Yoga en el trabajo
Si vives en tu oficina, haces demasiadas horas extra o tantos kilómetros en transporte que no tienes tiempo de regalarte una sesión completa de yoga, no desesperes.
Hoy te ofrecemos una serie de prácticas que podrás hacer en tu lugar de trabajo y te ayudarán a aliviar tensión acumulada en zonas clave, darte un momento de respiro y tomar energía para continuar con las tareas programadas.
• Un buen comienzo. No nos cansamos de repetir lo importante que es adquirir un buen hábito postural. No es lo mismo estar 8 horas sentado en una silla manteniendo la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, que hacerlo con las piernas cruzadas y la espalda como un 8. Si tu trabajo te obliga a estar sentado muchas horas, acostúmbrate a sentarte bien. Lleva los glúteos hacia el fondo del asiento, apoya los pies en el suelo y yergue tu espalda. Tal vez al principio te cueste mantenerte erguido y la costumbre te lleve a convertirte en una S. Aún así, cada vez que te acuerdes, estírate hacia arriba y recupera la postura correcta. Al final del día tu cuerpo te lo agradecerá.
Si pasas mucho tiempo de pie, frente a un mostrador o una máquina por ejemplo, coloca tus pies a una distancia equivalente al ancho de tu cadera y apoya tu peso sobre los dos pies de manera equilibrada. Orienta el coxis hacia el suelo y la coronilla hacia el cielo.
Si tienes a tu alcance un pequeño banco o taburete de poca altura, utilízalo para adelantar un pie y apoyarlo en él. Continúa manteniendo la columna bien estirada y evita sacar la cadera hacia un lado. Acuérdate de cambiar de pie pasados unos minutos.
• Estira la zona lumbar. Si trabajas de pie, seguramente tus lumbares estén sobrecargadas por pasar tanto tiempo sosteniendo el peso de tu tronco, de modo que cuando tengas oportunidad ponte en cuclillas y redondea la espalda metiendo la cabeza entre las rodillas. Te puedes sujetar con las manos a una silla, mesa o lo que tengas a mano.
• Torsión con silla. Tómate un momento para hacer esta sencilla torsión, te ayudará a desentumecerte y te devolverá a la conciencia de tu cuerpo. Siéntate en la silla mirando hacia la derecha, de manera que tu costado derecho esté cerca del respaldo de la silla, los pies se apoyan en el suelo al lado derecho. Toma aire y estírate hacia el cielo. Al exhalar, gira tu tronco hacia la derecha y sujeta el respaldo de la silla con las dos manos. El pecho debe mirar hacia atrás (respaldo) y la cabeza gira tanto como puedas. Mantén un par de minutos y haz el otro lado.
• Psoas. El psoas es un músculo profundo, que nace en las vértebras lumbares y la última dorsal y termina en el fémur, cerca de la ingle. Al permanecer muchas horas sentado, este músculo se acorta pudiendo producir dolor en la zona lumbar. Para estirarlo sin moverte de tu silla te aconsejamos lo siguiente: Sitúate en la silla de forma que el glúteo derecho se apoye pero el izquierdo quede en el aire fuera de la silla. Apoya el pie derecho en el suelo y lleva la pierna izquierda hacia atrás, alejando el pie todo lo que puedas. Mantén el tronco erguido. Después de unos minutos haz el ejercicio con la otra pierna.
• Cuello y trapecio. Al estar muchas horas sentado ya sea frente al ordenador, escribiendo, conduciendo o haciendo cualquier tarea con las manos, se produce mucha tensión en los músculos del cuello y el trapecio. Este último es un músculo muy grande, con forma triangular que nace en la base del cráneo, sigue por las vértebras cervicales y dorsales hasta D10 y cubre gran parte del omóplato. Suele ser objeto de muchas tensiones y contracturas musculares. Para relajar el trapecio y los demás músculos del cuello te aconsejamos que hagas los movimientos de calentamiento típicos al inicio de una sesión de yoga:
1. Girar la cabeza hacia un lado y otro, mirando por encima del hombro. Repetir.
2. Acercar el mentón a las clavículas y alejarlo mirando al cielo. Repetir.
3. Llevar la oreja derecha hacia el hombro derecho. Después al otro lado. Repetir.
4. Hacer círculos lentos y amplios girando la cabeza en uno y otro sentido.
• Descansar los ojos y fortalecer el nervio óptico. Abre los brazos en cruz, con os puños cerrados y los pulgares estirados hacia arriba. Sin mover la cabeza, lleva la mirada hacia el pulgar derecho, lentamente mueve el brazo hacia el centro hasta que quede estirado frente a ti. Ahora lleva la mirada al pulgar izquierdo y repite la operación. Después eleva los brazos por encima de tu cabeza siguiendo con la mirada el movimiento de tus dedos. Después llévalos hacia abajo. Por último frota tus manos una contra otra, cierra los ojos y formando un cuenco con tus manos, cubre los ojos y deja que descansen en el calor y la oscuridad creada por tus manos.
• Trabaja el suelo pélvico. El suelo pélvico es un conjunto de músculos que forman la base sobre la que se sostienen los órganos de la pelvis. En la mujer sufren enormemente durante el embarazo (sobrepeso) y el parto, después del cual conviene hacer un trabajo de recuperación. Pero si eres hombre también puedes hacer los ejercicios de suelo pélvico, tu próstata y tu vida sexual te lo agradecerán. Aprovecha cualquier momento para ejercitarlos, sentado o de pie, trabajando o conduciendo.
1. Inhalando retén la orina. Exhalando suelta y relaja los músculos.
2. Inhalando retén la orina. Exhala e inhala manteniendo la contracción. Exhala y suelta los músculos.
• Respiración cuadrada. Esta práctica de pranayama que proponemos puede hacerla todo el mundo, sean o no practicantes habituales de yoga. Te ayudará a calmar tu mente, volver al aquí y ahora, mejorará tu concentración y te devolverá a la consciencia de lo que realmente importa.
1. Inhala en 4 tiempos.
2. Retén la respiración con los pulmones llenos en 4 tiempos.
3. Exhala en 4 tiempos.
4. Retén la respiración con los pulmones vacíos en 4 tiempos. Practícala durante 5 o 10 minutos en cualquier momento del día.
Cristina Herrero es profesora en Gaia.
Acerca del autor
Qué es Svadhisthana, el chakra de las emociones
El chakra Svadhisthana o chakra sacro, desempeña un papel vital en el equilibrio y bienestar general del cuerpo y la mente. En este artículo exploramos su significado, sus funciones y la importancia de mantenerlo en equilibrio.
Tabla de Contenidos
- ¿Qué es el chakra Svadhisthana?
- Señales de un segundo chakra bloqueado
- Cómo equilibrar el chakra sacro
- ¿Qué significa el símbolo asociado al segundo chakra?
¿Qué es el chakra Svadhisthana?
Svadhisthana es el segundo de los siete centros energéticos del cuerpo humano, conocidos como chakras. Se ubica en el coxis, cerca del plexo pélvico. Este chakra se relaciona con aspectos emocionales, sexuales y creativos. La activación y equilibrio de Svadhisthana facilita la expresión emocional, la pasión, el placer y la salud en las relaciones interpersonales.
Desde un punto de vista simbólico y espiritual, el chakra Svadhisthana está vinculado con la capacidad de adaptación y flexibilidad en la vida, así como con el disfrute de los placeres y la aceptación de los cambios. En desequilibrio, puede manifestarse en problemas relacionados con la sexualidad, la creatividad, la dependencia emocional o la represión de emociones.
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Svadhisthana y la sexualidad
Este chakra desempeña un papel vital en la regulación de nuestra sexualidad y placer. Está íntimamente conectado con los órganos reproductivos, influenciando aspectos como la creatividad, la pasión y la capacidad de relacionarnos a nivel íntimo. Un Svadhisthana equilibrado se manifiesta en una vida sexual saludable y relaciones emocionales profundas y gratificantes.
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Svadhisthana y las emociones
El chakra Svadhisthana es esencial en la gestión emocional, facilitando la expresión y experiencia fluida y saludable de las emociones. Su equilibrio mejora la comprensión personal y las relaciones, intensificando emociones positivas como alegría y empatía, y fortaleciendo la capacidad de manejar emociones negativas. La armonización de este chakra conduce a una mayor estabilidad emocional y a una vida emocional más rica y significativa.
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Svadhisthana y la creatividad
El chakra Svadhisthana también juega un papel fundamental en fomentar la creatividad y la innovación. Este centro energético, al estar equilibrado, despierta la imaginación y la inspiración, permitiendo que surjan nuevas ideas y perspectivas. Está estrechamente relacionado con la capacidad de ver el mundo desde un ángulo diferente y expresarse de manera única y auténtica.
Señales de un segundo chakra bloqueado
Un Svadhisthana desequilibrado puede manifestarse de diversas maneras, tanto físicas como emocionales, afectando significativamente la calidad de vida.
- Problemas físicos: La desarmonía en este chakra puede conducir a problemas en los órganos reproductivos, riñones, y trastornos como la ciática.
- Desequilibrios emocionales: El bloqueo de Svadhisthana a menudo resulta en problemas relacionados con la sexualidad y dificultades emocionales como la culpa y la vergüenza.
- Falta de creatividad: Un segundo chakra bloqueado puede manifestarse en una disminución de la creatividad y la innovación, llevando a una sensación de estancamiento y falta de inspiración.
- Problemas de autoestima: Puede haber una disminución en la confianza en uno mismo y en la imagen corporal, afectando la capacidad de sentirse valioso y digno.
- Dificultades en relaciones: Este desequilibrio puede resultar en problemas para establecer o mantener relaciones saludables y satisfactorias, ya sea por miedo al compromiso o por dependencia emocional.
- Rigidez emocional y física: Se puede experimentar una falta de flexibilidad tanto en pensamientos como en el cuerpo, resultando en una resistencia al cambio y posibles problemas musculares o de movilidad.
Cómo equilibrar el chakra sacro para una vida más plena
La armonización de Svadhisthana es clave para una vida emocional y sexual saludable. Existen varias prácticas que pueden ayudar a equilibrar este chakra, promoviendo el bienestar general. A continuación, detallaremos algunas estrategias específicas y accesibles para armonizar y equilibrar este vital centro energético.
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Asanas de yoga
La práctica de asanas de yoga específicas puede ser extremadamente beneficiosa para el equilibrio de Svadhisthana. Estos movimientos y posturas ayudan a liberar tensiones en el área pélvica, aumentando la fluidez y la flexibilidad.
- Supta Baddha Konasana: Esta postura, también conocida como el zapatero, es ideal para abrir y relajar la región pélvica.
- Ustrasana: Conocida como la postura del camello, ayuda a estirar y fortalecer la región lumbar y sacra.
- Salabhasana: El saltamontes, esta asana fortalece la espalda baja y estimula el chakra sacro.
- Cristales que equilibran el chakra sacro
El uso de cristales y piedras específicas puede ser un complemento eficaz para el equilibrio de Svadhisthana. Estas piedras vibran en frecuencias que resuenan con el chakra sacro, facilitando su armonización.
- Cornalina: Esta piedra naranja estimula la creatividad y la vitalidad sexual, resonando fuertemente con Svadhisthana.
- Citrino: Conocido por mejorar la autoestima y la confianza, el citrino es ideal para equilibrar las emociones.
- Piedra lunar: Esta piedra suave ayuda a equilibrar las energías femeninas y es especialmente útil en la sanación emocional.
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Meditación para el segundo chakra
La meditación centrada en Svadhisthana puede ser una herramienta poderosa para su armonización. Visualizar una luz naranja en la región del chakra puede ayudar a liberar bloqueos energéticos y promover un flujo saludable de energía. Además, la incorporación de mantras específicos durante la meditación puede intensificar el efecto de la práctica, resonando con la vibración del chakra y facilitando su apertura y equilibrio.
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El mantra Vam: Vibraciones del segundo chakra
El mantra asociado con Svadhisthana es Vam, cuya vibración ayuda a activar y equilibrar este chakra. Cantar o meditar en este mantra puede facilitar la apertura y la armonización de Svadhisthana, promoviendo un mayor flujo de energía creativa y emocional, y ayudando en la sanación de aspectos relacionados con la sexualidad y las emociones.
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Alimentación y el segundo chakra
La alimentación juega un papel crucial en el equilibrio de Svadhisthana. Incluir alimentos como las naranjas y las zanahorias puede ser beneficioso. Además, beber suficiente agua y consumir alimentos que promuevan la salud de los órganos reproductivos y el sistema urinario puede ayudar a mantener este chakra en armonía.
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Actividades creativas y Svadhisthana
La creatividad es una expresión directa de un Svadhisthana saludable. Participar en actividades creativas, como la pintura, la escritura o la danza, puede ayudar a desbloquear y activar este chakra. Estas prácticas no solo son terapéuticas sino que también fomentan la expresión emocional y la conexión con el yo interior.
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La importancia del agua y el descanso
Dado que Svadhisthana está asociado con el elemento agua, actividades como nadar o bañarse pueden ser particularmente curativas. Además, asegurarse de tener suficiente descanso y tiempo de relajación es vital para mantener este chakra en equilibrio, ya que el estrés y el agotamiento pueden afectar negativamente su funcionamiento.
¿Qué significa el símbolo asociado al segundo chakra?
El símbolo del chakra sacro consiste en una flor de loto con seis pétalos, que representan los seis obstáculos de la mente: ira, odio, celos, crueldad, deseo y orgullo. En su centro, a menudo se encuentra un círculo que simboliza el elemento agua, reflejando la fluidez y la adaptabilidad asociadas con este chakra.
Los colores predominantes en este símbolo son matices de naranja, representando vitalidad, energía y creatividad. Este símbolo actúa como una representación visual de las cualidades del chakra sacro, incluyendo la emocionalidad, la sexualidad, la creatividad y la pasión, y sirve como una herramienta en prácticas de meditación y sanación para equilibrar y armonizar este centro energético.
