Posturas de yoga: Ardha Matsyendrasana

Posturas de yoga: Ardha Matsyendrasana

Posturas de yoga: Ardha Matsyendrasana

Posturas de yoga: Ardha Matsyendrasana


Por: Gaia |  Mar. 05, 2014

La postura Matsyendrasana es una de las pocas posturas de yoga que llevan el nombre del yogui que la inventó, el Rishi Matsyendra. La postura original es muy difícil, por lo cual se suele enseñar la media postura (ardha= media en sánscrito).

Es una postura de torsión sentado que hace girar la columna vertebral desde la base hasta las cervicales.

Las posturas de torsión son muy importantes para mantener la salud de la columna vertebral y no deben ser olvidadas.

TÉCNICA DE ARDHA MATSYENDRASANA

  • Sentado en el suelo con las piernas extendidas, comienza por doblar la pierna derecha. Crúzala por encima de la otra y apoya la planta del pie en el suelo cerca de la rodilla izquierda.
  • Ahora flexiona también la pierna izquierda, y lleva el pie cerca de la cadera derecha. La cara exterior de la pierna queda apoyada en el suelo.
  • Asegúrate de que las dos nalgas, o mejor, los dos isquiones, estén apoyados en el suelo, para asegurar la verticalidad de la columna.
  • Toma una inhalación y estírate hacia el cielo, como si quisieras crecer unos centímetros.
  • Al exhalar, comienza a girar hacia la derecha; la torsión debe comenzar abajo, en el sacro, para ir alcanzando progresivamente todas las vértebras de la columna de manera lenta y suave.
  • Por el momento, apoya la mano derecha en el suelo, por detrás de ti.
  • Lleva el brazo izquierdo al otro lado de la rodilla derecha. Deberás pasar el brazo por encima de la rodilla y después estirarlo para coger el pie derecho con la mano izquierda.
  • Ahora levanta la mano derecha del suelo y dobla el codo para rodear la cintura por detrás con tu brazo.
  • La cabeza también gira, llevando la mirada lejos por detrás de ti.
  • Mantén la postura durante un minuto aproximadamente haciendo respiraciones abdominales y lentas para intensificar el masaje abdominal.
  • Deshaz la postura lentamente y repite hacia el otro lado.

RECOMENDACIONES PARA ARDHA MATSYENDRASANA

  • En algunas escuelas se indica que el talón del pie que queda cerca de la pelvis, debe estar en contacto con el perineo, incluso se enseña Ardha Matsyendrasana sentándose sobre el pie. Estas indicaciones requieren gran flexibilidad en la zona lumbar y apertura en la pelvis y cadera. Si no es así, se compromete la correcta verticalidad de la columna y el apoyo de ambas nalgas en el suelo. Nosotros, le daremos prioridad a este último punto, de modo que de ser necesario, recolocaremos el pie ligeramente hacia el exterior para asegurarnos de estar bien asentados.
  • La planta del pie debe estar totalmente apoyada en el suelo, desde el talón hasta los dedos.
  • ¡Importantísimo! Antes de girar la columna, estírate hacia el cielo (estiramiento axial), para aumentar el espacio entre vértebras y evitar la compresión de los discos intervertebrales.
  • La torsión debe comenzar en el sacro, después la zona lumbar, dorsal y cervical en último lugar.
  • Los hombros sirven para acentuar la torsión, empujando el derecho hacia atrás y el izquierdo hacia delante (y viceversa al hacer el otro lado), aunque siempre deben permanecer en una línea paralela al suelo.
  • El brazo extendido que sujeta el pie también acentúa la torsión haciendo de palanca.
  • El abdomen queda en contacto con el muslo de la pierna que está arriba.
  • Evita cualquier tensión en la zona cervical. El cuello gira pero sin dolor y sin inclinar la cabeza.
  • Es posible que al principio no puedas cogerte el pie, en ese caso intenta agarrar la rodilla que está abajo, pegada al suelo. Si tampoco es posible, dobla el brazo y apoya la palma de la mano en el muslo o la cadera.
  • Es importante mantener la postura con la espalda bien erguida.
  • Se debe realizar primero hacia el lado derecho y después hacia el izquierdo para favorecer el peristaltismo intestinal.
  • Si te resulta muy difícil, molesta o incómoda de adoptar y mantener, es preferible que en su lugar practiques “Vakrasana”, torsión más sencilla, cuyo aprendizaje es un paso previo para poder lograr Ardha Matsyendrasana. Con la práctica constante y el tiempo suficiente, tu cuerpo y tu mente lograrán la condición necesaria para permanecer en esta postura.

BENEFICIOS DE ARDHA MATSYENDRASANA

  • Mejora la flexibilidad de la columna vertebral.
  • Estira y alarga todos los músculos y ligamentos de la columna vertebral.
  • Previene e incluso mejora escoliosis y otras desviaciones de la columna.
  • Tonifica los nervios espinales y equilibra el funcionamiento del sistema nervioso simpático.
  • Evita que se produzca soldadura entre la 5ª vértebra lumbar y el hueso sacro, favoreciendo la movilidad en esta articulación.
  • Ejerce un poderoso masaje sobre las vísceras del abdomen, que se ve acentuado por la respiración profunda. Al hacerlo hacia el lado derecho, se benefician el colon ascendente, el hígado y el riñón derecho. Al hacerlo hacia la izquierda los beneficiados son el colon descendente, el páncreas, el bazo y el riñón izquierdo.
  • Mejora el peristaltismo intestinal y previene el estreñimiento.
  • Mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
  • La torsión en la zona cervical descongestiona y abre las fosas nasales.

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Posturas de yoga preferidas por las mujeres

la mujer y el Yoga

Hoy nos atrevemos a apostar por cuáles son las posturas que  más gustan a las mujeres. Basándonos en las preferencias que escuchamos de nuestras alumnas, las hemos resumido en estas cuatro, pero nos encantaría saber cuál es la postura que a ti más te gusta y porqué.

Tal vez en la siguiente lista te encuentres identificada en alguna:

1-. VIRABHADRASANA II” (Postura del guerrero II)

Con esta postura las mujeres sienten cómo se fortalecen sus muslos, glúteos y caderas. Aporta equilibrio y armonía a la postura. Hacer el guerrero II requiere de mucha energía, por lo que se debe respirar profundamente, al tiempo que los brazos y las piernas se mantienen firmes.

2-. UTKATASANA” (Postura de la silla)

A muchas mujeres les gusta mucho esta resistente postura porque a través de ella sienten cómo trabajan las nalgas. Además con ‘la silla’ se fortalecen el vientre, la espalda y los muslos. Es fundamental que al flexionar las rodillas, nunca más allá de la punta de los pies, la columna se mantenga lo más larga posible, sintiendo una línea continua desde la coronilla hasta el coxis. Los hombros deben de estar relajados y buscan formar parte de esa línea entre coronilla y coxis.

3-. VRKSASANA” (Postura del árbol)

Cuando sentimos la mente dispersa, la postura del árbol nos ayuda a aumentar nuestra capacidad de concentración y calmar la mente. Mejora el equilibrio, fortalece los tobillos, las caderas y rodillas. Es importante que el pie que se apoya en la otra pierna no lo haga nunca sobre la rodilla, ya que es un punto articular del cuerpo fundamental sobre el que no debe recaer un sobre peso innecesario. Para ello te recomendamos que si no llegas a colocar el pie en la cara interna del muslo contrario, lo hagas en el tobillo.

4-.  SETU BANDHASANA” (Postura del puente)

Con esta extensión se fortalece y se abre el pecho, las caderas, la espina lumbar y la cara anterior de los muslos. Para las mujeres es un estiramiento excelente después de cualquier sesión de ejercicio físico, ya que el puente actúa directamente sobre el sistema nervioso. Al deshacer la postura se puede realizar de manera dinámica, articulando la columna en la bajada vértebra a vértebra, percibiendo como cada hueso vertebral se coloca sobre el suelo.

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