Ejercicio de pilates: Círculos con una pierna
A través de este ejercicio se mejora la estabilidad de la pelvis y el tronco, desarrollando el control sobre los flexores de la cadera. Fortalece la musculatura abdominal, principalmente los oblicuos, así como toda la pierna a la altura de la cadera, ayudando a estirar el tensor de la fascia lata, en la cara externa del muslo.
Asegúrate antes de hacer este ejercicio de que puedes estirar la pierna hacia el techo, formando un ángulo de 90º con el cuerpo. Las personas poco flexibles, con la musculatura isquiotibial acortada (zona posterior del muslo), tendrán que hacerlo con sumo cuidado y dejando la pierna contraria flexionada en el suelo.
PREPARACIÓN
– Tumbado boca arriba, con la espalda en contacto con el suelo, los brazos estirados a lo largo de los costados y los hombros relajados, alejados de las orejas.
– Al inhalar se flexiona la pierna que va a hacer los círculos a 90º y al exhalar se estira completamente hacia el techo (*Recuerda: si tenemos acortamiento en los isquiotibiales podemos dejar la pierna del suelo flexionada)
¿CÓMO SE HACE?
-Inhala: abre la pierna que está estirada hacia el techo, manteniendo la pelvis estable en el suelo.
-Exhala: cierra el círculo por el interior conectando el powerhouse.
Se trata de mover la pierna estirada en círculos hacia fuera y luego hacia dentro, manteniendo la espalda apoyada en la colchoneta y estable -sin movimiento- con el control absoluto del centro. Se realizan 5 círculos en un sentido, y otros 5, en sentido contrario.
UNOS CONSEJOS ÚTILES
– Lo ideal es empezar con círculos pequeños porque ayuda a controlar que ni la espalda ni la cadera se muevan y poco a poco ir aumentando la amplitud del círculo. Los círculos pequeños son más precisos y sencillos de controlar, pero a medida que avanza la práctica los círculos se irán haciendo más grandes y se notará más estiramiento.
– Presiona ligeramente la colchoneta con las palmas de las manos para mejorar el equilibrio, pero sin crear tensión en los hombros.
– Mantén activo el centro y no sentirás ninguna presión en la espalda lumbar, ni en las caderas ni en los flexores.
– Sostén la cabeza bien alineada para que no se vaya hacia atrás.
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10 Claves para hacer Ustrasana
Ustrasana o la postura del camello, es una postura importante, ya que prepara al cuerpo y la mente para la práctica de flexiones hacia atrás mucho más difíciles. Además calienta los hombros, abre el pecho y aporta flexibilidad al tercio inferior de la espalda.
Puedes ver todos los detalles: técnica, beneficios, recomendaciones y contraindicaciones, en este enlace:
Hoy, vamos a ver todas las claves que necesitamos conocer a la hora de realizar esta energizante postura.
- Para prepararla: podemos hacer antes la postura del arco (dhanurasana) o la cobra (bhujangasana)
- Inicio: de rodillas, apoyamos los empeines en el suelo para que los dedos queden bien estirados, las rodillas y los muslos bien pegados, y el torso erguido con presencia, pero sin tensión.
- Para principiantes, bastará con colocar las manos sobre las caderas, con los pulgares apuntando hacia la columna y respirar de manera amplia, mientras se percibe la extensión de la columna.
- Para los practicantes más expertos, podemos seguir avanzando, arqueando la espalda hacia atrás con mucho control en el abdomen y sin dejar que caiga la parte inferior de la espalda. Desde ahí se rotan los hombros hacia atrás y las manos soltando las caderas, van en busca de los talones.
- Durante todo este paso es imprescindible la fuerza abdominal, para no sobrecargar las lumbares.
- Dentro de la postura: Levantamos las costillas inferiores, arqueando la espalda todo lo posible. Presionamos con las caderas hacia delante. Dejamos caer la cabeza hacia atrás, sin forzar el cuello. Dirigimos la mirada hacia la punta de la nariz (Nasagrai drishti)
- Mantenemos la postura durante 5-10 respiraciones lentas y profundas.
- Para salir: reforzamos el apoyo de las rodillas, inhalamos intensamente y volvemos a subir levantando la pelvis con la fuerza de los glúteos.
- Al terminar: compensamos sentándonos sobre talones, en balasana (postura del niño)
- Para facilitarlo:
- Podemos meter los dedos de los pies hacia dentro.
- Manteniendo las rodillas y pies separados al ancho de las caderas.
- Pedir asistencia al profesor para que sujete nuestra espalda por los omóplatos.
- Llevando primero una mano hacia atrás y después la otra.
- Manteniendo la cabeza arriba y la mirada hacia delante.
Esperamos que si esta postura os resultaba de gran dificultad en vuestra práctica, ahora la veáis con otros ojos… Os proponemos esta clase de Anusara yoga, guiada por nuestra profesora Angélica Granado “Libérate con extensiones atrás” para empezar a poner en práctica todo lo que has aprendido en este post.
Os esperamos en Aomm.tv.
