Posturas de yoga: kakasana o el cuervo
Kakha es el vocablo sánscrito que significa cuervo. La postura final que adopta el cuerpo en esta asana se asemeja a este pájaro. También es conocida como Bakasana o la grulla, pero no son exactamente iguales. Kakasana es una postura moderada de equilibrio invertido sobre las manos, que parece más difícil de lo que realmente es, y requiere mayor equilibrio y concentración que fuerza muscular en los brazos.
En las posturas con nombres de pájaros son comunes la flexión de la columna dorsal, la abducción de los omóplatos y la extensión de la columna cervical, es decir, se abren las alas y se alza el pico.
TÉCNICA
– Sitúate en la esterilla en cuclillas, apoya las manos en el suelo delante de ti, separadas entre sí al ancho de tus hombros, flexiona ligeramente los codos y oriéntalos hacia fuera.
– Levanta la pelvis todo lo que puedas manteniendo las rodillas flexionadas, y apoyando las puntas de los pies, no la planta entera. Lleva el peso de tu cuerpo a las manos, manteniendo aún las puntas de los pies en el suelo, y dirige la mirada a un punto situado en el suelo, a unos 50 cm por delante de ti.
– Eleva los pies y apoya las rodillas cada una sobre un brazo. Aquí viene la diferencia fundamental entre bakasana y kakasana. En bakasana las rodillas se sitúan lo más cerca posible de las axilas. En kakasana en cambio, las rodillas se acercan más a los codos.
– Junta los dedos gordos de los pies, e intenta acercar las pantorrillas a los glúteos haciendo una contracción con los músculos del abdomen.
– Mantén la postura el mayor tiempo posible y después deshaz en el orden inverso, y descansa. Sacude y moviliza las muñecas.
RECOMENDACIONES
– La base de las manos debe ser estable. Separa los dedos y gira ligeramente la mano hacia dentro.
– Cuando dobles los codos, estos deben salir hacia los lados, no hacia atrás.
– Si al principio no puedes levantar los dos pies del suelo sin perder el equilibrio, levanta solo uno, manteniendo la punta del otro en el suelo, hasta que te sientas preparado.
– Mantén la cabeza erguida y la mirada fija en un punto situado en el suelo por delante de ti.
– Puede que al principio solo puedas mantener la postura durante unos pocos segundos. Con la práctica, tu equilibrio mejorará y con él aumentará el tiempo de permanencia. Hasta ese momento, ten paciencia y perseverancia y repite la postura 2 o 3 veces.
BENEFICIOS
– Fortalece las muñecas, los brazos y los hombros, músculos dorsales y pectorales.
– Aumenta la capacidad respiratoria.
– Tonifica los órganos abdominales.
– Mejora el riego sanguíneo.
– Favorece el funcionamiento del hígado y el bazo.
– Mejora la concentración y el equilibrio.
– Aporta calma y claridad mental.
CONTRAINDICACIONES
No es recomendable practicar esta postura si estás embarazada, en caso de presión arterial alta, o síndrome del túnel carpiano.
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Acerca del autor
Ejercicio de pilates: La mecedora con piernas abiertas
Este ejercicio de pilates: La mecedora, demuestra los principios fundamentales de pilates de manera clara y profunda. Muestra la activación coordinada de los músculos abdominales y los erectores del tronco. La mecedora con piernas abiertas constituye una preparación perfecta para los ejercicios de cuerpo completo más avanzados.
PREPARACIÓN
Es muy similar al “Rolling like a ball” (Rodar como una pelota) por lo que nos puede servir visualizar la imagen de una rueda inflada rodando con suavidad. El punto de equilibrio, cuando estamos en forma de V sobre nuestros isquiones, no nos debe suponer un esfuerzo. Aquí es dónde decíamos la reunión de los puntos fundamentales de pilates: la unión de mente, cuerpo y espíritu en su culminación, el punto de armonía.
CÓMO SE HACE
-Exhalación: nos sentamos en equilibrio sobre los isquiones, en posición de V, con la espalda y las piernas estiradas. Sujetamos los tobillos con firmeza y mantenemos las piernas al ancho de los hombros, suavizando la mirada hacia el frente.
-Inhalación: redondeamos la espalda e iniciamos el movimiento desde la zona lumbar, rodamos hacia atrás hasta la altura de los hombros. La cabeza no toca el MAT prácticamente.
-Exhalación: rodamos nuevamente hacia arriba, dejando en un principio la espalda redonda y estirándola después, al volver a la posición de inicio. Reajustamos para encontrar de nuevo el equilibrio antes de volver a rodar atrás.
RECOMENDACIONES
1ª Usar los erectores de la columna para completar el movimiento.
2ª Mantener los brazos estirados durante todo el ejercicio.
3ª Agarrar las piernas con firmeza, pero sin tirar de ellas.
*Atención: Para todas aquellas personas con isquiotibiales acortados o sin fuerza en los erectores de la columna, deberán modificar la posición flexionando las rodillas y agarrando las piernas por detrás de las rodillas.
BENEFICIOS
– Desarrolla la estabilización del tronco.
– Integra conciencia, equilibrio, respiración y control.
– Aumenta la movilidad de la columna.
– Es un ejemplo de concentración y uso eficaz de la energía.
– Potencia el “powerhouse” generando precisión, fluidez y armonía en el movimiento.
Esperamos que este desafiante ejercicio os haya motivado y empecéis a incluirlo en vuestra rutina. Os proponemos esta práctica de nuestro profesor Andrés García “Abdomen fuerte = Espalda sana” seguro que empezamos a sentir notables cambios en nuestro cuerpo y nuestra fuerza.
Os esperamos en Aomm.tv
