Postura de yoga: Adho mukha svanasana o perro cara al suelo
Postura de yoga: Adho mukha svanasana o perro cara al suelo
Por: Gaia | Mar. 18, 2014
Adho Mukha quiere decir cara abajo, y Svana significa perro. El nombre se traduce como la postura del perro cara al suelo porque en esta pose el cuerpo se asemeja a un perro estirándose.
TÉCNICA DE ADHO MUKHA SVANASANA
- Sitúate en la esterilla con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo. Separa las rodillas y los pies 30 cm aproximadamente y apoya las manos a una distancia equivalente al ancho de tus hombros.
- Inhalando eleva la pelvis cuanto puedas estirando bien las piernas y los brazos. Al exhalar, desciende los talones hacia el suelo, intentando apoyar las plantas de los pies completamente.
- Deja que la cabeza caiga relajada entre los hombros, manteniendo los codos bien extendidos.
- Permanece en la postura alrededor de un minuto aproximadamente, respirando profundamente. Después desciende las rodillas al suelo, túmbate boca abajo y descansa.
RECOMENDACIONES PARA ADHO MUKHA SVANASANA
- Abre las palmas y separa los dedos de las manos para sostenerte mejor.
- Apunta los isquiones hacia el cielo, acentuando ligeramente la curva lumbar.
- Al mismo tiempo abre bien el pecho, llevando los brazos y hombros lo más atrás que puedas. En esta postura el cuerpo adopta la forma de una V invertida. Es una postura exigente, ya que requiere fuerza en los brazos, flexibilidad en la parte posterior del cuerpo y los hombros y una respiración profunda y relajada.
- En muchos casos sucederá que al estar acortados los músculos posteriores de las piernas debido a la vida sedentaria, al uso de tacones altos o malos hábitos posturales, será prácticamente imposible llevar los talones hasta el suelo. Aún así, practicaremos con perseverancia Adho Mukha Svanasana, manteniendo las piernas bien extendidas y orientando los talones hacia el suelo.
- También sucede a menudo que por falta de flexibilidad en la columna vertebral y en la cintura escapular, resulta difícil estirar la espalda y aplanarla. De nuevo aconsejamos continuar con la práctica, manteniendo una respiración profunda que ayude a lograr una mente serena aún en la dificultad de la postura.
- Para encontrar la postura correcta de la pelvis para esta asana te aconsejamos que flexiones las rodillas y eleves los talones, apoyándote en los dedos de los pies. A continuación eleva la pelvis todo lo que puedas, orientando los isquiones al cielo y acentuando la curvatura lumbar. Ahora abre tus hombros. Después extiende las rodillas y por último desciende los talones hacia el suelo. Con la práctica regular y atenta, tu cuerpo logrará las condiciones necesarias para efectuar más cómodamente esta postura.
BENEFICIOS DE ADHO MUKHA SVANASANA
- Es una postura estimulante, que ahuyenta la fatiga y aporta energía.
- Proporciona un potente estiramiento a la musculatura posterior de las piernas, especialmente beneficiosa para los corredores.
- Aporta flexibilidad a los tobillos, talones y la articulación del hombro.
- Regulariza el ritmo cardíaco.
- Fortalece los músculos abdominales.
- Incrementa el riego sanguíneo a la cabeza.
Puedes practicar esta postura dentro de la clase Saludo al sol.
Acerca del autor
Ejercicio de pilates: La mecedora con piernas abiertas
Este ejercicio de pilates: La mecedora, demuestra los principios fundamentales de pilates de manera clara y profunda. Muestra la activación coordinada de los músculos abdominales y los erectores del tronco. La mecedora con piernas abiertas constituye una preparación perfecta para los ejercicios de cuerpo completo más avanzados.
PREPARACIÓN
Es muy similar al “Rolling like a ball” (Rodar como una pelota) por lo que nos puede servir visualizar la imagen de una rueda inflada rodando con suavidad. El punto de equilibrio, cuando estamos en forma de V sobre nuestros isquiones, no nos debe suponer un esfuerzo. Aquí es dónde decíamos la reunión de los puntos fundamentales de pilates: la unión de mente, cuerpo y espíritu en su culminación, el punto de armonía.
CÓMO SE HACE
-Exhalación: nos sentamos en equilibrio sobre los isquiones, en posición de V, con la espalda y las piernas estiradas. Sujetamos los tobillos con firmeza y mantenemos las piernas al ancho de los hombros, suavizando la mirada hacia el frente.
-Inhalación: redondeamos la espalda e iniciamos el movimiento desde la zona lumbar, rodamos hacia atrás hasta la altura de los hombros. La cabeza no toca el MAT prácticamente.
-Exhalación: rodamos nuevamente hacia arriba, dejando en un principio la espalda redonda y estirándola después, al volver a la posición de inicio. Reajustamos para encontrar de nuevo el equilibrio antes de volver a rodar atrás.
RECOMENDACIONES
1ª Usar los erectores de la columna para completar el movimiento.
2ª Mantener los brazos estirados durante todo el ejercicio.
3ª Agarrar las piernas con firmeza, pero sin tirar de ellas.
*Atención: Para todas aquellas personas con isquiotibiales acortados o sin fuerza en los erectores de la columna, deberán modificar la posición flexionando las rodillas y agarrando las piernas por detrás de las rodillas.
BENEFICIOS
– Desarrolla la estabilización del tronco.
– Integra conciencia, equilibrio, respiración y control.
– Aumenta la movilidad de la columna.
– Es un ejemplo de concentración y uso eficaz de la energía.
– Potencia el “powerhouse” generando precisión, fluidez y armonía en el movimiento.
Esperamos que este desafiante ejercicio os haya motivado y empecéis a incluirlo en vuestra rutina. Os proponemos esta práctica de nuestro profesor Andrés García “Abdomen fuerte = Espalda sana” seguro que empezamos a sentir notables cambios en nuestro cuerpo y nuestra fuerza.
Os esperamos en Aomm.tv
