Postura de yoga: Urdhva Mukha Svanasana
– Túmbate en la esterilla boca abajo con los pies separados al ancho de tu cadera y los dedos apuntando hacia atrás.
– Apoya las palmas de las manos a los lados del cuerpo con los dedos apuntando hacia delante.
– Estira todo el cuerpo como si quisieses crecer unos centímetros.
– Inhala y ve levantando del suelo la cabeza, el pecho y todo el tronco. Estira los brazos completamente.
– Levanta también del suelo la pelvis y las rodillas, estirando totalmente las piernas.
– Orienta la mirada al cielo y mantén la postura respirando cómodamente entre medio y un minuto.
– Flexiona los codos y las rodillas y vuelve a tumbarte boca abajo para descansar.
RECOMENDACIONES
– En la postura inicial las manos se apoyan cerca de la cintura, y no bajo los hombros como se hace en “bhujangasana”. La flexión a nivel de las lumbares es mucho más intensa en Urdhva mukha svanasana debido a que estiramos los brazos totalmente.
– En la postura final, los brazos y piernas deben quedar bien estirados.
– Proyecta el pecho hacia delante y mantén los glúteos contraídos.
BENEFICIOS
– Rejuvenece la columna vertebral y la vuelve flexible.
– Expande la caja torácica y amplifica la respiración.
– Favorece la circulación sanguínea en la región pelviana.
– Produce un profundo estiramiento en toda la parte anterior del cuerpo.
Si quieres practicar esta y otras posturas con la guía de un profesional donde quiera que estés únete a Gaia.
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Progresión de pilates: The leg pull
‘The leg pull’ o Tirón de pierna con apoyo frontal, es uno de los ejercicios básicos de la Crontología que incluyó J. Pilates dentro de su sistema de entrenamiento. Hemos de tener en cuenta que el hecho de sostener nuestro propio peso en posición de plancha, utilizando el cuerpo como una autocarga, es uno de los mejores ejercicios físicos que podemos hacer, ya que TODA la estructura corporal está en funcionamiento. Entre los beneficios de este completo ejercicio, encontramos:
1.-Mejora la estabilización del tronco a través de la profunda activación del powerhouse.
2.-Fortalecimiento de los músculos extensores de la cadera y la cintura escapular.
3.-Estiramiento de las pantorrillas y el tendón de Aquiles.
Pero llegar hasta aquí no se hace en un día… es necesario ir preparando al cuerpo poco a poco, esta semana en Aomm.tv te contamos cómo progresar hasta alcanzar the leg pull.
1º-. EL GATO
Para empezar nos colocaremos en posición de cuadrupedia, sintiendo el apoyo de las manos alineadas con los hombros, las rodillas al ancho de las caderas y la espalda reflejando sus curvas naturales. Respiramos profundo hasta 5 veces en esta postura sin movernos y después, ya en la exhalación, redondeamos la columna con el ejercicio del gato.
2º-. APOYO FRONTAL
Una vez que el cuerpo y la mente ya han sentido los puntos de apoyo y han podido calentar y meterse de lleno en el ejercicio, ahora toca ir soltando y abriendo esos puntos de apoyo. Desde cuadrupedia y la espalda en neutro, tomamos aire y al exhalar estiramos la pierna derecha hasta que la punta del pie se apoye en el suelo, al inhalar de nuevo se recoge. Lo mismo con la otra pierna. Haremos entre 10-12 repeticiones.
3º-. PLANCHA
Cuando ya hemos sentido lo que es sostener nuestro cuerpo, aunque haya sido con una pierna en el suelo, ahora nos aventuramos a sostenernos con las dos piernas bien estiradas. Es fundamental que las caderas ni se hundan ni se eleven, y que las escápulas estén bien estabilizadas con las manos presionando el MAT. Lo ideal sería poder sostener esta postura entre 20-30 segundos sin aflojar. Cuando lo consigas estarás listo para the leg pull.
4º-. THE LEG PULL
¡Ahora sí, ya has llegado! Desde la posición de plancha, al inhalar nos haremos conscientes de la postura, del peso del cuerpo y de la activación de toda la musculatura desde el powerhouse. Al exhalar, levantaremos una pierna con el pie en punta, sintiendo cómo se extiende la cadera. Alternaremos hasta 10 repeticiones.
Si quieres perfeccionar y desarrollar una mejor estabilidad escapular para preparar bien estos ejercicios, te proponemos esta práctica de pilates guiada por nuestra profesora Vicky Timón: “Estabilización escapular” , y para comprobar tus progresos, lo puedes hacer a través de esta breve secuencia guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Estiliza y alarga tu cuerpo” . Únete a la comunidad Aomm.tv, te esperamos.
