Postura de yoga: paripurna navasana

paripurna navasana

Postura de yoga: paripurna navasana


By: Gaia Staff  |  Jun. 05, 2014

Paripurna significa entero o completo. Nava quiere decir nave o barca. Esta postura se asemeja a la forma de una barca de remos, de ahí su nombre, la postura de la barca completa.

TÉCNICA

– Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente y unidas y la espalda bien erguida. Apoya las manos a los lados de las caderas y estira los brazos.

-Toma aire y al exhalar inclina el tronco hacia atrás al tiempo que levantas del suelo las piernas, que deberán estar totalmente estiradas. El cuerpo toma la forma de una V.

– Levanta las manos del suelo y estira los brazos hacia delante, manteniéndolos paralelos al suelo y cerca de los muslos.

– Mantén la postura durante medio minuto. Este tiempo deberá ir aumentando gradualmente a medida que la postura resulte más cómoda, hasta llegar a un minuto.

– Deshaz la postura y descansa tumbado en savasana.

RECOMENDACIONES 

– El cuerpo queda sostenido solamente sobre las nalgas. Es posible sentir alguna molestia en el hueso sacro debido a que todo el peso del cuerpo descansa sobre él. Se puede utilizar un cojín o una manta doblada para almohadillar la zona.

-Es importante mantener la espalda recta, el abdomen firme, y los hombros en su lugar (hacia abajo y atrás).

– La cabeza mira hacia delante, manteniendo el cuello en línea con la columna vertebral. No dejes que caiga hacia atrás, ni mires hacia arriba.

– Los pies deben quedar más altos que la cabeza

BENEFICIOS 

Fortalece la musculatura abdominal.

Reduce la grasa en la cintura.

– Tonifica los riñones.

– Alivia la hinchazón abdominal y los gases.

Mejora la digestión.

– Desarrolla la voluntad, la fuerza y la resistencia.

CONTRAINDICACIONES

En caso de lesión en las cervicales, se recomienda sentarse cerca de una pared para apoyar la cabeza y evitar cargar de tensión esa zona.

En caso de existir lesión en la zona sacrococcígea evitaremos practicar esta postura.

Si quieres practicar paripurna navasana en el contexto de una clase guiada, te recomendamos la práctica de kundalini yoga “El universo está en ti” guiada por Mario Silva Gil.

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Ejercicio de pilates: One leg stretch

One leg stretch

The one leg stretch o Estiramiento de una pierna, pertenece a uno de los ejercicios de la secuencia básica original de pilates de la serie abdominal.

¿CÓMO PREPARARLO?

-Nos tumbamos con la espalda apoyada en el suelo con las piernas flexionadas a un ángulo de 90º.

-Colocamos las manos en la pierna derecha, mientras la izquierda la estiramos en una larga diagonal que pueda mantener bajo control y no forzar la zona lumbar (posición de pelvis en imprint)

-Las manos se colocan en la pierna derecha: la mano de fuera, en el tobillo, y la de dentro, por debajo de la rodilla, dejando los codos flexionados hacia fuera y las escápulas conectadas, pegadas a la colchoneta.

TÉCNICA

-Inhalamos: para preparar

-Exhalamos: conectando el centro, acercando el ombligo hacia la columna, mientras elevamos la cabeza del suelo manteniendo la cervical alineada (imaginando que sujetamos una pelota debajo de la barbilla) y las escápulas conectadas. Los hombros relajados lejos de las orejas.

-Inhalamos: cambiamos de pierna y de manos.

-Exhalamos y volvemos a cambiar.

*Repetiremos la serie 8 veces sin perder el control del centro y del cuello.

RECOMENDACIONES IMPORTANTES

1-. Debemos mantener el powerhouse activo durante todo el ejercicio, evitando relajarnos al cambiar de pierna.

2-. Las escápulas siempre conectadas y los hombros alejados de las orejas.

3-. Colocamos el cuello largo, sin flexionar la cabeza hacia atrás, la cervical alineada y la barbilla ligeramente al pecho.

4-. Nos aseguramos de que la pierna que se estira hacia la diagonal nos permite mantener el control de la zona lumbar.

5-. La posición flexionada del tronco se mantiene durante todo el ejercicio.

6-. Al cambiar de pierna y, con ello, las manos, debemos hacerlo suavemente, dejando los codos abiertos.

BENEFICIOS

-Desarrolla la estabilidad durante el movimiento y el control sobre los músculos abdominales internos.

-Aumenta la coordinación del movimiento con la respiración.

Estira en profundidad la espalda y las piernas.

Si queréis poner en práctica este ejercicio os proponemos esta clase guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Pilates para corredores”  en la que podéis profundizar en el trabajo de la estabilidad de las piernas, sobre todo si eres corredor.

Os esperamos en Aomm.tv

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