Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión

Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión

Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión

Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión


Por: Gaia  |  May. 29, 2013

Vakrasana, también llamada media torsión,  es una postura básica de torsión espinal que puede ser practicada por todas las personas, acentuando o relajando la torsión.

TÉCNICA 

Sentado en el suelo, con las piernas extendidas hacia delante. Estirar bien la espalda y la columna hacia arriba.

Sacar un poco los glúteos hacia atrás, para “clavar” en el suelo los isquiones (huesos de la pelvis). Así mejoramos la estática de la columna vertebral.

Flexionamos la pierna derecha y pasándola por encima de la izquierda, apoyamos la planta del pie al otro lado de la rodilla. Este pie derecho se puede llevar tan ariba como sea posible (cerca de la cadera) siempre que no se curve la espalda.

La planta del pie debe permanecer totalmente apoyada en el suelo.

El muslo cerca del abdomen.

Tomando aire, nos estiramos hacia arriba, como si quisiésemos tocar el techo con la coronilla.

A continuación, exhalando comenzamos a girar el tronco hacia la derecha.

La mano derecha se apoya en el suelo por detrás de nosotros.

El brazo izquierdo pasa por encima de la pierna y se apoya contra el lado exterior de la rodilla replegada. Mantenemos el brazo extendido y agarramos la pierna estirada con la mano izquierda.

Si esto no es posible, porque nuestra flexibilidad lo impide, se puede flexionar el brazo poniendo el antebrazo vertical y la mano cerca de la cabeza; o descansar la palma de la mano en el muslo derecho, cerca de la cadera.

Si nuestro giro es mínimo, y esto último tampoco es posible, hay otra posibilidad. Abrazar la rodilla derecha con el brazo izquierdo.

La cabeza gira hacia atrás, para hacer la torsión completa y tonificar los músculos del cuello.

Con la ayuda del brazo izquierdo que actúa como una palanca, acentuamos el giro en la columna. El tronco debe permanecer erguido. Los hombros abajo, lejos de la cabeza.

Después de mantener la postura en la inmovilidad durante unos minutos, debemos deshacer todo el movimiento para volver al centro y hacer el giro hacia el otro lado.

RECOMENDACIONES

En la posición inicial, es importante notar los isquiones en el suelo, y la espalda bien erguida.

Estírate arriba antes de iniciar el giro, de este modo evitarás comprimir los discos.

Evita que los hombros se eleven hacia las orejas. Bájalos y estírate hacia arriba para alejar la cabeza y estirar las cervicales.

El muslo de la pierna en flexión debe estar pegado al abdomen.

Mantén el tronco erguido y evita el encorvamiento de tu espalda.

La cabeza gira hacia atrás pero sin excesiva tensión.

BENEFICIOS

Aporta flexibilidad a la columna vertebral.

Estira y fortalece los músculos dorsales, mejorando curvaturas insanas y previniéndolas (hipercifosis, escoliosis).

Tonifica los nervios espinales.

Mejora el funcionamiento de os riñones y las suprarrenales.

Ejerce un potente masaje a los órganos abdominales, mejorando todas sus funciones.

Alivia el estreñimiento.

Mejora algunas formas de ciática.

CONTRAINDICACIONES

Ninguna. Todo el mundo puede hacer Vakrasana, atendiendo a su movilidad y limitaciones. En caso de hernia discal, es conveniente acentuar la extensión axial inicial y realizar el giro con prudencia.

Si quieres practicar practicar yoga puedes hacerlo con esta clase gratuita:



4 posturas que no pueden faltar en tu práctica

4 posturas que no pueden faltar en tu práctica

El yoga tiene muchos estilos: vinyasa, iyengar, kundalini… lo que permite que cada persona pueda practicar yoga con el estilo que mejor se adapte a sus preferencias y condición física. De la misma manera, cada práctica se puede orientar hacia un objetivo concreto: yoga restaurativo para dolores menstruales, para el dolor de cabeza, para mejorar la vida sexual, para fortalecer la espalda, para mejorar el tono muscular en las piernas, para alinear los chakras y equilibrar la energía… podemos darle el enfoque que queramos.

Pero hoy vamos a abarcar las cuatro posturas que no pueden faltar en tu práctica diaria, sea el estilo que sea o con el objetivo concreto que te hayas marcado.

1-. TADASANA (Postura de la montaña)

Nos invita a erguirnos con la majestuosa estabilidad y firmeza de una montaña. Es la postura de pie básica, el punto del que partiremos y al que regresaremos mientras exploramos los aspectos más dinámicos de la práctica.

Mejora el equilibrio y ayuda a corregir malas posturas. Fortalece y tonifica todo el cuerpo.

2-. ADHO MUKHA SVANASANA (Postura del perro mirando hacia abajo)

Recuerda a un perro que estira completamente tu cuerpo. La columna, los tendones de la parte posterior de la rodilla y los hombros reciben un beneficioso estiramiento. Además la posición invertida de la cabeza aporta mayor riego sanguíneo a la cabeza, por lo que ayuda a mitigar la depresión, calma los estados de ira y enfado y nos devuelve a la sensación de centro y unidad del cuerpo.

En este enlace te damos todas las claves para realizarla correctamente.

3-.BALASANA (Postura del niño)

Esta postura no puede faltar en tu práctica: aporta descanso, restablece el equilibrio y la armonía del cuerpo. Conduce a la mente hacia un estado de apertura y receptividad. Es ideal incluirla entre una o más posturas de gran intensidad y dificultad o de extensión de columna, como: el saltamontes, el arco o la cobra.

4-. SAVASANA (Postura del cadáver)

Tumbarte en el suelo con los ojos cerrados permite que todo el cuerpo se relaje. Al principio, nos puede resultar tremendamente difícil, porque nuestra mente inquieta no consigue descansar y ello nos distrae de la paz que nos ofrece el cuerpo cuando alcanza la relajación profunda. Con práctica, mente y cuerpo se irán distendiendo con mayor facilidad.

Si quieres practicar estas posturas básicas y sentir la coherencia de los movimientos del cuerpo al pasar por ellas, te invitamos a esta práctica de nuestro profesor Mario Silva. Únete a Aomm.tv y disfrútala.

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