Postura de yoga: Ustrasana o el camello
Postura de yoga: Ustrasana o el camello
Por: Gaia | Apr. 02, 2014
Ustra significa camello.
TÉCNICA DE LA POSTURA USTRASANA
- Arrodíllate en el suelo con las rodillas y pies juntos, los empeines apoyados en el suelo y los dedos apuntando hacia atrás.
- Apoya las manos en las caderas y estírate hacia arriba.
- Toma aire y aprovechando la apertura del tórax, comienza a arquear la columna lentamente hacia atrás.
- Con la exhalación, apoya la mano derecha en el talón derecho y la izquierda en el talón izquierdo.
- Echa la cabeza hacia atrás.
- Empuja la pelvis hacia delante para mantener los muslos perpendiculares al suelo.
RECOMENDACIONES PARA LA POSTURA USTRASANA
- Ustrasana es una postura exigente, que requiere buena elasticidad en la columna. Al principio es posible ejecutarla con las rodillas y pies un poco separados. Pero a medida que ganemos flexibilidad es necesario volver a juntarlas.
- Estírate hacia arriba antes de comenzar a arquear la columna.
- Intenta iniciar el arco y apertura en la posición vertical. Evita dejarte caer hacia atrás en bloque o acercar los glúteos a los tobillos.
- Contrae los glúteos y empuja la pelvis hacia delante, teniendo cuidado en no lastimar la zona lumbar.
BENEFICIOS DE LA POSTURA USTRASANA
- La postura ustrasana produce un potente estiramiento de la musculatura anterior del tronco y de las fascias.
- Desarrolla la caja torácica y facilita la respiración intercostal.
- Dota de elasticidad a la columna vertebral.
- Masajea los riñones y glándulas suprarrenales, mejorando su función.
- Estimula el funcionamiento de la glándula tiroides.
- Estira los músculos de la parte superior de los muslos.
CONTRAINDICACIONES DE LA POSTURA USTRASANA
- Ante lesiones graves en la columna vertebral o las rodillas se recomienda prudencia.
Si quieres practicar la postura ustrasana dentro de una sesión guiada puedes hacerlo siguiendo la clase Abre tu corazon de Isabel Ward, profesora de Gaia.
Acerca del autor
Ejercicio de pilates: Las tijeras o The scissors
Hoy os traemos el ejercicio de pilates: Las Tijeras o The scissors, se trata de un ejercicio de nivel avanzado en el que trabajamos la articulación de la columna, aumentando la flexibilidad y el control sobre los músculos extensores y flexores de la cadera.
PREPARACIÓN
-Nos tumbamos boca arriba (posición supina) con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos en el suelo y las escápulas conectadas y estables.
-Colocamos las piernas extendidas y juntas en un ángulo de 45º y la zona lumbar en posición imprint.
-Los dedos de los pies quedan suavemente estirados en punta.
TÉCNICA
-Inhalación: flexionamos las caderas para llevar las piernas hacia el tronco y poder comenzar a flexionar la columna, vertebra a vértebra hasta quedar con las piernas paralelas al suelo.
-Exhalación: extendemos las caderas elevando las piernas hacia el techo y colocamos las manos sobre la espalda, concretamente, sobre la zona alta de la espalda y los brazos).
-Inhalación: se realiza en dos tiempos mientras llevamos una pierna hacia la colchoneta y acercamos la otra ligeramente hacia la cabeza.
-Exhalación: alternando el cruce de las piernas en el aire.
-Inhalación: extendemos la otra pierna en dos tiempos hacia la colchoneta.
*En la última exhalación juntamos las piernas llevándolas de nuevo hacia el techo para terminar, inhalamos: manteniendo la posición y exhalando vamos colocamos de nuevo las manos sobre la colchoneta, articulando la columna vértebra a vértebra hasta quedar en la posición inicial.
**Realizamos de 5 a 10 repeticiones del movimiento de tijera de las piernas.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º No cargar el peso sobre la nuca y/o sobre las manos. El apoyo debe estar en la parte alta de la espalda y en los brazos, manteniendo siempre las escápulas conectadas.
2º Mantener el cuello largo por detrás y los codos paralelos entre sí.
3º El centro debe estar conectado durante todo el ejercicio, sin usar el impulso en ningún movimiento. Debemos utilizar los abdominales y glúteos para aportar la fuerza que necesita el movimiento.
4º Si hacemos la tijera con gran apertura hacia el suelo y poca hacia el tronco, evitaremos que el peso del cuerpo se desplome sobre la nuca y los hombros.
5º No debemos flexionar las rodillas durante el movimiento de tijera.
6º La elevación de las caderas y el peso de la pelvis debe reposar sobre las manos.
BENEFICIOS
1-. Mejora el control abdominal y potencia la fuerza y la resistencia en la lucha contra la gravedad.
2-. Fortalece la musculatura elongadora de la columna.
3-. Aporta gran estabilización del tronco y de los hombros.
4-. Supone un gran reto para el control, la precisión y la coordinación de nuestro cuerpo.
*ATENCIÓN: NO SE RECOMIENDA: Si se padece alguna lesión en el cuello, hombros o muñecas, no se recomienda la realización de este ejercicio, pero se puede modificar: hacerlo con un apoyo continuo de la zona lumbar en el suelo o sobre un mini-ball.
Si os apetece probar ya este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández “Integración completa desde el powerhouse”
Entra en Aomm.tv y disfruta. Te esperamos.
