Posturas de yoga: Salamba Sarvangasana
La Salamba Sarvangasana es una de las posturas fundamentales del yoga, y una de las que aporta mayores beneficios al cuerpo y a la mente. Considerada por B.K.S.Iyengar como la madre de las asanas, que como tal, se afana en la armonía y bienestar del organismo.
Salamba Sarvangasana ofrece los beneficios de Sirsasana (postura sobre la cabeza) a aquellos practicantes que sienten temor ante esta postura.
TÉCNICA DE SALAMBA SARVANGASANA
- Tumbado en el suelo en decúbito supino (boca arriba), mantener las piernas juntas, los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. Lleva los hombros lejos de las orejas y la barbilla ligeramente hacia dentro estirando la nuca. Respira profundamente.
- Mientras exhalas eleva las dos piernas untas verticalmente, formando un ángulo recto con el tronco. Si sufres algún tipo de lesión en la zona lumbar puedes flexionar las rodillas para elevar las piernas.
- Continúa elevando del suelo las caderas y la espalda, acercando los muslos al abdomen y los pies más allá de tu cabeza, pero por encima de ella. Después estira las piernas hacia arriba. Ayúdate de la fuerza de tus brazos y músculos abdominales. Dobla los codos y apoya las manos en la espalda, en las costillas.
- En la posición final todo el cuerpo debe estar sostenido por los hombros que estarán bien apoyados en el suelo, y las manos apoyadas en la espalda para ayudar a mantener el tronco vertical.
RECOMENDACIONES PARA LA POSTURA SALAMBA SARVANGASANA
- Evita separar las piernas mientras las elevas del suelo.
- En la posición de partida, lleva la barbilla hacia dentro, para estirar las vértebras cervicales y apoyar la nuca en el suelo.0
- Si tu curvatura lumbar es muy pronunciada o sientes dolor, flexiona las pernas antes de elevarlas.
- El movimiento realizado para conseguir la postura final debe ser lento, continuo y armonioso. No lo hagas a tirones si te resulta difícil levantar las caderas y la espalda, sitúate cerca de una pared, donde apoyarás los pies para ayudarte a subir.
- Una vez que el tronco está vertical, el esternón debe quedar apoyado firmemente contra el mentón formando un firme bloqueo.
- Intenta acercar los codos entre sí, de esta forma podrás mantener el tronco vertical.
- Algunas escuelas recomiendan colocar una o varias mantas dobladas bajo los hombros para reducir la presión en las vértebras cervicales. Esto efectivamente facilita la adopción de la verticalidad del tronco y alivia la presión en el cuello. Lógicamente, también resta una parte de los beneficios que se obtienen de dicha presión.
BENEFICIOS DE LA POSTURA SALAMBA SARVANGASANA
- La posición invertida sumada a la presión ejercida sobre el cuello, provoca una mayor irrigación de sangre a las glándulas tiroides y paratiroides, manteniéndolas sanas y en buen funcionamiento.
- Gracias a la posición invertida del cuerpo, la circulación sanguínea se ve favorecida, retornando la sangre venosa al corazón sin dificultad. Esto resulta muy beneficioso para aquellas personas que tienen varices o hemorroides.
- Es también debido a la posición invertida que los órganos abdominales se descongestionan, se liberan de la presión ejercida por la fuerza de la gravedad. Gracias a ello encuentran alivio estreñimiento, trastornos de la próstata, desplazamientos uterinos, gastritis, ptosis gástricas, etc.
- Seda el sistema nervioso, ayudando a quienes padecen irritabilidad, hipertensión e insomnio.
- El cerebro es irrigado por una gran cantidad de sangre, elimina los espasmos vasculares y ayuda a calmar dolores de cabeza.
- Mejora los resfriados y otros trastornos nasales.
- Por la presión ejercida del esternón contra el mentón, la respiración alta o torácica es limitada, lo que favorece la respiración abdominal o diafragmática. Por otro lado, el cambio de la gravedad y el peso de los órganos del abdomen sobre el diafragma favorecen la espiración. Por esta razón sarvangasana está indicada en casos de asma o bronquitis.
- Fortalece los músculos de la espalda y abdomen.
- Da amplitud y movilidad a la cintura escapular.
CONTRAINDICACIONES DE LA POSTURA SALAMBA SARVANGASANA
- En caso de hipertensión, se debe mantener la postura por un breve tiempo y consultando previamente con su médico.
- Los practicantes con afecciones cerebrales, sinusitis, otitis, glaucoma, hernia de hiato, o lesiones en vértebras cervicales deben abstenerse de practicar Salamba Sarvangasana.
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4 Posturas para calentar
Cuando nos disponemos a empezar nuestra práctica diaria, muchas veces dudamos de cómo hacerlo, de cuáles son los ejercicios o posturas más adecuadas para entrar en calor.
Hoy te contamos cómo empezar tu práctica de manera segura para que no haya tirones o calambres al empezar el movimiento del cuerpo.
Es importante que antes de empezar con la práctica física, como tal, te tomes unos 5 minutos para tomar conciencia de tu cuerpo, del estado de tu mente y de ir poco a poco, a través de la atención en la respiración, de cuál es tu motivación o energía para la práctica del día.
Tras esa generosa pausa que te has tomado para apartar todos los ruidos de la jornada, comienza a moverte con suavidad, con delicadeza, prestando atención a todas las sensaciones que vienen a tu cuerpo: pies, piernas, espalda, manos, brazos, cuello y cabeza.
Una vez que toda tu conciencia está inmersa en tu cuerpo y en tu mente, puedes servirte de estas cuatro posturas para entrar en calor:
1-.UTKATASANA (postura de la silla)
De pie, con los pies juntos, eleva los brazos por encima de la cabeza y relaja los hombros, alejándolos de las orejas. Flexiona las rodillas, enraíza los talones en el suelo y siente como la columna se mantiene larga. Mantén la postura alrededor de 30 segundos y repítela entre cinco y ocho veces.
Aumentarás la fortaleza del vientre, de los muslos y de la espalda.
2-. URDHVA HASTASANA (postura de la palmera)
De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, activa las piernas sin bloquear las rodillas. Levanta los brazos por encima de la cabeza y relaja los hombros, pero mantén la sensación de actividad en los brazos. Repite este asana tres veces, medio minuto cada repetición.
Esta postura desentumece los brazos, alivia la tensión en la región lumbar, activa la flexibilidad de los codos y los dedos y ayuda a abrir el pecho.
3-. DANDASANA (postura del bastón)
Sentado con las piernas estiradas, reparte el peso del cuerpo entre los isquiones y presiona las piernas y los pies contra el suelo sin causar tensiones. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos hacia delante. Relaja los hombros y la región cervical. Ahora mantén la postura respirando de forma natural unos 30 segundos y repítela 3 veces. Sentirás la activación de las piernas y las caderas. Además, puedes concentrarte en la sensación de “crecer hacia el cielo”, dejando que la columna permanezca erguida.
4-. SURYANAMASKAR (el saludo al sol)
Para culminar esta entrada en calor te proponemos la secuencia de doce posturas conocida como “Surya Namaskar”, que se realiza de manera fluida al ritmo de la respiración. Pone en movimiento toda la musculatura.
Te deseamos una feliz práctica.
Puedes aprender más posturas para entrar en calor a través de esta práctica de Vinyasa flow guiada por nuestro profesor Mano Ardissone.
