Tips para facilitar tu práctica
A veces, la práctica de yoga, y creo que es algo que a todos los no ha pasado en algún momento, puede resultar frustrante. Porque nos duele la espalda o el cuello en ciertas posturas o movimientos, porque nos falta flexibilidad o fuerza, porque no somos capaces de hacer las asanas que nos gustaría, porque nos cuesta coordinar la respiración con el movimiento… Sufrir o estar incómodos durante la práctica puede frustrarnos y llevarnos a pensar que el yoga no es para nosotros.
Por eso, en este post quiero compartir con vosotros todas esas modificaciones, recursos y hasta trucos que yo he ido adoptando desde que empecé a practicar yoga. Porque, por supuesto, a los profesores también nos ocurre. Cada cuerpo, cada mente, cada estructura ósea, muscular o articular es un mundo, cada forma física y estado de salud también, y debemos respetarlo para poder convertir el yoga en una práctica agradable y beneficiosa para nosotros.
Por eso, el primer consejo que quiero daros, y que ya habréis escuchado muchas veces, es no compararos nunca con nadie. La competición es un concepto carente de sentido en el yoga. Ni siquiera contigo mismo. Haciendo yoga hay que sentir, disfrutar y por supuesto, avanzar, pero nunca sufrir o forzarnos a hacer cosas que no son ni aptas ni buenas para nuestro cuerpo. Tampoco debe darnos ningún tipo de vergüenza no poder hacer una postura, optar por opciones más sencillas o, simplemente, descansar si lo necesitamos. A los profesores también nos ocurre.
En cuanto a los aspectos prácticos, vamos a ir parándonos en todo aquello que puede ayudaros a facilitar vuestra práctica:
La postura
Mucha gente decide hacer yoga porque sufre dolores crónicos de espalda y porque siente que el sedentarismo está haciendo huella en su cuerpo y en su salud. Normalmente, esto conlleva tener un tono muscular muy bajo y una escasa conciencia corporal, lo que hace que nosotros mismos tengamos “desactivados” músculos esenciales para nuestra postura a perjuicio de otros que asumen demasiadas tareas. Como los glúteos. Son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo pero también los más perezosos. Si no eres consciente de su activación, puede que otros músculos tengan que acabar haciendo su trabajo, lo que creará desequilibrios en tu cuerpo y, finalmente, patologías. Por eso es tan importante prestar mucha atención a nuestro cuerpo, ser conscientes de cómo es nuestra postura y de los músculos que debemos activar durante la práctica. Los profesores siempre dan indicaciones posturales en las clases. Síguelas siempre pero, además, mi consejo es que no dejes de chequear tu postura en cada asana durante la práctica. Además, activar tu musculatura de forma consciente hará que se impliquen muchas más fibras musculares y que te resulte más fácil sobrellevar el esfuerzo físico que supone la práctica.
Flexiona las piernas
Al subir y bajar de tadasana, sobre todo al hacer los Saludos al Sol o practicar estilos como Vinyasa, puede dolernos la espalda. Algo que a mí me ocurría mucho al principio. Por eso os recomiendo que mantengáis una ligera flexión de piernas y que cuando os incorporéis y estéis de pie, mantengáis activos vuestros glúteos y vuestra faja abdominal (os ayudará llevar el ombligo hacia dentro y hacia arriba y alargar los costados). Y lo mismo cuando estéis en posiciones como Uttanasana, con la cabeza y la espalda hacia abajo: flexionad las piernas todo lo que necesitéis e incluso apoyad los antebrazos en los muslos o las manos en las rodillas para evitar el dolor en la espalda. Mantener los pies al ancho de la cadera durante vuestra práctica (obligatorio si estáis embarazadas) también os ayudará a repartir mejor el peso del cuerpo y no sobrecargar la espalda.
No fuerces el cuello
Muchas posiciones, sobre todo las extensiones de espalda como Urdhva Mukha Svanasana, Bhujangasana o Ustrasana, que conllevan también una extensión cervical, pueden causaros problemas. Mi consejo si os estáis iniciando en la práctica del yoga es no forzar el cuello en exceso hacia atrás ni hacia delante. Muchos menos si tenéis problemas de mareos cervicales o hernias. Mantened una mirada al frente alargando siempre desde la coronilla o incluso una mirada baja y larga hacia el suelo si os sentís más cómodos así. Y lo mismo os digo con las extensiones lumbares o dorsales de este tipo de posturas. No las forcéis nunca. Por muy bonitas que os parezcan estas asanas o por mucho que se arqueen otras personas en clase, haz la posición que a ti te vaya bien y no la que sea más estética.
Cuida la zona lumbar
Al comenzar a practicar yoga, sobre todo si ya tenemos problemas en esta zona, es muy frecuente sufrir molestias lumbares. Además de escoger siempre las opciones más sencillas y amables de cada asana, es importante vigilar la colocación de la cadera. Hay que evitar la hiperlordosis lumbar, algo que ya traemos “de serie” la mayoría de las mujeres, y algo que podemos acentuar sin darnos cuenta en muchas posiciones de yoga, desde Tadasana a Utkatasana cuando colocamos la cadera en anteversión, es decir, sacando glúteos, llevando la cadera hacia delante y empujando la tripa hacia fuera (si lo visualizas, es la típica posición de las modelos). Esto crea una gran presión en las vértebras lumbares, pudiendo llegar a dañar los discos intervertebrales. ¿Cómo evitarlo? Llevando suavemente el sacro hacia el suelo y el pubis hacia el pecho. Y, para compensar el acortamiento de la parte frontal del cuerpo, tirando suavemente también del ombligo y de tu esternón hacia arriba. De paso, esto también hará que tus glúteos y tu faja abdominal se activen de forma natural.
Utiliza un bloque
Tan importante como la esterilla es disponer de un bloque, sobre todo si practicáis en casa. Son realmente baratos y pueden cambiar tu práctica de forma espectacular, ya que le proporcionarán a tus manos y a tus pies la longitud que muchas veces te falta para poder hacer ciertas posturas. Tenlo siempre al lado de tu mat cuando vayas a practicar y utilízalo cuando te cueste apoyar una mano o un talón en el suelo en posiciones como Trikonasana o Malasana, o incluso para sentarte sobre él en la posición de meditación. O para colocarlo en tu espalda en posiciones como Baddha Konasana para abrir el pecho. Aunque ya seas un practicante experto, probar a hacer tus posturas habituales con la ayuda del bloque puede ayudarte a perfeccionar tu técnica, a descubrir nuevos aspectos de la postura o trabajar de forma más intensa tu musculatura.
No te fuerces
Lo he visto montones de veces, sobre todo en el caso de los chicos, a los que al principio les cuesta no hacer todo lo que hacen los demás en clase sea cual sea el nivel. Y eso lleva también a muchos a no volver a pisar nunca más la clase de yoga. Porque si no adaptas la práctica a tu nivel, puede ser realmente dura, incluso convertirse en una tortura. Además de las opciones que te ofrezca el profesor, no dudes en utilizar el bloque cuando lo necesites, en apoyar una o dos rodillas en el suelo para estar más cómodo, en ayudarte con la mano para llevar el pie delante en la postura del corredor, en alternar manos y antebrazos para no forzar las muñecas. Y, sobre todo, en parar. No pasa absolutamente nada por parar, recuperar fuerzas un momento, y continuar después. O por no hacer una postura o cambiarla por un descanso o un estiramiento si no nos va bien. De hecho, esa es una de las grandes virtudes del yoga: a diferencia del fitness, jamás te llevará a la extenuación, siempre se intercalan descansos para no agotarnos, para mantener estables la frecuencia cardíaca y la respiración, para poder sentir y estar conscientes durante la práctica. Así que añade los descansos extras que tú necesites sin sentir en absoluto mal por ello.
Utiliza una manta
Es otro básico que deberías tener siempre junto a tu esterilla. Para empezar, te servirá para sentarte de forma más cómoda en la posición de meditación si para ti es un suplicio o te molesta la espalda. Elevar un poco la cadera te ayudará a alinear mejor tu espalda (si no tienes manta, puedes enrollar la esterilla y sentarte sobre ella). También te servirá para hacer más cómodas las posiciones sobre hombros y cuello, como Sarvangasana. O las que se hacen boca abajo, como Dhanurasana o Salabhasana, y que tanto nos molestan a las chicas por el hueso del pubis. La manta hará más blandita y mullida tu esterilla allí donde lo necesites: el cuello, la espalda, una rodilla… Y, por supuesto, será básica para mantener la temperatura en Savasana, cuando llevamos el cuerpo a la calma. No hay nada más desagradable, por lo menos para mí, que pasar frío durante la relajación.
Espero que estos detalles os hayan ayudado. Puedes acceder a la clase Detalles para facilitar tu práctica de yoga en la que explico todos estos detalles dentro de una práctica.
Amalia Panea
Periodista experta en fitness, nutrición y salud, y profesora de yoga y fitness. Después de muchos años impartiendo clases de fitness de alto impacto mi cuerpo empezó a agotarse. Descubrí el yoga y decidí formarme como profesora de Hatha por la Asociación Internacional de Profesores de Yoga Sananda (AYPIS) en Yoga Center. Gracias al yoga mi cuerpo rejuveneció y se restauró.
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Acerca del autor
Yoga ahora, que tu cuerpo sea tu maestro
Dentro de la colaboración que hacemos mensualmente con la revista Yoga Journal, se encuentra este artículo escrito por nuestro profesor Mario Silva sobre una de las prácticas de Yoga Dinámico que Mario guia. Práctica que puedes disfrutar en este enlace.
Yoga Ahora, que tu cuerpo sea tu maestro
Para vivir plenamente el presente, ya sea preparando el desayuno, en la ducha, hablando con un amigo o en la práctica de yoga en la esterilla, el cuerpo es la clave para acceder al AHORA. A través del cuerpo y su escucha podemos acceder a un profundo conocimiento de nosotros mismos, allí donde la mente con sus ideas, juicios o proyecciones difícilmente puede llegar.
Esta secuencia de Yoga Dinámico es una invitación a acercarnos a la esterilla sin expectativas para poder abrazar el ahora, tal cual se da en el momento presente, dándonos cuenta de la disponibilidad del cuerpo y la mente; en definitiva, se trata de hacernos cargo de nuestra propia práctica a través de la experiencia directa.
Como sentido de orientación, invitamos a que cada practicante adapte las posturas y su duración, cambie las secuencias una vez aprendidas y se apoye decididamente en la indagación y auto observación, de tal forma que la práctica brote desde el aquí y el ahora más que desde la especulación mental.
La serie se desarrolla a través de sencillos movimientos repetitivos (ullolas y vinyasas) para explorar en profundidad cómo alargar y ensanchar pies, manos, brazos, piernas y columna vertebral de tal forma que las sensaciones puedan ayudarte a reconocer la calidad en consciencia de tu práctica.
Durante la sesión se invita a reconocer las sensaciones, sobre todo en las zonas más delicadas como cuello y zona lumbar, para que éstas se suavicen y se tornen silenciosas. Para ello, cada alargamiento y ensanchamiento, de manera paciente y continuada, será poco a poco más refinado, sutil y preciso, respetando tus límites, adaptando los tiempos, escuchando lo que dicen tus rodillas, muñecas, hombros…Dándote cuenta, al fin y al cabo, que fuerza y flexibilidad no son relevantes en el yoga.
La repetición de posturas como Balasana (postura del bebé), Hastabalasana (a gatas) o Adho mukha Svanasana (perro boca abajo), nos llevará, entre otros vinyasas y ullolas, a abrir nuevos caminos neuromusculares y una sensibilidad perceptiva especial que, como proceso de auto indagación sincera y honesta, irá revelando aspectos clave del yoga: suavidad, ligereza, mínimo esfuerzo muscular, concentración y ecuanimidad, permitiendo y aceptando todo lo que acontezca, sea o no de nuestro agrado.
Es importante recordar que el cuerpo es nuestro instrumento. Accediendo a él a través de la auto indagación y la consciencia, el trabajo postural cobra verdadera relevancia. Así como un músico comienza por aprender las notas más sencillas y simples antes de acceder a partituras más complejas, el método de Yoga Dinámico nos invita a sentir el cuerpo, a suavizar y silenciar las articulaciones, a darnos cuenta de lo que está sucediendo para que se revelen aspectos sutiles de nuestro Ser: gozo, unidad, quietud, pertenencia, silencio…
Por último, señalar que para profundizar en el yoga no necesitas otra cosa que lo que ya tienes: cuerpo, mente y consciencia. Por ello, el yoga es accesible a todos y como ciencia milenaria, se mantiene más vigente y más viva que nunca.
