Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión
TÉCNICA
Sentado en el suelo, con las piernas extendidas hacia delante. Estirar bien la espalda y la columna hacia arriba.
Sacar un poco los glúteos hacia atrás, para “clavar” en el suelo los isquiones (huesos de la pelvis). Así mejoramos la estática de la columna vertebral.
Flexionamos la pierna derecha y pasándola por encima de la izquierda, apoyamos la planta del pie al otro lado de la rodilla. Este pie derecho se puede llevar tan ariba como sea posible (cerca de la cadera) siempre que no se curve la espalda.
La planta del pie debe permanecer totalmente apoyada en el suelo.
El muslo cerca del abdomen.
Tomando aire, nos estiramos hacia arriba, como si quisiésemos tocar el techo con la coronilla.
A continuación, exhalando comenzamos a girar el tronco hacia la derecha.
La mano derecha se apoya en el suelo por detrás de nosotros.
El brazo izquierdo pasa por encima de la pierna y se apoya contra el lado exterior de la rodilla replegada. Mantenemos el brazo extendido y agarramos la pierna estirada con la mano izquierda.
Si esto no es posible, porque nuestra flexibilidad lo impide, se puede flexionar el brazo poniendo el antebrazo vertical y la mano cerca de la cabeza; o descansar la palma de la mano en el muslo derecho, cerca de la cadera.
Si nuestro giro es mínimo, y esto último tampoco es posible, hay otra posibilidad. Abrazar la rodilla derecha con el brazo izquierdo.
La cabeza gira hacia atrás, para hacer la torsión completa y tonificar los músculos del cuello.
Con la ayuda del brazo izquierdo que actúa como una palanca, acentuamos el giro en la columna. El tronco debe permanecer erguido. Los hombros abajo, lejos de la cabeza.
Después de mantener la postura en la inmovilidad durante unos minutos, debemos deshacer todo el movimiento para volver al centro y hacer el giro hacia el otro lado.
RECOMENDACIONES
En la posición inicial, es importante notar los isquiones en el suelo, y la espalda bien erguida.
Estírate arriba antes de iniciar el giro, de este modo evitarás comprimir los discos.
Evita que los hombros se eleven hacia las orejas. Bájalos y estírate hacia arriba para alejar la cabeza y estirar las cervicales.
El muslo de la pierna en flexión debe estar pegado al abdomen.
Mantén el tronco erguido y evita el encorvamiento de tu espalda.
La cabeza gira hacia atrás pero sin excesiva tensión.
BENEFICIOS
Aporta flexibilidad a la columna vertebral.
Estira y fortalece los músculos dorsales, mejorando curvaturas insanas y previniéndolas (hipercifosis, escoliosis).
Tonifica los nervios espinales.
Mejora el funcionamiento de os riñones y las suprarrenales.
Ejerce un potente masaje a los órganos abdominales, mejorando todas sus funciones.
Alivia el estreñimiento.
Mejora algunas formas de ciática.
CONTRAINDICACIONES
Ninguna. Todo el mundo puede hacer Vakrasana, atendiendo a su movilidad y limitaciones. En caso de hernia discal, es conveniente acentuar la extensión axial inicial y realizar el giro con prudencia.
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Anusara Yoga: un sistema íntegro e inspirador
Este artículo escrito por nuestra profesora Gisela Vázquez sobre Anusara Yoga, esta dentro de la colaboración que Aomm.tv realiza mensualmente con la revista Yoga Journal.
El sistema original y clásico de Anusara Yoga, el sistema que enseñaba su fundador, es un sistema profundamente inspirador y lleno de filosofía, en el que cada asana se realiza no como un fin en sí misma, la ejecución de asanas no se realiza con un objetivo físico, sino como un medio, y la práctica de asanas es una práctica espiritual de principio a fin. Es el gran reto y a la vez el gran regalo que tiene el sistema cuando se enseña con integridad. Una clase de Anusara ha de otorgar una profunda sensación de bienestar y evolución interior a través de las posturas de yoga, usándolas como instrumentos nunca como objetivo. Esto es lo más difícil de conseguir, enseñar asanas de forma inspiradora y no quedarnos solo en lo físico, que hoy en día está tan extendido y ha desvirtuado la enseñanza de Yoga por doquier.
Cuidar el alineamiento es importante y es un trabajo interior profundo, porque es lo que cambia nuestra postura y percepción interior de las cosas, el alineamiento correcto hace que los músculos se protejan entre sí y protejan y den integridad a las articulaciones; cuando esto sucede, el cuerpo se abre más fácilmente y las posturas se realizan mejor, sin forzar y sin crear tendencias perjudiciales.
Abrirse a la Gracia es el primer principio de los cinco Principios Universales de Alineamiento de Anusara Yoga, la Gracia es el poder revelador o la fuerza inherente a la vida que revela nuestra naturaleza divina, revela la esencia sagrada de la existencia y de todo lo que acontece en ella.
Cada vez que recibimos entendimiento o comprendemos una situación viendo las enseñanzas más profundas que contiene o simplemente aceptando que son perfectas y que nutren a nuestra alma de la mejor manera posible, aquí nos estamos abriendo a la Gracia. La Gracia está siempre ahí, somos nosotros los que en este viaje que es la vida tenemos la oportunidad de hacer un cambio interno para percibirla y apreciarla.
Así que abrirse a la Gracia conlleva una alquimia de transformación interior profunda es un cambio de perspectiva y apertura a lo divino, y por lo tanto requiere que dejemos atrás hábitos automáticos y cambiemos.
En el primer principio de Anusara Yoga trabajamos como alineamiento principal: la base. La base refleja nuestra intención en la práctica, son nuestros cimientos espirituales, refleja nuestros motivos para practicar, las creencias en las que nos enraizamos, trabaja la confianza en la Gracia, la que nos sostiene en la vida, nos da siempre apoyo y soporte en nuestro crecimiento, incluso cuando creemos perder algo que necesitamos o cuando aquello en lo que basamos nuestra felicidad en el exterior falta.
Este significado es inherente a algunas de las palabras que en sánscrito más se usan para referirse a la Gracia:
Dayaa: Regalo, don
Kripa: Bendición, clemencia
Anugraha: Favor, amabilidad, revelación
Prasaada: Ofrenda, favor
Qué detalles de alineamiento se trabajan con el primer principio:
1º Alineamos bien la Base. Cualquier parte del cuerpo que toca el suelo. Colocamos bien las manos en el suelo, en el perro boca abajo, por ejemplo: buscamos que la línea de las muñecas esté paralela a la línea frontal de la esterilla, imaginamos que hay un dedo más entre el pulgar y el índice de cada mano, y esos dedos imaginarios que apunten al frente y estén paralelos entre sí, los hombros se abren en vez de cerrarse, quedando la articulación más protegida; mantenemos el centro de la muñeca en línea con la parte externa del hombro (deltoides externo) para que la base sea sólida y los omóplatos se junten, ablandando así el corazón.
Cuando los pies tocan el suelo debe de haber una distancia amplia y estable. Colocamos los pies con la piel extendida y alineamos el talón del pie de delante con el arco del pie de atrás, enraizamos la base de forma pasiva y soltamos el peso haciendo que la base descienda hacia la tierra, trabajando así el primer principio, soltando el cuerpo para confiar en el soporte de la vida, de la tierra y del cuerpo.
2º Hacemos el cuerpo interior brillante y el cuerpo exterior suave. Respirar, aprender a soltar y suavizarnos internamente en la práctica, es parte del primer principio. No hacemos la práctica solos, está la fuerza que hay detrás de la respiración dándonos soporte.
Hacemos una gran inhalación y extendemos los costados desde la cintura hacia las axilas haciendo que el cuerpo interior brille, que la caja torácica se eleve, creando espacio entre las costillas y las axilas para que se amplíe la respiración, tanto por delante como por detrás de la caja torácica, colocando los omóplatos planos en la espalda (y no hacia afuera con el corazón hundido), derritiendo o suavizando el corazón; las clavículas giran hacia el interior del cuerpo desapareciendo y los hombros se elevan suavemente sin encoger el cuello. Esto hace que sostengamos nuestra luz interior además de mejorar el flujo respiratorio, de prana o energía vital.
3º Hacemos la práctica desde la parte posterior del cuerpo, sin cerrarla. A veces abrimos en exceso la parte frontal del cuerpo y debemos trabajar el alineamiento de la cabeza y la pelvis con los tobillos para que estén en una sola línea. Si contraemos demasiado la musculatura posterior del cuerpo empujamos la pelvis al frente en exceso y los flexores de la cadera y el psoas se tensan (pudiendo producir un desequilibrio en el cuerpo, agitación mental y a veces problemas de digestión, eliminación o tensión en el diafragma).
4º Llenamos la región de los riñones. Llevamos los lados de la cintura hacia atrás para que la parte baja de la caja torácica no se desplace hacia adelante, fuera del alineamiento del eje central del cuerpo. Cuando hay un exceso de curva lumbar o la caja torácica se desplaza demasiado al frente, las glándulas suprarrenales (que regulan el estrés y algunas hormonas importantes del cuerpo) se estimulan constantemente, a veces en exceso, a veces en defecto. La región lumbar ha de mantener su curva natural, sin exagerarla, elongándola en las posturas, acción que nos conduce a una mayor humildad y recogimiento, además de cuidar el alineamiento de la espalda baja y la caja torácica.
Abrirse a la Gracia siempre antes de cualquier esfuerzo, respirar y soltar cualquier tensión. Recordemos la gran fuerza que sostiene la vida, no estamos solos, el poder que sostiene la vida nos ha creado con amor, para que aportemos de forma única la belleza de nuestra alma al mundo.
