Posturas de yoga: Ardha Matsyendrasana

Posturas de yoga: Ardha Matsyendrasana

Posturas de yoga: Ardha Matsyendrasana

Posturas de yoga: Ardha Matsyendrasana


Por: Gaia |  Mar. 05, 2014

La postura Matsyendrasana es una de las pocas posturas de yoga que llevan el nombre del yogui que la inventó, el Rishi Matsyendra. La postura original es muy difícil, por lo cual se suele enseñar la media postura (ardha= media en sánscrito).

Es una postura de torsión sentado que hace girar la columna vertebral desde la base hasta las cervicales.

Las posturas de torsión son muy importantes para mantener la salud de la columna vertebral y no deben ser olvidadas.

TÉCNICA DE ARDHA MATSYENDRASANA

  • Sentado en el suelo con las piernas extendidas, comienza por doblar la pierna derecha. Crúzala por encima de la otra y apoya la planta del pie en el suelo cerca de la rodilla izquierda.
  • Ahora flexiona también la pierna izquierda, y lleva el pie cerca de la cadera derecha. La cara exterior de la pierna queda apoyada en el suelo.
  • Asegúrate de que las dos nalgas, o mejor, los dos isquiones, estén apoyados en el suelo, para asegurar la verticalidad de la columna.
  • Toma una inhalación y estírate hacia el cielo, como si quisieras crecer unos centímetros.
  • Al exhalar, comienza a girar hacia la derecha; la torsión debe comenzar abajo, en el sacro, para ir alcanzando progresivamente todas las vértebras de la columna de manera lenta y suave.
  • Por el momento, apoya la mano derecha en el suelo, por detrás de ti.
  • Lleva el brazo izquierdo al otro lado de la rodilla derecha. Deberás pasar el brazo por encima de la rodilla y después estirarlo para coger el pie derecho con la mano izquierda.
  • Ahora levanta la mano derecha del suelo y dobla el codo para rodear la cintura por detrás con tu brazo.
  • La cabeza también gira, llevando la mirada lejos por detrás de ti.
  • Mantén la postura durante un minuto aproximadamente haciendo respiraciones abdominales y lentas para intensificar el masaje abdominal.
  • Deshaz la postura lentamente y repite hacia el otro lado.

RECOMENDACIONES PARA ARDHA MATSYENDRASANA

  • En algunas escuelas se indica que el talón del pie que queda cerca de la pelvis, debe estar en contacto con el perineo, incluso se enseña Ardha Matsyendrasana sentándose sobre el pie. Estas indicaciones requieren gran flexibilidad en la zona lumbar y apertura en la pelvis y cadera. Si no es así, se compromete la correcta verticalidad de la columna y el apoyo de ambas nalgas en el suelo. Nosotros, le daremos prioridad a este último punto, de modo que de ser necesario, recolocaremos el pie ligeramente hacia el exterior para asegurarnos de estar bien asentados.
  • La planta del pie debe estar totalmente apoyada en el suelo, desde el talón hasta los dedos.
  • ¡Importantísimo! Antes de girar la columna, estírate hacia el cielo (estiramiento axial), para aumentar el espacio entre vértebras y evitar la compresión de los discos intervertebrales.
  • La torsión debe comenzar en el sacro, después la zona lumbar, dorsal y cervical en último lugar.
  • Los hombros sirven para acentuar la torsión, empujando el derecho hacia atrás y el izquierdo hacia delante (y viceversa al hacer el otro lado), aunque siempre deben permanecer en una línea paralela al suelo.
  • El brazo extendido que sujeta el pie también acentúa la torsión haciendo de palanca.
  • El abdomen queda en contacto con el muslo de la pierna que está arriba.
  • Evita cualquier tensión en la zona cervical. El cuello gira pero sin dolor y sin inclinar la cabeza.
  • Es posible que al principio no puedas cogerte el pie, en ese caso intenta agarrar la rodilla que está abajo, pegada al suelo. Si tampoco es posible, dobla el brazo y apoya la palma de la mano en el muslo o la cadera.
  • Es importante mantener la postura con la espalda bien erguida.
  • Se debe realizar primero hacia el lado derecho y después hacia el izquierdo para favorecer el peristaltismo intestinal.
  • Si te resulta muy difícil, molesta o incómoda de adoptar y mantener, es preferible que en su lugar practiques “Vakrasana”, torsión más sencilla, cuyo aprendizaje es un paso previo para poder lograr Ardha Matsyendrasana. Con la práctica constante y el tiempo suficiente, tu cuerpo y tu mente lograrán la condición necesaria para permanecer en esta postura.

BENEFICIOS DE ARDHA MATSYENDRASANA

  • Mejora la flexibilidad de la columna vertebral.
  • Estira y alarga todos los músculos y ligamentos de la columna vertebral.
  • Previene e incluso mejora escoliosis y otras desviaciones de la columna.
  • Tonifica los nervios espinales y equilibra el funcionamiento del sistema nervioso simpático.
  • Evita que se produzca soldadura entre la 5ª vértebra lumbar y el hueso sacro, favoreciendo la movilidad en esta articulación.
  • Ejerce un poderoso masaje sobre las vísceras del abdomen, que se ve acentuado por la respiración profunda. Al hacerlo hacia el lado derecho, se benefician el colon ascendente, el hígado y el riñón derecho. Al hacerlo hacia la izquierda los beneficiados son el colon descendente, el páncreas, el bazo y el riñón izquierdo.
  • Mejora el peristaltismo intestinal y previene el estreñimiento.
  • Mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
  • La torsión en la zona cervical descongestiona y abre las fosas nasales.

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4 posturas que no pueden faltar en tu práctica

Balasana

El yoga tiene muchos estilos: vinyasa, iyengar, kundalini… lo que permite que cada persona pueda practicar yoga con el estilo que mejor se adapte a sus preferencias y condición física. De la misma manera, cada práctica se puede orientar hacia un objetivo concreto: yoga restaurativo para dolores menstruales, para el dolor de cabeza, para mejorar la vida sexual, para fortalecer la espalda, para mejorar el tono muscular en las piernas, para alinear los chakras y equilibrar la energía… podemos darle el enfoque que queramos.

Pero hoy vamos a abarcar las cuatro posturas que no pueden faltar en tu práctica diaria, sea el estilo que sea o con el objetivo concreto que te hayas marcado.

1-. TADASANA (Postura de la montaña)

Nos invita a erguirnos con la majestuosa estabilidad y firmeza de una montaña. Es la postura de pie básica, el punto del que partiremos y al que regresaremos mientras exploramos los aspectos más dinámicos de la práctica.

Mejora el equilibrio y ayuda a corregir malas posturas. Fortalece y tonifica todo el cuerpo.

2-. ADHO MUKHA SVANASANA (Postura del perro mirando hacia abajo)

Recuerda a un perro que estira completamente tu cuerpo. La columna, los tendones de la parte posterior de la rodilla y los hombros reciben un beneficioso estiramiento. Además la posición invertida de la cabeza aporta mayor riego sanguíneo a la cabeza, por lo que ayuda a mitigar la depresión, calma los estados de ira y enfado y nos devuelve a la sensación de centro y unidad del cuerpo.

En este enlace te damos todas las claves para realizarla correctamente.

3-.BALASANA (Postura del niño)

Esta postura no puede faltar en tu práctica: aporta descanso, restablece el equilibrio y la armonía del cuerpo. Conduce a la mente hacia un estado de apertura y receptividad. Es ideal incluirla entre una o más posturas de gran intensidad y dificultad o de extensión de columna, como: el saltamontes, el arco o la cobra.

4-. SAVASANA (Postura del cadáver)

Tumbarte en el suelo con los ojos cerrados permite que todo el cuerpo se relaje. Al principio, nos puede resultar tremendamente difícil, porque nuestra mente inquieta no consigue descansar y ello nos distrae de la paz que nos ofrece el cuerpo cuando alcanza la relajación profunda. Con práctica, mente y cuerpo se irán distendiendo con mayor facilidad.

Si quieres practicar estas posturas básicas y sentir la coherencia de los movimientos del cuerpo al pasar por ellas, te invitamos a esta práctica de nuestro profesor Mario Silva. Únete a Aomm.tv y disfrútala.

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