Postura de yoga: Urdhva Mukha Svanasana
– Túmbate en la esterilla boca abajo con los pies separados al ancho de tu cadera y los dedos apuntando hacia atrás.
– Apoya las palmas de las manos a los lados del cuerpo con los dedos apuntando hacia delante.
– Estira todo el cuerpo como si quisieses crecer unos centímetros.
– Inhala y ve levantando del suelo la cabeza, el pecho y todo el tronco. Estira los brazos completamente.
– Levanta también del suelo la pelvis y las rodillas, estirando totalmente las piernas.
– Orienta la mirada al cielo y mantén la postura respirando cómodamente entre medio y un minuto.
– Flexiona los codos y las rodillas y vuelve a tumbarte boca abajo para descansar.
RECOMENDACIONES
– En la postura inicial las manos se apoyan cerca de la cintura, y no bajo los hombros como se hace en “bhujangasana”. La flexión a nivel de las lumbares es mucho más intensa en Urdhva mukha svanasana debido a que estiramos los brazos totalmente.
– En la postura final, los brazos y piernas deben quedar bien estirados.
– Proyecta el pecho hacia delante y mantén los glúteos contraídos.
BENEFICIOS
– Rejuvenece la columna vertebral y la vuelve flexible.
– Expande la caja torácica y amplifica la respiración.
– Favorece la circulación sanguínea en la región pelviana.
– Produce un profundo estiramiento en toda la parte anterior del cuerpo.
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Postura de yoga: Eka Pada Rajakapotasana
Eka significa uno, Pada, pie, Raja significa rey y Kapota, paloma: la postura de la Paloma Real. Este asana, en su forma completa, demanda una gran flexibilidad en toda la longitud de la columna vertebral, así como en cadera y hombros. Podríamos considerarla una postura para practicantes avanzados.
TÉCNICA
1-. Partimos de Ado Mukha Svanasana, desde ahí adelantamos la pierna izquierda para que el pie quede detrás de la mano derecha y la rodilla izquierda por detrás de la mano de su mismo lado.
2-. Deslizamos la pierna derecha bien estirada, incluido el empeine y los dedos, hacia atrás, mientras nuestras caderas bajan lo más cerca del suelo posible.
3-. Las nalgas y la parte exterior del muslo izquierdo quedarán apoyadas en el suelo.
4-. Intentamos percibir como se descomprime la parte baja de la espalda elevando el torso y abriendo con suavidad el pecho.
Nos podemos quedar aquí, respirando y percibiendo las sensaciones del cuerpo. Si éste nos lo permite:
5-. Flexionamos la pierna derecha, acercándola todo lo posible hacia el cuerpo ayudándonos de la mano derecha para sujetarlo y con la mano izquierda buscando el equilibrio del cuerpo.
6-. Respiramos profundo unos momentos antes del paso final: levantamos la mano izquierda y la llevamos detrás acompañando a la otra mano en la sujeción del pie derecho.
7-. La postura estará completa cuando el arco del pie derecho y la coronilla o frente estén conectados.
RECOMENDACIONES
Dado la intensidad de esta postura, deberemos prestar especial atención en cada paso en el que avancemos, ya que nos podemos lastimar.
1-. Mantener la pierna de atrás bien estirada, firme pero sin tensión o rigidez.
2-. Respiramos lenta y profundamente.
3-. Es importante que las personas con patologías en rodillas o caderas respeten los límites y no fuercen en ningún momento.
BENEFICIOS
-Estiramiento profundo de los hombros y la columna vertebral.
-Regulación en la secreción hormonal, principalmente en la glándula tiroides.
-Postura revitalizante y energizante.
Si hemos despertado vuestro entusiasmo en realizar esta estética postura, os invitamos a practicar esta clase guiada por nuestra profesora Rina Jakubowicz: “Vive Vinyasa” en la que poder desplegar todo el encanto de la Paloma Real.
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