4 Posturas para piernas cansadas
4 Posturas para piernas cansadas
By: Gaia Staff | Dec. 26, 2014
La sensación de pesadez, hormigueo, cosquilleo o calambres en las piernas, son síntomas de mala circulación, bien por pasar demasiadas horas sentado, bien por lo contrario, por estar demasiado tiempo de pie y en actividad.
De una manera u otra, el caso es que en el yoga encontramos la herramienta perfecta para encontrar ese punto de equilibrio y reajustar todas las compensaciones que hace el cuerpo ante las situaciones de estrés, sea físico o emocional.
Hoy queremos compartir con vosotros cuatro posturas excelentes para aliviar estos síntomas de piernas cansadas y recuperar la ligereza en ellas.
1-. UTTHITA PARSVAKONASANA (Postura del ángulo lateral extendido)
En esta postura de pie separamos las piernas ampliamente, permitiendo que todo el peso del cuerpo descanse sobre el talón trasero y mantenemos esta pierna activa y firme. La rodilla delantera vigilamos que quede a 90º (*para facilitarlo: podemos apoyarnos en un bloque con esta mano y dejar la otra en la cadera).
= Se fortalecen las piernas y se logra una profunda activación sanguínea en los pies y tobillos, eliminando todo ‘abotargamiento’; además, favorece la digestión y la eliminación de gases.
2-. SUPTA PADANGUSTHASANA (Postura tendida del pulgar del pie)
Mantenemos la pierna firme y estirada bien pegada al suelo, pudiendo colocar la mano del mismo lado sobre el muslo para asegurarnos que la cadera no se levanta. Con la otra mano cogemos el dedo gordo del pie, pero si no somos muy flexibles, podemos usar un cinturón y sujetarlo con ambas manos para que la pierna quede completamente estirada.
= Relajamos la articulación de la cadera, tonificamos la columna, calmamos la rigidez lumbar y de la parte posterior de las piernas, además de favorecer el retorno venoso de las piernas hacia el corazón.
3-. SIRSASANA (Postura sobre la cabeza)
Como en todas las posturas invertidas, se favorece la circulación y descongestión de las piernas, gracias a la estimulación del torrente sanguíneo hacia el cerebro. En este post te damos todas las claves para hacer Sirsasana correctamente.
= Favorece el sistema nervioso y tonifica la región cervical. Visualizaremos las “piernas de tadasana”, pero invertidas.
4-. VIPARITA KARANI (Postura de inversión sencilla)
Esta postura es fabulosa para aliviar los calambres en las piernas. Tan solo tumbándonos en el suelo sobre una manta bajo las caderas, pegamos las nalgas a la pared y dejamos las piernas apoyadas sobre la misma, empezaremos a percibir las bondades de este asana en los primeros instantes.
Si quieres practicar estas y otras posturas para favorecer la circulación de las piernas, te proponemos esta clase guiada por nuestra profesora Isabel Ward “Para piernas cansadas”. Únete a Aomm.tv
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Progresión de pilates: The leg pull
‘The leg pull’ o Tirón de pierna con apoyo frontal, es uno de los ejercicios básicos de la Crontología que incluyó J. Pilates dentro de su sistema de entrenamiento. Hemos de tener en cuenta que el hecho de sostener nuestro propio peso en posición de plancha, utilizando el cuerpo como una autocarga, es uno de los mejores ejercicios físicos que podemos hacer, ya que TODA la estructura corporal está en funcionamiento. Entre los beneficios de este completo ejercicio, encontramos:
1.-Mejora la estabilización del tronco a través de la profunda activación del powerhouse.
2.-Fortalecimiento de los músculos extensores de la cadera y la cintura escapular.
3.-Estiramiento de las pantorrillas y el tendón de Aquiles.
Pero llegar hasta aquí no se hace en un día… es necesario ir preparando al cuerpo poco a poco, esta semana en Aomm.tv te contamos cómo progresar hasta alcanzar the leg pull.
1º-. EL GATO
Para empezar nos colocaremos en posición de cuadrupedia, sintiendo el apoyo de las manos alineadas con los hombros, las rodillas al ancho de las caderas y la espalda reflejando sus curvas naturales. Respiramos profundo hasta 5 veces en esta postura sin movernos y después, ya en la exhalación, redondeamos la columna con el ejercicio del gato.
2º-. APOYO FRONTAL
Una vez que el cuerpo y la mente ya han sentido los puntos de apoyo y han podido calentar y meterse de lleno en el ejercicio, ahora toca ir soltando y abriendo esos puntos de apoyo. Desde cuadrupedia y la espalda en neutro, tomamos aire y al exhalar estiramos la pierna derecha hasta que la punta del pie se apoye en el suelo, al inhalar de nuevo se recoge. Lo mismo con la otra pierna. Haremos entre 10-12 repeticiones.
3º-. PLANCHA
Cuando ya hemos sentido lo que es sostener nuestro cuerpo, aunque haya sido con una pierna en el suelo, ahora nos aventuramos a sostenernos con las dos piernas bien estiradas. Es fundamental que las caderas ni se hundan ni se eleven, y que las escápulas estén bien estabilizadas con las manos presionando el MAT. Lo ideal sería poder sostener esta postura entre 20-30 segundos sin aflojar. Cuando lo consigas estarás listo para the leg pull.
4º-. THE LEG PULL
¡Ahora sí, ya has llegado! Desde la posición de plancha, al inhalar nos haremos conscientes de la postura, del peso del cuerpo y de la activación de toda la musculatura desde el powerhouse. Al exhalar, levantaremos una pierna con el pie en punta, sintiendo cómo se extiende la cadera. Alternaremos hasta 10 repeticiones.
Si quieres perfeccionar y desarrollar una mejor estabilidad escapular para preparar bien estos ejercicios, te proponemos esta práctica de pilates guiada por nuestra profesora Vicky Timón: “Estabilización escapular” , y para comprobar tus progresos, lo puedes hacer a través de esta breve secuencia guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Estiliza y alarga tu cuerpo” . Únete a la comunidad Aomm.tv, te esperamos.
