Posturas de yoga: Ardha Matsyendrasana
La postura Matsyendrasana es una de las pocas posturas de yoga que llevan el nombre del yogui que la inventó, el Rishi Matsyendra. La postura original es muy difícil, por lo cual se suele enseñar la media postura (ardha= media en sánscrito).
Es una postura de torsión sentado que hace girar la columna vertebral desde la base hasta las cervicales.
Las posturas de torsión son muy importantes para mantener la salud de la columna vertebral y no deben ser olvidadas.
TÉCNICA DE ARDHA MATSYENDRASANA
- Sentado en el suelo con las piernas extendidas, comienza por doblar la pierna derecha. Crúzala por encima de la otra y apoya la planta del pie en el suelo cerca de la rodilla izquierda.
- Ahora flexiona también la pierna izquierda, y lleva el pie cerca de la cadera derecha. La cara exterior de la pierna queda apoyada en el suelo.
- Asegúrate de que las dos nalgas, o mejor, los dos isquiones, estén apoyados en el suelo, para asegurar la verticalidad de la columna.
- Toma una inhalación y estírate hacia el cielo, como si quisieras crecer unos centímetros.
- Al exhalar, comienza a girar hacia la derecha; la torsión debe comenzar abajo, en el sacro, para ir alcanzando progresivamente todas las vértebras de la columna de manera lenta y suave.
- Por el momento, apoya la mano derecha en el suelo, por detrás de ti.
- Lleva el brazo izquierdo al otro lado de la rodilla derecha. Deberás pasar el brazo por encima de la rodilla y después estirarlo para coger el pie derecho con la mano izquierda.
- Ahora levanta la mano derecha del suelo y dobla el codo para rodear la cintura por detrás con tu brazo.
- La cabeza también gira, llevando la mirada lejos por detrás de ti.
- Mantén la postura durante un minuto aproximadamente haciendo respiraciones abdominales y lentas para intensificar el masaje abdominal.
- Deshaz la postura lentamente y repite hacia el otro lado.
RECOMENDACIONES PARA ARDHA MATSYENDRASANA
- En algunas escuelas se indica que el talón del pie que queda cerca de la pelvis, debe estar en contacto con el perineo, incluso se enseña Ardha Matsyendrasana sentándose sobre el pie. Estas indicaciones requieren gran flexibilidad en la zona lumbar y apertura en la pelvis y cadera. Si no es así, se compromete la correcta verticalidad de la columna y el apoyo de ambas nalgas en el suelo. Nosotros, le daremos prioridad a este último punto, de modo que de ser necesario, recolocaremos el pie ligeramente hacia el exterior para asegurarnos de estar bien asentados.
- La planta del pie debe estar totalmente apoyada en el suelo, desde el talón hasta los dedos.
- ¡Importantísimo! Antes de girar la columna, estírate hacia el cielo (estiramiento axial), para aumentar el espacio entre vértebras y evitar la compresión de los discos intervertebrales.
- La torsión debe comenzar en el sacro, después la zona lumbar, dorsal y cervical en último lugar.
- Los hombros sirven para acentuar la torsión, empujando el derecho hacia atrás y el izquierdo hacia delante (y viceversa al hacer el otro lado), aunque siempre deben permanecer en una línea paralela al suelo.
- El brazo extendido que sujeta el pie también acentúa la torsión haciendo de palanca.
- El abdomen queda en contacto con el muslo de la pierna que está arriba.
- Evita cualquier tensión en la zona cervical. El cuello gira pero sin dolor y sin inclinar la cabeza.
- Es posible que al principio no puedas cogerte el pie, en ese caso intenta agarrar la rodilla que está abajo, pegada al suelo. Si tampoco es posible, dobla el brazo y apoya la palma de la mano en el muslo o la cadera.
- Es importante mantener la postura con la espalda bien erguida.
- Se debe realizar primero hacia el lado derecho y después hacia el izquierdo para favorecer el peristaltismo intestinal.
- Si te resulta muy difícil, molesta o incómoda de adoptar y mantener, es preferible que en su lugar practiques “Vakrasana”, torsión más sencilla, cuyo aprendizaje es un paso previo para poder lograr Ardha Matsyendrasana. Con la práctica constante y el tiempo suficiente, tu cuerpo y tu mente lograrán la condición necesaria para permanecer en esta postura.
BENEFICIOS DE ARDHA MATSYENDRASANA
- Mejora la flexibilidad de la columna vertebral.
- Estira y alarga todos los músculos y ligamentos de la columna vertebral.
- Previene e incluso mejora escoliosis y otras desviaciones de la columna.
- Tonifica los nervios espinales y equilibra el funcionamiento del sistema nervioso simpático.
- Evita que se produzca soldadura entre la 5ª vértebra lumbar y el hueso sacro, favoreciendo la movilidad en esta articulación.
- Ejerce un poderoso masaje sobre las vísceras del abdomen, que se ve acentuado por la respiración profunda. Al hacerlo hacia el lado derecho, se benefician el colon ascendente, el hígado y el riñón derecho. Al hacerlo hacia la izquierda los beneficiados son el colon descendente, el páncreas, el bazo y el riñón izquierdo.
- Mejora el peristaltismo intestinal y previene el estreñimiento.
- Mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
- La torsión en la zona cervical descongestiona y abre las fosas nasales.
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Posturas de yoga: Lateralización
Este post cierra la serie sobre las cuatro familias de posturas en yoga que se centran en los movimientos de la columna. Espero que te sean de mucha utilidad y sirvan como artículos de consulta para refrescar y enriquecer tus conocimientos sobre la práctica de asanas.
En la vida cotidiana estirar a la vez que te inclinas hacia un lado es un gesto muy común. También se hacen muchos movimientos inconscientes de lateralización como apoyar el peso en una pierna más que en la otra, o tener tendencia a inclinarnos hacia un lado determinado cuando nos sentamos.
En sánscrito el prefijo “parsva” quiere decir lateral y en yoga se aplica a todas aquellas asanas que se inician en la cintura estirando los costados, el tronco se flexiona hacia un lado y hacia el otro.
Se puede hablar también del estiramiento de la musculatura lateral del tren inferior, que se produce especialmente en las torsiones. No se consideran posturas de lateralización pero cooperan con la acción equilibrante de las mismas. En esencia, lateralizar flexibiliza las costillas y la musculatura del abdomen mejorando la respiración completa. A su vez, mejorar la respiración influye en tener una experiencia más consciente de lo que se está haciendo y favorece que la mente permanezca despierta en el momento presente.
Son asanas perfectas para comenzar un calentamiento ya que preparan la columna para extender y flexionar, parte de su trabajo es la compensación. Lateralizar en medio de una secuencia también tiene sentido, son posiciones de ejecución más compleja cuya misión es profundizar en el aspecto equilibrante y la búsqueda de simetría, además de armonizar la energía tras una serie más intensa de asanas.
Es una obviedad que el ser humano tiene dos lados en el cuerpo, derecho e izquierdo, manifestados físicamente de diferentes maneras: dos pulmones, dos riñones, dos ojos, dos brazos y piernas, dos hemisferios cerebrales, dos testículos, dos mamas … Cuando hacemos asanas laterales podemos comprobar que con frecuencia en un lado se acumula más tensión que en el otro. El derecho es solar y el izquierdo es lunar, el yoga nos brinda la posibilidad de desbloquear y equilibrar estas energías buscando una nueva simetría.
Algunos de sus beneficios más destacados son:
– Trabajar la lateralidad favorece crear simetría física y mental.
– Son posturas que ayudan a aliviar y a corregir problemas de cifosis, lordosis y tensión cervical.
– Equilibrar nuestros laterales aumenta nuestra percepción física y mental ayudando a conectar mejor con nuestro centro.
– Son posturas que potencian la comunicación entre los hemisferios cerebrales, oxigenando la mente y creando lucidez.
– Equilibran los Nadis o canales energéticos, Ida y Píngala.
Namaste.
