Ejercicio de pilates: Patada con una pierna

Ejercicio de pilates: Patada con una pierna

Ejercicio de pilates: Patada con una pierna


By: Gaia Staff  |  Oct. 07, 2014

Seguimos en pronación (boca abajo) y esta semana traemos The one leg kick o “patada con una pierna”, otro ejercicio de la secuencia básica de pilates.

Es un ejercicio dinámico, en el que vamos a poner a prueba el control y el ritmo de nuestro cuerpo.

Fortalece los extensores medios y superiores de la espalda, estira los músculos flexores de la rodilla y extensores de la cadera. Por la posición de apoyo de los brazos, también se exige fuerza y estabilidad en bíceps y tríceps.

PREPARACIÓN 

Tumbado boca abajo, con las piernas activas y alineadas al ancho de las caderas, con los empeines apoyados en el suelo, coloca los codos alineados con los hombros y siente como activas el centro y reajustas las escápulas para su correcta alineación. Las manos pueden estar cerradas en puño o con toda la palma extendida apoyada contra el suelo.

¿CÓMO SE HACE?

– Inhala: en la posición de inicio, manteniendo esa sensación de anclaje y presencia de todo el cuerpo.

-Exhala: da una patada con el talón derecho hacia el glúteo haciendo un doble rebote con energía y control.

-Inhala: estira la pierna volviendo a la posición de inicio.

– Exhala: repite el movimiento con la otra pierna y cierra la secuencia.

Realiza seis repeticiones.

UNOS CONSEJOS ÚTILES… 

1-.Mantén el anclaje en hueso púbico y empeines.

2-.La cabeza siempre está alineada con la columna.

3-.Siente que los antebrazos están a 90º y el pecho está abierto, no dejando que el peso del cuerpo se desplome sobre los hombros.

*¡Cuidado!: Si padeces problemas en la zona lumbar, realiza este ejercicio con todo el tronco apoyado en el suelo y coloca las manos a modo de almohada para apoyar la frente. 

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Posturas de yoga: Torsiones

Posturas de yoga: Torsiones

 

La familia de las torsiones es una de mis favoritas. Son posturas muy agradables en todas sus versiones y tienen un efecto compensatorio; encajan a la perfección casi en cualquier punto de la práctica, lubricando la columna, desestresando el organismo y tonificando los órganos abdominales.

También torsionamos en numerosas situaciones del día a día. Cuando alguien nos llama por la calle y giramos espontáneamente el tronco para mirar quién es se produce una torsión, principalmente cervical y de la parte alta del tórax; o tumbados en la cama al desperezarnos, giramos las piernas hacia un lado y el tronco hacia otro buscando activar y empezar a movernos tras muchas horas durmiendo.

Entonces ¿qué aporta la torsión en el yoga? Por encima de todo, te da conciencia en la postura y conciencia de sus efectos a nivel físico, energético y emocional.

Las torsiones nacen en la pelvis y ascienden por la columna vertebral siendo más acentuadas en la zona dorsal y cervical. Estiran la musculatura que sujeta las vértebras, fibras que organizan la posición de los discos, que están relacionadas con el equilibrio, y se exponen a debilitarse por la adaptación del esqueleto a las superficies planas de las ciudades, las malas posiciones que adoptamos con frecuencia, la falta de ejercicio y el paso de los años.

Sus beneficios más notables son:

– Torsionar comprime el abdomen y los órganos pélvicos estimulando el flujo sanguíneo.

– Flexibilizan y rejuvenecen la espina dorsal favoreciendo el riego sanguíneo en el sistema nervioso.

– La flexibilidad del diafragma aumenta mejorando la capacidad respiratoria.

– Ayudan a flexibilizar las caderas y a relajar las ingles.

– Alivian dolores de espalda y diversos trastornos de la columna vertebral.

– Los órganos internos se tonifican y el tracto intestinal mejora.

– Favorecen la eliminación de toxinas acumuladas en el hígado y el bazo.

– Son posturas que aumentan los niveles de energía y a la vez generan calma mental.

En el aspecto más sutil, las torsiones tienen un claro impacto equilibrante en nuestras emociones. Es como si al girar la columna estrujásemos el sistema nervioso, una vez que las vértebras vuelven a su lugar se produce un flujo de sangre intenso en dos direcciones, hacia el cerebro y hacia las piernas. Este flujo es también energético y le da una sana sacudida a nuestro estado anímico ayudando a desatascar emociones estancadas y a darles salida. Puede suceder que tras una práctica con muchas torsiones te sientas algo revuelto durante el día, e incluso al día siguiente, con necesidad de llorar y de soltar. Si sucede no le pongas freno ya que estás “limpiando”.

Te animo a poner más atención a las torsiones y a explorarlas desde el conocimiento de sus beneficios. Te ayudarán a deshacer tensiones profundas, tanto físicas como emocionales; dale profundidad a la respiración, permite que el estrés abandone tu cuerpo y disfruta del regreso a la posición natural y al equilibrio interno.

Namaste.

 

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