Ejercicio de pilates: The roll over

Ejercicio de pilates The roll over

Ejercicio de pilates: The roll over


Por: Gaia |  Sep. 17, 2014

Esta semana en Aomm.tv os ofrecemos un nuevo ejercicio del Método Pilates: The roll over o “enrollamiento hacia atrás”. Es el tercero de la secuencia básica creada por Pilates y es un ejercicio de nivel avanzado que desarrolla el control y la flexibilidad de la columna vertebral desde el powerhouse.

Es uno de nuestros favoritos. Es verdad que al principio cuesta, sobre todo cuando se trata de reclutar toda la fuerza del centro para llevar las piernas hacia atrás y no hacerlo con el pecho y la cintura escapular, pero es un ejercicio agradecido, ya que cuando se aprende a ejecutarlo correctamente y se domina, la diferencia es abismal.

*¡Atención!: si se sufre alguna patología de carácter cervical o lumbar, como una hernia, protusión o sobrecarga, se recomienda no realizar el ejercicio sin una persona cualificada que supervise su ejecución

PREPARACIÓN

Tumbado boca arriba con las piernas juntas y estiradas hacia el techo, los pies juntos en punta y los brazos estirados a los lados del cuerpo, con las palmas apoyadas en la esterilla.

¿CÓMO SE HACE?

-Inhala: para preparar el ejercicio en la posición inicial.

-Exhala: empieza a despegar progresivamente tu espalda de la colchoneta, activando el centro, siendo el motor del movimiento. Lleva las piernas hacia atrás hasta que las puntas de los pies toquen el suelo por encima de tu cabeza (si no llegan a tocar el suelo, no pasa nada, ayúdate colocando tus manos en la zona lumbar)

-Inhala: abre un poco las piernas (al ancho de las caderas) y prepara la bajada.

-Exhala: baja de nuevo tu columna al suelo, articulando vértebra a vértebra, hasta que las piernas vuelvan a la posición inicial.

Volveremos a inhalar cerrando las piernas y empezando de nuevo el ejercicio.

PRESTA ESPECIAL ATENCIÓN: 

1.Controlar el movimiento de subida y bajada de las piernas desde el centro, evitando impulsos o tirones en la espalda y hombros.

2.La colocación de las manos es fundamental para que sientas la estabilización total del tronco en la colchoneta: presionan el suelo y los hombros buscan siempre la dirección lo más lejos de las orejas.

3.Cuidado con la cabeza: mantenla siempre apoyada contra el suelo y evita que el cuello se arquee.

4.El apoyo de la postura está en los hombros, no en el cuello.

5.Alcanza la fluidez, sintiendo la respiración en la articulación de tu columna vértebra a vértebra.

Realiza 5 repeticiones.

Sigue practicando este y muchos ejercicios más de pilates en Gaia ¡Únete a practicar dónde y cuándo tú quieras!

 



Ejercicio de pilates: Las tijeras o The scissors

Ejercicio de pilates: Las tijeras o The scissors

Hoy os traemos el ejercicio de pilates: Las Tijeras o The scissors, se trata de un ejercicio de nivel avanzado en el que trabajamos la articulación de la columna, aumentando la flexibilidad y el control sobre los músculos extensores y flexores de la cadera.

PREPARACIÓN

-Nos tumbamos boca arriba (posición supina) con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos en el suelo y las escápulas conectadas y estables.

-Colocamos las piernas extendidas y juntas en un ángulo de 45º y la zona lumbar en posición imprint.

-Los dedos de los pies quedan suavemente estirados en punta.

TÉCNICA

-Inhalación: flexionamos las caderas para llevar las piernas hacia el tronco y poder comenzar a flexionar la columna, vertebra a vértebra hasta quedar con las piernas paralelas al suelo.

-Exhalación: extendemos las caderas elevando las piernas hacia el techo y colocamos las manos sobre la espalda, concretamente, sobre la zona alta de la espalda y los brazos).

-Inhalación: se realiza en dos tiempos mientras llevamos una pierna hacia la colchoneta y acercamos la otra ligeramente hacia la cabeza.

-Exhalación: alternando el cruce de las piernas en el aire.

-Inhalación: extendemos la otra pierna en dos tiempos hacia la colchoneta.

*En la última exhalación juntamos las piernas llevándolas de nuevo hacia el techo para terminar, inhalamos: manteniendo la posición y exhalando vamos colocamos de nuevo las manos sobre la colchoneta, articulando la columna vértebra a vértebra hasta quedar en la posición inicial.

**Realizamos de 5 a 10 repeticiones del movimiento de tijera de las piernas.

ALGUNAS RECOMENDACIONES:

No cargar el peso sobre la nuca y/o sobre las manos. El apoyo debe estar en la parte alta de la espalda y en los brazos, manteniendo siempre las escápulas conectadas.

Mantener el cuello largo por detrás y los codos paralelos entre sí.

El centro debe estar conectado durante todo el ejercicio, sin usar el impulso en ningún movimiento. Debemos utilizar los abdominales y glúteos para aportar la fuerza que necesita el movimiento.

Si hacemos la tijera con gran apertura hacia el suelo y poca hacia el tronco, evitaremos que el peso del cuerpo se desplome sobre la nuca y los hombros.

No debemos flexionar las rodillas durante el movimiento de tijera.

La elevación de las caderas y el peso de la pelvis debe reposar sobre las manos.

BENEFICIOS

1-. Mejora el control abdominal y potencia la fuerza y la resistencia en la lucha contra la gravedad.

2-. Fortalece la musculatura elongadora de la columna.

3-. Aporta gran estabilización del tronco y de los hombros.

4-. Supone un gran reto para el control, la precisión y la coordinación de nuestro cuerpo.

*ATENCIÓN: NO SE RECOMIENDA: Si se padece alguna lesión en el cuello, hombros o muñecas, no se recomienda la realización de este ejercicio, pero se puede modificar: hacerlo con un apoyo continuo de la zona lumbar en el suelo o sobre un mini-ball.

Si os apetece probar ya este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández “Integración completa desde el powerhouse”

Entra en Aomm.tv y disfruta. Te esperamos.

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