Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión
Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión
Por: Gaia | May. 29, 2013
TÉCNICA
Sentado en el suelo, con las piernas extendidas hacia delante. Estirar bien la espalda y la columna hacia arriba.
Sacar un poco los glúteos hacia atrás, para “clavar” en el suelo los isquiones (huesos de la pelvis). Así mejoramos la estática de la columna vertebral.
Flexionamos la pierna derecha y pasándola por encima de la izquierda, apoyamos la planta del pie al otro lado de la rodilla. Este pie derecho se puede llevar tan ariba como sea posible (cerca de la cadera) siempre que no se curve la espalda.
La planta del pie debe permanecer totalmente apoyada en el suelo.
El muslo cerca del abdomen.
Tomando aire, nos estiramos hacia arriba, como si quisiésemos tocar el techo con la coronilla.
A continuación, exhalando comenzamos a girar el tronco hacia la derecha.
La mano derecha se apoya en el suelo por detrás de nosotros.
El brazo izquierdo pasa por encima de la pierna y se apoya contra el lado exterior de la rodilla replegada. Mantenemos el brazo extendido y agarramos la pierna estirada con la mano izquierda.
Si esto no es posible, porque nuestra flexibilidad lo impide, se puede flexionar el brazo poniendo el antebrazo vertical y la mano cerca de la cabeza; o descansar la palma de la mano en el muslo derecho, cerca de la cadera.
Si nuestro giro es mínimo, y esto último tampoco es posible, hay otra posibilidad. Abrazar la rodilla derecha con el brazo izquierdo.
La cabeza gira hacia atrás, para hacer la torsión completa y tonificar los músculos del cuello.
Con la ayuda del brazo izquierdo que actúa como una palanca, acentuamos el giro en la columna. El tronco debe permanecer erguido. Los hombros abajo, lejos de la cabeza.
Después de mantener la postura en la inmovilidad durante unos minutos, debemos deshacer todo el movimiento para volver al centro y hacer el giro hacia el otro lado.
RECOMENDACIONES
En la posición inicial, es importante notar los isquiones en el suelo, y la espalda bien erguida.
Estírate arriba antes de iniciar el giro, de este modo evitarás comprimir los discos.
Evita que los hombros se eleven hacia las orejas. Bájalos y estírate hacia arriba para alejar la cabeza y estirar las cervicales.
El muslo de la pierna en flexión debe estar pegado al abdomen.
Mantén el tronco erguido y evita el encorvamiento de tu espalda.
La cabeza gira hacia atrás pero sin excesiva tensión.
BENEFICIOS
Aporta flexibilidad a la columna vertebral.
Estira y fortalece los músculos dorsales, mejorando curvaturas insanas y previniéndolas (hipercifosis, escoliosis).
Tonifica los nervios espinales.
Mejora el funcionamiento de os riñones y las suprarrenales.
Ejerce un potente masaje a los órganos abdominales, mejorando todas sus funciones.
Alivia el estreñimiento.
Mejora algunas formas de ciática.
CONTRAINDICACIONES
Ninguna. Todo el mundo puede hacer Vakrasana, atendiendo a su movilidad y limitaciones. En caso de hernia discal, es conveniente acentuar la extensión axial inicial y realizar el giro con prudencia.
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Ejercicios de pilates: La Foca
‘The Seal’ o La Foca es un ejercicio que se hace habitualmente en la parte final de una clase, después de los demás ejercicios de pilates suelo, para que sirva de estiramiento y relajación. Desde Aomm.tv os animamos a realizarlo para recapacitar y reconectar con todos los movimientos que se han hecho durante la práctica y que todo el esfuerzo que hemos hecho, culmine en este momento de fluidez y equilibrio.
La foca forma parte del conjunto de ejercicios de pilates llamados rodadas como: rodar como una pelota (‘the rolling like a ball’) o la mecedora con piernas abiertas (‘open leg rocker’), en donde deberemos poner el foco en el flujo interno de energía y el equilibrio en la acción de rodar. Las palmadas que se hacen con los pies deben permitirnos tomar una pausa, sin llegar a interrumpir la fluidez del movimiento.
PREPARACIÓN
Nos sentamos en el borde delantero de la colchoneta con las rodillas flexionadas y los talones juntos. Separamos las rodillas al ancho de los hombros y sujetamos los tobillos deslizando los brazos por dentro de las piernas.
-Inhalamos alejando los hombros de las orejas, llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho.
-Exhalamos conectando el centro y elevando los pies de la colchoneta hasta quedar en equilibrio sobre el coxis.
Debemos mantener la curvatura de la columna en C, ejerciendo presión con las plantas de los pies entre sí.
TÉCNICA
-Inhalación: rodamos hacia atrás hasta llegar a la base de las escápulas, sin apoyar la cabeza ni los hombros, dejando que las piernas se estiren ligeramente por encima de la cabeza. Mantenemos el equilibrio en esta posición mientras hacemos tres ‘palmadas’ con los talones (como una foca palmea sus aletas).
-Exhalación: volvemos con la espalda redondita, utilizando el abdomen, hasta quedar en equilibrio de nuevo sobre los isquiones, mantenemos el equilibrio y hacemos de nuevo el ‘triple palmeo’ de los talones.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Mantener una posición lo más redondita posible durante todo el ejercicio. Columna en “C”
2º Tirar hacia dentro del ombligo y mantener la cabeza inmóvil, sin dejar que se desplace, manteniendo la barbilla cerca del pecho.
3º Al rodar hacia atrás no debemos apoyar ni la cabeza ni los hombros, el movimiento se para en la base de las escápulas.
4º Tampoco debemos dejar que la espalda golpee el suelo al rodar hacia atrás; debemos sentir cada vértebra presionando en la colchoneta para que el movimiento sea fluido.
5º Mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.
¡La clave de este ejercicio es mantener un movimiento fluido hacia delante y hacia atrás!
*ATENCIÓN: No realizar este ejercicio si se sufre alguna patología en el cuello.
BENEFICIOS
1-. Estabiliza y desarrolla el control del tronco.
2-. Mejora la flexibilidad de la articulación de la cadera.
3-. Fortalece el centro (powerhouse).
4-. Masajea y moviliza toda la estructura de la espalda.
Si os apetece probar este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestro profesor Andrés García Mazo “Abdomen fuerte=Espalda Sana”
Entra en Aomm.tv y disfruta. Te esperamos.
