Tips para facilitar tu práctica
Tips para facilitar tu práctica
Por: Amalia Panea | 20 febrero, 2017
A veces, la práctica de yoga, y creo que es algo que a todos los no ha pasado en algún momento, puede resultar frustrante. Porque nos duele la espalda o el cuello en ciertas posturas o movimientos, porque nos falta flexibilidad o fuerza, porque no somos capaces de hacer las asanas que nos gustaría, porque nos cuesta coordinar la respiración con el movimiento… Sufrir o estar incómodos durante la práctica puede frustrarnos y llevarnos a pensar que el yoga no es para nosotros.
Por eso, en este post quiero compartir con vosotros todas esas modificaciones, recursos y hasta trucos que yo he ido adoptando desde que empecé a practicar yoga. Porque, por supuesto, a los profesores también nos ocurre. Cada cuerpo, cada mente, cada estructura ósea, muscular o articular es un mundo, cada forma física y estado de salud también, y debemos respetarlo para poder convertir el yoga en una práctica agradable y beneficiosa para nosotros.
Por eso, el primer consejo que quiero daros, y que ya habréis escuchado muchas veces, es no compararos nunca con nadie. La competición es un concepto carente de sentido en el yoga. Ni siquiera contigo mismo. Haciendo yoga hay que sentir, disfrutar y por supuesto, avanzar, pero nunca sufrir o forzarnos a hacer cosas que no son ni aptas ni buenas para nuestro cuerpo. Tampoco debe darnos ningún tipo de vergüenza no poder hacer una postura, optar por opciones más sencillas o, simplemente, descansar si lo necesitamos. A los profesores también nos ocurre.
En cuanto a los aspectos prácticos, vamos a ir parándonos en todo aquello que puede ayudaros a facilitar vuestra práctica:
La postura
Mucha gente decide hacer yoga porque sufre dolores crónicos de espalda y porque siente que el sedentarismo está haciendo huella en su cuerpo y en su salud. Normalmente, esto conlleva tener un tono muscular muy bajo y una escasa conciencia corporal, lo que hace que nosotros mismos tengamos “desactivados” músculos esenciales para nuestra postura a perjuicio de otros que asumen demasiadas tareas. Como los glúteos. Son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo pero también los más perezosos. Si no eres consciente de su activación, puede que otros músculos tengan que acabar haciendo su trabajo, lo que creará desequilibrios en tu cuerpo y, finalmente, patologías. Por eso es tan importante prestar mucha atención a nuestro cuerpo, ser conscientes de cómo es nuestra postura y de los músculos que debemos activar durante la práctica. Los profesores siempre dan indicaciones posturales en las clases. Síguelas siempre pero, además, mi consejo es que no dejes de chequear tu postura en cada asana durante la práctica. Además, activar tu musculatura de forma consciente hará que se impliquen muchas más fibras musculares y que te resulte más fácil sobrellevar el esfuerzo físico que supone la práctica.
Flexiona las piernas
Al subir y bajar de tadasana, sobre todo al hacer los Saludos al Sol o practicar estilos como Vinyasa, puede dolernos la espalda. Algo que a mí me ocurría mucho al principio. Por eso os recomiendo que mantengáis una ligera flexión de piernas y que cuando os incorporéis y estéis de pie, mantengáis activos vuestros glúteos y vuestra faja abdominal (os ayudará llevar el ombligo hacia dentro y hacia arriba y alargar los costados). Y lo mismo cuando estéis en posiciones como Uttanasana, con la cabeza y la espalda hacia abajo: flexionad las piernas todo lo que necesitéis e incluso apoyad los antebrazos en los muslos o las manos en las rodillas para evitar el dolor en la espalda. Mantener los pies al ancho de la cadera durante vuestra práctica (obligatorio si estáis embarazadas) también os ayudará a repartir mejor el peso del cuerpo y no sobrecargar la espalda.
No fuerces el cuello
Muchas posiciones, sobre todo las extensiones de espalda como Urdhva Mukha Svanasana, Bhujangasana o Ustrasana, que conllevan también una extensión cervical, pueden causaros problemas. Mi consejo si os estáis iniciando en la práctica del yoga es no forzar el cuello en exceso hacia atrás ni hacia delante. Muchos menos si tenéis problemas de mareos cervicales o hernias. Mantened una mirada al frente alargando siempre desde la coronilla o incluso una mirada baja y larga hacia el suelo si os sentís más cómodos así. Y lo mismo os digo con las extensiones lumbares o dorsales de este tipo de posturas. No las forcéis nunca. Por muy bonitas que os parezcan estas asanas o por mucho que se arqueen otras personas en clase, haz la posición que a ti te vaya bien y no la que sea más estética.
Cuida la zona lumbar
Al comenzar a practicar yoga, sobre todo si ya tenemos problemas en esta zona, es muy frecuente sufrir molestias lumbares. Además de escoger siempre las opciones más sencillas y amables de cada asana, es importante vigilar la colocación de la cadera. Hay que evitar la hiperlordosis lumbar, algo que ya traemos “de serie” la mayoría de las mujeres, y algo que podemos acentuar sin darnos cuenta en muchas posiciones de yoga, desde Tadasana a Utkatasana cuando colocamos la cadera en anteversión, es decir, sacando glúteos, llevando la cadera hacia delante y empujando la tripa hacia fuera (si lo visualizas, es la típica posición de las modelos). Esto crea una gran presión en las vértebras lumbares, pudiendo llegar a dañar los discos intervertebrales. ¿Cómo evitarlo? Llevando suavemente el sacro hacia el suelo y el pubis hacia el pecho. Y, para compensar el acortamiento de la parte frontal del cuerpo, tirando suavemente también del ombligo y de tu esternón hacia arriba. De paso, esto también hará que tus glúteos y tu faja abdominal se activen de forma natural.
Utiliza un bloque
Tan importante como la esterilla es disponer de un bloque, sobre todo si practicáis en casa. Son realmente baratos y pueden cambiar tu práctica de forma espectacular, ya que le proporcionarán a tus manos y a tus pies la longitud que muchas veces te falta para poder hacer ciertas posturas. Tenlo siempre al lado de tu mat cuando vayas a practicar y utilízalo cuando te cueste apoyar una mano o un talón en el suelo en posiciones como Trikonasana o Malasana, o incluso para sentarte sobre él en la posición de meditación. O para colocarlo en tu espalda en posiciones como Baddha Konasana para abrir el pecho. Aunque ya seas un practicante experto, probar a hacer tus posturas habituales con la ayuda del bloque puede ayudarte a perfeccionar tu técnica, a descubrir nuevos aspectos de la postura o trabajar de forma más intensa tu musculatura.
No te fuerces
Lo he visto montones de veces, sobre todo en el caso de los chicos, a los que al principio les cuesta no hacer todo lo que hacen los demás en clase sea cual sea el nivel. Y eso lleva también a muchos a no volver a pisar nunca más la clase de yoga. Porque si no adaptas la práctica a tu nivel, puede ser realmente dura, incluso convertirse en una tortura. Además de las opciones que te ofrezca el profesor, no dudes en utilizar el bloque cuando lo necesites, en apoyar una o dos rodillas en el suelo para estar más cómodo, en ayudarte con la mano para llevar el pie delante en la postura del corredor, en alternar manos y antebrazos para no forzar las muñecas. Y, sobre todo, en parar. No pasa absolutamente nada por parar, recuperar fuerzas un momento, y continuar después. O por no hacer una postura o cambiarla por un descanso o un estiramiento si no nos va bien. De hecho, esa es una de las grandes virtudes del yoga: a diferencia del fitness, jamás te llevará a la extenuación, siempre se intercalan descansos para no agotarnos, para mantener estables la frecuencia cardíaca y la respiración, para poder sentir y estar conscientes durante la práctica. Así que añade los descansos extras que tú necesites sin sentir en absoluto mal por ello.
Utiliza una manta
Es otro básico que deberías tener siempre junto a tu esterilla. Para empezar, te servirá para sentarte de forma más cómoda en la posición de meditación si para ti es un suplicio o te molesta la espalda. Elevar un poco la cadera te ayudará a alinear mejor tu espalda (si no tienes manta, puedes enrollar la esterilla y sentarte sobre ella). También te servirá para hacer más cómodas las posiciones sobre hombros y cuello, como Sarvangasana. O las que se hacen boca abajo, como Dhanurasana o Salabhasana, y que tanto nos molestan a las chicas por el hueso del pubis. La manta hará más blandita y mullida tu esterilla allí donde lo necesites: el cuello, la espalda, una rodilla… Y, por supuesto, será básica para mantener la temperatura en Savasana, cuando llevamos el cuerpo a la calma. No hay nada más desagradable, por lo menos para mí, que pasar frío durante la relajación.
Espero que estos detalles os hayan ayudado. Puedes acceder a la clase Detalles para facilitar tu práctica de yoga en la que explico todos estos detalles dentro de una práctica.
Amalia Panea
Periodista experta en fitness, nutrición y salud, y profesora de yoga y fitness. Después de muchos años impartiendo clases de fitness de alto impacto mi cuerpo empezó a agotarse. Descubrí el yoga y decidí formarme como profesora de Hatha por la Asociación Internacional de Profesores de Yoga Sananda (AYPIS) en Yoga Center. Gracias al yoga mi cuerpo rejuveneció y se restauró.
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Las 10 mejores series sobre yoga disponibles en Gaia
¿Te gustaría descubrir series que te ayuden a mejorar tu práctica de yoga? Gaia ofrece una excelente selección de contenidos enfocados en distintas técnicas y estilos de yoga. En este artículo exploramos las diez mejores series de yoga disponibles en Gaia, perfectas tanto para principiantes como para practicantes avanzados.
Tabla de Contenidos
- Series recomendadas de yoga en Gaia
- Rodney Yee: Yoga completo para principiantes
- Yoga matutino para tu semana
- Lo mejor del power yoga con Rodney Yee
- Yoga al amanecer
- Yoga terapéutico con Camila Healing
- Yoga prenatal con Carla Sánchez
- Yoga para principiantes con Chrissy Carter
- Yoga y yamas
- Yoga ritual: serie para principiantes
- Yoga para niños
- Cómo empezar a practicar yoga con Gaia
- Disfruta de Gaia en español: Acceso a más de 3.100 títulos
Series recomendadas de yoga en Gaia
Gaia cuenta con una variedad de series de yoga que abarcan desde rutinas energizantes hasta prácticas terapéuticas. A continuación, te recomendamos diez series que se ajustan a diferentes necesidades y niveles de experiencia, perfectas para empezar o profundizar en tu práctica.
Rodney Yee: Yoga completo para principiantes
Rodney Yee: Yoga completo para principiantes es una serie ideal para aquellos que se inician en el yoga. Rodney Yee te guía a través de cuatro sesiones que cubren posturas básicas, flexibilidad, energía y relajación, ofreciéndote las herramientas necesarias para mejorar tu práctica desde cero. Esta serie también incluye una clase exprés para quienes disponen de poco tiempo.
Yoga matutino para tu semana
Yoga matutino para tu semana te ofrece una serie de prácticas breves que revitalizan tu cuerpo y mente. Rodney Yee presenta secuencias enfocadas en distintas áreas como torsiones, posturas de pie y apertura de caderas, ayudando a liberar la tensión muscular y aportando energía para el resto del día.
Lo mejor del power yoga con Rodney Yee
Lo mejor del power yoga con Rodney Yee te invita a un entrenamiento intenso con el reconocido instructor de yoga. Esta serie combina posturas vigorosas y flexiones hacia atrás que mejoran la resistencia, flexibilidad y fuerza, mientras te ayuda a mantener el equilibrio físico y mental en cada práctica.
Yoga al amanecer
Yoga al amanecer es una serie que combina estilos como hatha, vinyasa y kundalini para ofrecer prácticas que energizan y equilibran el cuerpo al comenzar el día. Con la guía de instructores como Kevin Courtney y Gina Caputo, esta serie incluye clases que varían en duración y enfoque, desde secuencias para liberar tensión en las caderas hasta meditaciones en movimiento, ideal para quienes buscan empezar la mañana con vitalidad y calma.
Yoga terapéutico con Camila Healing
Yoga terapéutico con Camila Healing ofrece una serie de clases enfocadas en mejorar la flexibilidad, movilidad y bienestar integral. Camila guía prácticas suaves de hatha yoga diseñadas para aliviar tensiones en áreas como la espalda alta, la zona lumbar y las articulaciones, adaptándose a todos los niveles. Esta serie es ideal para quienes buscan recuperar la movilidad y reducir el dolor físico a través de movimientos conscientes.
Yoga prenatal con Carla Sánchez
Yoga prenatal con Carla Sánchez está diseñada para acompañar a las mujeres durante todas las etapas del embarazo. Cada práctica está adaptada para ofrecer seguridad y apoyo, con modificaciones específicas para cada trimestre. Carla guía a las futuras madres a través de asanas, meditaciones y pranayamas que promueven la conexión con su bebé y la preparación física y emocional para el parto.
Yoga para principiantes con Chrissy Carter
Yoga para principiantes con Chrissy Carter es una serie perfecta para quienes quieren iniciarse en el mundo del yoga. Chrissy enseña las técnicas fundamentales de respiración y alineación a lo largo de tres prácticas diseñadas para despertar la energía, mejorar la flexibilidad y desarrollar fuerza. Esta serie ofrece una base sólida para empezar tu camino en el yoga de manera segura y efectiva.
Yoga y yamas
Yoga y yamas explora los principios éticos del yoga a través de prácticas que combinan asanas con reflexiones sobre los yamas, las normas morales del yoga. Esta serie invita a los practicantes a incorporar valores como la honestidad (Satya) y la no-violencia (Ahimsa) en su práctica diaria, ayudándoles a alinear su cuerpo y mente con su vida espiritual.
Yoga ritual: serie para principiantes
Yoga ritual: serie para principiantes te introduce a los aspectos fundamentales del yoga con prácticas accesibles y bien estructuradas. Esta serie, guiada por Elena Ferraris, ofrece 11 clases que cubren desde posturas de pie hasta técnicas de respiración, ayudando a los principiantes a conectar con su cuerpo y a desarrollar una rutina regular de yoga.
Yoga para niños
Yoga para niños es una serie creada para introducir a los más pequeños al mundo del yoga de manera divertida y accesible. Con prácticas cortas y dinámicas como el “Saludo al Sol” y ejercicios de respiración, esta serie ayuda a los niños a desarrollar flexibilidad, concentración y calma, mientras disfrutan del movimiento y la exploración de su cuerpo.
Cómo empezar a practicar yoga con Gaia
Comenzar a practicar yoga con Gaia es muy sencillo, ya que la plataforma ofrece una amplia variedad de series y clases para todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados. Solo necesitas crear una cuenta en Gaia, explorar las distintas categorías de yoga y elegir una serie que se ajuste a tus necesidades. Si eres principiante, puedes comenzar con las series diseñadas específicamente para tu nivel, como “Rodney Yee: Yoga completo para principiantes” o “Yoga ritual: serie para principiantes”.
Además, Gaia facilita el acceso a prácticas de diferentes estilos de yoga, como hatha, vinyasa y kundalini, para que puedas encontrar el enfoque que mejor se adapte a ti. Con la posibilidad de practicar desde casa a tu propio ritmo, Gaia te ofrece la flexibilidad de seguir tu progreso y construir una rutina diaria que te permita conectar cuerpo y mente.
Disfruta de Gaia en español: Acceso a más de 3.100 títulos
Disfruta de Gaia en español: Acceso a más de 3.100 títulos</h2>Gaia cuenta con más de 3.100 títulos disponibles en español, facilitando el acceso a series de yoga, meditación, documentales y mucho más. Esto te permite disfrutar de clases impartidas por instructores reconocidos y seguir las prácticas sin la barrera del idioma, mejorando así tu experiencia y crecimiento personal.
Además de yoga, Gaia en español ofrece una variedad de contenidos sobre espiritualidad, bienestar, nutrición y crecimiento personal, permitiendo que encuentres programas que se alineen con tus intereses. Ya sea que estés buscando mejorar tu práctica de yoga o explorar otras áreas del bienestar, Gaia te ofrece todo el contenido que necesitas en un solo lugar.
