Posturas de yoga: Ardha Matsyendrasana

Posturas de yoga: Ardha Matsyendrasana

Posturas de yoga: Ardha Matsyendrasana

Posturas de yoga: Ardha Matsyendrasana


Por: Gaia |  Mar. 05, 2014

La postura Matsyendrasana es una de las pocas posturas de yoga que llevan el nombre del yogui que la inventó, el Rishi Matsyendra. La postura original es muy difícil, por lo cual se suele enseñar la media postura (ardha= media en sánscrito).

Es una postura de torsión sentado que hace girar la columna vertebral desde la base hasta las cervicales.

Las posturas de torsión son muy importantes para mantener la salud de la columna vertebral y no deben ser olvidadas.

TÉCNICA DE ARDHA MATSYENDRASANA

  • Sentado en el suelo con las piernas extendidas, comienza por doblar la pierna derecha. Crúzala por encima de la otra y apoya la planta del pie en el suelo cerca de la rodilla izquierda.
  • Ahora flexiona también la pierna izquierda, y lleva el pie cerca de la cadera derecha. La cara exterior de la pierna queda apoyada en el suelo.
  • Asegúrate de que las dos nalgas, o mejor, los dos isquiones, estén apoyados en el suelo, para asegurar la verticalidad de la columna.
  • Toma una inhalación y estírate hacia el cielo, como si quisieras crecer unos centímetros.
  • Al exhalar, comienza a girar hacia la derecha; la torsión debe comenzar abajo, en el sacro, para ir alcanzando progresivamente todas las vértebras de la columna de manera lenta y suave.
  • Por el momento, apoya la mano derecha en el suelo, por detrás de ti.
  • Lleva el brazo izquierdo al otro lado de la rodilla derecha. Deberás pasar el brazo por encima de la rodilla y después estirarlo para coger el pie derecho con la mano izquierda.
  • Ahora levanta la mano derecha del suelo y dobla el codo para rodear la cintura por detrás con tu brazo.
  • La cabeza también gira, llevando la mirada lejos por detrás de ti.
  • Mantén la postura durante un minuto aproximadamente haciendo respiraciones abdominales y lentas para intensificar el masaje abdominal.
  • Deshaz la postura lentamente y repite hacia el otro lado.

RECOMENDACIONES PARA ARDHA MATSYENDRASANA

  • En algunas escuelas se indica que el talón del pie que queda cerca de la pelvis, debe estar en contacto con el perineo, incluso se enseña Ardha Matsyendrasana sentándose sobre el pie. Estas indicaciones requieren gran flexibilidad en la zona lumbar y apertura en la pelvis y cadera. Si no es así, se compromete la correcta verticalidad de la columna y el apoyo de ambas nalgas en el suelo. Nosotros, le daremos prioridad a este último punto, de modo que de ser necesario, recolocaremos el pie ligeramente hacia el exterior para asegurarnos de estar bien asentados.
  • La planta del pie debe estar totalmente apoyada en el suelo, desde el talón hasta los dedos.
  • ¡Importantísimo! Antes de girar la columna, estírate hacia el cielo (estiramiento axial), para aumentar el espacio entre vértebras y evitar la compresión de los discos intervertebrales.
  • La torsión debe comenzar en el sacro, después la zona lumbar, dorsal y cervical en último lugar.
  • Los hombros sirven para acentuar la torsión, empujando el derecho hacia atrás y el izquierdo hacia delante (y viceversa al hacer el otro lado), aunque siempre deben permanecer en una línea paralela al suelo.
  • El brazo extendido que sujeta el pie también acentúa la torsión haciendo de palanca.
  • El abdomen queda en contacto con el muslo de la pierna que está arriba.
  • Evita cualquier tensión en la zona cervical. El cuello gira pero sin dolor y sin inclinar la cabeza.
  • Es posible que al principio no puedas cogerte el pie, en ese caso intenta agarrar la rodilla que está abajo, pegada al suelo. Si tampoco es posible, dobla el brazo y apoya la palma de la mano en el muslo o la cadera.
  • Es importante mantener la postura con la espalda bien erguida.
  • Se debe realizar primero hacia el lado derecho y después hacia el izquierdo para favorecer el peristaltismo intestinal.
  • Si te resulta muy difícil, molesta o incómoda de adoptar y mantener, es preferible que en su lugar practiques “Vakrasana”, torsión más sencilla, cuyo aprendizaje es un paso previo para poder lograr Ardha Matsyendrasana. Con la práctica constante y el tiempo suficiente, tu cuerpo y tu mente lograrán la condición necesaria para permanecer en esta postura.

BENEFICIOS DE ARDHA MATSYENDRASANA

  • Mejora la flexibilidad de la columna vertebral.
  • Estira y alarga todos los músculos y ligamentos de la columna vertebral.
  • Previene e incluso mejora escoliosis y otras desviaciones de la columna.
  • Tonifica los nervios espinales y equilibra el funcionamiento del sistema nervioso simpático.
  • Evita que se produzca soldadura entre la 5ª vértebra lumbar y el hueso sacro, favoreciendo la movilidad en esta articulación.
  • Ejerce un poderoso masaje sobre las vísceras del abdomen, que se ve acentuado por la respiración profunda. Al hacerlo hacia el lado derecho, se benefician el colon ascendente, el hígado y el riñón derecho. Al hacerlo hacia la izquierda los beneficiados son el colon descendente, el páncreas, el bazo y el riñón izquierdo.
  • Mejora el peristaltismo intestinal y previene el estreñimiento.
  • Mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
  • La torsión en la zona cervical descongestiona y abre las fosas nasales.

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Posturas de yoga: Setu bandhasana

Setu Bandhasana

Setu significa “puente”, bandha “formación”, la traducción completa sería: ‘Postura de formación de puente’.

Es el complemento y compensación de Sarvangasana (postura sobre los hombros) y Halasana (postura del arado)

TÉCNICA

-Tumbados boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas al ancho de las caderas, procuramos alinear bien los talones y los dedos de los pies para que apunten hacia delante.

-Al inhalar, empujamos con firmeza los pies contra el suelo mientras levantamos las caderas y despegamos la espalda del suelo.

-Con los brazos extendidos hacia los pies, unimos las palmas y entrelazamos los dedos. Presionamos el borde exterior de las manos contra el suelo, a la vez que levantamos bien la cadera y presionamos con los talones el suelo, apoyándonos sobre la parte superior de los hombros.

-Llevamos el mentón hacia el pecho, manteniendo el cuello largo.

-Nos impulsamos hacia arriba gracias a la parte delantera de los muslos, sintiendo cómo el coxis se acerca a las rodillas.

-Para los alumnos más avanzados, existen multitud de variantes:

a-.) Colocar las manos debajo de la espalda, al tiempo que los pies se ponen de ‘puntillas’ con el objetivo de incrementar el grado de extensión.

b-.) Subir primero una pierna y después la otra. Pudiendo sostener la postura con solo una pierna en el suelo o hacerlo de forma dinámica: al inhalar subimos la pierna derecha, al exhalar la bajamos; al inhalar, subimos pierna izquierda, al exhalar la bajamos…

c-.) Venir desde Sarvangasana o ir a ella después.

RECOMENDACIONES

1-. Es imprescindible que la base esté bien construida, porque si no el resto de la postura se resentirá y será necesario volver a construirla desde el principio.

2º. No dejamos que las rodillas y pies se abran hacia fuera.

3º. Sensación constante de “hombros lejos de las orejas”.

4º. Si se padece ciática, lesiones en rodillas, lumbalgias o cualquier patología asociada, no se aconseja realizar esta postura.

BENEFICIOS

– Relajación profunda en cuello y hombros

– Estimula la circulación y estira los órganos abdominales, produciendo un suave masaje.

–  Si se está atento, refuerza la musculatura pélvica y del periné.

– Flexibiliza y fortalece la espalda.

Expansión torácica.

– Estimulación de los nervios espinales.

Si quieres practicar esta postura de extensión con el puente y aventurarte en otras un poco más complejas, te invitamos a esta práctica guiada por nuestro profesor Igor de Gracia “Claves de las extensiones hacia atrás”

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