Dolor de espalda y yoga

Dolor de espalda y yoga

Dolor de espalda y yoga


Por: Gaia  |  Apr. 22, 2013

Existen muchas causas para el dolor de espalda, muchas formas en las que el dolor encuentra su expresión, y diferentes formas de abordar y aliviar el dolor. Salvo en los casos en los que se ha producido por un accidente, o una lesión congénita, en la mayoría de los casos, se debe a una mala postura o una mala utilización de nuestro propio cuerpo. En muchos casos, el dolor podría haberse prevenido, y en caso de ya existir, puede encontrar alivio.

Algunos profesionales del yoga sostienen que el estrés y las cargas emocionales, suelen ser la causa del dolor de espalda. En este sentido la activación del sistema nervioso parasimpático que produce la práctica de yoga, resulta de gran ayuda para relajar los nervios y los músculos profundos que pueden ser la causa del dolor. Por otro lado, existen otros factores importantes más allá de las emociones como son la postura, la debilidad muscular, así como un excesivo tono muscular.

Los hábitos posturales son fundamentales. La curva natural en forma de S de la columna vertebral actúa absorbiendo los golpes de la presión ejercida en las vértebras al caminar, por ejemplo. Cuando estas curvaturas naturales se aplanan o arquean demasiado, se pueden comprimir las vertebras y los discos intervertebrales, produciendo irritación y dolor en los nervios que salen de la columna (éste es el caso del dolor de ciática). Los movimientos que se producen en la columna vertebral de flexión, extensión, inclinación y rotación, ayudan a movilizar y humedecer los discos intervertebrales, y les aporta oxígeno y otros nutrientes necesarios para mantenerlos sanos.

Una curvatura lumbar excesiva (hiperlordosis) o su contraria curvatura dorsal (hipercifosis) son causa segura de dolor de espalda. La hipercifosis o gibosidad suele traer adosada unos hombros caídos y rotados hacia dentro y la cabeza proyectada hacia delante. Esto provoca que la musculatura del cuello tenga que realizar un trabajo extra para sostener la cabeza, lo que se traduce en dolor en la parte posterior del cuello, parte superior de la espalda e incluso dolor de cabeza. Cualquier desequilibrio postural en el cuerpo produce que unos músculos se contraigan en exceso acortándose y sus antagónicos por el contrario, se mantengan excesivamente laxos. La práctica regular de yoga” devuelve al cuerpo su postura correcta, relajando y estirando los músculos contraídos en exceso y fortaleciendo los que se encuentran debilitados.

La conciencia corporal y la atención a tu postura son claves a la hora de mantener una espalda sana y sin dolores. Tal vez no te hayas percatado de la manera en que te sientas en una silla, redondeando la zona lumbar y encorvando la espalda hacia delante. Simplemente tomando conciencia de la postura en la que se encuentra tu cuerpo cuando caminas, permaneces de pie o sentado, el movimiento que haces para levantarte de la cama o coger un objeto pesado, puedes aliviar o evitar muchos dolores de espalda. Esta conciencia sobre la alineación se aprende de forma natural con la práctica de las asanas.

Se ha descubierto gracias a diferentes estudios que la práctica de asanas y meditación reduce el dolor en personas con dolor de espalda, fibromialgia y otras enfermedades. Particularmente, la práctica de la meditación mejora la capacidad de tolerar el dolor, enseñándonos a separar el dolor de los pensamientos y las emociones.

Sea cual sea tu caso, si sufres algún tipo de dolencia o lesión, desde Gaia te recomendamos que acudas a un profesional del yoga, que trate tu caso de manera individual y te ayude a comprender por qué se ha producido ese dolor, de qué manera puedes aliviarlo y enfrentarte a él para restablecer el equilibrio en tu cuerpo y en tu mente.

Cristina Herrero es profesora de yoga en Gaia.



Glúteos fuertes en 4 pasos

Glúteos fuertes en 4 pasos

Los glúteos… esa parte del cuerpo que si no hacemos nada por ejercitarla, además de perjudicar notablemente a nuestra postura, estéticamente será dramático ponerse en bañador.

Aunque mirándolo por el lado positivo: las nalgas son muy agradecidas y se notarán los resultados rápidamente si se ejercitan con estos sencillos ejercicios que te proponemos; por supuesto, siempre acompañado de una dieta equilibrada y ejercicio cardiovascular: correr, bici, nadar, patinar…

1- .UTKATASANA (Postura de la silla)

De pie, con los pies juntos, eleva los brazos por encima de la cabeza y relaja los hombros, alejándolos de las orejas. Flexiona las rodillas, enraíza los talones en el suelo y siente como la columna se mantiene larga. Mantén la postura alrededor de 30 segundos y repítela entre cinco y ocho veces.

Aumentarás la fortaleza del vientre, de los muslos y de la espalda, en general, desarrollarás un notable incremento en tu resistencia física.

VIRABHADRASANA I (Postura del guerrero I)

Colócate como si dieses una gran zancada: la pierna delantera queda flexionada dejando la rodilla bien alineada con su tobillo. La pierna de atrás permanece estirada y con la planta del pie ligeramente apuntando hacia fuera y enraizada en el suelo. Esta postura la podemos hacer dinámica para aumentar la intensidad levantando el talón de atrás y haciendo que esa pierna suba y baje, notando como se fortalece el glúteo de la pierna delantera.

Después de 10-12 repeticiones, cambiamos de pierna.

SETU BHANDASANA (Postura del puente)

Túmbate en el suelo sobre la espalda. Mantén los brazos alineados al cuerpo y las rodillas flexionadas al ancho de las caderas. Inhala dejando los glúteos relajados, exhala y sube la cadera contrayéndolos con fuerza. Sostén la posición unos segundos y vuelve a bajar sin llegar a apoyar las nalgas contra el suelo.

4º SUPERMÁN

Desde cuadrupedia, tomamos conciencia de los cuatro apoyos del cuerpo con el suelo. Respiramos profundamente y al exhalar por la boca, activando el ‘powerhouse’, estiramos el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez. Inhalando volvemos a la postura inicial y al exhalar de nuevo, estiramos el otro brazo y su pierna contraria.

Un ejercicio realmente estimulante a todos los niveles, ya que deberás mantener el equilibrio con ayuda de la fuerza abdominal, a la vez que se fortalecen las nalgas con cada elevación de las piernas hacia atrás. *Realiza entre 16-20 repeticiones

Si endurecer los glúteos es tu objetivo no te pierdas esta clase de pilates guiada por Olga Castañeda 'Tonifica y endurece los glúteos'.

Con constancia y voluntad lograrás tus objetivos ¡Seguro!

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