Yoga en la menopausia
Yoga en la menopausia
Por: Gaia | 30 Mayo, 2017
Es sabido que el yoga tiene grandes beneficios para el cuerpo y para la mente, pero ¿sabías que también puede ayudarte a reducir los síntomas en la menopausia?
La menopausia es el período tras el cual los ovarios han dejado de liberar óvulos, descienden los niveles de las hormonas femeninas estrógeno y progesterona, cesa la menstruación y ya no se pueden tener hijos. La perimenopausia es la fase de transición, en la que los periodos suelen ser irregulares. Durante estas dos etapas es común experimentar cambios de humor y síntomas como sofocos, sequedad vaginal y problemas de memoria. Los síntomas y la forma de vivirlo varían mucho de una mujer a otra.
Las mujeres en edad de menopausia suelen encontrarse en una etapa de su vida de mucho estrés debido a la cantidad de responsabilidades, ocuparse del trabajo, cuidar de los hijos, atender a los padres ancianos. Si además se suman acontecimientos de mayor gravedad, como enfermedades graves o muerte de algún familiar, problemas económicos… el estrés puede duplicarse.
El estrés es un factor agravante de los síntomas de la menopausia (al igual que de muchas dolencias y enfermedades). Reducir el estrés se considera un elemento muy útil para combatir los sofocos y los cambios de humor. El papel del yoga en la reducción del estrés es innegable, tanto la práctica de asanas (posturas), como el pranayama (respiración), las posturas de yoga restaurativo y la meditación son especialmente útiles en la reducción del estrés.
El yoga puede evitar otros problemas de la menopausia y los años posteriores: la debilidad de los huesos. De nuevo reducir el estrés es factor clave en el fortalecimiento de los huesos. La tensión mental eleva los niveles de la hormona del estrés cortisol, lo que contribuye a la pérdida de calcio de los huesos. Además, las posturas de yoga en las que se carga el peso sobre partes del cuerpo que no son las habituales, como las manos o los hombros, contribuye a fortalecer sus huesos.
Practicar yoga también fortalece la musculatura corporal y mejora el sentido del equilibrio, lo que disminuye el riesgo de sufrir caídas, con las consiguientes lesiones.
La menopausia es una época de cambios. Es duro pasar por ella porque significa que te estás haciendo mayor. La negación, la ira y la resistencia son comunes en esta época de la vida. El yoga nos ayuda a afrontar los cambios con aceptación y gratitud.
ALGUNAS POSTURAS RECOMENDADAS
Adho mukha svanasana, o perro mirando hacia abajo. Coloca un bloque o cojín para apoyar la cabeza.
Prasarita padattanasana, o flexión de pie con piernas abiertas. De nuevo coloca un bloque bajo la cabeza.
Viparita karani, o postura de la media vela. Coloca un cojín grueso debajo de los glúteos pegados a la pared y apoya las piernas estiradas en la pared.
Ardha halasana, o medio arado. Coloca una silla detrás de ti para apoyar en ella las piernas. Coloca también debajo de tus hombros 2 o 3 mantas dobladas.
Setu bandha sarvangasana, o puente con apoyo. Coloca bloques o cojines gruesos bajo tu cuerpo de forma que la cabeza esté en el suelo, tu espalda se arquee ligeramente y la pelvis y las piernas estén elevadas. Puedes sujetarte los muslos con un cinturón para que sea más estable.
Estas posturas están recomendadas sobre todo cuando hay sofocos y otros síntomas. Cuando se combaten estos síntomas, es recomendable hacer posturas más enérgicas, para fortalecer el cuerpo y la mente.
* Precauciones: En caso de osteoporosis, sobre todo si ya se han sufrido fracturas por la debilidad de los huesos, es importante evitar ciertas posturas, sobre todo las que comprimen las vértebras: flexiones hacia delante, sobre todo las que se hacen sentado; postura de los vientos; levantamientos de piernas; evitar los saltos de una postura a otra y las posturas de equilibrio o inversiones en las que hay riesgo de caídas.
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Si quieres hacer una clase especial para reducir el estrés y la ansiedad, en la que se practican posturas de yoga restaurativo, te recomendamos esta clase de Igor de Gracia, Calma el sistema nervioso y reduce el estrés
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Acerca del autor
Yoga en verano
Hoy os traemos algunos consejos para que adaptéis vuestra práctica a los calores del verano:
Elige las horas más frescas del día para tu práctica, a primera hora de la mañana y a última de la tarde, ya que en las horas centrales del día hace mucho calor.
– Reduce las secuencias vigorosas y escoge ejercicios que ayuden a tu cuerpo a reducir la temperatura y posturas restaurativas.
– El verano es una época expansiva por naturaleza. La mente se vuelve un poco más hiperactiva de lo normal, por lo que la meditación es muy importante para mantener el equilibrio expansión-contracción.
– Disminuye el ritmo, dale lentitud y profundidad a tu práctica, llevando tu atención hacia dentro para compensar la dispersión mental, y alargando la exhalación.
– Hidrátate suficientemente antes, después e incluso durante tu práctica y descansa siempre que lo necesites.
– Con el calor excesivo la temperatura de nuestro cuerpo sube y el corazón tiene que trabajar más de la cuenta para liberar el calor. Es necesario bombear más sangre a la superficie de la piel para eliminar el calor a través del sudor. Las posturas invertidas son un gran alivio para el corazón ya que la fuerza de la gravedad hace parte del trabajo en el retorno de la sangre al corazón. Escoge posturas invertidas suaves, que no requieran mucho esfuerzo, como viparita karani o Link Placeholder
– El sistema nervioso también debe hacer trabajo extra para mantener el equilibrio del organismo cuando nos sometemos a temperaturas elevadas. Las posturas que calman el sistema nervioso son de gran ayuda: Link Placeholder, Link Placeholder, Link Placeholder o Link Placeholder
– El Link Placeholder y la práctica de la meditación calman el sistema nervioso y aquietan la mente. Existen algunas prácticas de pranayama que están especialmente indicadas para refrescar el cuerpo y calmar la sed:
- Shitali: Siéntate cómodamente en postura de meditación, saca la lengua y dóblala formando una U. Inhala lentamente por la boca, después relaja la lengua y cierra la boca y exhala por la nariz.
- Sitkari: También en postura de meditación, abre la boca y cierra firmemente los dientes, apoya la lengua contra los dientes superiores. Inhala por la boca lentamente, cierra y relaja la boca mientras retienes la respiración para después exhalar por las fosas nasales.
– Termina la sesión con una buena relajación en Savasana, podrás alargar su duración para terminar de enfriar y relajar tu cuerpo.
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