Posturas de yoga: Savasana o cadáver

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Por Personal de Gaia |

October 29, 2013 |

Posturas de yoga: Savasana o cadáver

Por: Gaia | Oct. 29, 2013

Toda sesión de yoga debe concluir con una práctica de relajación consciente, práctica que normalmente se hace en Savasana o postura del cadaver, aunque también es posible adoptar otra postura como tumbado sobre un costado, el izquierdo preferiblemente.

Muchos expertos del yoga opinan que esta postura es la más difícil de practicar, ya que nos cuesta mucho dejarnos ir y relajarnos. Sin embargo, es tal vez la postura más importante, porque busca la relajación profunda del cuerpo y de la mente para desde este estado facilitar la interiorización de la práctica, retirando la atención mental de los estímulos externos.

La relajación profunda facilita el pratyahara, la retracción de la mente de los órganos de los sentidos, para frenar las fluctuaciones mentales y adentrarse en las profundidades del sí-mismo.

LA TÉCNICA

Comenzamos por adoptar la postura del cadáver o savasana: tumbados boca arriba, las piernas estiradas, ligeramente separadas. Los pies relajados se abren hacia los lados. Los brazos se sitúan a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba o bien mirando hacia los costados. La cabeza se apoya en el suelo, manteniendo la nuca estirada y la barbilla un poco hacia dentro, para reducir al mínimo la tensión muscular en el cuello y la zona cervical.

Ahora dirigiremos la atención mental a nuestra respiración, sin tratar de modificar su ritmo. Simplemente se trata de observar el flujo del aire entrando saliendo del cuerpo, y el movimiento que este ir y venir provoca en el cuerpo. Notaremos como poco a poco la respiración se vuelve más lenta, tranquila y silenciosa. Llegados a este punto, comenzaremos un recorrido mental por todo el cuerpo en sentido ascendente, desde los pies hasta la cabeza, para ir relajando todos los músculos del cuerpo, localizando puntos de tensión, para disolverla después.

Se realiza en sentido ascendente debido a que es más fácil relajar los músculos más grandes o voluminosos. Por consiguiente comenzamos por los pies y piernas y terminamos por el rostro, donde se encuentran los músculos más pequeños.

Es fundamental mantener el cuerpo en completa inmovilidad durante la práctica de la relajación ya que cualquier movimiento, por mínimo que sea vuelve a contraer los músculos y retrasa la relajación total.

LOS BENEFICIOS

Los beneficios que nos aporta la práctica de la relajación profunda son los siguientes:

– Elimina la tensión física y mental, previniendo y combatiendo numerosos trastornos que derivan de dicha tensión como insomnio, irritabilidad, fatiga, fobias, ansiedad, depresión, trastornos cardíacos.

– Facilita la interiorización y el recogimiento, situado una especie de barrera entre los acontecimientos ext3ernos y nuestro mundo interior.

– Permite la relajación total de la musculatura corporal que durante la sesión de asanas se ha contraído y estirado vigorosamente. Esta relajación evita posibles contracturas en los músculos que han trabajado intensamente.

– La relajación supone una recarga de energía tanto nerviosa como muscular. Todos los movimientos musculares necesitan una inversión de energía, una serie de conexiones y procesos que se producen en el sistema nervioso y que son previos a cualquier movimiento. Cuantos más músculos haya implicados en la acción que estamos realizando, mayor es el gasto energético y más agotador resulta. Un conferenciante, por ejemplo invierte una gran cantidad de energía en impartir una charla de 2 horas. Esto apunta hacia el valor del silencio como método economizador de energía.

– La relajación profunda proporciona a las células nerviosas un verdadero descanso. Durante los minutos que dura la relajación son liberadas de su función de trasmitir órdenes motoras al cuerpo o mensajes de los sentidos.

– Resulta favorable para prevenir el infarto de miocardio.

– Aumenta la capacidad de concentración y ayuda en el desarrollo de la atención mental plena.

Si quieres aprender y practicar la técnica de la relajación profunda visita Gaia y descubre las prácticas que tenemos preparadas para ti.

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Acerca del autor

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Cómo hacer Viparita Karani o la postura del gesto invertido

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Por Gabriel Soca |

January 10, 2024 |

Cómo hacer Viparita Karani o la postura del gesto invertido

Viparita Karani es una asana de yoga que brinda equilibrio y serenidad a practicantes de todos los niveles. En este artículo, explicamos cómo hacer esta postura, sus beneficios y consejos para practicarla con seguridad.

Tabla de Contenidos

Paso a Paso: ¿Cómo hacer Viparita Karani?
¿Quién puede hacer esta postura?
¿Existen contraindicaciones para la postura Viparita Karani?
Variantes de Viparita Karani
Errores comunes y cómo evitarlos en Viparita Karani
Beneficios de Viparita Karani
¿Qué significa Viparita Karani?
Integración de Viparita Karani en una rutina de yoga

Paso a Paso: ¿Cómo hacer Viparita Karani?

La Viparita Karani es una postura restaurativa que requiere paciencia y delicadeza en su ejecución. Esta es la forma correcta de practicarla:

Comienza sentándote con la cadera y el hombro derecho pegados a una pared.
Flexiona las rodillas, acercando los talones a las nalgas, y mantén la cadera cerca de la pared.
Inclínate hacia atrás, apoyándote en los codos y subiendo las piernas por la pared hasta que tu espalda esté completamente apoyada en el suelo.
Asegúrate de que tu cuerpo esté simétricamente alineado en el suelo.
Con las piernas verticales sobre la pared, elige la posición de tus brazos: sobre el abdomen, a lo largo del cuerpo, o estirados por encima de la cabeza.
Relaja los hombros y mantén la parte posterior del cuello alargada.

¿Quién puede hacer esta postura?

Viparita Karani es una asana excepcionalmente inclusiva. Desde principiantes en yoga hasta expertos, casi todos pueden beneficiarse de su práctica. Su naturaleza suave y restauradora la hace ideal para quienes buscan un alivio del estrés, una mejora en la circulación o simplemente un momento de tranquilidad y reflexión.

¿Existen contraindicaciones para la postura Viparita Karani?

Aunque Viparita Karani es generalmente segura, existen algunas contraindicaciones. Personas con afecciones oculares graves como glaucoma, problemas cervicales significativos, o hipertensión deben evitar esta postura. Además, mujeres durante su ciclo menstrual o personas con hernias inguinales deben consultar a un profesional antes de practicarla.

Variantes de Viparita Karani

La Viparita Karani puede modificarse para adaptarse a diferentes necesidades y niveles de habilidad:

Variante básica: Acostado boca arriba, simplemente coloca las piernas contra la pared sin elevar la cadera.
Con soporte: Usa mantas o un cojín debajo de las caderas para una elevación suave, lo que aumenta el estiramiento suave en la zona lumbar.
Piernas separadas: Con las piernas extendidas hacia arriba, lentamente sepáralas para un estiramiento adicional en la parte interna de los muslos.

Errores comunes y cómo evitarlos en Viparita Karani

Practicar Viparita Karani puede parecer simple, pero hay errores comunes que pueden reducir su efectividad o incluso causar malestar. Aquí te explicamos algunos de estos errores y cómo evitarlos:

Alejamiento excesivo de la pared: Algunos practicantes se colocan demasiado lejos de la pared, lo que disminuye el apoyo necesario para las piernas. Es fundamental iniciar la postura con las caderas lo más cerca posible de la pared.
Tensión en los hombros y el cuello: A menudo, se genera tensión innecesaria en los hombros y el cuello. Mantén estos puntos relajados, apoyando tu cuerpo de manera equilibrada sobre la espalda.
Forzar la postura: Forzar las piernas a permanecer rectas puede causar tensión. Si es necesario, permite una ligera flexión en las rodillas para mantener la comodidad.
Respiración superficial o irregular: Una respiración profunda y constante es crucial en yoga. Evita respirar de manera superficial y enfócate en respiraciones largas y profundas durante la práctica.

Beneficios de Viparita Karani

La Viparita Karani es una postura que ofrece numerosos beneficios, tanto físicos como mentales:

Alivio de la fatigaEsta asana invierte el flujo de sangre, proporcionando un alivio inmediato para piernas y pies cansados.
Mejora en la circulaciónLa inversión suave promueve una mejor circulación sanguínea, especialmente útil para personas que pasan largas horas de pie o sentadas.
Reducción del estrésAl fomentar la relajación profunda, esta postura ayuda a disminuir los niveles de estrés y ansiedad.
Beneficios para el sistema endocrinoEstimula las glándulas tiroides y suprarrenales, contribuyendo al equilibrio hormonal.
Mejora del sueñoSu efecto calmante sobre el sistema nervioso puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio.

¿Qué significa Viparita Karani?

El término ‘Viparita Karani’ se traduce como ‘acción invertida’, reflejando su forma física y su capacidad para invertir los efectos del tiempo y la gravedad en el cuerpo y la mente. En el contexto del yoga, esta postura simboliza el rejuvenecimiento y la renovación, tanto física como mentalmente.

Integración de Viparita Karani en una rutina de yoga

Incorporar Viparita Karani en tu práctica regular de yoga puede maximizar sus beneficios. Aquí te damos algunas ideas sobre cómo hacerlo:

Como parte de una secuencia restaurativa: Incluye Viparita Karani hacia el final de una secuencia de yoga restaurativa o suave, especialmente después de posturas activas o de pie.
En combinación con posturas de apertura de caderas: Después de posturas que enfatizan la apertura de caderas, como Baddha Konasana, Viparita Karani puede ser una excelente manera de relajar esa área.
Como una transición hacia el final de la práctica: Utiliza Viparita Karani como una transición hacia posturas finales más relajantes, como Savasana, para integrar los beneficios de tu práctica.
En secuencias enfocadas en el alivio del estrés: Dada su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad, incorpora esta asana en secuencias diseñadas específicamente para este propósito.

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