Dolores en la región cervical
By: Gaia Staff | Apr. 21, 2015
Los dolores en la región cervical son la causa principal de baja laboral, junto con las molestias lumbares. Es evidente que la escasa actividad física y el estar demasiadas horas sentado, acaba pasando factura a nuestra higiene postural.
La práctica de pilates es una de las mejores herramientas en entrenamiento físico de la que disponemos para cuidar y proteger nuestra espalda. Hoy queremos compartir con vosotros estos sencillos ejercicios y estiramientos para liberar la zona cervical y parte alta de la espalda, a través de la respiración torácica que se hace en pilates.
1-. ESTIRAMIENTO LATERAL DE CUELLO
De pie, pasamos primero el brazo derecho por detrás de la espalda y con la mano izquierda sobre la sien, inhalamos; al exhalar traccionamos la cabeza hacia el lado izquierdo, sintiendo cómo se aleja la oreja del hombro. Sostenemos el estiramiento entre 20’-30’ y cambiamos de lado.
Los músculos trabajados son principalmente: Trapecio, esternocleidomastoideo, elevador de la escápula y escalenos.
2-. CRUCE DE BRAZOS POR DETRÁS DE LA ESPALDA
De pie o sentados en un banco o silla sin respaldo, levantamos un brazo por encima de la cabeza y el otro por la espalda, nos agarramos las manos por detrás, manteniendo los hombros lejos de las orejas. Si no llegamos a agarrarnos las manos, podemos utilizar una toalla. Mantenemos el estiramiento 15 segundos con respiración profunda y cambiamos la posición de los brazos.
Maravilloso ejercicio para comprobar la movilidad de los hombros. Los músculos trabajados son: los rotadores externos e internos y el tríceps, pectoral, dorsal y redondo mayor.
3-. FLEXIÓN DE CABEZA Y CUELLO
Con ambas manos detrás de la cabeza, tiramos suavemente de ella hacia delante al tiempo que flexionamos la zona dorsal de la espala, para trabajar músculos más grandes, como el trapecio y zonas más bajas de la columna cervical. Mantenemos los hombros alejados de las orejas, respiramos profundamente durante 20’-30’.
4-. EXTENSIÓN DE CABEZA
Sentados en un banco o silla sin respaldo, dejamos caer la cabeza lentamente hacia atrás en extensión, tirando ligeramente de la barbilla al techo. Volvemos al centro y repetimos el estiramiento tres veces. Inspiramos en la posición inicial y exhalamos al estirar. La mandíbula queda cerrada para que participen más músculos, entre ellos: escalenos, recto anterior, esternocleidomastoideo.
*Si se padece algún tipo de dolencia cervical no se recomienda realizar este ejercicio.
Para completar estos estiramientos te animamos a practicar esta clase de pilates guiada por nuestra profesora Vicky Timón “Estabilización escapular”, en la que nos enseña cómo debemos colocar bien esta zona tan sensible a acumular tensiones.
Únete a Aomm.tv, te esperamos.
Acerca del autor
Vientre plano en 6 pasos
Sabemos que la región abdominal es una zona del cuerpo muy importante para lograr una correcta alineación corporal, así como para evitar movimientos que puedan dañar nuestra columna.
Además, es conveniente recordar que nuestro abdomen es el reflejo de nuestro modo de vida… sí, ahí en el centro de nuestro cuerpo reside el ‘chivato’ que revela cómo son nuestros hábitos alimentarios, si descansamos lo suficiente, si bebemos más cervezas de lo necesario o si estamos muy estresados. Se puede caer en el error de pensar que si hacemos abdominales infinitas y muchos ejercicios que estimulen la zona, la capa de grasa que recubre la musculatura va a desaparecer… ni mucho más lejos.
Pero siguiendo un cierto orden saludable, junto a estas posturas de yoga y ejercicios de pilates que os ofrecemos, podemos lograr darle un apreciable tono muscular al vientre.
1º EL CIEN
Nada mejor que romper el hielo entrando en calor con el ejercicio abdominal de pilates “El Cien”. Inspira lentamente por la nariz en cinco tiempos, mientras subes y bajas los brazos bombeando en el aire. Espira lentamente por la boca en cinco tiempos y continúa con el bombeo de los brazos. Mantén la posición y repite hasta 10 veces el ciclo ‘inhalación-exhalación’ bombeando los brazos, respirando sin cortes y sin dejar de contraer el centro.
2º KUMBHAKASANA: LA PLANCHA
Ya con el centro activo pasamos al siguiente ejercicio o postura: la Tabla. De por sí, el sostener el cuerpo en cuatro puntos de apoyo: las dos manos y los dos pies, sin que la pelvis se hunda o se eleve, implica a toda la musculatura.
3º EL SUPERMÁN
Otro ejercicio de pilates donde el centro abdominal es un punto esencial. Desde cuadrupedia levantaremos, simultáneamente, un brazo y su pierna contraria, quedando el cuerpo en equilibrio sobre dos puntos de apoyo.
4º -. NAVASANA: EL BARCO
Es una de las mejores posturas de yoga para fortalecer y tonificar los órganos y músculos abdominales, además de los que están situados en el tercio inferior de la espalda. Al principio es una postura que resulta muy difícil, pero con la constancia en la práctica podremos ver sus beneficios en poco tiempo.
5º VIRABHADRASANA III: EL GUERRERO III
Postura de equilibrio donde el abdomen guarda un gran protagonismo para mantener bien la estabilidad. Es importante abrir el pecho, asegurarnos que la rodilla no sobrepasa al pie cuando se flexiona. Hemos de sentir cómo el centro del cuerpo ejerce de nexo de unión entre la parte superior y la inferior.
6º EL ‘ROLL UP’
Para terminar esta secuencia abdominal, nada mejor que el ejercicio de pilates ‘The Roll up’, con el que desarrollaremos la movilidad, la estabilidad y el fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola en la subida y en la bajada del ejercicio. Trabajamos correctamente la fuerza abdominal a la vez que el cuerpo se potencia y alarga.
Ahora sí, ya podemos presumir este verano de lucir un vientre plano. Recuerda que llevar una dieta saludable y equilibrada, será el extra para que este trabajo sea perfecto.
Námaste.
