Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión
Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión
Por: Gaia | May. 29, 2013
TÉCNICA
Sentado en el suelo, con las piernas extendidas hacia delante. Estirar bien la espalda y la columna hacia arriba.
Sacar un poco los glúteos hacia atrás, para “clavar” en el suelo los isquiones (huesos de la pelvis). Así mejoramos la estática de la columna vertebral.
Flexionamos la pierna derecha y pasándola por encima de la izquierda, apoyamos la planta del pie al otro lado de la rodilla. Este pie derecho se puede llevar tan ariba como sea posible (cerca de la cadera) siempre que no se curve la espalda.
La planta del pie debe permanecer totalmente apoyada en el suelo.
El muslo cerca del abdomen.
Tomando aire, nos estiramos hacia arriba, como si quisiésemos tocar el techo con la coronilla.
A continuación, exhalando comenzamos a girar el tronco hacia la derecha.
La mano derecha se apoya en el suelo por detrás de nosotros.
El brazo izquierdo pasa por encima de la pierna y se apoya contra el lado exterior de la rodilla replegada. Mantenemos el brazo extendido y agarramos la pierna estirada con la mano izquierda.
Si esto no es posible, porque nuestra flexibilidad lo impide, se puede flexionar el brazo poniendo el antebrazo vertical y la mano cerca de la cabeza; o descansar la palma de la mano en el muslo derecho, cerca de la cadera.
Si nuestro giro es mínimo, y esto último tampoco es posible, hay otra posibilidad. Abrazar la rodilla derecha con el brazo izquierdo.
La cabeza gira hacia atrás, para hacer la torsión completa y tonificar los músculos del cuello.
Con la ayuda del brazo izquierdo que actúa como una palanca, acentuamos el giro en la columna. El tronco debe permanecer erguido. Los hombros abajo, lejos de la cabeza.
Después de mantener la postura en la inmovilidad durante unos minutos, debemos deshacer todo el movimiento para volver al centro y hacer el giro hacia el otro lado.
RECOMENDACIONES
En la posición inicial, es importante notar los isquiones en el suelo, y la espalda bien erguida.
Estírate arriba antes de iniciar el giro, de este modo evitarás comprimir los discos.
Evita que los hombros se eleven hacia las orejas. Bájalos y estírate hacia arriba para alejar la cabeza y estirar las cervicales.
El muslo de la pierna en flexión debe estar pegado al abdomen.
Mantén el tronco erguido y evita el encorvamiento de tu espalda.
La cabeza gira hacia atrás pero sin excesiva tensión.
BENEFICIOS
Aporta flexibilidad a la columna vertebral.
Estira y fortalece los músculos dorsales, mejorando curvaturas insanas y previniéndolas (hipercifosis, escoliosis).
Tonifica los nervios espinales.
Mejora el funcionamiento de os riñones y las suprarrenales.
Ejerce un potente masaje a los órganos abdominales, mejorando todas sus funciones.
Alivia el estreñimiento.
Mejora algunas formas de ciática.
CONTRAINDICACIONES
Ninguna. Todo el mundo puede hacer Vakrasana, atendiendo a su movilidad y limitaciones. En caso de hernia discal, es conveniente acentuar la extensión axial inicial y realizar el giro con prudencia.
Si quieres practicar practicar yoga puedes hacerlo con esta clase gratuita:
Acerca del autor
Ejercicio de pilates: One leg stretch
The one leg stretch o Estiramiento de una pierna, pertenece a uno de los ejercicios de la secuencia básica original de pilates de la serie abdominal.
¿CÓMO PREPARARLO?
-Nos tumbamos con la espalda apoyada en el suelo con las piernas flexionadas a un ángulo de 90º.
-Colocamos las manos en la pierna derecha, mientras la izquierda la estiramos en una larga diagonal que pueda mantener bajo control y no forzar la zona lumbar (posición de pelvis en imprint)
-Las manos se colocan en la pierna derecha: la mano de fuera, en el tobillo, y la de dentro, por debajo de la rodilla, dejando los codos flexionados hacia fuera y las escápulas conectadas, pegadas a la colchoneta.
TÉCNICA
-Inhalamos: para preparar
-Exhalamos: conectando el centro, acercando el ombligo hacia la columna, mientras elevamos la cabeza del suelo manteniendo la cervical alineada (imaginando que sujetamos una pelota debajo de la barbilla) y las escápulas conectadas. Los hombros relajados lejos de las orejas.
-Inhalamos: cambiamos de pierna y de manos.
-Exhalamos y volvemos a cambiar.
*Repetiremos la serie 8 veces sin perder el control del centro y del cuello.
RECOMENDACIONES IMPORTANTES
1-. Debemos mantener el powerhouse activo durante todo el ejercicio, evitando relajarnos al cambiar de pierna.
2-. Las escápulas siempre conectadas y los hombros alejados de las orejas.
3-. Colocamos el cuello largo, sin flexionar la cabeza hacia atrás, la cervical alineada y la barbilla ligeramente al pecho.
4-. Nos aseguramos de que la pierna que se estira hacia la diagonal nos permite mantener el control de la zona lumbar.
5-. La posición flexionada del tronco se mantiene durante todo el ejercicio.
6-. Al cambiar de pierna y, con ello, las manos, debemos hacerlo suavemente, dejando los codos abiertos.
BENEFICIOS
-Desarrolla la estabilidad durante el movimiento y el control sobre los músculos abdominales internos.
-Aumenta la coordinación del movimiento con la respiración.
–Estira en profundidad la espalda y las piernas.
Si queréis poner en práctica este ejercicio os proponemos esta clase guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Pilates para corredores” en la que podéis profundizar en el trabajo de la estabilidad de las piernas, sobre todo si eres corredor.
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