Posturas de yoga: Virabhadrasana I

Posturas de yoga: Virabhadrasana I

Posturas de yoga: Virabhadrasana I

Posturas de yoga: Virabhadrasana I


Por: Gaia |  May. 20, 2014

Virabhadra es un poderoso héroe creado a partir de un cabello de Siva y dispuesto a obedecer sus órdenes. Esta asana se dedica a este poderoso guerrero creado por Siva.

TÉCNICA 

Sitúate de pie en la esterilla. Separa las piernas lateralmente entre 120 o 130 cm.

Inhala y eleva los brazos por encima de la cabeza bien extendidos. Junta las palmas de las manos o bien deja los brazos separados al ancho de tus hombros y haz que las palmas de las manos se miren.

Exhala y gira el tronco hacia la derecha al mismo tiempo que giras el pie derecho 90 grados hacia la derecha y el pie izquierdo ligeramente hacia el mismo lado.

Flexiona la rodilla derecha, si es posible hasta colocar el muslo en paralelo al suelo y formar un ángulo recto entre la pantorrilla y el muslo.

Mantén la pierna izquierda bien estirada y el talón apoyado en el suelo.

Estira la columna vertebral desde el coxis hacia el cielo y echando la cabeza hacia atrás dirige tu mirada hacia el cielo.

Mantén la postura durante 20 o 30 segundos ayudado por tu respiración y después deshaz, descansa un instante y repite hacia el otro lado.

RECOMENDACIONES 

Evita elevar los hombros hacia las orejas, mantenlos relajados y hacia abajo.

Es posible que al principio te cueste mantener los brazos en esta postura y que se proyecten ligeramente hacia delante. A medida que tus hombros ganen en elasticidad, te resultará más fácil mantener los brazos extendidos hacia arriba.

La rodilla derecha flexionada debe quedar encima del tobillo derecho, y no más allá.

Esfuérzate en mantener el ángulo recto entre muslo y pantorrilla y en no meter la rodilla derecha hacia dentro.

La pierna izquierda debe estar completamente estirada, con la planta del pie bien apoyada en el suelo. También es posible no apoyar el talón en el suelo para lograr una flexión más profunda en la rodilla adelantada.

El pecho mira en la misma dirección que el pie y la rodilla derechas.

Ayúdate de los músculos abdominales para sostener el tronco y evitar hacerte daño en la zona lumbar.

Es esta una postura que requiere esfuerzo, de modo que no sobrepases tu límite de permanencia.

BENEFICIOS 

Fortalece los músculos de las piernas y la espalda.

Estira los gemelos e isquiotibiales, aliviando los calambres en las piernas.

Tonifica los órganos abdominales.

Trabaja el equilibrio tanto físico como mental.

Se produce una apertura del pecho, beneficiosa para la respiración profunda.

Disminuye la grasa en las caderas.

Mejora la apertura y flexibilidad en los hombros.

 

Consulta este artículo para ver la Posturas de yoga: Virabhadrasana II

 

Si quieres practicar esta postura guiada por un profesional, puedes hacerlo  en esta clase impartida por nuestra profesora Elena Ferraris

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Progresión de pilates: The leg pull

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The leg pull’ o Tirón de pierna con apoyo frontal, es uno de los ejercicios básicos de la Crontología que incluyó J. Pilates dentro de su sistema de entrenamiento. Hemos de tener en cuenta que el hecho de sostener nuestro propio peso en posición de plancha, utilizando el cuerpo como una autocarga, es uno de los mejores ejercicios físicos que podemos hacer, ya que TODA la estructura corporal está en funcionamiento. Entre los beneficios de este completo ejercicio, encontramos:

1.-Mejora la estabilización del tronco a través de la profunda activación del powerhouse.

2.-Fortalecimiento de los músculos extensores de la cadera y la cintura escapular.

3.-Estiramiento de las pantorrillas y el tendón de Aquiles.

Pero llegar hasta aquí no se hace en un día… es necesario ir preparando al cuerpo poco a poco, esta semana en Aomm.tv te contamos cómo progresar hasta alcanzar the leg pull.

1º-. EL GATO

Para empezar nos colocaremos en posición de cuadrupedia, sintiendo el apoyo de las manos alineadas con los hombros, las rodillas al ancho de las caderas y la espalda reflejando sus curvas naturales. Respiramos profundo hasta 5 veces en esta postura sin movernos y después, ya en la exhalación, redondeamos la columna con el ejercicio del gato.

2º-. APOYO FRONTAL

Una vez que el cuerpo y la mente ya han sentido los puntos de apoyo y han podido calentar y meterse de lleno en el ejercicio, ahora toca ir soltando y abriendo esos puntos de apoyo. Desde cuadrupedia y la espalda en neutro, tomamos aire y al exhalar estiramos la pierna derecha hasta que la punta del pie se apoye en el suelo, al inhalar de nuevo se recoge. Lo mismo con la otra pierna. Haremos entre 10-12 repeticiones.

3º-. PLANCHA

Cuando ya hemos sentido lo que es sostener nuestro cuerpo, aunque haya sido con una pierna en el suelo, ahora nos aventuramos a sostenernos con las dos piernas bien estiradas. Es fundamental que las caderas ni se hundan ni se eleven, y que las escápulas estén bien estabilizadas con las manos presionando el MAT. Lo ideal sería poder sostener esta postura entre 20-30 segundos sin aflojar. Cuando lo consigas estarás listo para the leg pull.

4º-. THE LEG PULL

¡Ahora sí, ya has llegado! Desde la posición de plancha, al inhalar nos haremos conscientes de la postura, del peso del cuerpo y de la activación de toda la musculatura desde el powerhouse. Al exhalar, levantaremos una pierna con el pie en punta, sintiendo cómo se extiende la cadera. Alternaremos hasta 10 repeticiones.

Si quieres perfeccionar y desarrollar una mejor estabilidad escapular para preparar bien estos ejercicios, te proponemos esta práctica de pilates guiada por nuestra profesora Vicky Timón: “Estabilización escapular” , y para comprobar tus progresos, lo puedes hacer a través de esta breve secuencia guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Estiliza y alarga tu cuerpo” . Únete a la comunidad Aomm.tv, te esperamos.

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