5 Consejos para hacer bien el Teaser
5 Consejos para hacer bien el Teaser
By: Gaia Staff | Nov. 26, 2014
The teaser o el bromista es uno de los ejercicios de la secuencia original de pilates, y aunque es un ejercicio de nivel intermedio, para muchos pilateros iniciados supone un enorme reto que ven difícil de alcanzar. Es el que pone más a prueba el control sobre el powerhouse y, posiblemente, el que mejor reúne todos los principios del Método: respiración, centro, control, fluidez, precisión y equilibrio.
A través del teaser vamos a desarrollar un profundo estiramiento de toda la cadena posterior, tonificaremos los flexores de la cadera y los erectores espinales y aumentaremos la fuerza abdominal, al resistir la fuerza de la gravedad que se ejerce sobre nuestro cuerpo. Es un ejercicio fantástico para aprender a controlar el cuerpo en equilibrio desde el eje central.
Hoy te vamos a contar 5 consejos para que empieces a probar tu control y dominio del centro y en poco tiempo verás cómo has conseguido hacer el teaser completo.
1º. Visualiza los ejercicios de MAT más simples, como “Rodar como una pelota” o el Roll up para crear una estructura estable y encontrar el punto de equilibrio utilizando los erectores de la columna con el apoyo de los abdominales.
2º. Comienza el ejercicio en la misma postura que el Roll up, pero con las piernas estiradas a 45º y, desde ese momento, no pierdas la conexión del cinturón abdominal hasta el final. Eleva el tronco sin tomar impulso y articula la columna vértebra a vértebra sin que las piernas se “caigan”.
3º. Una vez que has llegado arriba, busca la alineación del cuerpo en una “V”, pero si tienes acortamiento en isquiotibiales o en la columna, puedes dejar las piernas flexionadas en table top (90º)
4º. Una vez que has subido, puede parecer imposible seguir manteniendo el control para bajar, pero si tu powerhouse sigue activo, las escápulas conectadas, el cuello largo y la respiración fluye, desciende lentamente mientras exhalas y profundiza en la contracción del abdomen, sintiendo el ombligo acercarse a la espalda.
5º. Algo que suele ocurrir cuando realizamos el bromista, es retener el aire, quedarnos en apnea por unos segundos. No te agobies, deja que el aire fluya, así como tus movimientos. Piensa que si te caes no pasa nada, el suelo está cerca, no te harás daño.
Si quieres practicar el teaser y una gran variedad de ejercicios que te ayuden a profundizar en el control de tu cuerpo, te invitamos a esta clase de pilates guiada por nuestra profesora Vicky Timón “Trabaja todo tu cuerpo II” . Únete a Aomm.tv, te esperamos.
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Ejercicio de pilates: Extensión básica de columna
Esta semana os ofrecemos un nuevo ejercicio de pilates: ‘Extensión básica de columna’. Este ejercicio nos enseña las habilidades fundamentales y los ajustes corporales que necesitaremos para ejercicios más complejos de extensión de espalda, como: Natación (Swimming), Balanceo (The Rocking) o la Zambullida de cisne (Swan dive) que veremos más adelante.
Como ya habrás observado, la colocación del cuerpo cambia radicalmente en relación a los ejercicios que hemos visto hasta ahora: nos situamos en cúbito prono (más conocido como ‘boca abajo’). Ahora las sensaciones del cuerpo también cambian y resulta imprescindible una adecuada activación abdominal, que será la encargada de dar soporte a la columna y te permitirá mantener la alineación correcta durante todo el movimiento. Insisto en este punto, ya que es esencial para evitar un sobreesfuerzo sobre las vértebras lumbares, que es lo que ocurre cuando elevamos el torso del suelo sin mantener bien sujeto el centro [(powerhouse).
PREPARACIÓN
– Tumbado en cúbito prono, ya sabes… con la pelvis actuando a modo de ancla, activa las piernas pero sin crear tensión.
– Con el abdomen fuerte, pon atención en la zona escapular y siente como los hombros se alejan de las orejas y las escápulas descienden hacia las costillas. Aprovechamos esta situación escapular para sentir el pecho abierto con una respiración firme y constante.
– Los brazos quedan pegados al cuerpo, con las palmas contra los muslos y los dedos apuntando a los pies.
¿CÓMO SE HACE?
– Inhala: en la posición de inicio
– Exhala: eleva ligeramente la parte alta del tronco, la cabeza y el pecho. Mantén las piernas juntas y activas, al igual que los glúteos. Presiona suavemente el hueso púbico contra el suelo a la vez que activas el centro abdominal.
– Inhala: alarga y abre los brazos hacia fuera, formando una T y…
– Exhala: devuelve los brazos al lado del cuerpo, manteniendo el tronco estable en todo momento y la musculatura implicada, escapular y abdominal, también muy activas. Desciende el tronco lentamente y empieza de nuevo desde la posición de partida.
UNOS CONSEJOS ÚTILES…
1-. Mantén la sujeción abdominal durante todo el ejercicio.
2-. La cabeza siempre está alineada con la columna.
3-. Puedes visualizar la imagen de un avión planeando a escasos metros del suelo, para alcanzar esa sensación de constante elongación, y sentir que vuelas en vez de sobrepasar los límites de la curvatura de tu espalda.
*Nota: La foto de referencia pertenece al ejercicio Swimming, que también es una extensión de columna, en la que se involucran el movimiento de brazos y piernas.
Si quieres seguir aprendiendo y practicando este y muchos ejercicios de pilates más, únete a Gaia ¡Te esperamos!
