Cómo hacer Viparita Karani o la postura del gesto invertido
Viparita Karani es una asana de yoga que brinda equilibrio y serenidad a practicantes de todos los niveles. En este artículo, explicamos cómo hacer esta postura, sus beneficios y consejos para practicarla con seguridad.
Tabla de Contenidos
- Paso a Paso: ¿Cómo hacer Viparita Karani?
- ¿Quién puede hacer esta postura?
- ¿Existen contraindicaciones para la postura Viparita Karani?
- Variantes de Viparita Karani
- Errores comunes y cómo evitarlos en Viparita Karani
- Beneficios de Viparita Karani
- ¿Qué significa Viparita Karani?
- Integración de Viparita Karani en una rutina de yoga
Paso a Paso: ¿Cómo hacer Viparita Karani?
La Viparita Karani es una postura restaurativa que requiere paciencia y delicadeza en su ejecución. Esta es la forma correcta de practicarla:
- Comienza sentándote con la cadera y el hombro derecho pegados a una pared.
- Flexiona las rodillas, acercando los talones a las nalgas, y mantén la cadera cerca de la pared.
- Inclínate hacia atrás, apoyándote en los codos y subiendo las piernas por la pared hasta que tu espalda esté completamente apoyada en el suelo.
- Asegúrate de que tu cuerpo esté simétricamente alineado en el suelo.
- Con las piernas verticales sobre la pared, elige la posición de tus brazos: sobre el abdomen, a lo largo del cuerpo, o estirados por encima de la cabeza.
- Relaja los hombros y mantén la parte posterior del cuello alargada.
¿Quién puede hacer esta postura?
Viparita Karani es una asana excepcionalmente inclusiva. Desde principiantes en yoga hasta expertos, casi todos pueden beneficiarse de su práctica. Su naturaleza suave y restauradora la hace ideal para quienes buscan un alivio del estrés, una mejora en la circulación o simplemente un momento de tranquilidad y reflexión.
¿Existen contraindicaciones para la postura Viparita Karani?
Aunque Viparita Karani es generalmente segura, existen algunas contraindicaciones. Personas con afecciones oculares graves como glaucoma, problemas cervicales significativos, o hipertensión deben evitar esta postura. Además, mujeres durante su ciclo menstrual o personas con hernias inguinales deben consultar a un profesional antes de practicarla.
Variantes de Viparita Karani
La Viparita Karani puede modificarse para adaptarse a diferentes necesidades y niveles de habilidad:
- Variante básica: Acostado boca arriba, simplemente coloca las piernas contra la pared sin elevar la cadera.
- Con soporte: Usa mantas o un cojín debajo de las caderas para una elevación suave, lo que aumenta el estiramiento suave en la zona lumbar.
- Piernas separadas: Con las piernas extendidas hacia arriba, lentamente sepáralas para un estiramiento adicional en la parte interna de los muslos.
Errores comunes y cómo evitarlos en Viparita Karani
Practicar Viparita Karani puede parecer simple, pero hay errores comunes que pueden reducir su efectividad o incluso causar malestar. Aquí te explicamos algunos de estos errores y cómo evitarlos:
- Alejamiento excesivo de la pared: Algunos practicantes se colocan demasiado lejos de la pared, lo que disminuye el apoyo necesario para las piernas. Es fundamental iniciar la postura con las caderas lo más cerca posible de la pared.
- Tensión en los hombros y el cuello: A menudo, se genera tensión innecesaria en los hombros y el cuello. Mantén estos puntos relajados, apoyando tu cuerpo de manera equilibrada sobre la espalda.
- Forzar la postura: Forzar las piernas a permanecer rectas puede causar tensión. Si es necesario, permite una ligera flexión en las rodillas para mantener la comodidad.
- Respiración superficial o irregular: Una respiración profunda y constante es crucial en yoga. Evita respirar de manera superficial y enfócate en respiraciones largas y profundas durante la práctica.
Beneficios de Viparita Karani
La Viparita Karani es una postura que ofrece numerosos beneficios, tanto físicos como mentales:
- Alivio de la fatigaEsta asana invierte el flujo de sangre, proporcionando un alivio inmediato para piernas y pies cansados.
- Mejora en la circulaciónLa inversión suave promueve una mejor circulación sanguínea, especialmente útil para personas que pasan largas horas de pie o sentadas.
- Reducción del estrésAl fomentar la relajación profunda, esta postura ayuda a disminuir los niveles de estrés y ansiedad.
- Beneficios para el sistema endocrinoEstimula las glándulas tiroides y suprarrenales, contribuyendo al equilibrio hormonal.
- Mejora del sueñoSu efecto calmante sobre el sistema nervioso puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio.
¿Qué significa Viparita Karani?
El término ‘Viparita Karani’ se traduce como ‘acción invertida’, reflejando su forma física y su capacidad para invertir los efectos del tiempo y la gravedad en el cuerpo y la mente. En el contexto del yoga, esta postura simboliza el rejuvenecimiento y la renovación, tanto física como mentalmente.
Integración de Viparita Karani en una rutina de yoga
Incorporar Viparita Karani en tu práctica regular de yoga puede maximizar sus beneficios. Aquí te damos algunas ideas sobre cómo hacerlo:
- Como parte de una secuencia restaurativa: Incluye Viparita Karani hacia el final de una secuencia de yoga restaurativa o suave, especialmente después de posturas activas o de pie.
- En combinación con posturas de apertura de caderas: Después de posturas que enfatizan la apertura de caderas, como Baddha Konasana, Viparita Karani puede ser una excelente manera de relajar esa área.
- Como una transición hacia el final de la práctica: Utiliza Viparita Karani como una transición hacia posturas finales más relajantes, como Savasana, para integrar los beneficios de tu práctica.
- En secuencias enfocadas en el alivio del estrés: Dada su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad, incorpora esta asana en secuencias diseñadas específicamente para este propósito.
Acerca del autor
Progresión de pilates: The saw
La sierra o The saw es un ejercicio de la secuencia básica que creó J.Pilates. Es un ejercicio de rotación y flexión de columna, en el que se trabaja la cintura, se mejora la flexibilidad de los músculos isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y aductores (cara interna de los muslos), y desarrolla la fuerza de los extensores de la espalda.
Se trata de un ejercicio muy completo al combinar dos movimientos esenciales de la columna: la rotación y la flexión, pero para la gente que se inicia en pilates puede resultar complicado, así que hoy vamos a ver una progresión de tres ejercicios, para culminar con éxito en la sierra.
*Atención: estos ejercicios están contraindicados para todas aquellas personas que sufran una hernia o protusión discal.
1º-. THE ROLL UP o enrollamiento hacia delante
Excelente ejercicio para preparar al cuerpo en esta secuencia. Desarrolla la movilidad, la estabilidad y el fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola en la subida y en la bajada del ejercicio. Conseguiremos calentar toda la musculatura al trabajar en el alargamiento de la espalda y en la parte posterior de las piernas: isquiotibiales y gemelos.
2º-. THE SPINE TWIST o giro de columna
El Spine twist, es un ejercicio que fortalece los músculos oblicuos, los abdominales y los extensores de la columna, mejorando su movilidad y el control postural en posición sentada. Con este ejercicio conseguiremos profundizar en la rotación de la columna sin perder la elongación de la misma cuando gire.
Nos colocamos sentados en el MAT con las piernas separadas y lo más estiradas que el cuerpo pueda, mientras mantengamos la espalda erguida; si vemos que nos caemos hacia atrás podemos sentarnos en un cojín, aportando altura y estabilidad, y flexionar las rodillas. Los brazos abiertos en cruz.
Inhalamos en la posición inicial, exhalamos girando el tronco hacia un lado sin que la columna pierda “altura” y sin que los brazos caigan.
3º-. THE SAW o la sierra
Ya hemos llegado al final de nuestra progresión. Ahora vamos a unir los dos movimientos.
En la misma posición que en el Spine Twist:
-Inhalamos: giramos el tronco hacia la derecha desde la cintura, comprobando que la cadera opuesta no se levanta del suelo.
-Exhalamos: flexionamos el tronco hacia delante progresivamente mientras tiramos del ombligo a la columna y alargamos los brazos en oposición, alineados con los hombros. El izquierdo hacia el dedo meñique del pie y el derecho hacia atrás rotándolo hacia fuera de manera que la palma de la mano quede mirando al techo.
Inhalamos reincorporándonos e impulsándonos con el centro, hasta recuperar la posición inicial. Repetimos la misma secuencia hacia la izquierda, exhalando profundamente al estirar la cabeza y el tórax hacia la pierna.
*5-6 repeticiones a cada lado.
ALGUNOS CONSEJOS…
1- Nos sentamos erguidos, no hacia atrás, repartiendo el peso uniformemente sobre los isquiones.
2-Mantenemos los pies en ‘flex’ ejerciendo presión sobre los talones.
3-No tensamos la nuca durante la flexión hacia delante, sino que ‘tiramos’ desde la coronilla.
4-Mantenemos las caderas totalmente inmóviles mientras estiramos a un lado y a otro.
5-No fuerces el estiramiento haciendo rebotes, es un movimiento fluido y progresivo.
Os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Vicky Timón “Trabaja todo tu cuerpo I” en el que podrás practicar esta progresión y muchos ejercicios más.
Únete a Aomm.tv, te esperamos.
