Postura de yoga: Adho mukha svanasana o perro cara al suelo

Postura de yoga: Adho mukha svanasana o perro cara al suelo

Postura de yoga: Adho mukha svanasana o perro cara al suelo


Por: Gaia |  Mar. 18, 2014


Adho Mukha quiere decir cara abajo, y Svana significa perro. El nombre se traduce como la postura del perro cara al suelo porque en esta pose el cuerpo se asemeja a un perro estirándose.

TÉCNICA DE ADHO MUKHA SVANASANA

  • Sitúate en la esterilla con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo. Separa las rodillas y los pies 30 cm aproximadamente y apoya las manos a una distancia equivalente al ancho de tus hombros.
  • Inhalando eleva la pelvis cuanto puedas estirando bien las piernas y los brazos. Al exhalar, desciende los talones hacia el suelo, intentando apoyar las plantas de los pies completamente.
  • Deja que la cabeza caiga relajada entre los hombros, manteniendo los codos bien extendidos.
  • Permanece en la postura alrededor de un minuto aproximadamente, respirando profundamente. Después desciende las rodillas al suelo, túmbate boca abajo y descansa.

RECOMENDACIONES PARA ADHO MUKHA SVANASANA

  • Abre las palmas y separa los dedos de las manos para sostenerte mejor.
  • Apunta los isquiones hacia el cielo, acentuando ligeramente la curva lumbar.
  • Al mismo tiempo abre bien el pecho, llevando los brazos y hombros lo más atrás que puedas. En esta postura el cuerpo adopta la forma de una V invertida. Es una postura exigente, ya que requiere fuerza en los brazos, flexibilidad en la parte posterior del cuerpo y los hombros y una respiración profunda y relajada.
  • En muchos casos sucederá que al estar acortados los músculos posteriores de las piernas debido a la vida sedentaria, al uso de tacones altos o malos hábitos posturales, será prácticamente imposible llevar los talones hasta el suelo. Aún así, practicaremos con perseverancia Adho Mukha Svanasana, manteniendo las piernas bien extendidas y orientando los talones hacia el suelo.
  • También sucede a menudo que por falta de flexibilidad en la columna vertebral y en la cintura escapular, resulta difícil estirar la espalda y aplanarla. De nuevo aconsejamos continuar con la práctica, manteniendo una respiración profunda que ayude a lograr una mente serena aún en la dificultad de la postura.
  • Para encontrar la postura correcta de la pelvis para esta asana te aconsejamos que flexiones las rodillas y eleves los talones, apoyándote en los dedos de los pies. A continuación eleva la pelvis todo lo que puedas, orientando los isquiones al cielo y acentuando la curvatura lumbar. Ahora abre tus hombros. Después extiende las rodillas y por último desciende los talones hacia el suelo. Con la práctica regular y atenta, tu cuerpo logrará las condiciones necesarias para efectuar más cómodamente esta postura.

BENEFICIOS DE ADHO MUKHA SVANASANA

  • Es una postura estimulante, que ahuyenta la fatiga y aporta energía.
  • Proporciona un potente estiramiento a la musculatura posterior de las piernas, especialmente beneficiosa para los corredores.
  • Aporta flexibilidad a los tobillos, talones y la articulación del hombro.
  • Regulariza el ritmo cardíaco.
  • Fortalece los músculos abdominales.
  • Incrementa el riego sanguíneo a la cabeza.

Puedes practicar esta postura dentro de la clase  Saludo al sol.



El sendero de Virya

El sendero de Virya

El post de hoy está asociado a la segunda clase de mi nueva colección Sraddha, un conjunto de prácticas que no te puedes perder. Para diseñar esta clase me he inspirado en un concepto que se halla tanto en el ámbito hinduísta como el budista, VIRYA, traducido literalmente como fuerza, energía, vigor, valor, o ímpetu.

Estas cualidades están presentes en la práctica del Yoga, particularmente englobadas en la familia de las “asanas de fuerza”. La manifestación más obvia de este atributo es la física: un ejemplo es sostener la posición por largo tiempo, tener la musculatura bien definida y abordar mayor complejidad en la ejecución.

Pero este es solo un aspecto a tener en cuenta, porque la fuerza se construye siempre desde dentro hacia afuera, desde la actitud.

La manifestación más sutil de la fortaleza nace en el compromiso, que no es más que el acuerdo al que llegas contigo mismo a la hora de mejorar tu condición física y mental para comenzar a disfrutar de una vida más plena.

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