Cómo hacer Viparita Karani o la postura del gesto invertido

Cómo hacer Viparita Karani o la postura del gesto invertido

Cómo hacer Viparita Karani o la postura del gesto invertido


By: Gaia Staff  |  Enero 10 /2024

Viparita Karani es una asana de yoga que brinda equilibrio y serenidad a practicantes de todos los niveles. En este artículo, explicamos cómo hacer esta postura, sus beneficios y consejos para practicarla con seguridad.

Paso a Paso: ¿Cómo hacer Viparita Karani?

  1. La Viparita Karani es una postura restaurativa que requiere paciencia y delicadeza en su ejecución. Esta es la forma correcta de practicarla:
    • Comienza sentándote con la cadera y el hombro derecho pegados a una pared.
    • Flexiona las rodillas, acercando los talones a las nalgas, y mantén la cadera cerca de la pared.
    • Inclínate hacia atrás, apoyándote en los codos y subiendo las piernas por la pared hasta que tu espalda esté completamente apoyada en el suelo.
    • Asegúrate de que tu cuerpo esté simétricamente alineado en el suelo.
    • Con las piernas verticales sobre la pared, elige la posición de tus brazos: sobre el abdomen, a lo largo del cuerpo, o estirados por encima de la cabeza.
    • Relaja los hombros y mantén la parte posterior del cuello alargada.

    ¿Quién puede hacer esta postura?

    Viparita Karani es una asana excepcionalmente inclusiva. Desde principiantes en yoga hasta expertos, casi todos pueden beneficiarse de su práctica. Su naturaleza suave y restauradora la hace ideal para quienes buscan un alivio del estrés, una mejora en la circulación o simplemente un momento de tranquilidad y reflexión.

    ¿Existen contraindicaciones para la postura Viparita Karani?

    Aunque Viparita Karani es generalmente segura, existen algunas contraindicaciones. Personas con afecciones oculares graves como glaucoma, problemas cervicales significativos, o hipertensión deben evitar esta postura. Además, mujeres durante su ciclo menstrual o personas con hernias inguinales deben consultar a un profesional antes de practicarla.

Woman Yoga Trainer In Asana

Variantes de Viparita Karani

La Viparita Karani puede modificarse para adaptarse a diferentes necesidades y niveles de habilidad:

  • Variante básica: Acostado boca arriba, simplemente coloca las piernas contra la pared sin elevar la cadera.
  • Con soporte: Usa mantas o un cojín debajo de las caderas para una elevación suave, lo que aumenta el estiramiento suave en la zona lumbar.
  • Piernas separadas: Con las piernas extendidas hacia arriba, lentamente sepáralas para un estiramiento adicional en la parte interna de los muslos.

Errores comunes y cómo evitarlos en Viparita Karani

Practicar Viparita Karani puede parecer simple, pero hay errores comunes que pueden reducir su efectividad o incluso causar malestar. Aquí te explicamos algunos de estos errores y cómo evitarlos:

  • Alejamiento excesivo de la pared: Algunos practicantes se colocan demasiado lejos de la pared, lo que disminuye el apoyo necesario para las piernas. Es fundamental iniciar la postura con las caderas lo más cerca posible de la pared.
  • Tensión en los hombros y el cuello: A menudo, se genera tensión innecesaria en los hombros y el cuello. Mantén estos puntos relajados, apoyando tu cuerpo de manera equilibrada sobre la espalda.
  • Forzar la postura: Forzar las piernas a permanecer rectas puede causar tensión. Si es necesario, permite una ligera flexión en las rodillas para mantener la comodidad.
  • Respiración superficial o irregular: Una respiración profunda y constante es crucial en yoga. Evita respirar de manera superficial y enfócate en respiraciones largas y profundas durante la práctica.

Beneficios de Viparita Karani

La Viparita Karani es una postura que ofrece numerosos beneficios, tanto físicos como mentales:

  • Alivio de la fatigaEsta asana invierte el flujo de sangre, proporcionando un alivio inmediato para piernas y pies cansados.
  • Mejora en la circulaciónLa inversión suave promueve una mejor circulación sanguínea, especialmente útil para personas que pasan largas horas de pie o sentadas.
  • Reducción del estrésAl fomentar la relajación profunda, esta postura ayuda a disminuir los niveles de estrés y ansiedad.
  • Beneficios para el sistema endocrinoEstimula las glándulas tiroides y suprarrenales, contribuyendo al equilibrio hormonal.
  • Mejora del sueñoSu efecto calmante sobre el sistema nervioso puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio.

¿Qué significa Viparita Karani?

El término ‘Viparita Karani’ se traduce como ‘acción invertida’, reflejando su forma física y su capacidad para invertir los efectos del tiempo y la gravedad en el cuerpo y la mente. En el contexto del yoga, esta postura simboliza el rejuvenecimiento y la renovación, tanto física como mentalmente.

Integración de Viparita Karani en una rutina de yoga

Incorporar Viparita Karani en tu práctica regular de yoga puede maximizar sus beneficios. Aquí te damos algunas ideas sobre cómo hacerlo:

  • Como parte de una secuencia restaurativa: Incluye Viparita Karani hacia el final de una secuencia de yoga restaurativa o suave, especialmente después de posturas activas o de pie.
  • En combinación con posturas de apertura de caderas: Después de posturas que enfatizan la apertura de caderas, como Baddha Konasana, Viparita Karani puede ser una excelente manera de relajar esa área.
  • Como una transición hacia el final de la práctica: Utiliza Viparita Karani como una transición hacia posturas finales más relajantes, como Savasana, para integrar los beneficios de tu práctica.
  • En secuencias enfocadas en el alivio del estrés: Dada su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad, incorpora esta asana en secuencias diseñadas específicamente para este propósito.


Posturas de yoga preferidas por las mujeres

Posturas de yoga preferidas por las mujeres

Hoy nos atrevemos a apostar por cuáles son las posturas que  más gustan a las mujeres. Basándonos en las preferencias que escuchamos de nuestras alumnas, las hemos resumido en estas cuatro, pero nos encantaría saber cuál es la postura que a ti más te gusta y porqué.

Tal vez en la siguiente lista te encuentres identificada en alguna:

1-. VIRABHADRASANA II” (Postura del guerrero II)

Con esta postura las mujeres sienten cómo se fortalecen sus muslos, glúteos y caderas. Aporta equilibrio y armonía a la postura. Hacer el guerrero II requiere de mucha energía, por lo que se debe respirar profundamente, al tiempo que los brazos y las piernas se mantienen firmes.

2-. UTKATASANA” (Postura de la silla)

A muchas mujeres les gusta mucho esta resistente postura porque a través de ella sienten cómo trabajan las nalgas. Además con ‘la silla’ se fortalecen el vientre, la espalda y los muslos. Es fundamental que al flexionar las rodillas, nunca más allá de la punta de los pies, la columna se mantenga lo más larga posible, sintiendo una línea continua desde la coronilla hasta el coxis. Los hombros deben de estar relajados y buscan formar parte de esa línea entre coronilla y coxis.

3-. VRKSASANA” (Postura del árbol)

Cuando sentimos la mente dispersa, la postura del árbol nos ayuda a aumentar nuestra capacidad de concentración y calmar la mente. Mejora el equilibrio, fortalece los tobillos, las caderas y rodillas. Es importante que el pie que se apoya en la otra pierna no lo haga nunca sobre la rodilla, ya que es un punto articular del cuerpo fundamental sobre el que no debe recaer un sobre peso innecesario. Para ello te recomendamos que si no llegas a colocar el pie en la cara interna del muslo contrario, lo hagas en el tobillo.

4-.  SETU BANDHASANA” (Postura del puente)

Con esta extensión se fortalece y se abre el pecho, las caderas, la espina lumbar y la cara anterior de los muslos. Para las mujeres es un estiramiento excelente después de cualquier sesión de ejercicio físico, ya que el puente actúa directamente sobre el sistema nervioso. Al deshacer la postura se puede realizar de manera dinámica, articulando la columna en la bajada vértebra a vértebra, percibiendo como cada hueso vertebral se coloca sobre el suelo.

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