Ejercicio de pilates: Círculos con una pierna

Ejercicio de pilates: Círculos con una pierna

Ejercicio de pilates: Círculos con una pierna


By: Gaia Staff  |  Jul. 24, 2014

Esta semana os ofrecemos un nuevo ejercicio del Método Pilates: The one leg circle o ‘Círculo con una pierna’. Es sencillo en su ejecución pero requiere de práctica para dominarlo por completo.

A través de este ejercicio se mejora la estabilidad de la pelvis y el tronco, desarrollando el control sobre los flexores de la cadera. Fortalece la musculatura abdominal, principalmente los oblicuos, así como toda la pierna a la altura de la cadera, ayudando a estirar el tensor de la fascia lata, en la cara externa del muslo.

Asegúrate antes de hacer este ejercicio de que puedes estirar la pierna hacia el techo, formando un ángulo de 90º con el cuerpo. Las personas poco flexibles, con la musculatura isquiotibial acortada (zona posterior del muslo), tendrán que hacerlo con sumo cuidado y dejando la pierna contraria flexionada en el suelo.

PREPARACIÓN

– Tumbado boca arriba, con la espalda en contacto con el suelo, los brazos estirados a lo largo de los costados y los hombros relajados, alejados de las orejas.

– Al inhalar se flexiona la pierna que va a hacer los círculos a 90º y al exhalar se estira completamente hacia el techo (*Recuerda: si tenemos acortamiento en los isquiotibiales podemos dejar la pierna del suelo flexionada)

¿CÓMO SE HACE?

-Inhala: abre la pierna que está estirada hacia el techo, manteniendo la pelvis estable en el suelo.

-Exhala: cierra el círculo por el interior conectando el powerhouse.

Se trata de mover la pierna estirada en círculos hacia fuera y luego hacia dentro, manteniendo la espalda apoyada en la colchoneta y estable -sin movimiento- con el control absoluto del centro. Se realizan 5 círculos en un sentido, y otros 5, en sentido contrario.

UNOS CONSEJOS ÚTILES

– Lo ideal es empezar con círculos pequeños porque ayuda a controlar que ni la espalda ni la cadera se muevan y poco a poco ir aumentando la amplitud del círculo. Los círculos pequeños son más precisos y sencillos de controlar, pero a medida que avanza la práctica los círculos se irán haciendo más grandes y se notará más estiramiento.

– Presiona ligeramente la colchoneta con las palmas de las manos para mejorar el equilibrio, pero sin crear tensión en los hombros.

– Mantén activo el centro y no sentirás ninguna presión en la espalda lumbar, ni en las caderas ni en los flexores.

– Sostén la cabeza bien alineada para que no se vaya hacia atrás.

Si quieres seguir practicando pilates y estar en forma, puedes hacerlo con Gaia.

 



Posturas de yoga: Lateralización

Posturas de yoga: Lateralización

Este post cierra la serie sobre las cuatro familias de posturas en yoga que se centran en los movimientos de la columna. Espero que te sean de mucha utilidad y sirvan como artículos de consulta para refrescar y enriquecer tus conocimientos sobre la práctica de asanas.

En la vida cotidiana estirar a la vez que te inclinas hacia un lado es un gesto muy común. También se hacen muchos movimientos inconscientes de lateralización como apoyar el peso en una pierna más que en la otra, o tener tendencia a inclinarnos hacia un lado determinado cuando nos sentamos.

En sánscrito el prefijo “parsva” quiere decir lateral y en yoga se aplica a todas aquellas asanas que se inician en la cintura estirando los costados, el tronco se flexiona hacia un lado y hacia el otro.

Se puede hablar también del estiramiento de la musculatura lateral del tren inferior, que se produce especialmente en las torsiones. No se consideran posturas de lateralización pero cooperan con la acción equilibrante de las mismas. En esencia, lateralizar flexibiliza las costillas y la musculatura del abdomen mejorando la respiración completa. A su vez, mejorar la respiración influye en tener una experiencia más consciente de lo que se está haciendo y favorece que la mente permanezca despierta en el momento presente.

Son asanas perfectas para comenzar un calentamiento ya que preparan la columna para extender y flexionar, parte de su trabajo es la compensación. Lateralizar en medio de una secuencia también tiene sentido, son posiciones de ejecución más compleja cuya misión es profundizar en el aspecto equilibrante y la búsqueda de simetría, además de armonizar la energía tras una serie más intensa de asanas.

Es una obviedad que el ser humano tiene dos lados en el cuerpo, derecho e izquierdo, manifestados físicamente de diferentes maneras: dos pulmones, dos riñones, dos ojos, dos brazos y piernas, dos hemisferios cerebrales, dos testículos, dos mamas … Cuando hacemos asanas laterales podemos comprobar que con frecuencia en un lado se acumula más tensión que en el otro. El derecho es solar y el izquierdo es lunar, el yoga nos brinda la posibilidad de desbloquear y equilibrar estas energías buscando una nueva simetría.

Algunos de sus beneficios más destacados son:

– Trabajar la lateralidad favorece crear simetría física y mental.

– Son posturas que ayudan a aliviar y a corregir problemas de cifosis, lordosis y tensión cervical.

– Equilibrar nuestros laterales aumenta nuestra percepción física y mental ayudando a conectar mejor con nuestro centro.

– Son posturas que potencian la comunicación entre los hemisferios cerebrales, oxigenando la mente y creando lucidez.

– Equilibran los Nadis o canales energéticos, Ida y Píngala.

Namaste.

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