Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión

Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión

Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión

Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión


Por: Gaia  |  May. 29, 2013

Vakrasana, también llamada media torsión,  es una postura básica de torsión espinal que puede ser practicada por todas las personas, acentuando o relajando la torsión.

TÉCNICA 

Sentado en el suelo, con las piernas extendidas hacia delante. Estirar bien la espalda y la columna hacia arriba.

Sacar un poco los glúteos hacia atrás, para “clavar” en el suelo los isquiones (huesos de la pelvis). Así mejoramos la estática de la columna vertebral.

Flexionamos la pierna derecha y pasándola por encima de la izquierda, apoyamos la planta del pie al otro lado de la rodilla. Este pie derecho se puede llevar tan ariba como sea posible (cerca de la cadera) siempre que no se curve la espalda.

La planta del pie debe permanecer totalmente apoyada en el suelo.

El muslo cerca del abdomen.

Tomando aire, nos estiramos hacia arriba, como si quisiésemos tocar el techo con la coronilla.

A continuación, exhalando comenzamos a girar el tronco hacia la derecha.

La mano derecha se apoya en el suelo por detrás de nosotros.

El brazo izquierdo pasa por encima de la pierna y se apoya contra el lado exterior de la rodilla replegada. Mantenemos el brazo extendido y agarramos la pierna estirada con la mano izquierda.

Si esto no es posible, porque nuestra flexibilidad lo impide, se puede flexionar el brazo poniendo el antebrazo vertical y la mano cerca de la cabeza; o descansar la palma de la mano en el muslo derecho, cerca de la cadera.

Si nuestro giro es mínimo, y esto último tampoco es posible, hay otra posibilidad. Abrazar la rodilla derecha con el brazo izquierdo.

La cabeza gira hacia atrás, para hacer la torsión completa y tonificar los músculos del cuello.

Con la ayuda del brazo izquierdo que actúa como una palanca, acentuamos el giro en la columna. El tronco debe permanecer erguido. Los hombros abajo, lejos de la cabeza.

Después de mantener la postura en la inmovilidad durante unos minutos, debemos deshacer todo el movimiento para volver al centro y hacer el giro hacia el otro lado.

RECOMENDACIONES

En la posición inicial, es importante notar los isquiones en el suelo, y la espalda bien erguida.

Estírate arriba antes de iniciar el giro, de este modo evitarás comprimir los discos.

Evita que los hombros se eleven hacia las orejas. Bájalos y estírate hacia arriba para alejar la cabeza y estirar las cervicales.

El muslo de la pierna en flexión debe estar pegado al abdomen.

Mantén el tronco erguido y evita el encorvamiento de tu espalda.

La cabeza gira hacia atrás pero sin excesiva tensión.

BENEFICIOS

Aporta flexibilidad a la columna vertebral.

Estira y fortalece los músculos dorsales, mejorando curvaturas insanas y previniéndolas (hipercifosis, escoliosis).

Tonifica los nervios espinales.

Mejora el funcionamiento de os riñones y las suprarrenales.

Ejerce un potente masaje a los órganos abdominales, mejorando todas sus funciones.

Alivia el estreñimiento.

Mejora algunas formas de ciática.

CONTRAINDICACIONES

Ninguna. Todo el mundo puede hacer Vakrasana, atendiendo a su movilidad y limitaciones. En caso de hernia discal, es conveniente acentuar la extensión axial inicial y realizar el giro con prudencia.

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Posturas de yoga: Torsiones

Posturas de yoga: Torsiones

 

La familia de las torsiones es una de mis favoritas. Son posturas muy agradables en todas sus versiones y tienen un efecto compensatorio; encajan a la perfección casi en cualquier punto de la práctica, lubricando la columna, desestresando el organismo y tonificando los órganos abdominales.

También torsionamos en numerosas situaciones del día a día. Cuando alguien nos llama por la calle y giramos espontáneamente el tronco para mirar quién es se produce una torsión, principalmente cervical y de la parte alta del tórax; o tumbados en la cama al desperezarnos, giramos las piernas hacia un lado y el tronco hacia otro buscando activar y empezar a movernos tras muchas horas durmiendo.

Entonces ¿qué aporta la torsión en el yoga? Por encima de todo, te da conciencia en la postura y conciencia de sus efectos a nivel físico, energético y emocional.

Las torsiones nacen en la pelvis y ascienden por la columna vertebral siendo más acentuadas en la zona dorsal y cervical. Estiran la musculatura que sujeta las vértebras, fibras que organizan la posición de los discos, que están relacionadas con el equilibrio, y se exponen a debilitarse por la adaptación del esqueleto a las superficies planas de las ciudades, las malas posiciones que adoptamos con frecuencia, la falta de ejercicio y el paso de los años.

Sus beneficios más notables son:

– Torsionar comprime el abdomen y los órganos pélvicos estimulando el flujo sanguíneo.

– Flexibilizan y rejuvenecen la espina dorsal favoreciendo el riego sanguíneo en el sistema nervioso.

– La flexibilidad del diafragma aumenta mejorando la capacidad respiratoria.

– Ayudan a flexibilizar las caderas y a relajar las ingles.

– Alivian dolores de espalda y diversos trastornos de la columna vertebral.

– Los órganos internos se tonifican y el tracto intestinal mejora.

– Favorecen la eliminación de toxinas acumuladas en el hígado y el bazo.

– Son posturas que aumentan los niveles de energía y a la vez generan calma mental.

En el aspecto más sutil, las torsiones tienen un claro impacto equilibrante en nuestras emociones. Es como si al girar la columna estrujásemos el sistema nervioso, una vez que las vértebras vuelven a su lugar se produce un flujo de sangre intenso en dos direcciones, hacia el cerebro y hacia las piernas. Este flujo es también energético y le da una sana sacudida a nuestro estado anímico ayudando a desatascar emociones estancadas y a darles salida. Puede suceder que tras una práctica con muchas torsiones te sientas algo revuelto durante el día, e incluso al día siguiente, con necesidad de llorar y de soltar. Si sucede no le pongas freno ya que estás “limpiando”.

Te animo a poner más atención a las torsiones y a explorarlas desde el conocimiento de sus beneficios. Te ayudarán a deshacer tensiones profundas, tanto físicas como emocionales; dale profundidad a la respiración, permite que el estrés abandone tu cuerpo y disfruta del regreso a la posición natural y al equilibrio interno.

Namaste.

 

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