Ejercicio de pilates: Control Balance
Este ejercicio de pilates: ‘Control Balance’ o Equilibrio y Control, es fantástico para preparar la Navaja o ‘Jackknife’, es más o menos su versión con una pierna.
Es un ejercicio muy exigente que requiere de una gran fuerza central y de flexibilidad en los flexores y extensores de la cadera. Los extensores, principalmente de la cadera y de la espalda, son los que consigue llevar la pierna hacia arriba, quedando completamente perpendicular al suelo.
PREPARACIÓN
Algunos profesores ofrecen a los alumnos la siguiente visualización: imaginar dos líneas de energía: una que nace en los hombros, recorre el tronco y la pierna queda estirada hacia el techo; y otra que crea una línea estabilizadora, alargándose desde la cadera, hacia abajo por la pierna y anclándose en el suelo.
TÉCNICA
-Inhalación: realizamos un roll-over y nos quedamos en esa posición con las piernas por encima de la cabeza. Abrimos los brazos en círculos por detrás, nos agarramos los pies.
-Exhalación: extendemos una pierna hacia el techo. Hacemos dos ‘rebotitos’ con la pierna elevada, como en la patada con una pierna con intención de aumentar la extensión de la cadera.
-Inhalación: mantenemos el tronco y la pelvis estable, cambiamos las piernas de forma simultánea.
Después de la última repetición, colocamos los dos pies detrás de la cabeza, tocando el suelo y rodando de vuelta hacia abajo.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Mantener el peso anclado en la zona escapular.
2º Mantener la pelvis y el tronco quietos al cambiar las piernas.
3º Debemos minimizar la cantidad de peso que recae sobre la columna cervical.
*ATENCIÓN: NO SE RECOMIENDA: cualquier persona con problemas en el cuello, especialmente aquellos que deriven de patologías de disco.
BENEFICIOS
1-. Fortalece los extensores de la cadera.
2-. Mejora la flexibilidad de los flexores de la cadera.
3-. Fortalece el centro (powerhouse)
Si os apetece probar ya este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández “Integración completa desde el powerhouse”
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8 Claves para hacer Paripurna navasana
Para muchos estudiantes y alumnos de yoga esta potente postura les resulta muy difícil de realizar al principio, sin embargo es una de las que más se observa la evolución con la práctica regular. Es una de las mejores posturas para fortalecer y tonificar los órganos abdominales, así como toda la musculatura del tercio inferior de la espalda. En este artículo os contamos todos los detalles de la postura ‘La Barca’
Hoy os vamos a contar algunos ‘trucos’ para poder realizar esta postura correctamente:
1-. No es necesario hacer esta postura, sobre todo al principio, en su fase final: con las piernas elevadas y el cuerpo solo sostenido sobre las nalgas. Podemos empezar de una manera más sencilla: apoyando los pies en el suelo.
2-. Otra manera de facilitarlo sería dejando las rodillas flexionadas durante todo el ejercicio.
3-. Una tercera vía para iniciarnos, sería apoyar los talones en la pared y las manos en el suelo por detrás de la cadera.
4-. Es fundamental: repartir el peso del cuerpo entre los isquiones y el coxis.
5-. El efecto de la gravedad actuará y tirará de nosotros, debemos mantener el pecho abierto sin arquear la espalda.
6-. La respiración debe ser amplia y profunda.
7-. Para preparar esta postura podemos calentar con Utkatasana (la silla), con Matsyasana (el pez) con pierna extendida o elevaciones dinámicas de piernas.
8-. Para compensar Navasana nos colocaremos en Savasana (el cadáver) o Setu Bandhasana (el puente), con el objetivo de contrarrestar la acción de contracción abdominal.
Ahora ya disponemos de todas las claves necesarias para realizar esta postura correctamente, cada uno en su nivel y respetando los límites de nuestro cuerpo.
Os invitamos a seguir practicando esta postura de potente acción abdominal y otras más, con esta práctica guiada por nuestra profesora Xuan-Lan Trinh “Fortalece tu abdomen”.
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