6 posturas clave para la salud de la mujer
Hoy traemos la propuesta de una mini serie de seis posturas que no puedes olvidar para mantener la salud y bienestar en tu cuerpo-mente.
– Gato – Vaca.
Apoya en el suelo las rodillas y las manos formando una base estable. Exhalando redondea tu espalda sacando una joroba y llevando la barbilla hacia el pecho. Inhalando haz el movimiento contrario, lleva la mirada hacia delante, y estira la columna vertebral arqueando ligeramente la zona lumbar. Continúa con el movimiento lento al ritmo de tu respiración.
Esta combinación de posturas moviliza toda la columna vertebral y alivia tensión en la zona lumbar.
– Sarvangasana. Postura de la vela.
Túmbate boca arriba y estira todo tu cuerpo en la esterilla. En una exhalación eleva del suelo las piernas juntas, llévalas a la vertical y después continua levantando la pelvis y la espalda también. Apoya tus manos en la espalda para sostener el cuerpo lo más vertical que puedas.
Esta postura masajea la glándula tiroides, mejora la circulación de retorno, se descongestionan los órganos abdominales, seda el sistema nervioso, fortalece los músculos del abdomen y la espalda.
– Paschimottanasana. Postura de la pinza.
Túmbate boca arriba y estira los brazos por detrás de la cabeza. Lentamente lleva los brazos hacia las piernas, y redondeando la espalda incorpórate para después replegarte sobre las piernas. Coge tus pies, tobillos o piernas con las manos.
Esta asana produce un masaje intenso en los órganos abdominales y reproductivos, fortalece toda la musculatura de la espalda, estira los músculos posteriores de las piernas (habitualmente acortados por el uso de tacones), tonifica los nervios espinales, elimina acumulaciones de grasa en el vientre y afina la cintura.
– Virabhadrasana II. Postura del guerrero.
Ponte de pie y separa las piernas todo lo que puedas sin llegar a estar incómoda. Dirige las puntas de los pies hacia la derecha. Inhalando levanta los brazos a los lados del cuerpo y forma una línea recta paralela al suelo. Al exhalar dobla la pierna derecha y gira la cabeza hacia ese mismo lado. Ahora retén las ganas de orinar sin contraer los glúteos. Mantén la postura durante 5 respiraciones con el pecho bien abierto y después haz el otro lado.
Esta postura aporta equilibrio físico y emocional, voluntad y fortaleza para enfrentar la vida. Fortalece la musculatura de las piernas y espalda, abre las caderas y el pecho y fortalece el suelo pélvico.
– Dhanurasana. Postura del arco.
Túmbate boca abajo y estira todo tu cuerpo. Dobla las piernas y coge los tobillos con las manos. Inhalando levanta del suelo la cabeza, el tronco y las piernas tensando el arco, manteniendo los brazos bien estirados. Mantén la postura durante varias respiraciones y vuelve al suelo y descansa.
Esta postura previene la calcificación en las articulaciones vertebrales, mejora el funcionamiento de los órganos abdominales y las glándulas suprarrenales. Estira los músculos de la parte anterior del cuerpo y combate la celulitis y el sobrepeso.
– Balasana. El niño.
Siéntate sobre los talones y pliega tu cuerpo sobre los muslos. Apoya la frente en el suelo y descansa los brazos a los lados del cuerpo.
Esta postura alivia la tensión en la zona lumbar, proporciona un masaje a los órganos del abdomen y la pelvis. Alivia el estrés y la fatiga.
Si quieres practicar estas y otras posturas de yoga con la guía de un profesor desde la comodidad de tu casa, en Gaia tenemos un amplio catálogo de prácticas guiadas.
Acerca del autor
La práctica de Yoga
Desde el punto de vista del yoga una mente en calma es sinónimo de una vida plena y feliz. Lo contrario a una mente calmada es una mente que hace lo que quiere, que no solo no es libre, sino que va creando el caos que corresponde a que los pensamientos no útiles se cuelen en cualquier momento, cuando menos falta hacen y sin que decidamos hacerlo (o nos demos cuenta). Es decir, una mente que decide por nosotros.
Poner una mente en continuo movimiento a favor implica desarrollar la capacidad de detenerla a ratitos, colocarla en un objeto durante un tiempo e ir alargando esos periodos de tiempo de manera gradual, es decir, crear concentración. Solo desde ahí podemos usar la mente para algo positivo.
Pero ¿cómo lo hacemos? ¿cómo tomamos el control de la mente? ¿cómo ponemos nuestra mente a favor? . La práctica de yoga nos puede ayudar a conseguirlo.
Los textos antiguos definen yoga como:
- Concentración y habilidad para colocar la mente en el punto que escojamos
- Algún tipo unión: cuerpo – mente – espíritu, de nuestra esencia con la esencia universal
El trabajo del yoga implica:
- Lograr un cierto nivel de control en el cuerpo físico de manera que las funciones fisiológicas trabajen en armonía a través de asana.
- Calmar el sistema nervioso a través de la respiración.
- Entrenamiento mental de forma que aprendamos a tener cierto dominio sobre la mente, sobre lo que hace y cómo direccionarla sin distracción a través de la meditación.
Un verso del siglo XIV del Hatha Yoga Pradipika dice: “Entre las prácticas de hatha yoga, asana se dice es la primera práctica, puesto que proporciona estabilidad, libera de las enfermedades y da ligereza al cuerpo”
Para el yoga nuestro cuerpo es una manifestación de nuestra mente. Pensamientos, emociones, sentimientos son almacenados y expresadas a través de nuestro cuerpo. Órganos, patrones de pensamiento y temperamento están interconectados. Cuando trabajamos con el cuerpo, también lo hacemos con la mente, el corazón y las emociones, todo al mismo tiempo.
Este verso indica que no hay separación entre cuerpo y mente ya que la práctica de asana beneficia al cuerpo, la mente y el sistema nervioso al mismo tiempo.
La práctica de yoga implica emprender una actividad desde la cual podemos empezar a hacer cambios positivos para nosotros mismos. Según los textos clásicos, Yoga Sutras de Patanjali, la práctica busca esencialmente tomar el control de tu mente, pero empezamos por tomar el control del cuerpo a través de asana porque es más sencillo acceder a lo físico (es tangible, lo vemos y experimentamos) que a lo mental. Sin embargo, y como hemos visto antes, dado que mente, cuerpo y espíritu son uno, cada una de estas áreas tendrá su efecto en las demás.
Te compartimos gratis esta meditación “Aquí y ahora”. Regresa al presente con esta breve meditación de 5 minutos guiada por Almudena Sánchez. Vive este momento presente, siente tus sensaciones y pensamientos. Tú eres libre. Descansa en la presencia.
Continúa…
El camino del yoga es tan fascinante como desafiante. Los textos también nos recuerdan que pongamos atención ya que hay ciertos elementos que indudablemente nos vamos a encontrar trabajando en nuestra contra a lo largo del proceso:
Cinco obstáculos: ignorancia (de no saber quién soy), ego (el personaje que voy creando en torno a mi narrativa personal), atracción, aversión, miedo a morir (en sentido figurado y literal). Son los denominados Kleshas o causas de sufrimiento que a su vez producen:
Nueve distracciones: enfermedad, apatía, duda, descuido, pereza, deseo, confusión o conocimiento erróneo, desilusión (pérdida de lo ganado) y pérdida de confianza. Estos impedimentos se hacen visibles en:
Cuatro síntomas: respiración agitada, temblor, depresión, agresión interna hacia nosotros mismos.
También señala que si trabajamos en el darnos cuenta de que no somos las perturbaciones de la superficie (las fluctuaciones mentales) poco a poco podremos superar los obstáculos y las distracciones y empezar así a vislumbrar lo que hay detrás dejando de confundir las perturbaciones con lo que es: el verdadero Ser, el que ve Svarupa= observador , nuestra naturaleza esencial y real.
Las prácticas nos ayudan a posicionar la mente de forma adecuada ante lo que se va presentando y de forma gradual ir cambiando la percepción de lo que se nos presenta. El testigo o el observador solo mira la realidad cambiante, y en ese espacio, en la distancia entre el observador y lo que sucede nace el discernimiento: de estar perdido en el cambio a ser consciente del cambio: si somos conscientes de ello no nos vemos perdidos en ello.
Las distracciones producto de los obstáculos son constantes pero la decisión de trabajar con ellas depende de nosotros. Si la felicidad y el significado son importantes para nosotros tenemos que hacer algo con el vehículo que nos lleva a través de nuestras vidas: mente, cuerpo, sistema nervioso y todas las emociones y facultades que lo acompañan, ahí nos ayuda el trabajo del yoga.
Según Hariharananda el estado natural de nuestra mente es el bienestar. Si solo nos relajamos y dejamos que la mente se calme podemos tocar ese estado natural y de esta forma cuanto más establecemos una relación con ese estado natural más se convierte en el rasgo de carácter subyacente de nuestra mente. Lo que encubre ese rasgo natural de bienestar es pensar demasiado, la velocidad de los pensamientos, las preocupaciones, ansiedad, ambición, enfado, ira, codicia, pereza. El trabajo de la práctica consiste en ralentizar e ir eliminando todas esos elementos de manera que la bondad y la luz están se manifiesten.
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Te compartimos el trailer de esta clase de yoga para principiantes disponible en Gaia. Tras tomar conciencia de tu cuerpo y tu mente, continuamos construyendo tu base. En la clase de yoga de hoy prestaremos especial atención a establecer una estructura estable desde tus pies y tus piernas para, que desde ahí, te puedas dirigir con seguridad hacia donde desees.
Por su parte, en los Yoga Sutras se define práctica como el esfuerzo por mantener una mente estable, en calma
1.13: tatra sthitau yatno ́bhyasah
De éstos, la práctica es el esfuerzo mantenido para llegar a obtener estabilidad y calma
tatra: de estos dos (mencionados en el sutra anterior 1.12 abhyāsa-vairāgyabhyam tan nirodhaḥ “Se requieren tanto la práctica como la no reacción para detener los patrones de la consciencia” por eso dice “de estos”)
sthiti: firme, tranquilo, permanente (duradero, perdurable)
yatna: esfuerzo
abhyasa: práctica
sthitau comparte la misma raíz (origen) que la palabra en ingles «steady»
abhyasa es la práctica (de las 8 ramas, las cuales están enfocadas en lograr el estado de yoga)
Es muy difícil ganarle la batalla a la mente y extremadamente fácil perder todo es trocito de camino que llevamos recorrido. Por eso todo este trabajo, esta práctica, requiere de tiempo, mucho tiempo, mantenido sin interrupción nos dicen los textos para que se resuelva con éxito.
Si somos conscientes de que las distracciones son continuas pero que la decisión de estar ahí es nuestra porque vemos, sentimos y experimentamos que merece la pena a través de los momentos en los que entramos en contacto con nuestro estado de bienestar natural, la transformación es posible.
“Observar lo que sientes en lugar de sentirte arrastrado por ello es un intenso ejercicio espiritual que transmuta los dolores del pasado. Una vez aprendido el principio básico de mantenerse presente como observador de lo que ocurre dentro de ti tienes a tu disposición la más potente herramienta de transformación” Eckhart Tolle
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Te compartimos esta práctica creada para ayudarte a encontrar tu equilibrio corporal y emocional a través de un recorrido por tu cuerpo y tu mente. Para ello, comenzaremos midiendo tu respiración e intenciones, para después pasar hacia un flow centrado en hallar tu balance interno y externo.
