Ejercicio de Pilates: El cien
El Cien, es uno de los primeros ejercicios de la tabla original de Pilates en suelo (mat). Se suele utilizar en el calentamiento, ya que activa todo el cuerpo y, además, sirve para endurecer abdominales y estimular la circulación de la sangre.
Si nunca has practicado Pilates, este es un buen ejercicio para empezar, porque ayuda a potenciar la coordinación entre la respiración y los movimientos, uno de los puntos clave del método. Cuando uno se inicia en la práctica de Pilates este ejercicio es uno de los más temidos, sin embargo, con continuidad, a las pocas sesiones se puede apreciar un notable cambio en la resistencia y se llega al final con todo bajo control.
PREPARACIÓN
– Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas (posición caja).
– Inspira y eleva las piernas formando un ángulo de 90º con respecto al suelo pegando la lumbar a la colchoneta (pelvis’ imprint’).
– Al espirar conecta el centro y despega la cabeza de la colchoneta alargando la cervical (imagina que sujetas una pelotita debajo de la barbilla) y elévate hasta quedar apoyada en la punta de tus escápulas.
– Coloca los brazos paralelos al tronco a la altura de las caderas manteniendo conectadas las escápulas (tirando desde las axilas como si intentaras tocar la pared de enfrente con las puntas de los dedos).
ACCIÓN
– Inspira lentamente por la nariz en cinco tiempos, mientras subes y bajas los brazos bombeando en el aire.
– Espira lentamente por la boca en cinco tiempos y continúa con el bombeo de los brazos.
– Mantén la posición y repite hasta 10 veces el ciclo ‘inhalación-exhalación’ bombeando los brazos, respirando sin cortes y sin dejar de contraer el centro.
ALGUNOS CONSEJOS
1- Mantén conectado todo el tiempo tu centro de energía (‘powerhouse’)
2- Coloca los brazos estirados, activos, firmes y paralelos al tronco.
3-Tira de los hombros como si quisieras alejarlos de las orejas.
4-Si te duele el cuello apoya la cabeza.
5-Empieza con 20 o 30 respiraciones y aumenta la secuencia poco a poco hasta llegar a cien.
ERRORES MÁS FRECUENTES
1-Aflojar el ‘powerhouse’.
2-Lo que conlleva directamente, sobrecarga cervical que te obligarán a bajar la cabeza.
3-Cerrar el pecho y subir en consecuencia los hombros a las orejas.
4-Abandonar la firmeza de los brazos, pareciendo más un bailoteo que un bombeo firme y controlado.
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Olga Castañeda es profesora de Pilates en Gaia.
Acerca del autor
Yoga en primavera
La primavera es época de renacer y resurgir. La naturaleza nos lo muestra en todo su esplendor; ella misma despierta del letargo invernal. La savia se mueve hacia arriba de nuevo para hacer despuntar la vida en sus brotes. Los pájaros anidan para criar a sus polluelos. Los ríos fluyen colmados de agua del deshielo. Si nos detenemos a observar seremos testigos de cómo la vida vuelve a nacer con energías renovadas.
En nosotros también ocurre el cambio, nuestro cuerpo despierta a la luz del sol después del largo invierno. Necesita movimiento para sacudirse el letargo. En primavera los parques se llenan de gente, desempolvamos las zapatillas de deporte y nos animamos a salir de nuevo a pasear, correr, montar en bicicleta… lo que sea con tal de salir al exterior y recibir los rayos y el calor del sol.
El yoga nos ayuda en esta transición entre estaciones si adecuamos nuestra práctica diaria a las necesidades que requiere nuestro cuerpo-mente.
Ahora deberemos buscar posturas que nos den calor y vitalidad. Es momento de crear una práctica estimulante que nos ayude a eliminar toxinas y activar el elemento fuego, relacionado con el plexo solar y la digestión y combustión de los alimentos.
