5 Consejos para hacer bien el Teaser

5 Consejos para hacer bien el Teaser

5 Consejos para hacer bien el Teaser


By: Gaia Staff  |  Nov. 26, 2014

The teaser o el bromista es uno de los ejercicios de la secuencia original de pilates, y aunque es un ejercicio de nivel intermedio, para muchos pilateros iniciados supone un enorme reto que ven difícil de alcanzar. Es el que pone más a prueba el control sobre el powerhouse  y, posiblemente, el que mejor reúne todos los principios del Método: respiración, centro, control, fluidez, precisión y equilibrio.

A través del teaser vamos a desarrollar un profundo estiramiento de toda la cadena posterior, tonificaremos los flexores de la cadera y los erectores espinales y aumentaremos la fuerza abdominal, al resistir la fuerza de la gravedad que se ejerce sobre nuestro cuerpo. Es un ejercicio fantástico para aprender a controlar el cuerpo en equilibrio desde el eje central.

Hoy te vamos a contar 5 consejos para que empieces a probar tu control y dominio del centro y en poco tiempo verás cómo has conseguido hacer el teaser completo.

1º. Visualiza los ejercicios de MAT más simples, como “Rodar como una pelota” o el Roll up para crear una estructura estable y encontrar el punto de equilibrio utilizando los erectores de la columna con el apoyo de los abdominales.

2º. Comienza el ejercicio en la misma postura que el Roll up,  pero con las piernas estiradas a 45º y, desde ese momento, no pierdas la conexión del cinturón abdominal hasta el final. Eleva el tronco sin tomar impulso y articula la columna vértebra a vértebra sin que las piernas se “caigan”.

3º. Una vez que has llegado arriba, busca la alineación del cuerpo en una “V”, pero si tienes acortamiento en isquiotibiales o en la columna, puedes dejar las piernas flexionadas en table top (90º)

4º. Una vez que has subido, puede parecer imposible seguir manteniendo el control para bajar, pero si tu powerhouse sigue activo, las escápulas conectadas, el cuello largo y la respiración fluye, desciende lentamente mientras exhalas y profundiza en la contracción del abdomen, sintiendo el ombligo acercarse a la espalda.

5º. Algo que suele ocurrir cuando realizamos el bromista, es retener el aire, quedarnos en apnea por unos segundos. No te agobies, deja que el aire fluya, así como tus movimientos. Piensa que si te caes no pasa nada, el suelo está cerca, no te harás daño.

Si quieres practicar el teaser y una gran variedad de ejercicios que te ayuden a profundizar en el control de tu cuerpo, te invitamos a esta clase de pilates guiada por nuestra profesora Vicky Timón “Trabaja todo tu cuerpo II” . Únete a Aomm.tv, te esperamos.



Ejercicio de pilates: Patada Doble

Ejercicio De Pilates: Patada Doble

El ejercicio de pilates: Patada Doble o ‘The double kick’ es excelente para trabajar el movimiento de extensión de la espalda. Es muy importante que la posición del cuerpo sea elongada y enfaticemos en la activación de la parte superior y media de la espalda, en vez de pensar en hacer un arco muy alto con el tronco, lo que supondría un trabajo excesivo para la zona lumbar.

PREPARACIÓN

Hay muchas formas en las que podemos preparar este ejercicio, como visualizar un arco y una flecha. El cuerpo es el arco y los brazos son la cuerda. Esta poderosa imagen refuerza también la elongación que queremos alcanzar.
Nos colocamos boca abajo (de cúbito prono), con la pelvis y la columna en posición neutra. Giramos la cabeza hacia un lado apoyando la mejilla en la colchoneta.

Entrelazamos las manos en la espalda, lo más arriba posible pero en una posición que nos permita mantener los hombros y los codos apoyados en la colchoneta, o lo más cerca posible, y totalmente relajados.

Dejamos las piernas estiradas y juntas abrazando la línea media (rodillas y pies juntos).

TÉCNICA

-Inhalación: flexionamos las rodillas con las piernas juntas y los pies en punta, rebotando tres veces hacia las nalgas, con un movimiento controlado.

-Exhalación: conectando el centro extiende las rodillas y las caderas, a la vez que elevas suavemente el tronco y las piernas extendiendo los brazos hacia atrás estabilizando las escápulas.

-Inhalación: aumentamos la elevación del tronco elevando también las piernas.

-Exhalación: bajamos de nuevo a la colchoneta y giramos la cabeza hacia el otro lado.

ALGUNAS RECOMENDACIONES:

Mantener la pelvis estable.

Sostener el centro conectado durante todo el ejercicio para evitar la hiperextensión de la columna lumbar.

Realizar la elevación del tronco y de las piernas hacia delante no hacia el techo (busca alargar en oposición)

Flexionar las rodillas con contención, como si sujetaras una pelotita de tenis en el hueco poplíteo (corva) y con cada rebote quisieras apretarla.

Rodillas y pies juntos durante todo el ejercicio.

Atención a los codos para que estén lo más cerca posible de la colchoneta mientras realizamos las patadas.

Mantener el pecho y los codos abiertos al elevar el tórax.

Nos aseguramos de estirar los brazos por completo en la espalda, intentando pasar más allá de las nalgas, aunque no lo consigamos.

Evitar que la cabeza se hunda entre los hombros.

10º Sujetar la zona cervical, para que quede bien alineada tirando de la coronilla hacia delante

BENEFICIOS

1-. Desarrolla el control sobre los isquiotibiales.

2-. Estira la región torácica.

3-. Fortalece los erectores de la columna

Si os apetece practicar este fantástico ejercicio de fortalecimiento profundo, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Karol Tamayo “Desafiando control y estabilización”

Entra en Aomm.tv y empieza a disfrutar. Te esperamos.

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