso púbico y empeines.
2-.La cabeza siempre está alineada con la columna.
3-.Siente que los antebrazos están a 90º y el pecho está abierto, no dejando que el peso del cuerpo se desplome sobre los hombros.
*¡Cuidado!: Si padeces problemas en la zona lumbar, realiza este ejercicio con todo el tronco apoyado en el suelo y coloca las manos a modo de almohada para apoyar la frente.
Si quieres seguir aprendiendo y practicando este y muchos ejercicios de pilates más, únete a Aomm.tv ¡Te esperamos!
Acerca del autor
Posturas de yoga preferidas por las mujeres
Hoy nos atrevemos a apostar por cuáles son las posturas que más gustan a las mujeres. Basándonos en las preferencias que escuchamos de nuestras alumnas, las hemos resumido en estas cuatro, pero nos encantaría saber cuál es la postura que a ti más te gusta y porqué.
Tal vez en la siguiente lista te encuentres identificada en alguna:
1-. VIRABHADRASANA II” (Postura del guerrero II)
Con esta postura las mujeres sienten cómo se fortalecen sus muslos, glúteos y caderas. Aporta equilibrio y armonía a la postura. Hacer el guerrero II requiere de mucha energía, por lo que se debe respirar profundamente, al tiempo que los brazos y las piernas se mantienen firmes.
2-. UTKATASANA” (Postura de la silla)
A muchas mujeres les gusta mucho esta resistente postura porque a través de ella sienten cómo trabajan las nalgas. Además con ‘la silla’ se fortalecen el vientre, la espalda y los muslos. Es fundamental que al flexionar las rodillas, nunca más allá de la punta de los pies, la columna se mantenga lo más larga posible, sintiendo una línea continua desde la coronilla hasta el coxis. Los hombros deben de estar relajados y buscan formar parte de esa línea entre coronilla y coxis.
3-. VRKSASANA” (Postura del árbol)
Cuando sentimos la mente dispersa, la postura del árbol nos ayuda a aumentar nuestra capacidad de concentración y calmar la mente. Mejora el equilibrio, fortalece los tobillos, las caderas y rodillas. Es importante que el pie que se apoya en la otra pierna no lo haga nunca sobre la rodilla, ya que es un punto articular del cuerpo fundamental sobre el que no debe recaer un sobre peso innecesario. Para ello te recomendamos que si no llegas a colocar el pie en la cara interna del muslo contrario, lo hagas en el tobillo.
4-. SETU BANDHASANA” (Postura del puente)
Con esta extensión se fortalece y se abre el pecho, las caderas, la espina lumbar y la cara anterior de los muslos. Para las mujeres es un estiramiento excelente después de cualquier sesión de ejercicio físico, ya que el puente actúa directamente sobre el sistema nervioso. Al deshacer la postura se puede realizar de manera dinámica, articulando la columna en la bajada vértebra a vértebra, percibiendo como cada hueso vertebral se coloca sobre el suelo.
