Ejercicio de pilates: Círculos con una pierna
Ejercicio de pilates: Círculos con una pierna
By: Gaia Staff | Jul. 24, 2014
A través de este ejercicio se mejora la estabilidad de la pelvis y el tronco, desarrollando el control sobre los flexores de la cadera. Fortalece la musculatura abdominal, principalmente los oblicuos, así como toda la pierna a la altura de la cadera, ayudando a estirar el tensor de la fascia lata, en la cara externa del muslo.
Asegúrate antes de hacer este ejercicio de que puedes estirar la pierna hacia el techo, formando un ángulo de 90º con el cuerpo. Las personas poco flexibles, con la musculatura isquiotibial acortada (zona posterior del muslo), tendrán que hacerlo con sumo cuidado y dejando la pierna contraria flexionada en el suelo.
PREPARACIÓN
– Tumbado boca arriba, con la espalda en contacto con el suelo, los brazos estirados a lo largo de los costados y los hombros relajados, alejados de las orejas.
– Al inhalar se flexiona la pierna que va a hacer los círculos a 90º y al exhalar se estira completamente hacia el techo (*Recuerda: si tenemos acortamiento en los isquiotibiales podemos dejar la pierna del suelo flexionada)
¿CÓMO SE HACE?
-Inhala: abre la pierna que está estirada hacia el techo, manteniendo la pelvis estable en el suelo.
-Exhala: cierra el círculo por el interior conectando el powerhouse.
Se trata de mover la pierna estirada en círculos hacia fuera y luego hacia dentro, manteniendo la espalda apoyada en la colchoneta y estable -sin movimiento- con el control absoluto del centro. Se realizan 5 círculos en un sentido, y otros 5, en sentido contrario.
UNOS CONSEJOS ÚTILES
– Lo ideal es empezar con círculos pequeños porque ayuda a controlar que ni la espalda ni la cadera se muevan y poco a poco ir aumentando la amplitud del círculo. Los círculos pequeños son más precisos y sencillos de controlar, pero a medida que avanza la práctica los círculos se irán haciendo más grandes y se notará más estiramiento.
– Presiona ligeramente la colchoneta con las palmas de las manos para mejorar el equilibrio, pero sin crear tensión en los hombros.
– Mantén activo el centro y no sentirás ninguna presión en la espalda lumbar, ni en las caderas ni en los flexores.
– Sostén la cabeza bien alineada para que no se vaya hacia atrás.
Si quieres seguir practicando pilates y estar en forma, puedes hacerlo con Gaia.
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6 Claves para hacer Sarvangasana
Muchas personas se ven un poco perdidas en su práctica cuando realizan esta postura invertida sobre los hombros, ya que las sensaciones que pueden nacer en el cuerpo al hacerla no resulten del todo agradables, incluso moleste en exceso la región cervical creando una situación peligrosa para el cuello.
Por eso en este artículo vamos a dar las claves para realizar Sarvangasana de forma segura y nos podamos beneficiar de todas sus bondades, entre las que destacan:
- El aumento de la circulación hacia las glándulas tiroides y paratiroides, gracias a la presión que la barbilla ejerce en el pecho; también, las glándulas endocrinas cerebrales se benefician al recibir un buen flujo de sangre fresca.
- Estiliza y tonifica los hombros y el cuello, como recordaremos más adelante, la postura descansa sobre los hombros.
- Mejora los procesos digestivos.
- Favorece el equilibrio y al sistema nervioso.
En este artículo tienes la información necesaria para empezar a practicar Sarvangasana
Ahora que ya sabes todas las cosas buenas que te puede aportar realizar Sarvangasana, veamos las claves para hacerla correctamente:
1-.Estírate sobre un par de mantas dobladas y colócalas tres dedos por debajo de los hombros. La cabeza y el cuello reposan en el suelo.
2-.Coloca los brazos a ambos lados del cuerpo y acerca las rodillas al pecho.
3-.Presiona el suelo con las manos y levanta las caderas a la altura de los hombros, de manera que el torso quede lo más vertical posible.
4-.Mantén elevado el torso y las caderas, sujetando la zona lumbar con las manos. Recuerda que los codos deben quedar lo más ajustado posible hacia los costados.
5-.Empieza a sentir que las manos trepan por la espalda buscando las escápulas. El pecho se va acercando a la barbilla, no al revés.
6-.Estira, alarga y activa las piernas hacia arriba, sin tensión alguna.
Es preferible practicar esta postura hacia el final de la secuencia de asanas, cuando realmente se pueden apreciar sus efectos profundamente relajantes.
Si quieres aprender bien esta y otras posturas invertidas, no te puedes perder esta práctica guiada por nuestra profesora Vanessa Birnbaum “Flow invertido para viajeros”. Te esperamos, únete a la comunidad Aomm.tv
