Si vives en tu oficina, haces demasiadas horas extra o tantos kilómetros en transporte que no tienes tiempo de regalarte una sesión completa de yoga, no desesperes.

Hoy te ofrecemos una serie de prácticas que podrás hacer en tu lugar de trabajo y te ayudarán a aliviar tensión acumulada en zonas clave, darte un momento de respiro y tomar energía para continuar con las tareas programadas.

• Un buen comienzo. No nos cansamos de repetir lo importante que es adquirir un buen hábito postural. No es lo mismo estar 8 horas sentado en una silla manteniendo la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, que hacerlo con las piernas cruzadas y la espalda como un 8. Si tu trabajo te obliga a estar sentado muchas horas, acostúmbrate a sentarte bien. Lleva los glúteos hacia el fondo del asiento, apoya los pies en el suelo y yergue tu espalda. Tal vez al principio te cueste mantenerte erguido y la costumbre te lleve a convertirte en una S. Aún así, cada vez que te acuerdes, estírate hacia arriba y recupera la postura correcta. Al final del día tu cuerpo te lo agradecerá.

Si pasas mucho tiempo de pie, frente a un mostrador o una máquina por ejemplo, coloca tus pies a una distancia equivalente al ancho de tu cadera y apoya tu peso sobre los dos pies de manera equilibrada. Orienta el coxis hacia el suelo y la coronilla hacia el cielo.

Si tienes a tu alcance un pequeño banco o taburete de poca altura, utilízalo para adelantar un pie y apoyarlo en él. Continúa manteniendo la columna bien estirada y evita sacar la cadera hacia un lado. Acuérdate de cambiar de pie pasados unos minutos.

• Estira la zona lumbar. Si trabajas de pie, seguramente tus lumbares estén sobrecargadas por pasar tanto tiempo sosteniendo el peso de tu tronco, de modo que cuando tengas oportunidad ponte en cuclillas y redondea la espalda metiendo la cabeza entre las rodillas. Te puedes sujetar con las manos a una silla, mesa o lo que tengas a mano.

• Torsión con silla. Tómate un momento para hacer esta sencilla torsión, te ayudará a desentumecerte y te devolverá a la conciencia de tu cuerpo. Siéntate en la silla mirando hacia la derecha, de manera que tu costado derecho esté cerca del respaldo de la silla, los pies se apoyan en el suelo al lado derecho. Toma aire y estírate hacia el cielo. Al exhalar, gira tu tronco hacia la derecha y sujeta el respaldo de la silla con las dos manos. El pecho debe mirar hacia atrás (respaldo) y la cabeza gira tanto como puedas. Mantén un par de minutos y haz el otro lado.

• Psoas. El psoas es un músculo profundo, que nace en las vértebras lumbares y la última dorsal y termina en el fémur, cerca de la ingle. Al permanecer muchas horas sentado, este músculo se acorta pudiendo producir dolor en la zona lumbar. Para estirarlo sin moverte de tu silla te aconsejamos lo siguiente: Sitúate en la silla de forma que el glúteo derecho se apoye pero el izquierdo quede en el aire fuera de la silla. Apoya el pie derecho en el suelo y lleva la pierna izquierda hacia atrás, alejando el pie todo lo que puedas. Mantén el tronco erguido. Después de unos minutos haz el ejercicio con la otra pierna.

• Cuello y trapecio. Al estar muchas horas sentado ya sea frente al ordenador, escribiendo, conduciendo o haciendo cualquier tarea con las manos, se produce mucha tensión en los músculos del cuello y el trapecio. Este último es un músculo muy grande, con forma triangular que nace en la base del cráneo, sigue por las vértebras cervicales y dorsales hasta D10 y cubre gran parte del omóplato. Suele ser objeto de muchas tensiones y contracturas musculares. Para relajar el trapecio y los demás músculos del cuello te aconsejamos que hagas los movimientos de calentamiento típicos al inicio de una sesión de yoga:

1. Girar la cabeza hacia un lado y otro, mirando por encima del hombro. Repetir.

2. Acercar el mentón a las clavículas y alejarlo mirando al cielo. Repetir.

3. Llevar la oreja derecha hacia el hombro derecho. Después al otro lado. Repetir.

4. Hacer círculos lentos y amplios girando la cabeza en uno y otro sentido.

• Descansar los ojos y fortalecer el nervio óptico. Abre los brazos en cruz, con os puños cerrados y los pulgares estirados hacia arriba. Sin mover la cabeza, lleva la mirada hacia el pulgar derecho, lentamente mueve el brazo hacia el centro hasta que quede estirado frente a ti. Ahora lleva la mirada al pulgar izquierdo y repite la operación. Después eleva los brazos por encima de tu cabeza siguiendo con la mirada el movimiento de tus dedos. Después llévalos hacia abajo. Por último frota tus manos una contra otra, cierra los ojos y formando un cuenco con tus manos, cubre los ojos y deja que descansen en el calor y la oscuridad creada por tus manos.

• Trabaja el suelo pélvico. El suelo pélvico es un conjunto de músculos que forman la base sobre la que se sostienen los órganos de la pelvis. En la mujer sufren enormemente durante el embarazo (sobrepeso) y el parto, después del cual conviene hacer un trabajo de recuperación. Pero si eres hombre también puedes hacer los ejercicios de suelo pélvico, tu próstata y tu vida sexual te lo agradecerán. Aprovecha cualquier momento para ejercitarlos, sentado o de pie, trabajando o conduciendo.

1. Inhalando retén la orina. Exhalando suelta y relaja los músculos.

2. Inhalando retén la orina. Exhala e inhala manteniendo la contracción. Exhala y suelta los músculos.

• Respiración cuadrada. Esta práctica de pranayama que proponemos puede hacerla todo el mundo, sean o no practicantes habituales de yoga. Te ayudará a calmar tu mente, volver al aquí y ahora, mejorará tu concentración y te devolverá a la consciencia de lo que realmente importa.

1. Inhala en 4 tiempos.

2. Retén la respiración con los pulmones llenos en 4 tiempos.

3. Exhala en 4 tiempos.

4. Retén la respiración con los pulmones vacíos en 4 tiempos. Practícala durante 5 o 10 minutos en cualquier momento del día.

Cristina Herrero es profesora en Gaia.