Yoga para empezar el día con energía
Yoga para empezar el día con energía
By: Gaia Staff | Oct. 23, 2014
La propuesta de hoy es una breve secuencia de posturas de yoga que no llevará más de 15 minutos. Es perfecta para hacerla por la mañana al levantarse. Os ayudará a estirar y desentumecer el cuerpo, y os dará un aporte extra de energía para empezar bien el día.
– Gato-vaca+respiración. Apoya en el suelo las rodillas al ancho de tus caderas, y las manos al ancho de tus hombros. Mientras exhalas redondea tu columna, sacando una joroba en lo alto de la espalda al tiempo que metes la pelvis y la cabeza hacia dentro, mirándote el ombligo. Con la inhalación estira la espalda y mira hacia delante. Vacía los pulmones completamente cuando exhalas.
Hazlo sin prisa. Repite el movimiento al ritmo de tu respiración durante 10 o 15 ciclos respiratorios. Cuando termines siéntate sobre los talones y descansa.
– Postura del grillo (Jhillyasana). Túmbate boca arriba y dobla las piernas apoyando las plantas de los pies en el suelo, al ancho de tus caderas. Acerca los talones a los glúteos todo lo que puedas, puedes ayudarte con las manos, y después coloca los brazos estirados a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Estira el cuello por detrás. Mientras inhalas bascula la pelvis en el suelo intentando redondear la zona lumbar. Lentamente ve levantando del suelo la espalda, vértebra por vértebra, hasta llegar a formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Asegúrate de que el cuello está relajado. Mantén la postura respirando profundamente durante 1 minuto aproximadamente. Vuelve al suelo despacio y descansa.
– Postura de la cobra (Bhujangasana). Túmbate boca abajo con todo el cuerpo estirado. Apoya bien las manos a los lados de los hombros con los dedos abiertos. Inhalando ve levantando poco a poco la cabeza y el pecho bien abierto.
Variante: Apoya en el suelo los codos y antebrazos en paralelo. Los codos deben estar alineados con los hombros.
Dirige la mirada hacia el frente y lleva los hombros hacia abajo, lejos de las orejas.
– Postura del perro cara al suelo (Ado Mukha Svanasana). Sitúate con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo. Los pies juntos con los dedos apoyados en el suelo (también se puede hacer separando los pies, es menos intensa). Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y un poco adelantadas. Inhalando levanta la pelvis hacia el cielo estirando las piernas. Exhalando invita a los talones a llegar al suelo sin doblar las rodillas ni los codos. El cuerpo forma una V invertida.
– Postura del árbol (Vriksasana). De pie con todo el cuerpo estirado. Separa los pies al ancho de tus caderas y junta las manos delante del pecho. Enraízate bien en la tierra, separando los dedos de los pies. Mira un punto fijo delante de ti con la mirada relajada. Desplaza el peso del cuerpo al pie y pierna derecha y levanta lentamente el pie izquierdo hacia arriba, deslizándolo por el interior de la pierna derecha. Apoya el pie firmemente a la altura de la rodilla y abre bien la cadera hacia el lado izquierdo. Levanta los brazos por encima de la cabeza bien estirados cuidando que los hombros se mantengan lejos de las orejas.
Mantén durante medio o 1 minuto y después repite toda la operación con la otra pierna.
– El guerrero II (Virabhadrasana II). Colócate de pie en la esterilla y separa las piernas 1,50m aproximadamente, manteniéndolas bien extendidas. Orienta la punta del pie derecho hacia la derecha, y el pie izquierdo hacia el frente. Inhalando levanta los brazos en cruz bien estirados, vigilando tus hombros. Exhalando, dobla la pierna derecha y gira la cabeza hacia la derecha mirando por encima de tu mano.
Mantén el pecho bien abierto y contrae el suelo pélvico, como si retuvieras las ganas de orinar. Mantén la postura 1 minuto aproximadamente y después repite hacia el otro lado.
Puedes disfrutar de una clase especial para empezar el día con energía siguiendo este enlace
Únete a Aomm.tv y cuéntanos cómo empiezas tu día
Acerca del autor
Cómo elegir una clase o práctica en función del nivel
El propósito de este post es tratar de ayudaros a la hora de elegir una clase o práctica en función del nivel de la misma.
En Gaia hemos clasificado las clases y prácticas guiadas según distintos criterios, uno de ellos es el nivel. Partimos de la base de que el yoga es accesible para todos y que toda postura de yoga es susceptible de ser practicada por todo el mundo. Si tomamos como ejemplo sirsasana, el equilibrio sobre la cabeza, vemos que la postura final requiere preparación, práctica, conocimiento de la postura y que no exista ninguna lesión importante. Pero eso no quiere decir que un novato en esto del yoga no pueda acercarse a esta postura tan beneficiosa y atrayente. Deberá comenzar con prudencia, eso sí, por encontrar el punto justo de su cabeza para apoyar suavemente en el suelo, acomodar sus manos para sostener la cabeza, lograr el grado de apertura de los codos y hombros, que se deben fortalecer previamente, y poco a poco encontrar la verticalidad de su columna vertebral y valentía para levantar los pies del suelo y erguirse triunfal cabeza abajo.
Pero para que no haya sorpresas indeseadas cuando estéis practicando vuestra sesión, os aclaramos qué podéis esperar de cada nivel.
Todos los niveles
En este nivel encontrarás clases y prácticas accesibles para todo el mundo donde se suelen dar indicaciones para distintos niveles de experiencia e intensidad. Si eres principiante, te aconsejamos que veas primero la práctica antes de realizarla. Y si eres practicante de yoga desde hace tiempo y tienes más experiencia, no desestimes estas sesiones. Si encuentras sesiones aparentemente suaves, no te confíes porque a veces el trabajo que parece mas suave es el que trabaja a nivel más profundo y puede resultar muy exigente. Puede tratarse de posturas que conoces, en principio sencillas, pero mantenidas durante mucho tiempo, o a las que se ha añadido un trabajo de respiración (pranayama) o una progresión hacia otra asana. Esto requiere una práctica más profunda del yoga, así como fuerza y resistencia física.
Principiantes
Son clases y prácticas diseñadas para personas que se aproximan al yoga por primera vez, o que recién acaban de comenzar a practicar. También son sesiones adecuadas a aquellas personas que han practicado en el pasado y quieren retomar la práctica. Suelen usarse soportes y ayudas como sillas, cinturones, bloques, pared… o se introducen posturas menos exigentes, aunque igualmente completas y cargadas de beneficios. Aunque son clases para principiantes, en ellas se trabaja mucho e intensamente. Incluso un practicante más avanzado puede encontrar en estas clases algún detalle que desconocía de una postura básica que creía tener bajo control.
Moderado
Son sesiones para practicantes con algo más de experiencia y que practican de manera habitual. Incluyen posturas que requieren una cierta preparación previa y conocimiento y conciencia del cuerpo más avanzado.
Intermedio
Para niveles de práctica más exigentes. Se introducen posturas más avanzadas (equilibrios, curvaturas amplias) que requieren un conocimiento más alto del yoga y un cuerpo fuerte y libre de lesiones importantes. También se introduce el uso de la respiración y su armonización con el ejercicio físico.
Avanzado
Son prácticas para personas que tienen un amplio conocimiento y práctica del yoga. Requieren mucha experiencia y un físico saludable. Se trata de sesiones con ciertas posturas exigentes que requieren un conocimiento previo.
Sea cual sea el nivel de tu práctica actual, desde aomm.tv queremos animarte a investigar y probar ¿porqué no? en prácticas más avanzadas. Sin embargo, debes ser prudente, estudiar la práctica previamente y practicar siempre con prudencia, trabajando desde la escucha al propio cuerpo para evitar lesiones. Esfuérzate cada día, pero no fuerces.
Cristina Herrero es profesora de yoga en Gaia.
Si quieres empezar a practicar Yoga puedes hacerlo con esta clase gratuita:
