Dolores en la región cervical
By: Gaia Staff | Apr. 21, 2015
Los dolores en la región cervical son la causa principal de baja laboral, junto con las molestias lumbares. Es evidente que la escasa actividad física y el estar demasiadas horas sentado, acaba pasando factura a nuestra higiene postural.
La práctica de pilates es una de las mejores herramientas en entrenamiento físico de la que disponemos para cuidar y proteger nuestra espalda. Hoy queremos compartir con vosotros estos sencillos ejercicios y estiramientos para liberar la zona cervical y parte alta de la espalda, a través de la respiración torácica que se hace en pilates.
1-. ESTIRAMIENTO LATERAL DE CUELLO
De pie, pasamos primero el brazo derecho por detrás de la espalda y con la mano izquierda sobre la sien, inhalamos; al exhalar traccionamos la cabeza hacia el lado izquierdo, sintiendo cómo se aleja la oreja del hombro. Sostenemos el estiramiento entre 20’-30’ y cambiamos de lado.
Los músculos trabajados son principalmente: Trapecio, esternocleidomastoideo, elevador de la escápula y escalenos.
2-. CRUCE DE BRAZOS POR DETRÁS DE LA ESPALDA
De pie o sentados en un banco o silla sin respaldo, levantamos un brazo por encima de la cabeza y el otro por la espalda, nos agarramos las manos por detrás, manteniendo los hombros lejos de las orejas. Si no llegamos a agarrarnos las manos, podemos utilizar una toalla. Mantenemos el estiramiento 15 segundos con respiración profunda y cambiamos la posición de los brazos.
Maravilloso ejercicio para comprobar la movilidad de los hombros. Los músculos trabajados son: los rotadores externos e internos y el tríceps, pectoral, dorsal y redondo mayor.
3-. FLEXIÓN DE CABEZA Y CUELLO
Con ambas manos detrás de la cabeza, tiramos suavemente de ella hacia delante al tiempo que flexionamos la zona dorsal de la espala, para trabajar músculos más grandes, como el trapecio y zonas más bajas de la columna cervical. Mantenemos los hombros alejados de las orejas, respiramos profundamente durante 20’-30’.
4-. EXTENSIÓN DE CABEZA
Sentados en un banco o silla sin respaldo, dejamos caer la cabeza lentamente hacia atrás en extensión, tirando ligeramente de la barbilla al techo. Volvemos al centro y repetimos el estiramiento tres veces. Inspiramos en la posición inicial y exhalamos al estirar. La mandíbula queda cerrada para que participen más músculos, entre ellos: escalenos, recto anterior, esternocleidomastoideo.
*Si se padece algún tipo de dolencia cervical no se recomienda realizar este ejercicio.
Para completar estos estiramientos te animamos a practicar esta clase de pilates guiada por nuestra profesora Vicky Timón “Estabilización escapular”, en la que nos enseña cómo debemos colocar bien esta zona tan sensible a acumular tensiones.
Únete a Aomm.tv, te esperamos.
Acerca del autor
Cuando una lesión te aparta de tu práctica
Las lesiones son lo más temido por los deportistas y profesionales de la actividad física, pero de lo que ninguna persona, deportista o no, está exenta.
En mi caso sí soy deportista, además, mi cuerpo es mi herramienta de trabajo, y me he lesionado. Me gustaría compartir con vosotros la experiencia física y mental por la que uno pasa cuando aparece la lesión y te aparta de la actividad temporalmente. Posiblemente, más de uno se sienta identificado, en ese caso espero que te ayude a afrontar mejor este periodo de rehabilitación.
Las lesiones pueden producirse por: accidente, mala ejecución de los ejercicios, falta de calentamiento previo o de estiramiento posterior al ejercicio, sobreuso o sobrecarga.
Este último ha sido mi caso, así sin avisar, en el mejor momento, cuando mi cuerpo y mi mente estaban en su clímax energético, con la temporada de carreras a punto de empezar, con el horario de entrenamiento perfectamente organizado, con el inicio del curso y todas las clases hasta arriba… ¿Y ahora qué? Toda esa preparación, todos los planes se vienen abajo y así, de pronto, pasas de estar en el cielo, al lodazal más inmundo. Parece que no habrá salida nunca.
Pero claro que la hay ¡Siempre la hay!
Estos cuatro pilares me han servido para afrontar mi lesión:
– 1º No te deprimas y acepta lo que ahora toca.
– 2º Sírvete de buenos profesionales para que te ayuden en la recuperación.
– 3º Aprovecha para hacer esas cosas para las que antes nunca tenías tiempo.
– 4º Aprende de los errores: si la lesión vino por no estirar o calentar a tiempo, ya sabes…
Ahora es cuando todos mis conocimientos sobre meditación, yoga y pilates cobran sentido. Durante los primeros días, no veía más allá de todas las consecuencias desastrosas que iba a tener durante una temporada. Pero con el paso de los días, cuando realizaba mi práctica de meditación diaria, empecé a tomar como objeto de atención la lesión y observaba los pensamientos, emociones y sensaciones que se iban despertando en mi mente. De ahí, poco a poco, y con muchos obstáculos mentales al principio, empecé a aceptar la nueva situación y, tras consultar con la fisioterapeuta que me trataba, orienté mi entrenamiento hacia el yoga y el pilates. Antes ya practicaba, pero siempre me quedaba corta porque daba preferencia al fitness o al running.
Es sorprendente y emocionante ir viendo que a pesar de no estar al 100% tu cuerpo consigue hacer posturas que antes, estando físicamente más fuerte, no podía hacer. Para mí chaturanga dandasana, kakasana y sirsasana, han sido las posturas que me han revelado cómo una lesión, en este caso, o un contratiempo de la vida, pueden ser la oportunidad perfecta para desarrollar tu autoconocimiento físico y emocional.
Si estás en ese momento, en Aomm.tv te ayudamos y podrás seguir clases de yoga y pilates on line adaptadas a tus necesidades.
Olga Castañeda, profesora de pilates y yoga en Aomm.tv
