Posturas de yoga: kakasana o el cuervo

Posturas de yoga: kakasana o el cuervo

Posturas de yoga: kakasana o el cuervo

Posturas de yoga: kakasana o el cuervo


por: Gaia |  Feb. 19, 2014

Kakha es el vocablo sánscrito que significa cuervo. La postura final que adopta el cuerpo en esta asana se asemeja a este pájaro. También es conocida como Bakasana o la grulla, pero no son exactamente iguales. Kakasana es una postura moderada de equilibrio invertido sobre las manos, que parece más difícil de lo que realmente es, y requiere mayor equilibrio y concentración que fuerza muscular en los brazos.

En las posturas con nombres de pájaros son comunes la flexión de la columna dorsal, la abducción de los omóplatos y la extensión de la columna cervical, es decir, se abren las alas y se alza el pico.

TÉCNICA

– Sitúate en la esterilla en cuclillas, apoya las manos en el suelo delante de ti, separadas entre sí al ancho de tus hombros, flexiona ligeramente los codos y oriéntalos hacia fuera.

– Levanta la pelvis todo lo que puedas manteniendo las rodillas flexionadas, y apoyando las puntas de los pies, no la planta entera. Lleva el peso de tu cuerpo a las manos, manteniendo aún las puntas de los pies en el suelo, y dirige la mirada a un punto situado en el suelo, a unos 50 cm por delante de ti.

– Eleva los pies y apoya las rodillas cada una sobre un brazo. Aquí viene la diferencia fundamental entre bakasana y kakasana. En bakasana las rodillas se sitúan lo más cerca posible de las axilas. En kakasana en cambio, las rodillas se acercan más a los codos.

– Junta los dedos gordos de los pies, e intenta acercar las pantorrillas a los glúteos haciendo una contracción con los músculos del abdomen.

– Mantén la postura el mayor tiempo posible y después deshaz en el orden inverso, y descansa. Sacude y moviliza las muñecas.

RECOMENDACIONES

– La base de las manos debe ser estable. Separa los dedos y gira ligeramente la mano hacia dentro.

– Cuando dobles los codos, estos deben salir hacia los lados, no hacia atrás.

– Si al principio no puedes levantar los dos pies del suelo sin perder el equilibrio, levanta solo uno, manteniendo la punta del otro en el suelo, hasta que te sientas preparado.

– Mantén la cabeza erguida y la mirada fija en un punto situado en el suelo por delante de ti.

– Puede que al principio solo puedas mantener la postura durante unos pocos segundos. Con la práctica, tu equilibrio mejorará y con él aumentará el tiempo de permanencia. Hasta ese momento, ten paciencia y perseverancia y repite la postura 2 o 3 veces.

 BENEFICIOS

– Fortalece las muñecas, los brazos y los hombros, músculos dorsales y pectorales.

– Aumenta la capacidad respiratoria.

– Tonifica los órganos abdominales.

– Mejora el riego sanguíneo.

– Favorece el funcionamiento del hígado y el bazo.

– Mejora la concentración y el equilibrio.

– Aporta calma y claridad mental.

CONTRAINDICACIONES 

No es recomendable practicar esta postura si estás embarazada, en caso de presión arterial alta, o síndrome del túnel carpiano.

Si quieres practicar ésta y otras posturas de yoga desde la comodidad de tu casa únete a Gaia.



4 Ejercicios de pilates que no pueden faltar en tu práctica

Pilates Máquinas

En cada clase de pilates que practicamos, siempre que seamos constantes, vamos observando cómo nuestro cuerpo realiza y controla mejor los movimientos. Sin embargo, por muy expertos que lleguemos a ser en el método, existen 4 ejercicios de pilates que no pueden faltar en tu práctica.

1º. PUENTE DE HOMBROS

El despegue de la pelvis es un ejercicio básico con innumerables beneficios: moviliza toda la columna, prepara al cuerpo para los ejercicios, aumenta la conciencia corporal y otorga protagonismo al powerhouse. Además, nos ayudará a disminuir la tensión, física y mental, que podamos traer a clase.

2º. EL CIEN

Es uno de los ejercicios emblemáticos del método, dentro de los ejercicios abdominales originales creados por J. Pilates. Refuerza intensamente la zona central y energética del cuerpo (core / powerhouse). El nombre del ejercicio proviene del patrón de respiración que se emplea: en cada ciclo respiratorio contamos hasta 10 (5 de inspiración y 5 de espiración) y este patrón se repite 10 veces, haciendo un total de 100 ¡No se trata de respirar 100 veces!

3º. THE ROLL UP

Activa la musculatura profunda y estabilizadora del abdomen. Es un ejercicio muy completo porque su ejecución implica a todo el cuerpo, estira la cadena posterior de espalda y de las piernas. Es un buen ejercicio para tener de referencia en el desarrollo de nuestro control postural y corporal desde el centro.

4º. EXTENSIÓN BÁSICA DE COLUMNA

Este ejercicio es básico para avanzar en las extensiones de columna más complicadas. Es imprescindible activar bien el abdomen y tener buena conciencia de centro corporal, que será el encargado de dar soporte a la espalda y nos permitirá mantener la alineación correcta durante todo el movimiento. Con las extensiones de columna se trabaja en profundidad la musculatura de la espalda, fortaleciéndola y movilizando hasta el último músculo.

Os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Laura Montalvo “Pilates: Coordinación y Armonía” en la que podremos trabajar estos ejercicios y muchos más, con el fin de alcanzar un control y una armonía global en todo el organismo.

Os esperamos en Aomm.tv.

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