Posturas de yoga: Ardha Matsyendrasana
La postura Matsyendrasana es una de las pocas posturas de yoga que llevan el nombre del yogui que la inventó, el Rishi Matsyendra. La postura original es muy difícil, por lo cual se suele enseñar la media postura (ardha= media en sánscrito).
Es una postura de torsión sentado que hace girar la columna vertebral desde la base hasta las cervicales.
Las posturas de torsión son muy importantes para mantener la salud de la columna vertebral y no deben ser olvidadas.
TÉCNICA DE ARDHA MATSYENDRASANA
- Sentado en el suelo con las piernas extendidas, comienza por doblar la pierna derecha. Crúzala por encima de la otra y apoya la planta del pie en el suelo cerca de la rodilla izquierda.
- Ahora flexiona también la pierna izquierda, y lleva el pie cerca de la cadera derecha. La cara exterior de la pierna queda apoyada en el suelo.
- Asegúrate de que las dos nalgas, o mejor, los dos isquiones, estén apoyados en el suelo, para asegurar la verticalidad de la columna.
- Toma una inhalación y estírate hacia el cielo, como si quisieras crecer unos centímetros.
- Al exhalar, comienza a girar hacia la derecha; la torsión debe comenzar abajo, en el sacro, para ir alcanzando progresivamente todas las vértebras de la columna de manera lenta y suave.
- Por el momento, apoya la mano derecha en el suelo, por detrás de ti.
- Lleva el brazo izquierdo al otro lado de la rodilla derecha. Deberás pasar el brazo por encima de la rodilla y después estirarlo para coger el pie derecho con la mano izquierda.
- Ahora levanta la mano derecha del suelo y dobla el codo para rodear la cintura por detrás con tu brazo.
- La cabeza también gira, llevando la mirada lejos por detrás de ti.
- Mantén la postura durante un minuto aproximadamente haciendo respiraciones abdominales y lentas para intensificar el masaje abdominal.
- Deshaz la postura lentamente y repite hacia el otro lado.
RECOMENDACIONES PARA ARDHA MATSYENDRASANA
- En algunas escuelas se indica que el talón del pie que queda cerca de la pelvis, debe estar en contacto con el perineo, incluso se enseña Ardha Matsyendrasana sentándose sobre el pie. Estas indicaciones requieren gran flexibilidad en la zona lumbar y apertura en la pelvis y cadera. Si no es así, se compromete la correcta verticalidad de la columna y el apoyo de ambas nalgas en el suelo. Nosotros, le daremos prioridad a este último punto, de modo que de ser necesario, recolocaremos el pie ligeramente hacia el exterior para asegurarnos de estar bien asentados.
- La planta del pie debe estar totalmente apoyada en el suelo, desde el talón hasta los dedos.
- ¡Importantísimo! Antes de girar la columna, estírate hacia el cielo (estiramiento axial), para aumentar el espacio entre vértebras y evitar la compresión de los discos intervertebrales.
- La torsión debe comenzar en el sacro, después la zona lumbar, dorsal y cervical en último lugar.
- Los hombros sirven para acentuar la torsión, empujando el derecho hacia atrás y el izquierdo hacia delante (y viceversa al hacer el otro lado), aunque siempre deben permanecer en una línea paralela al suelo.
- El brazo extendido que sujeta el pie también acentúa la torsión haciendo de palanca.
- El abdomen queda en contacto con el muslo de la pierna que está arriba.
- Evita cualquier tensión en la zona cervical. El cuello gira pero sin dolor y sin inclinar la cabeza.
- Es posible que al principio no puedas cogerte el pie, en ese caso intenta agarrar la rodilla que está abajo, pegada al suelo. Si tampoco es posible, dobla el brazo y apoya la palma de la mano en el muslo o la cadera.
- Es importante mantener la postura con la espalda bien erguida.
- Se debe realizar primero hacia el lado derecho y después hacia el izquierdo para favorecer el peristaltismo intestinal.
- Si te resulta muy difícil, molesta o incómoda de adoptar y mantener, es preferible que en su lugar practiques “Vakrasana”, torsión más sencilla, cuyo aprendizaje es un paso previo para poder lograr Ardha Matsyendrasana. Con la práctica constante y el tiempo suficiente, tu cuerpo y tu mente lograrán la condición necesaria para permanecer en esta postura.
BENEFICIOS DE ARDHA MATSYENDRASANA
- Mejora la flexibilidad de la columna vertebral.
- Estira y alarga todos los músculos y ligamentos de la columna vertebral.
- Previene e incluso mejora escoliosis y otras desviaciones de la columna.
- Tonifica los nervios espinales y equilibra el funcionamiento del sistema nervioso simpático.
- Evita que se produzca soldadura entre la 5ª vértebra lumbar y el hueso sacro, favoreciendo la movilidad en esta articulación.
- Ejerce un poderoso masaje sobre las vísceras del abdomen, que se ve acentuado por la respiración profunda. Al hacerlo hacia el lado derecho, se benefician el colon ascendente, el hígado y el riñón derecho. Al hacerlo hacia la izquierda los beneficiados son el colon descendente, el páncreas, el bazo y el riñón izquierdo.
- Mejora el peristaltismo intestinal y previene el estreñimiento.
- Mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
- La torsión en la zona cervical descongestiona y abre las fosas nasales.
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Ejercicios de pilates: Patada lateral
Este ejercicio, The side kick o Patada lateral pertenece a la secuencia original creada por J.Pilates. Aunque el apoyo de la cabeza puede variar según el nivel del alumno, como veremos más adelante, se trata de un ejercicio que refuerza el concepto de estabilización del tronco y la pelvis con respecto a la cadera. Al estar en posición tumbado de lado, el cuerpo dispone de una base de apoyo mucho más pequeña y estrecha, que tumbados en supino (boca arriba) o en prono (boca abajo).
PREPARACIÓN
Visualizamos el movimiento oscilatorio de un péndulo, que vamos a colocar de lado, sin que se altere el movimiento. Ese movimiento pendular es como debería sentirse el de la pierna: suave y sin esfuerzo.
Nos tumbamos de lado, colocando la cabeza de las siguientes formas:
*Nivel básico: apoyo del codo base que sostiene la cabeza, dejando la otra mano anclada delante del pecho
**Nivel básico modificado: todavía más fácil, estiramos completamente el brazo de base haciendo como si fuera una almohada para la cabeza, y con la otra mano anclada delante del pecho, como antes.
***Nivel avanzado: con ambas manos detrás de la cabeza, tomando el codo de base como único apoyo del tronco.
La cabeza queda alineada con la columna, y las piernas ligeramente adelantadas a la línea de la cadera.
¿CÓMO SE HACE?
-Inhalación: levantamos la pierna de arriba a la altura de la cadera, no más alto.
-Exhalación: conectamos el powerhouse, para la estabilidad necesaria al movimiento y no bascular.
-Inhalación: llevamos la pierna hacia delante con el pie en flex, haciendo un pequeño doble rebote sin alterar la firmeza del resto del cuerpo.
-Exhalación: desplazamos la pierna hacia atrás con el pie en punta, intentado que el tronco y las caderas permanezcan estables.
*Repetimos la secuencia entre 6-8 veces, y cambiamos de pierna.
¡OJO A ESTOS CONSEJOS!
1-. Debemos minimizar el movimiento del tronco, sin que se mueva hacia delante o hacia atrás.
2-. Vamos a intentar hacer todo el rango de recorrido pendular que la pierna nos permita.
3-.Cuidado con que no se nos hundan los hombros, sobre todo el de soporte, así como que la caja torácica se hunda en el MAT.
4-. También hemos de vigilar que el pecho no ceda hacia delante cuando la pierna viaja hacia atrás.
BENEFICIOS
-Desarrollo de la estabilidad lumbopélvica.
-Aumento del control y la flexibilidad de los flexores y extensores de la cadera.
-Potente tonificación en glúteos, músculos oblicuos del abdomen, abductores y aductores de la cadera.
–Estiramiento profundo en isquiotibiales y hueco poplíteo (corva)
Esperamos que ahora el trabajo de cúbito lateral os resulte más estimulante. Proponemos para poner en práctica este y otros ejercicios, esta práctica guiada por nuestra profesora Eva Morata “Para glúteos, caderas y piernas”
¡Os esperamos a todos en Aomm.tv!
