Dolor de espalda y yoga

Dolor de espalda y yoga

Dolor de espalda y yoga


Por: Gaia  |  Apr. 22, 2013

Existen muchas causas para el dolor de espalda, muchas formas en las que el dolor encuentra su expresión, y diferentes formas de abordar y aliviar el dolor. Salvo en los casos en los que se ha producido por un accidente, o una lesión congénita, en la mayoría de los casos, se debe a una mala postura o una mala utilización de nuestro propio cuerpo. En muchos casos, el dolor podría haberse prevenido, y en caso de ya existir, puede encontrar alivio.

Algunos profesionales del yoga sostienen que el estrés y las cargas emocionales, suelen ser la causa del dolor de espalda. En este sentido la activación del sistema nervioso parasimpático que produce la práctica de yoga, resulta de gran ayuda para relajar los nervios y los músculos profundos que pueden ser la causa del dolor. Por otro lado, existen otros factores importantes más allá de las emociones como son la postura, la debilidad muscular, así como un excesivo tono muscular.

Los hábitos posturales son fundamentales. La curva natural en forma de S de la columna vertebral actúa absorbiendo los golpes de la presión ejercida en las vértebras al caminar, por ejemplo. Cuando estas curvaturas naturales se aplanan o arquean demasiado, se pueden comprimir las vertebras y los discos intervertebrales, produciendo irritación y dolor en los nervios que salen de la columna (éste es el caso del dolor de ciática). Los movimientos que se producen en la columna vertebral de flexión, extensión, inclinación y rotación, ayudan a movilizar y humedecer los discos intervertebrales, y les aporta oxígeno y otros nutrientes necesarios para mantenerlos sanos.

Una curvatura lumbar excesiva (hiperlordosis) o su contraria curvatura dorsal (hipercifosis) son causa segura de dolor de espalda. La hipercifosis o gibosidad suele traer adosada unos hombros caídos y rotados hacia dentro y la cabeza proyectada hacia delante. Esto provoca que la musculatura del cuello tenga que realizar un trabajo extra para sostener la cabeza, lo que se traduce en dolor en la parte posterior del cuello, parte superior de la espalda e incluso dolor de cabeza. Cualquier desequilibrio postural en el cuerpo produce que unos músculos se contraigan en exceso acortándose y sus antagónicos por el contrario, se mantengan excesivamente laxos. La práctica regular de yoga” devuelve al cuerpo su postura correcta, relajando y estirando los músculos contraídos en exceso y fortaleciendo los que se encuentran debilitados.

La conciencia corporal y la atención a tu postura son claves a la hora de mantener una espalda sana y sin dolores. Tal vez no te hayas percatado de la manera en que te sientas en una silla, redondeando la zona lumbar y encorvando la espalda hacia delante. Simplemente tomando conciencia de la postura en la que se encuentra tu cuerpo cuando caminas, permaneces de pie o sentado, el movimiento que haces para levantarte de la cama o coger un objeto pesado, puedes aliviar o evitar muchos dolores de espalda. Esta conciencia sobre la alineación se aprende de forma natural con la práctica de las asanas.

Se ha descubierto gracias a diferentes estudios que la práctica de asanas y meditación reduce el dolor en personas con dolor de espalda, fibromialgia y otras enfermedades. Particularmente, la práctica de la meditación mejora la capacidad de tolerar el dolor, enseñándonos a separar el dolor de los pensamientos y las emociones.

Sea cual sea tu caso, si sufres algún tipo de dolencia o lesión, desde Gaia te recomendamos que acudas a un profesional del yoga, que trate tu caso de manera individual y te ayude a comprender por qué se ha producido ese dolor, de qué manera puedes aliviarlo y enfrentarte a él para restablecer el equilibrio en tu cuerpo y en tu mente.

Cristina Herrero es profesora de yoga en Gaia.



La pelvis neutra y el imprint

La pelvis neutra y el imprint
En el Método Pilates uno de los temas que más debate genera entre los profesores es cuándo al hacer un ejercicio, se realiza con pelvis neutra o en imprint. La verdad, es que este debate carece de importancia si desde el principio, como alumnos y practicantes de pilates, tenemos claras estas dos posturas de la pelvis y conocemos su significado. Para definir mejor la posición neutra de la pelvis y el imprint, partiremos desde la postura de tumbado boca arriba en el suelo, vamos allá:

POSICIÓN NEUTRA

Es cuando se mantiene la curva natural de la zona lumbar (Lordosis lumbar): que según cada persona y cada espalda, será más o menos pronunciada) y en la que las crestas iliacas (los ‘huesecillos’ que sobresalen de la cadera en la parte anterior) y el hueso púbico, están alineados en el mismo plano horizontal y paralelo con respecto al suelo.

POSICIÓN IMPRINT

Se refiere a una ligera retroversión pélvica mediante una suave contracción abdominal. Hacemos desaparecer esa curva lumbar, apoyando totalmente toda la espalda baja en el suelo. Las crestas iliacas se acercan hacia las costillas y el hueso púbico queda ligeramente por encima de ellas.

¿CUÁNDO USAR UNA U OTRA? 

Ahora que ya sabemos diferenciar las dos posiciones en las que podemos colocar la pelvis durante nuestra práctica de pilates, podemos gestionar mejor el trabajo que vamos a realizar en cada ejercicio.

Como norma general cuando se trabaja con una pierna o las dos en el suelo (cadena cinética cerrada) tenderemos a usar la posición neutra para incrementar el trabajo del transverso abdominal. En ejercicios en las que ambas piernas estén en el aire (cadena cinética abierta) usaremos el imprint, ya que son ejercicios de mayor exigencia física y en los que la zona lumbar puede verse muy comprometida sino se tiene un buen tono abdominal.

RESUMIENDO… 

La pelvis neutra debe ser la meta a la que llegar, aunque en algunos casos no será posible hacerla desde el principio, bien por alguna patología específica (hernia, protusión, escoliosis…) o bien por falta de tono abdominal. En cualquier caso, el trabajo en Pilates permite que el cuerpo evolucione y progrese con bastante rapidez, ya que en todo momento respeta su estructura y limitaciones.

Te propongo que empieces usando el imprint y poco a poco vayas soltándote, siempre de manera segura y consciente, en el neutro ¡Cuéntanos tu evolución y sensaciones!

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