Ejercicio de Pilates: El cien

Ejercicio de Pilates: El cien

Ejercicio de Pilates: El cien


By: Gaia Staff  |  Jun. 04, 2014


El Cien, es uno de los primeros ejercicios de la tabla original de Pilates en suelo (mat). Se suele utilizar en el calentamiento, ya que activa todo el cuerpo y, además, sirve para endurecer abdominales y estimular la circulación de la sangre.

Si nunca has practicado Pilates, este es un buen ejercicio para empezar, porque ayuda a potenciar la coordinación entre la respiración y los movimientos, uno de los puntos clave del método. Cuando uno se inicia en la práctica de Pilates este ejercicio es uno de los más temidos, sin embargo, con continuidad, a las pocas sesiones se puede apreciar un notable cambio en la resistencia y se llega al final con todo bajo control.

PREPARACIÓN 

– Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas (posición caja).

– Inspira y eleva las piernas formando un ángulo de 90º con respecto al suelo pegando la lumbar a la colchoneta (pelvis’ imprint’).

– Al espirar conecta el centro y despega la cabeza de la colchoneta alargando la cervical (imagina que sujetas una pelotita debajo de la barbilla) y elévate hasta quedar apoyada en la punta de tus escápulas.

– Coloca los brazos paralelos al tronco a la altura de las caderas manteniendo conectadas las escápulas (tirando desde las axilas como si intentaras tocar la pared de enfrente con las puntas de los dedos).

ACCIÓN

– Inspira lentamente por la nariz en cinco tiempos, mientras subes y bajas los brazos bombeando en el aire.

–  Espira lentamente por la boca en cinco tiempos y continúa con el bombeo de los brazos.

– Mantén la posición y repite hasta 10 veces el ciclo ‘inhalación-exhalación’ bombeando los brazos, respirando sin cortes y sin dejar de contraer el centro.

ALGUNOS CONSEJOS 

1- Mantén conectado todo el tiempo tu centro de energía (‘powerhouse’)

2- Coloca los brazos estirados, activos, firmes y paralelos al tronco.

3-Tira de los hombros como si quisieras alejarlos de las orejas.

4-Si te duele el cuello apoya la cabeza.

5-Empieza con 20 o 30 respiraciones y aumenta la secuencia poco a poco hasta llegar a cien.

ERRORES MÁS FRECUENTES

1-Aflojar el ‘powerhouse’.

2-Lo que conlleva directamente, sobrecarga cervical que te obligarán a bajar la cabeza.

3-Cerrar el pecho y subir en consecuencia los hombros a las orejas.

4-Abandonar la firmeza de los brazos, pareciendo más un bailoteo que un bombeo firme y controlado.

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Olga Castañeda es profesora de Pilates en Gaia.



Postura de yoga: Dandasana o el bastón

Dandasana

Danda significa bastón o vara. Esta postura de yoga, Dandasana o el bastón es una postura básica, punto de inicio y culminación de todas las posturas y torsiones en posición sentado, despierta la totalidad del cuerpo y lo prepara para asanas más complicadas, además de retarnos a prestar atención a todos los detalles.

¿Quieres ver la postura Dandasana en vídeo? en este enlace tienes clases con esta postura y otras.

TÉCNICA DE LA POSTURA DANDASANA

  1. Sentados con las piernas estiradas hacia delante: unimos los dedos gordos, la cara interna de los talones y las rodillas.
  2. Activamos con energía las piernas tensando los músculos de los muslos y la musculatura que rodea las rótulas; presionamos la parte posterior de las rodillas (corvas) contra el suelo, asegurándonos que las piernas no roten hacia fuera.
  3. Apoyamos las manos junto a las caderas con los dedos apuntando hacia delante.
  4. Mientras presionamos las palmas de las manos contra el suelo, sentimos cómo se estira el tren superior: abriendo el pecho y ampliando la distancia entre los hombros.
  5. Metemos el ombligo hacia la columna para sentir esta apertura. El cóccix actúa como una pequeña ancla desde la que crece toda la columna, manteniéndose erguida pero sin tensión.
  6. La región cervical queda relajada, sin carga.

RECOMENDACIONES PARA LA POSTURA DANDASANA

  • Es importante sentir esa sensación de “crecer hacia arriba” por la coronilla, como si tuviésemos una cuerdecita que tira de ella.
  • Se puede sostener 30’’ y repetir dos o tres veces.

-Para facilitarlo:

a-.) Nos podemos sentar sobre un soporte elevado, como una manta o un bloque, justo bajo los isquiones.

b-.) También podemos sentarnos pegando la espalda en una pared, con las nalgas lo más cerca posible de la misma, para conseguir mantener mejor ese estiramiento.

BENEFICIOS DE LA POSTURA DANDASANA

  • Fortalece los órganos reproductores.
  • Alivia el estrés e incita a la calma.
  • Mitiga el dolor de espalda.
  • Corrige malos hábitos posturales.

Para probar Dandasana  y poder avanzar en posturas más complejas, os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Diana Naya “Piernas largas, espalda libre” .
Os esperamos en Aomm.tv

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