Yoga en el trabajo
Yoga en el trabajo
Por: Gaia | Nov. 05, 2013
Si vives en tu oficina, haces demasiadas horas extra o tantos kilómetros en transporte que no tienes tiempo de regalarte una sesión completa de yoga, no desesperes.
Hoy te ofrecemos una serie de prácticas que podrás hacer en tu lugar de trabajo y te ayudarán a aliviar tensión acumulada en zonas clave, darte un momento de respiro y tomar energía para continuar con las tareas programadas.
• Un buen comienzo. No nos cansamos de repetir lo importante que es adquirir un buen hábito postural. No es lo mismo estar 8 horas sentado en una silla manteniendo la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, que hacerlo con las piernas cruzadas y la espalda como un 8. Si tu trabajo te obliga a estar sentado muchas horas, acostúmbrate a sentarte bien. Lleva los glúteos hacia el fondo del asiento, apoya los pies en el suelo y yergue tu espalda. Tal vez al principio te cueste mantenerte erguido y la costumbre te lleve a convertirte en una S. Aún así, cada vez que te acuerdes, estírate hacia arriba y recupera la postura correcta. Al final del día tu cuerpo te lo agradecerá.
Si pasas mucho tiempo de pie, frente a un mostrador o una máquina por ejemplo, coloca tus pies a una distancia equivalente al ancho de tu cadera y apoya tu peso sobre los dos pies de manera equilibrada. Orienta el coxis hacia el suelo y la coronilla hacia el cielo.
Si tienes a tu alcance un pequeño banco o taburete de poca altura, utilízalo para adelantar un pie y apoyarlo en él. Continúa manteniendo la columna bien estirada y evita sacar la cadera hacia un lado. Acuérdate de cambiar de pie pasados unos minutos.
• Estira la zona lumbar. Si trabajas de pie, seguramente tus lumbares estén sobrecargadas por pasar tanto tiempo sosteniendo el peso de tu tronco, de modo que cuando tengas oportunidad ponte en cuclillas y redondea la espalda metiendo la cabeza entre las rodillas. Te puedes sujetar con las manos a una silla, mesa o lo que tengas a mano.
• Torsión con silla. Tómate un momento para hacer esta sencilla torsión, te ayudará a desentumecerte y te devolverá a la conciencia de tu cuerpo. Siéntate en la silla mirando hacia la derecha, de manera que tu costado derecho esté cerca del respaldo de la silla, los pies se apoyan en el suelo al lado derecho. Toma aire y estírate hacia el cielo. Al exhalar, gira tu tronco hacia la derecha y sujeta el respaldo de la silla con las dos manos. El pecho debe mirar hacia atrás (respaldo) y la cabeza gira tanto como puedas. Mantén un par de minutos y haz el otro lado.
• Psoas. El psoas es un músculo profundo, que nace en las vértebras lumbares y la última dorsal y termina en el fémur, cerca de la ingle. Al permanecer muchas horas sentado, este músculo se acorta pudiendo producir dolor en la zona lumbar. Para estirarlo sin moverte de tu silla te aconsejamos lo siguiente: Sitúate en la silla de forma que el glúteo derecho se apoye pero el izquierdo quede en el aire fuera de la silla. Apoya el pie derecho en el suelo y lleva la pierna izquierda hacia atrás, alejando el pie todo lo que puedas. Mantén el tronco erguido. Después de unos minutos haz el ejercicio con la otra pierna.
• Cuello y trapecio. Al estar muchas horas sentado ya sea frente al ordenador, escribiendo, conduciendo o haciendo cualquier tarea con las manos, se produce mucha tensión en los músculos del cuello y el trapecio. Este último es un músculo muy grande, con forma triangular que nace en la base del cráneo, sigue por las vértebras cervicales y dorsales hasta D10 y cubre gran parte del omóplato. Suele ser objeto de muchas tensiones y contracturas musculares. Para relajar el trapecio y los demás músculos del cuello te aconsejamos que hagas los movimientos de calentamiento típicos al inicio de una sesión de yoga:
1. Girar la cabeza hacia un lado y otro, mirando por encima del hombro. Repetir.
2. Acercar el mentón a las clavículas y alejarlo mirando al cielo. Repetir.
3. Llevar la oreja derecha hacia el hombro derecho. Después al otro lado. Repetir.
4. Hacer círculos lentos y amplios girando la cabeza en uno y otro sentido.
• Descansar los ojos y fortalecer el nervio óptico. Abre los brazos en cruz, con os puños cerrados y los pulgares estirados hacia arriba. Sin mover la cabeza, lleva la mirada hacia el pulgar derecho, lentamente mueve el brazo hacia el centro hasta que quede estirado frente a ti. Ahora lleva la mirada al pulgar izquierdo y repite la operación. Después eleva los brazos por encima de tu cabeza siguiendo con la mirada el movimiento de tus dedos. Después llévalos hacia abajo. Por último frota tus manos una contra otra, cierra los ojos y formando un cuenco con tus manos, cubre los ojos y deja que descansen en el calor y la oscuridad creada por tus manos.
• Trabaja el suelo pélvico. El suelo pélvico es un conjunto de músculos que forman la base sobre la que se sostienen los órganos de la pelvis. En la mujer sufren enormemente durante el embarazo (sobrepeso) y el parto, después del cual conviene hacer un trabajo de recuperación. Pero si eres hombre también puedes hacer los ejercicios de suelo pélvico, tu próstata y tu vida sexual te lo agradecerán. Aprovecha cualquier momento para ejercitarlos, sentado o de pie, trabajando o conduciendo.
1. Inhalando retén la orina. Exhalando suelta y relaja los músculos.
2. Inhalando retén la orina. Exhala e inhala manteniendo la contracción. Exhala y suelta los músculos.
• Respiración cuadrada. Esta práctica de pranayama que proponemos puede hacerla todo el mundo, sean o no practicantes habituales de yoga. Te ayudará a calmar tu mente, volver al aquí y ahora, mejorará tu concentración y te devolverá a la consciencia de lo que realmente importa.
1. Inhala en 4 tiempos.
2. Retén la respiración con los pulmones llenos en 4 tiempos.
3. Exhala en 4 tiempos.
4. Retén la respiración con los pulmones vacíos en 4 tiempos. Practícala durante 5 o 10 minutos en cualquier momento del día.
Cristina Herrero es profesora en Gaia.
Acerca del autor
La práctica de Yoga
Desde el punto de vista del yoga una mente en calma es sinónimo de una vida plena y feliz. Lo contrario a una mente calmada es una mente que hace lo que quiere, que no solo no es libre, sino que va creando el caos que corresponde a que los pensamientos no útiles se cuelen en cualquier momento, cuando menos falta hacen y sin que decidamos hacerlo (o nos demos cuenta). Es decir, una mente que decide por nosotros.
Poner una mente en continuo movimiento a favor implica desarrollar la capacidad de detenerla a ratitos, colocarla en un objeto durante un tiempo e ir alargando esos periodos de tiempo de manera gradual, es decir, crear concentración. Solo desde ahí podemos usar la mente para algo positivo.
Pero ¿cómo lo hacemos? ¿cómo tomamos el control de la mente? ¿cómo ponemos nuestra mente a favor? . La práctica de yoga nos puede ayudar a conseguirlo.
Los textos antiguos definen yoga como:
- Concentración y habilidad para colocar la mente en el punto que escojamos
- Algún tipo unión: cuerpo – mente – espíritu, de nuestra esencia con la esencia universal
El trabajo del yoga implica:
- Lograr un cierto nivel de control en el cuerpo físico de manera que las funciones fisiológicas trabajen en armonía a través de asana.
- Calmar el sistema nervioso a través de la respiración.
- Entrenamiento mental de forma que aprendamos a tener cierto dominio sobre la mente, sobre lo que hace y cómo direccionarla sin distracción a través de la meditación.
Un verso del siglo XIV del Hatha Yoga Pradipika dice: “Entre las prácticas de hatha yoga, asana se dice es la primera práctica, puesto que proporciona estabilidad, libera de las enfermedades y da ligereza al cuerpo”
Para el yoga nuestro cuerpo es una manifestación de nuestra mente. Pensamientos, emociones, sentimientos son almacenados y expresadas a través de nuestro cuerpo. Órganos, patrones de pensamiento y temperamento están interconectados. Cuando trabajamos con el cuerpo, también lo hacemos con la mente, el corazón y las emociones, todo al mismo tiempo.
Este verso indica que no hay separación entre cuerpo y mente ya que la práctica de asana beneficia al cuerpo, la mente y el sistema nervioso al mismo tiempo.
La práctica de yoga implica emprender una actividad desde la cual podemos empezar a hacer cambios positivos para nosotros mismos. Según los textos clásicos, Yoga Sutras de Patanjali, la práctica busca esencialmente tomar el control de tu mente, pero empezamos por tomar el control del cuerpo a través de asana porque es más sencillo acceder a lo físico (es tangible, lo vemos y experimentamos) que a lo mental. Sin embargo, y como hemos visto antes, dado que mente, cuerpo y espíritu son uno, cada una de estas áreas tendrá su efecto en las demás.
Te compartimos gratis esta meditación “Aquí y ahora”. Regresa al presente con esta breve meditación de 5 minutos guiada por Almudena Sánchez. Vive este momento presente, siente tus sensaciones y pensamientos. Tú eres libre. Descansa en la presencia.
Continúa…
El camino del yoga es tan fascinante como desafiante. Los textos también nos recuerdan que pongamos atención ya que hay ciertos elementos que indudablemente nos vamos a encontrar trabajando en nuestra contra a lo largo del proceso:
Cinco obstáculos: ignorancia (de no saber quién soy), ego (el personaje que voy creando en torno a mi narrativa personal), atracción, aversión, miedo a morir (en sentido figurado y literal). Son los denominados Kleshas o causas de sufrimiento que a su vez producen:
Nueve distracciones: enfermedad, apatía, duda, descuido, pereza, deseo, confusión o conocimiento erróneo, desilusión (pérdida de lo ganado) y pérdida de confianza. Estos impedimentos se hacen visibles en:
Cuatro síntomas: respiración agitada, temblor, depresión, agresión interna hacia nosotros mismos.
También señala que si trabajamos en el darnos cuenta de que no somos las perturbaciones de la superficie (las fluctuaciones mentales) poco a poco podremos superar los obstáculos y las distracciones y empezar así a vislumbrar lo que hay detrás dejando de confundir las perturbaciones con lo que es: el verdadero Ser, el que ve Svarupa= observador , nuestra naturaleza esencial y real.
Las prácticas nos ayudan a posicionar la mente de forma adecuada ante lo que se va presentando y de forma gradual ir cambiando la percepción de lo que se nos presenta. El testigo o el observador solo mira la realidad cambiante, y en ese espacio, en la distancia entre el observador y lo que sucede nace el discernimiento: de estar perdido en el cambio a ser consciente del cambio: si somos conscientes de ello no nos vemos perdidos en ello.
Las distracciones producto de los obstáculos son constantes pero la decisión de trabajar con ellas depende de nosotros. Si la felicidad y el significado son importantes para nosotros tenemos que hacer algo con el vehículo que nos lleva a través de nuestras vidas: mente, cuerpo, sistema nervioso y todas las emociones y facultades que lo acompañan, ahí nos ayuda el trabajo del yoga.
Según Hariharananda el estado natural de nuestra mente es el bienestar. Si solo nos relajamos y dejamos que la mente se calme podemos tocar ese estado natural y de esta forma cuanto más establecemos una relación con ese estado natural más se convierte en el rasgo de carácter subyacente de nuestra mente. Lo que encubre ese rasgo natural de bienestar es pensar demasiado, la velocidad de los pensamientos, las preocupaciones, ansiedad, ambición, enfado, ira, codicia, pereza. El trabajo de la práctica consiste en ralentizar e ir eliminando todas esos elementos de manera que la bondad y la luz están se manifiesten.
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Te compartimos el trailer de esta clase de yoga para principiantes disponible en Gaia. Tras tomar conciencia de tu cuerpo y tu mente, continuamos construyendo tu base. En la clase de yoga de hoy prestaremos especial atención a establecer una estructura estable desde tus pies y tus piernas para, que desde ahí, te puedas dirigir con seguridad hacia donde desees.
Por su parte, en los Yoga Sutras se define práctica como el esfuerzo por mantener una mente estable, en calma
1.13: tatra sthitau yatno ́bhyasah
De éstos, la práctica es el esfuerzo mantenido para llegar a obtener estabilidad y calma
tatra: de estos dos (mencionados en el sutra anterior 1.12 abhyāsa-vairāgyabhyam tan nirodhaḥ “Se requieren tanto la práctica como la no reacción para detener los patrones de la consciencia” por eso dice “de estos”)
sthiti: firme, tranquilo, permanente (duradero, perdurable)
yatna: esfuerzo
abhyasa: práctica
sthitau comparte la misma raíz (origen) que la palabra en ingles «steady»
abhyasa es la práctica (de las 8 ramas, las cuales están enfocadas en lograr el estado de yoga)
Es muy difícil ganarle la batalla a la mente y extremadamente fácil perder todo es trocito de camino que llevamos recorrido. Por eso todo este trabajo, esta práctica, requiere de tiempo, mucho tiempo, mantenido sin interrupción nos dicen los textos para que se resuelva con éxito.
Si somos conscientes de que las distracciones son continuas pero que la decisión de estar ahí es nuestra porque vemos, sentimos y experimentamos que merece la pena a través de los momentos en los que entramos en contacto con nuestro estado de bienestar natural, la transformación es posible.
“Observar lo que sientes en lugar de sentirte arrastrado por ello es un intenso ejercicio espiritual que transmuta los dolores del pasado. Una vez aprendido el principio básico de mantenerse presente como observador de lo que ocurre dentro de ti tienes a tu disposición la más potente herramienta de transformación” Eckhart Tolle
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Te compartimos esta práctica creada para ayudarte a encontrar tu equilibrio corporal y emocional a través de un recorrido por tu cuerpo y tu mente. Para ello, comenzaremos midiendo tu respiración e intenciones, para después pasar hacia un flow centrado en hallar tu balance interno y externo.
