Cómo hacer Viparita Karani o la postura del gesto invertido
Viparita Karani es una asana de yoga que brinda equilibrio y serenidad a practicantes de todos los niveles. En este artículo, explicamos cómo hacer esta postura, sus beneficios y consejos para practicarla con seguridad.
Tabla de Contenidos
- Paso a Paso: ¿Cómo hacer Viparita Karani?
- ¿Quién puede hacer esta postura?
- ¿Existen contraindicaciones para la postura Viparita Karani?
- Variantes de Viparita Karani
- Errores comunes y cómo evitarlos en Viparita Karani
- Beneficios de Viparita Karani
- ¿Qué significa Viparita Karani?
- Integración de Viparita Karani en una rutina de yoga
Paso a Paso: ¿Cómo hacer Viparita Karani?
La Viparita Karani es una postura restaurativa que requiere paciencia y delicadeza en su ejecución. Esta es la forma correcta de practicarla:
- Comienza sentándote con la cadera y el hombro derecho pegados a una pared.
- Flexiona las rodillas, acercando los talones a las nalgas, y mantén la cadera cerca de la pared.
- Inclínate hacia atrás, apoyándote en los codos y subiendo las piernas por la pared hasta que tu espalda esté completamente apoyada en el suelo.
- Asegúrate de que tu cuerpo esté simétricamente alineado en el suelo.
- Con las piernas verticales sobre la pared, elige la posición de tus brazos: sobre el abdomen, a lo largo del cuerpo, o estirados por encima de la cabeza.
- Relaja los hombros y mantén la parte posterior del cuello alargada.
¿Quién puede hacer esta postura?
Viparita Karani es una asana excepcionalmente inclusiva. Desde principiantes en yoga hasta expertos, casi todos pueden beneficiarse de su práctica. Su naturaleza suave y restauradora la hace ideal para quienes buscan un alivio del estrés, una mejora en la circulación o simplemente un momento de tranquilidad y reflexión.
¿Existen contraindicaciones para la postura Viparita Karani?
Aunque Viparita Karani es generalmente segura, existen algunas contraindicaciones. Personas con afecciones oculares graves como glaucoma, problemas cervicales significativos, o hipertensión deben evitar esta postura. Además, mujeres durante su ciclo menstrual o personas con hernias inguinales deben consultar a un profesional antes de practicarla.
Variantes de Viparita Karani
La Viparita Karani puede modificarse para adaptarse a diferentes necesidades y niveles de habilidad:
- Variante básica: Acostado boca arriba, simplemente coloca las piernas contra la pared sin elevar la cadera.
- Con soporte: Usa mantas o un cojín debajo de las caderas para una elevación suave, lo que aumenta el estiramiento suave en la zona lumbar.
- Piernas separadas: Con las piernas extendidas hacia arriba, lentamente sepáralas para un estiramiento adicional en la parte interna de los muslos.
Errores comunes y cómo evitarlos en Viparita Karani
Practicar Viparita Karani puede parecer simple, pero hay errores comunes que pueden reducir su efectividad o incluso causar malestar. Aquí te explicamos algunos de estos errores y cómo evitarlos:
- Alejamiento excesivo de la pared: Algunos practicantes se colocan demasiado lejos de la pared, lo que disminuye el apoyo necesario para las piernas. Es fundamental iniciar la postura con las caderas lo más cerca posible de la pared.
- Tensión en los hombros y el cuello: A menudo, se genera tensión innecesaria en los hombros y el cuello. Mantén estos puntos relajados, apoyando tu cuerpo de manera equilibrada sobre la espalda.
- Forzar la postura: Forzar las piernas a permanecer rectas puede causar tensión. Si es necesario, permite una ligera flexión en las rodillas para mantener la comodidad.
- Respiración superficial o irregular: Una respiración profunda y constante es crucial en yoga. Evita respirar de manera superficial y enfócate en respiraciones largas y profundas durante la práctica.
Beneficios de Viparita Karani
La Viparita Karani es una postura que ofrece numerosos beneficios, tanto físicos como mentales:
- Alivio de la fatigaEsta asana invierte el flujo de sangre, proporcionando un alivio inmediato para piernas y pies cansados.
- Mejora en la circulaciónLa inversión suave promueve una mejor circulación sanguínea, especialmente útil para personas que pasan largas horas de pie o sentadas.
- Reducción del estrésAl fomentar la relajación profunda, esta postura ayuda a disminuir los niveles de estrés y ansiedad.
- Beneficios para el sistema endocrinoEstimula las glándulas tiroides y suprarrenales, contribuyendo al equilibrio hormonal.
- Mejora del sueñoSu efecto calmante sobre el sistema nervioso puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio.
¿Qué significa Viparita Karani?
El término ‘Viparita Karani’ se traduce como ‘acción invertida’, reflejando su forma física y su capacidad para invertir los efectos del tiempo y la gravedad en el cuerpo y la mente. En el contexto del yoga, esta postura simboliza el rejuvenecimiento y la renovación, tanto física como mentalmente.
Integración de Viparita Karani en una rutina de yoga
Incorporar Viparita Karani en tu práctica regular de yoga puede maximizar sus beneficios. Aquí te damos algunas ideas sobre cómo hacerlo:
- Como parte de una secuencia restaurativa: Incluye Viparita Karani hacia el final de una secuencia de yoga restaurativa o suave, especialmente después de posturas activas o de pie.
- En combinación con posturas de apertura de caderas: Después de posturas que enfatizan la apertura de caderas, como Baddha Konasana, Viparita Karani puede ser una excelente manera de relajar esa área.
- Como una transición hacia el final de la práctica: Utiliza Viparita Karani como una transición hacia posturas finales más relajantes, como Savasana, para integrar los beneficios de tu práctica.
- En secuencias enfocadas en el alivio del estrés: Dada su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad, incorpora esta asana en secuencias diseñadas específicamente para este propósito.
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6 Claves para hacer Kakasana
Las posturas de equilibrio sobre brazos para todo practicante de yoga suponen un gran reto que afrontar. En este artículo os contamos en detalle la postura del cuervo o Kakasana de la que hoy vamos a ver todas las claves para realizarla bien, paso a paso, hasta conseguir dominarla.
Es importante que recordemos que las posturas que más nos asustan o resisten son en las que más amor, compasión y paciencia debemos poner, siendo conscientes de que la postura final que alcancemos en cada práctica es la postura más perfecta que hay, porque es la respuesta de cómo se encuentra nuestro cuerpo en ese preciso momento, siendo ahí donde aceptamos con cariño nuestros límites.
Recordadas estas pautas esenciales para afrontar una postura de equilibrio, veamos las claves concretas para realizar Kakasana:
1º Podemos empezar desde la postura del perro boca abajo ( Adho Mucka Svanasana) para sentir la energía de los brazos, y desde ahí nos colocamos en cuclillas con las manos en el suelo, alineadas con los hombros, a unos 25 cm de los pies, separando bien los dedos, para establecer una base segura.
2º Colocamos las rodillas sobre los codos. Cuando ya están colocadas, vamos dejando caer el peso del cuerpo hacia delante.
*En este punto podemos facilitarlo trasladando el peso desde atrás hacia delante, desde los dedos de los pies a las palmas de las manos, como si nos balanceáramos.
3º No debemos estirar los brazos. Hemos de aprender a mantener el equilibrio corporal con los codos flexionados, y para ello, podemos ayudarnos de unos bloques bajo las manos.
4º Ahora, cuando ya empezamos a despegar los pies del suelo, hemos de crear estabilidad llevando el rostro hacia delante. Confiamos en el apoyo de los brazos.
5º Llevamos nuestra mirada hacia la punta de la nariz para lograr que la mente se calme, perdamos el miedo y nos ayude a concentrarnos mejor.
6º Si ya hemos conseguido sostener la postura durante un par de respiraciones pero nos caemos, tranquilamente lo podemos volver a intentar hasta lograr llegar a cinco o seis respiraciones. Si estamos muy fatigados, ese será el momento en el que debemos ser honrados y permitirnos un respiro hasta la próxima práctica.
Mucho ánimo y paciencia, con constancia todo es posible. Os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Rina Jakubowicz donde nos acompaña, paso a paso, para enseñarnos Kakasana.
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