Posturas de yoga: Savasana o cadáver
Toda sesión de yoga debe concluir con una práctica de relajación consciente, práctica que normalmente se hace en Savasana o postura del cadaver, aunque también es posible adoptar otra postura como tumbado sobre un costado, el izquierdo preferiblemente.
Muchos expertos del yoga opinan que esta postura es la más difícil de practicar, ya que nos cuesta mucho dejarnos ir y relajarnos. Sin embargo, es tal vez la postura más importante, porque busca la relajación profunda del cuerpo y de la mente para desde este estado facilitar la interiorización de la práctica, retirando la atención mental de los estímulos externos.
La relajación profunda facilita el pratyahara, la retracción de la mente de los órganos de los sentidos, para frenar las fluctuaciones mentales y adentrarse en las profundidades del sí-mismo.
LA TÉCNICA
Comenzamos por adoptar la postura del cadáver o savasana: tumbados boca arriba, las piernas estiradas, ligeramente separadas. Los pies relajados se abren hacia los lados. Los brazos se sitúan a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba o bien mirando hacia los costados. La cabeza se apoya en el suelo, manteniendo la nuca estirada y la barbilla un poco hacia dentro, para reducir al mínimo la tensión muscular en el cuello y la zona cervical.
Ahora dirigiremos la atención mental a nuestra respiración, sin tratar de modificar su ritmo. Simplemente se trata de observar el flujo del aire entrando saliendo del cuerpo, y el movimiento que este ir y venir provoca en el cuerpo. Notaremos como poco a poco la respiración se vuelve más lenta, tranquila y silenciosa. Llegados a este punto, comenzaremos un recorrido mental por todo el cuerpo en sentido ascendente, desde los pies hasta la cabeza, para ir relajando todos los músculos del cuerpo, localizando puntos de tensión, para disolverla después.
Se realiza en sentido ascendente debido a que es más fácil relajar los músculos más grandes o voluminosos. Por consiguiente comenzamos por los pies y piernas y terminamos por el rostro, donde se encuentran los músculos más pequeños.
Es fundamental mantener el cuerpo en completa inmovilidad durante la práctica de la relajación ya que cualquier movimiento, por mínimo que sea vuelve a contraer los músculos y retrasa la relajación total.
LOS BENEFICIOS
Los beneficios que nos aporta la práctica de la relajación profunda son los siguientes:
– Elimina la tensión física y mental, previniendo y combatiendo numerosos trastornos que derivan de dicha tensión como insomnio, irritabilidad, fatiga, fobias, ansiedad, depresión, trastornos cardíacos.
– Facilita la interiorización y el recogimiento, situado una especie de barrera entre los acontecimientos ext3ernos y nuestro mundo interior.
– Permite la relajación total de la musculatura corporal que durante la sesión de asanas se ha contraído y estirado vigorosamente. Esta relajación evita posibles contracturas en los músculos que han trabajado intensamente.
– La relajación supone una recarga de energía tanto nerviosa como muscular. Todos los movimientos musculares necesitan una inversión de energía, una serie de conexiones y procesos que se producen en el sistema nervioso y que son previos a cualquier movimiento. Cuantos más músculos haya implicados en la acción que estamos realizando, mayor es el gasto energético y más agotador resulta. Un conferenciante, por ejemplo invierte una gran cantidad de energía en impartir una charla de 2 horas. Esto apunta hacia el valor del silencio como método economizador de energía.
– La relajación profunda proporciona a las células nerviosas un verdadero descanso. Durante los minutos que dura la relajación son liberadas de su función de trasmitir órdenes motoras al cuerpo o mensajes de los sentidos.
– Resulta favorable para prevenir el infarto de miocardio.
– Aumenta la capacidad de concentración y ayuda en el desarrollo de la atención mental plena.
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10 Claves para hacer Ustrasana
Ustrasana o la postura del camello, es una postura importante, ya que prepara al cuerpo y la mente para la práctica de flexiones hacia atrás mucho más difíciles. Además calienta los hombros, abre el pecho y aporta flexibilidad al tercio inferior de la espalda.
Puedes ver todos los detalles: técnica, beneficios, recomendaciones y contraindicaciones, en este enlace:
Hoy, vamos a ver todas las claves que necesitamos conocer a la hora de realizar esta energizante postura.
- Para prepararla: podemos hacer antes la postura del arco (dhanurasana) o la cobra (bhujangasana)
- Inicio: de rodillas, apoyamos los empeines en el suelo para que los dedos queden bien estirados, las rodillas y los muslos bien pegados, y el torso erguido con presencia, pero sin tensión.
- Para principiantes, bastará con colocar las manos sobre las caderas, con los pulgares apuntando hacia la columna y respirar de manera amplia, mientras se percibe la extensión de la columna.
- Para los practicantes más expertos, podemos seguir avanzando, arqueando la espalda hacia atrás con mucho control en el abdomen y sin dejar que caiga la parte inferior de la espalda. Desde ahí se rotan los hombros hacia atrás y las manos soltando las caderas, van en busca de los talones.
- Durante todo este paso es imprescindible la fuerza abdominal, para no sobrecargar las lumbares.
- Dentro de la postura: Levantamos las costillas inferiores, arqueando la espalda todo lo posible. Presionamos con las caderas hacia delante. Dejamos caer la cabeza hacia atrás, sin forzar el cuello. Dirigimos la mirada hacia la punta de la nariz (Nasagrai drishti)
- Mantenemos la postura durante 5-10 respiraciones lentas y profundas.
- Para salir: reforzamos el apoyo de las rodillas, inhalamos intensamente y volvemos a subir levantando la pelvis con la fuerza de los glúteos.
- Al terminar: compensamos sentándonos sobre talones, en balasana (postura del niño)
- Para facilitarlo:
- Podemos meter los dedos de los pies hacia dentro.
- Manteniendo las rodillas y pies separados al ancho de las caderas.
- Pedir asistencia al profesor para que sujete nuestra espalda por los omóplatos.
- Llevando primero una mano hacia atrás y después la otra.
- Manteniendo la cabeza arriba y la mirada hacia delante.
Esperamos que si esta postura os resultaba de gran dificultad en vuestra práctica, ahora la veáis con otros ojos… Os proponemos esta clase de Anusara yoga, guiada por nuestra profesora Angélica Granado “Libérate con extensiones atrás” para empezar a poner en práctica todo lo que has aprendido en este post.
Os esperamos en Aomm.tv.
