Ejercicio de pilates: Patada con una pierna

Ejercicio de pilates: Patada con una pierna

Ejercicio de pilates: Patada con una pierna


By: Gaia Staff  |  Oct. 07, 2014

Seguimos en pronación (boca abajo) y esta semana traemos The one leg kick o “patada con una pierna”, otro ejercicio de la secuencia básica de pilates.

Es un ejercicio dinámico, en el que vamos a poner a prueba el control y el ritmo de nuestro cuerpo.

Fortalece los extensores medios y superiores de la espalda, estira los músculos flexores de la rodilla y extensores de la cadera. Por la posición de apoyo de los brazos, también se exige fuerza y estabilidad en bíceps y tríceps.

PREPARACIÓN 

Tumbado boca abajo, con las piernas activas y alineadas al ancho de las caderas, con los empeines apoyados en el suelo, coloca los codos alineados con los hombros y siente como activas el centro y reajustas las escápulas para su correcta alineación. Las manos pueden estar cerradas en puño o con toda la palma extendida apoyada contra el suelo.

¿CÓMO SE HACE?

– Inhala: en la posición de inicio, manteniendo esa sensación de anclaje y presencia de todo el cuerpo.

-Exhala: da una patada con el talón derecho hacia el glúteo haciendo un doble rebote con energía y control.

-Inhala: estira la pierna volviendo a la posición de inicio.

– Exhala: repite el movimiento con la otra pierna y cierra la secuencia.

Realiza seis repeticiones.

UNOS CONSEJOS ÚTILES… 

1-.Mantén el anclaje en hueso púbico y empeines.

2-.La cabeza siempre está alineada con la columna.

3-.Siente que los antebrazos están a 90º y el pecho está abierto, no dejando que el peso del cuerpo se desplome sobre los hombros.

*¡Cuidado!: Si padeces problemas en la zona lumbar, realiza este ejercicio con todo el tronco apoyado en el suelo y coloca las manos a modo de almohada para apoyar la frente. 

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Postura de yoga: Simhasana o el león
Simha es el león y asana quiere decir postura. Esta postura del león está dedicada a Narasimha, encarnación de Vishnu cuya parte superior del cuerpo es de león y la parte inferior de hombre.

Existen diferentes variantes y versiones sobre esta postura, aunque todas parecidas entre sí. Sin duda es una de las posturas que más risa causa durante una sesión en grupo, aunque no debemos tomarla en broma, ya que tiene grandes beneficios.

TÉCNICA  – Sentado sobre los talones y con las rodillas separadas. Una versión más avanzada es con el tobillo derecho cruzado sobre el izquierdo. En ambos casos los empeines están estirados y en contacto con el suelo.

– Apoya las manos sobre las rodillas con los brazos estirados y las corvas de éstos hacia delante.

– Toma aire y mientras exhalas (por la boca) proyecta el cuerpo ligeramente hacia delante a la vez que estiras y separas los dedos de las manos, como si fuesen las garras del león. – Al mismo tiempo abre la boca y saca la lengua llevándola todo lo que puedas hacia abajo.

– También deberás orientar tu mirada hacia el entrecejo o la punta de la nariz. – Todo ello mientras pronuncias un ‘ahhhhh’, el rugido del león. – Durante la siguiente inhalación vuelve a la postura inicial.

– Repite el ejercicio entre 5 y 10 veces. * En una práctica avanzada de Simhasana, se introduce Mula Bandha o contracción perineal durante la exhalación, y Uddiyana Bandha”  o contracción del abdomen al final de ésta.

BENEFICIOS 

– Tonifica toda la musculatura corporal.

– Limpia los canales energéticos.

– Es beneficioso para las glándulas genitales debido a la compresión del perineo con el talón.

– Tonifica los músculos de los ojos y produciéndose un aflujo de sangre a esta zona. – Es beneficioso para las cuerdas vocales y mejora el tono de voz. – Facilita la expresión y la comunicación, asociadas al quinto chakra, Vishuddha,

– Beneficia a las glándulas tiroides y paratiroides.

– Ayuda a prevenir las gripes y las inflamaciones de garganta.

CONTRAINDICACIONES 

En caso de hipertiroidismo se practicará con prudencia.

Está desaconsejada en caso de dolencia cardíaca grave.

Si quieres practicar yoga cuando y donde quieras entra en Gaia.

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