Posturas de yoga: Ardha Matsyendrasana

Posturas de yoga: Ardha Matsyendrasana

Posturas de yoga: Ardha Matsyendrasana

Posturas de yoga: Ardha Matsyendrasana


Por: Gaia |  Mar. 05, 2014

La postura Matsyendrasana es una de las pocas posturas de yoga que llevan el nombre del yogui que la inventó, el Rishi Matsyendra. La postura original es muy difícil, por lo cual se suele enseñar la media postura (ardha= media en sánscrito).

Es una postura de torsión sentado que hace girar la columna vertebral desde la base hasta las cervicales.

Las posturas de torsión son muy importantes para mantener la salud de la columna vertebral y no deben ser olvidadas.

TÉCNICA DE ARDHA MATSYENDRASANA

  • Sentado en el suelo con las piernas extendidas, comienza por doblar la pierna derecha. Crúzala por encima de la otra y apoya la planta del pie en el suelo cerca de la rodilla izquierda.
  • Ahora flexiona también la pierna izquierda, y lleva el pie cerca de la cadera derecha. La cara exterior de la pierna queda apoyada en el suelo.
  • Asegúrate de que las dos nalgas, o mejor, los dos isquiones, estén apoyados en el suelo, para asegurar la verticalidad de la columna.
  • Toma una inhalación y estírate hacia el cielo, como si quisieras crecer unos centímetros.
  • Al exhalar, comienza a girar hacia la derecha; la torsión debe comenzar abajo, en el sacro, para ir alcanzando progresivamente todas las vértebras de la columna de manera lenta y suave.
  • Por el momento, apoya la mano derecha en el suelo, por detrás de ti.
  • Lleva el brazo izquierdo al otro lado de la rodilla derecha. Deberás pasar el brazo por encima de la rodilla y después estirarlo para coger el pie derecho con la mano izquierda.
  • Ahora levanta la mano derecha del suelo y dobla el codo para rodear la cintura por detrás con tu brazo.
  • La cabeza también gira, llevando la mirada lejos por detrás de ti.
  • Mantén la postura durante un minuto aproximadamente haciendo respiraciones abdominales y lentas para intensificar el masaje abdominal.
  • Deshaz la postura lentamente y repite hacia el otro lado.

RECOMENDACIONES PARA ARDHA MATSYENDRASANA

  • En algunas escuelas se indica que el talón del pie que queda cerca de la pelvis, debe estar en contacto con el perineo, incluso se enseña Ardha Matsyendrasana sentándose sobre el pie. Estas indicaciones requieren gran flexibilidad en la zona lumbar y apertura en la pelvis y cadera. Si no es así, se compromete la correcta verticalidad de la columna y el apoyo de ambas nalgas en el suelo. Nosotros, le daremos prioridad a este último punto, de modo que de ser necesario, recolocaremos el pie ligeramente hacia el exterior para asegurarnos de estar bien asentados.
  • La planta del pie debe estar totalmente apoyada en el suelo, desde el talón hasta los dedos.
  • ¡Importantísimo! Antes de girar la columna, estírate hacia el cielo (estiramiento axial), para aumentar el espacio entre vértebras y evitar la compresión de los discos intervertebrales.
  • La torsión debe comenzar en el sacro, después la zona lumbar, dorsal y cervical en último lugar.
  • Los hombros sirven para acentuar la torsión, empujando el derecho hacia atrás y el izquierdo hacia delante (y viceversa al hacer el otro lado), aunque siempre deben permanecer en una línea paralela al suelo.
  • El brazo extendido que sujeta el pie también acentúa la torsión haciendo de palanca.
  • El abdomen queda en contacto con el muslo de la pierna que está arriba.
  • Evita cualquier tensión en la zona cervical. El cuello gira pero sin dolor y sin inclinar la cabeza.
  • Es posible que al principio no puedas cogerte el pie, en ese caso intenta agarrar la rodilla que está abajo, pegada al suelo. Si tampoco es posible, dobla el brazo y apoya la palma de la mano en el muslo o la cadera.
  • Es importante mantener la postura con la espalda bien erguida.
  • Se debe realizar primero hacia el lado derecho y después hacia el izquierdo para favorecer el peristaltismo intestinal.
  • Si te resulta muy difícil, molesta o incómoda de adoptar y mantener, es preferible que en su lugar practiques “Vakrasana”, torsión más sencilla, cuyo aprendizaje es un paso previo para poder lograr Ardha Matsyendrasana. Con la práctica constante y el tiempo suficiente, tu cuerpo y tu mente lograrán la condición necesaria para permanecer en esta postura.

BENEFICIOS DE ARDHA MATSYENDRASANA

  • Mejora la flexibilidad de la columna vertebral.
  • Estira y alarga todos los músculos y ligamentos de la columna vertebral.
  • Previene e incluso mejora escoliosis y otras desviaciones de la columna.
  • Tonifica los nervios espinales y equilibra el funcionamiento del sistema nervioso simpático.
  • Evita que se produzca soldadura entre la 5ª vértebra lumbar y el hueso sacro, favoreciendo la movilidad en esta articulación.
  • Ejerce un poderoso masaje sobre las vísceras del abdomen, que se ve acentuado por la respiración profunda. Al hacerlo hacia el lado derecho, se benefician el colon ascendente, el hígado y el riñón derecho. Al hacerlo hacia la izquierda los beneficiados son el colon descendente, el páncreas, el bazo y el riñón izquierdo.
  • Mejora el peristaltismo intestinal y previene el estreñimiento.
  • Mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
  • La torsión en la zona cervical descongestiona y abre las fosas nasales.

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Ejercicio de pilates: The Double Leg Stretch

Ejercicio de pilates: The Double Leg Stretch

Este ejercicio de pilates: The double leg stretch o Estiramiento doble de piernas es un ejercicio abdominal muy retador, que se centra en la estabilización del tronco. La zona lumbar permanece anclada en el MAT, mientras los brazos y las piernas se alargan simultáneamente, alejándose del centro del cuerpo, para después volverlos a recoger al centro.

PREPARACIÓN

Visualizamos la imagen de una goma elástica, que se estira por los extremos y después vuelve a encogerse.

Tumbados boca arriba (en posición supina), flexionamos ambas piernas al pecho colocando las manos en las tibias (lo más cerca posible de los tobillos), inhalamos y, al exhalar, tiramos del ombligo hacia la columna y levantamos la cabeza de la colchoneta elongando el cuello (barbilla al pecho), quedando apoyada la parte alta del cuerpo en las escápulas.

Abrimos ligeramente los codos y mantenemos la pelvis imprint.

¿CÓMO SE HACE?

Inhalación: para preparar

Exhalación: conectamos el centro y alargamos los brazos por encima de la cabeza, pasando por la línea de las orejas (podemos imaginar que nos quitamos un sombrero) y las piernas hacia el frente. Mantenemos las escápulas conectadas (hombros lejos de las orejas) y la lumbar imprint. Nos quedamos en esa posición unos segundos.

Inhalación profunda: para volver a tirar de ambas rodillas hacia el tórax y realizar un círculo hacia fuera con los brazos, rodeándolas de nuevo.

*Repetimos la secuencia entre 6-8 veces.

¡OJO A ESTOS CONSEJOS!

1-. Debemos mantener la columna estable, desde la parte superior de la cabeza hasta el cóccix.

2-. Al estirar los brazos hacia atrás, es muy importante que lo hagamos de manera que no nos sintamos forzados a bajar la cabeza, lo ideal es estirarlos en la línea de las orejas.

3-. Cuando estiramos las piernas hacia delante, debemos hacerlo a una altura en la que no sometamos a la zona lumbar a ningún tipo de tensión.

4-. Es fundamental mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta durante todo el ejercicio.

BENEFICIOS

-Fortalece la musculatura abdominal y los flexores del cuello.

-Desarrolla la estabilidad del tronco.

-Potencia la coordinación y la fluidez del movimiento.

Os proponemos para poner en práctica este y otros ejercicios, esta clase guiada por nuestra profesora Mercedes Moreno “Para mejorar la movilidad articular”  en la que podremos desarrollar una perfecta fuerza abdominal y proteger así nuestras articulaciones, mejorando su movilidad

¡Os esperamos a todos en Aomm.tv!

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