Ejercicio de Pilates: El cien

Ejercicio de Pilates: El cien

Ejercicio de Pilates: El cien


By: Gaia Staff  |  Jun. 04, 2014


El Cien, es uno de los primeros ejercicios de la tabla original de Pilates en suelo (mat). Se suele utilizar en el calentamiento, ya que activa todo el cuerpo y, además, sirve para endurecer abdominales y estimular la circulación de la sangre.

Si nunca has practicado Pilates, este es un buen ejercicio para empezar, porque ayuda a potenciar la coordinación entre la respiración y los movimientos, uno de los puntos clave del método. Cuando uno se inicia en la práctica de Pilates este ejercicio es uno de los más temidos, sin embargo, con continuidad, a las pocas sesiones se puede apreciar un notable cambio en la resistencia y se llega al final con todo bajo control.

PREPARACIÓN 

– Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas (posición caja).

– Inspira y eleva las piernas formando un ángulo de 90º con respecto al suelo pegando la lumbar a la colchoneta (pelvis’ imprint’).

– Al espirar conecta el centro y despega la cabeza de la colchoneta alargando la cervical (imagina que sujetas una pelotita debajo de la barbilla) y elévate hasta quedar apoyada en la punta de tus escápulas.

– Coloca los brazos paralelos al tronco a la altura de las caderas manteniendo conectadas las escápulas (tirando desde las axilas como si intentaras tocar la pared de enfrente con las puntas de los dedos).

ACCIÓN

– Inspira lentamente por la nariz en cinco tiempos, mientras subes y bajas los brazos bombeando en el aire.

–  Espira lentamente por la boca en cinco tiempos y continúa con el bombeo de los brazos.

– Mantén la posición y repite hasta 10 veces el ciclo ‘inhalación-exhalación’ bombeando los brazos, respirando sin cortes y sin dejar de contraer el centro.

ALGUNOS CONSEJOS 

1- Mantén conectado todo el tiempo tu centro de energía (‘powerhouse’)

2- Coloca los brazos estirados, activos, firmes y paralelos al tronco.

3-Tira de los hombros como si quisieras alejarlos de las orejas.

4-Si te duele el cuello apoya la cabeza.

5-Empieza con 20 o 30 respiraciones y aumenta la secuencia poco a poco hasta llegar a cien.

ERRORES MÁS FRECUENTES

1-Aflojar el ‘powerhouse’.

2-Lo que conlleva directamente, sobrecarga cervical que te obligarán a bajar la cabeza.

3-Cerrar el pecho y subir en consecuencia los hombros a las orejas.

4-Abandonar la firmeza de los brazos, pareciendo más un bailoteo que un bombeo firme y controlado.

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Olga Castañeda es profesora de Pilates en Gaia.



No quiero hacer esa postura de yoga

no quiero hacer esa postura de yoga 2

La asana es una postura de yoga con la que se busca mejorar tu cuerpo y tu mente. Hay diferentes tipos de asanas: de pie, de flexión posterior, flexión anterior, torsiones, posturas de equilibrio, invertidas, de relajación y meditación. Es normal tener preferencias por un tipo según tus características físicas y mentales. Así, hay algunas que practicarías todos los días y hay otras que no practicas voluntariamente.

No quiero hacer esa postura de yoga

Todos hemos tenido alguna vez una asana que no nos gusta y que nos produce rechazo.
Cuando nuestro profesor nos indica su práctica, mentalmente nos quejamos y deseamos que pase rápido. Durante los siguientes minutos resoplamos y miramos a los compañeros que muestran un excelente dominio de la postura que nosotros no tenemos mientras nos tiemblan los músculos.

Pues esa es la postura que más hemos de practicar. Cuando mental y físicamente rechazamos una asana es de la que más podemos aprender.
Debemos preguntarnos:

  • ¿Por qué no me gusta esta postura?
  • ¿Contra qué estoy luchando?
  • ¿Tengo una dificultad física real o mental?
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