4 Ejercicios de pilates recomendados para hernia discal
4 Ejercicios de pilates recomendados para hernia discal
By: Gaia Staff | Feb. 18, 2015
Veíamos en este artículo cómo el pilates puede ser un excelente sistema de entrenamiento para aliviar las molestias ocasionadas por patologías de la espalda, llegando en algunos casos a corregir levemente la columna, como en escoliosis leves.
Hoy traemos a nuestro blog una serie de ejercicios de pilates recomendados para hernia discal. Muchas se sienten temerosas de practicar una actividad física por miedo a empeorar su estado, sin embargo, sabiendo qué ejercicios sí pueden hacer y la manera correcta de hacerlos, su dolencia puede mejorar notablemente.
Si quieres practicar Pilates en casa te recomendamos este artículo antes de empezar.
OBJETIVOS PILATES’ PARA LA HERNIA DISCAL:
- Elongación axial: alinear y estirar la línea que se dibuja desde la coronilla hasta los pies.
- Articulación vertebral: movilizar las vértebras para darles espacio y eliminar bloqueos.
- Activación, tonificación y coordinación de la musculatura profunda y superficial del tronco, de manera que logremos desarrollar una fuerza profunda e interna para respetar una correcta higiene postural.
EJERCICIOS DE PILATES RECOMENDADOS
EXTENSIÓN BÁSICA DE COLUMNA: en este enlace os contamos todos los detalles sobre este ejercicio ¡Ojo! Muy importante: mantener bien activado el centro del cuerpo durante todo el ejercicio.
*8-10 repeticiones
PREPARACIÓN ABDOMINAL BÁSICA: lo que serían los “abdominales de toda la vida” pero realizados con conciencia corporal y ajustando el cuerpo correctamente: escápulas y hombros hacia abajo y hacia atrás, cuello largo, pelvis en imprint (para no forzar la zona lesionada) y sujeción abdominal.
Al inhalar visualizamos y preparamos el movimiento y al exhalar levantamos la cabeza y la parte superior de los hombros hasta que sintamos el apoyo en los picos de las escápulas.
Conseguiremos darle tono al abdomen haciendo que nuestra postura sea más estable y nuestros movimientos más controlados.
*10-12 repeticiones
CÍRCULOS CON UNA PIERNA (‘LEG CIRCLES’): Para los casos de hernias es recomendable dejar la pierna de abajo flexionada para un mejor control de la pelvis. *5-6 círculos en ambos sentidos, con las dos piernas.
NADANDO (‘SWIMMING’): tumbados boca abajo, con las piernas estiradas al ancho de las caderas, sentimos la activación abdominal tirando del ombligo hacia la columna, llevamos los brazos por delante de la cabeza y sentimos la conexión escapular, bajando los hombros lejos de las orejas.
Inhalación: elevamos brazo y pierna contrarios, sin cerrar el cuello por detrás y sujetamos bien el centro del cuerpo.
Exhalación: descendemos brazo y pierna lentamente, con control.
*Cambiamos a la otra pareja y vamos alternando entre una y otra. 12-16 repeticiones.
Esperamos que estos ejercicios de pilates os ayuden si padecéis una hernia discal. Os recomendamos esta práctica de pilates guiada por nuestra profesora Vicky Timón “Para el cuidado de la espalda”, en la que podrás seguir perfeccionando los ejercicios. También tenemos un programa de pilates para principiantes completo para empezar.
Te esperamos en Aomm.tv.
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4 Ejercicios de pilates para la escoliosis
Queremos dedicar este post a detallar qué ejercicios de pilates son adecuados para aquellas personas que sufren de escoliosis.
En este post veíamos en qué consisten las afecciones más comunes de la columna vertebral, por las que médicos especializados recomiendan la práctica de pilates. Pero es conveniente recordar que practicar pilates puede ser una bendición y hacer que nuestros dolores desaparezcan, o puede ser un auténtico martirio si no se realizan los ejercicios apropiados para cada persona y dolencia.
‘OBJETIVOS PILATES’ PARA LA ESCOLIOSIS:
1º Alinear el cuerpo constantemente
2º Fortalecer las zonas débiles y estirar las más acortadas y rígidas.
3º Desarrollar la bilateralidad es esencial (pierna derecha-brazo izquierdo/pierna izquierda-brazo derecho). Se notan mejoras posturales de relevancia y menos dolores de columna.
EJERCICIOS RECOMENDADOS
-SUPERMÁN: desde cuadrupedia, tomamos conciencia de los cuatro apoyos del cuerpo con el suelo. Respiramos profundamente y al exhalar por la boca, activando el ‘powerhouse’, estiramos el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez. Inhalando volvemos a la postura inicial y al exhalar de nuevo, estiramos el otro brazo y su pierna contraria.
*16-20 repeticiones
-SWIMMING: la ejecución es igual que el ‘Superman’ pero la postura de inicio es tumbados boca abajo sobre el MAT y dejando los brazos estirados por encima de la cabeza. Ahora en la exhalación brazo y pierna contraria se elevan sin cerrar ni dar tirón al cuello por detrás.
-SIDE TO SIDE (Lado a lado)
Tumbados boca arriba sobre el MAT, colocamos las piernas a 90º y los brazos ligeramente abiertos a los costados, presionando el suelo con las palmas. Inhalamos y dejamos que las rodillas caigan hacia el lado derecho y la cabeza hacia la izquierda, cuando soltamos el aire traemos todo al eje central. Después repetimos hacia el otro lado.
*Ojo: los hombros se mantienen siempre anclados y estables sobre el MAT
**10-12 repeticiones
-CRISS CROSS (Oblicuos)
Desde la misma posición que el ejercicio anterior, las manos se van detrás de la cabeza y los codos quedan abiertos. Inhalamos y subimos la parte alta de la espalda (hasta ‘la punta de las escápulas’) y al exhalar, hacemos que el codo derecho y la rodilla izquierda se toquen, mientras la otra rodilla se estira y el codo contrario se abre hacia el suelo. Con la siguiente inhalación volvemos al centro y al exhalar cambiamos a la otra pareja.
*16-20 repeticiones.
Os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Consigue una espalda sana” en la que trabaja estos y otros ejercicios, que nos ayudarán a mitigar las molestas contracturas y aliviar cualquier síntoma de sobrecarga.
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