Postura de yoga: Urdhva Mukha Svanasana

Postura de yoga: Urdhva Mukha Svanasana

Postura de yoga: Urdhva Mukha Svanasana


By: Gaia Staff  |  Jul. 03, 2014

Urdhva mukha quiere decir con la boca o la cara hacia arriba. Svana es el perro. Esta es la postura del perro con la cara hacia arriba debido a la semejanza con este animal cuando se estira.
TÉCNICA 

– Túmbate en la esterilla boca abajo con los pies separados al ancho de tu cadera y los dedos apuntando hacia atrás.

– Apoya las palmas de las manos a los lados del cuerpo con los dedos apuntando hacia delante.

– Estira todo el cuerpo como si quisieses crecer unos centímetros.

– Inhala y ve levantando del suelo la cabeza, el pecho y todo el tronco. Estira los brazos completamente.

– Levanta también del suelo la pelvis y las rodillas, estirando totalmente las piernas.

– Orienta la mirada al cielo y mantén la postura respirando cómodamente entre medio y un minuto.

– Flexiona los codos y las rodillas y vuelve a tumbarte boca abajo para descansar.

RECOMENDACIONES

– En la postura inicial las manos se apoyan cerca de la cintura, y no bajo los hombros como se hace en “bhujangasana”. La flexión a nivel de las lumbares es mucho más intensa en Urdhva mukha svanasana debido a que estiramos los brazos totalmente.

– En la postura final, los brazos y piernas deben quedar bien estirados.

– Proyecta el pecho hacia delante y mantén los glúteos contraídos.

 BENEFICIOS

– Rejuvenece la columna vertebral y la vuelve flexible.

– Expande la caja torácica y amplifica la respiración.

– Favorece la circulación sanguínea en la región pelviana.

– Produce un profundo estiramiento en toda la parte anterior del cuerpo.

Si quieres practicar esta y otras posturas con la guía de un profesional donde quiera que estés únete a Gaia.



Secretos que solo conoce el que hace el Cien

Secretos que solo conoce el que hace el Cien

El cien (The hundred) es uno de los primeros ejercicios de la secuencia original del Método Pilates y uno de los más exigentes e intensos. Habitualmente se practica en el calentamiento para:

  • Activar todo el cuerpo y, especialmente, los abdominales.
  • Estimular la circulación de la sangre.
  • Es un excelente ejercicio para los principiantes porque les ayudará a desarrollar la coordinación entre la respiración y los movimientos, uno de los puntos clave de pilates.

Pero las sensaciones, pensamientos y emociones que provoca hacer el cien, solo lo sabe el ‘pilatero’ veterano que practica habitualmente:

1-Cuando te colocas para empezar el ejercicio: con la mirada en el ombligo, el cuello largo, los brazos firmes y estirados a lo largo de los costados, las piernas en ‘table top’ (a 90º), la espalda bien apoyada en el MAT… te reencuentras con tu powerhouse y confías en que no te abandone a mitad del ejercicio.

2-Al empezar a bombear con los brazos y realizar la primera respiración, dudas de tus posibilidades para terminar el ejercicio sin hiperventilar y salir airoso de, lo que parece, un viaje sin retorno.

3-Tras los primeros ciclos respiratorios y el “miedo” inicial, tomas conciencia de lo que estás haciendo y por fin puedes sentir cada parte de tu cuerpo trabajando en equipo, sabiendo que es tu powerhouse quién se encarga de mantener esa cohesión.

4-Si el “power” está contigo no hay de qué preocuparse, porque será esa excelente faja interior quién estabilice la postura, mientras sigues bombeando al ritmo de tu respiración, y mantenga el control y la concentración de los movimientos.

5-Pero acercándonos a los últimos ciclos, culminando casi el cien y el calor que emana de nuestro cuerpo es como el de un volcán que entra en erupción, el “power” nos puede fallar y venirse abajo agotado, momento en el que nos abandonamos, literalmente, y las partes más débiles, como el cuello o la región lumbar, empiezan a sobrecargarse y a molestar.

6-Llegamos a la última vuelta, el último ciclo, parecía que no llegaba nunca, pero ahí estás, entero y con la fabulosa sensación del trabajo bien hecho. Puede que hayas tenido que bajar la cabeza porque sentías sobrecargado el cuello, pero aun así, a pesar del esfuerzo, sabes que la próxima vez mejorarás y corregirás los errores que hayas podido tener.

¡Enhorabuena pilatero!

Si quieres practicar el cien y otros ejercicios que desarrollen tu coordinación entre la respiración y el movimiento a través del centro, mira nuestro programa de pilates para principiantes.

 

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