Ejercicio de pilates: The roll over
Esta semana en Aomm.tv os ofrecemos un nuevo ejercicio del Método Pilates: The roll over o “enrollamiento hacia atrás”. Es el tercero de la secuencia básica creada por Pilates y es un ejercicio de nivel avanzado que desarrolla el control y la flexibilidad de la columna vertebral desde el powerhouse.
Es uno de nuestros favoritos. Es verdad que al principio cuesta, sobre todo cuando se trata de reclutar toda la fuerza del centro para llevar las piernas hacia atrás y no hacerlo con el pecho y la cintura escapular, pero es un ejercicio agradecido, ya que cuando se aprende a ejecutarlo correctamente y se domina, la diferencia es abismal.
*¡Atención!: si se sufre alguna patología de carácter cervical o lumbar, como una hernia, protusión o sobrecarga, se recomienda no realizar el ejercicio sin una persona cualificada que supervise su ejecución
PREPARACIÓN
Tumbado boca arriba con las piernas juntas y estiradas hacia el techo, los pies juntos en punta y los brazos estirados a los lados del cuerpo, con las palmas apoyadas en la esterilla.
¿CÓMO SE HACE?
-Inhala: para preparar el ejercicio en la posición inicial.
-Exhala: empieza a despegar progresivamente tu espalda de la colchoneta, activando el centro, siendo el motor del movimiento. Lleva las piernas hacia atrás hasta que las puntas de los pies toquen el suelo por encima de tu cabeza (si no llegan a tocar el suelo, no pasa nada, ayúdate colocando tus manos en la zona lumbar)
-Inhala: abre un poco las piernas (al ancho de las caderas) y prepara la bajada.
-Exhala: baja de nuevo tu columna al suelo, articulando vértebra a vértebra, hasta que las piernas vuelvan a la posición inicial.
Volveremos a inhalar cerrando las piernas y empezando de nuevo el ejercicio.
PRESTA ESPECIAL ATENCIÓN:
1.Controlar el movimiento de subida y bajada de las piernas desde el centro, evitando impulsos o tirones en la espalda y hombros.
2.La colocación de las manos es fundamental para que sientas la estabilización total del tronco en la colchoneta: presionan el suelo y los hombros buscan siempre la dirección lo más lejos de las orejas.
3.Cuidado con la cabeza: mantenla siempre apoyada contra el suelo y evita que el cuello se arquee.
4.El apoyo de la postura está en los hombros, no en el cuello.
5.Alcanza la fluidez, sintiendo la respiración en la articulación de tu columna vértebra a vértebra.
Realiza 5 repeticiones.
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Yoga y respiración para embarazadas
El siguiente artículo sobre la importancia de la práctica de yoga y respiración para embarazadas lo firma Montse Cob, profesora especializada en yoga pre y postnatal. Está dentro de la colaboración que Aomm.tv hace con Yoga Journal.
¿Por qué es tan importante la respiración en el embarazo?
El embarazo es un periodo de transición único en la vida de una mujer que culmina con el nacimiento del bebé. Durante este periodo, que abarca alrededor de 40 semanas, se producen numerosos cambios fisiológicos, anatómicos y emocionales.
Es en este proceso de transformación donde se demuestra que la naturaleza femenina es admirable, el cuerpo de la mujer embarazada tiene que adaptarse anatómicamente para albergar a un bebé en crecimiento: recolocar todos sus órganos, respirar, comer, dormir y ¡que todo siga funcionando!
La respiración es especialmente importante durante la gestación del bebé. No sólo porque la correcta oxigenación de nuestro cuerpo favorece un embarazo saludable, sino porque la forma en que respiramos afecta a nuestro estado emocional y de la misma manera nuestro estado emocional afecta a nuestra forma de respirar.
El diafragma es un músculo crucial en el sistema respiratorio y juega un papel principal durante el embarazo. Cuando una mujer no está embarazada tiene espacio suficiente para mover su zona central, llamada centro frénico, sin impedimento. El diafragma, con su forma de cúpula, conforma el techo del bebé durante el embarazo, y a medida que avanza el periodo de gestación este músculo va quedándose sin espacio suficiente para moverse libremente.
De forma natural el cuerpo tiene que amoldarse a esta nueva situación realizando, a priori, una serie de adaptaciones como la expansión lateral de la caja torácica. Sin embargo, la realidad es que de una forma u otra nuestra respiración natural se encuentra limitada por las tensiones musculares asociadas a nuestra forma de vivir, las tensiones emocionales o los pensamientos repetitivos.
La práctica de yoga durante el embarazo
El principal objetivo del yoga durante el embarazo es la búsqueda de espacios: espacios físicos, espacios mentales y espacios emocionales donde pueda acogerse de forma válida y clara todo lo que se experimenta, se piensa y se siente.
Asimismo, el yoga ofrece diversos ejercicios de respiración muy beneficiosos para las mujeres embarazadas llamados pranayamas. De hecho, desde mi experiencia profesional, el más potente pranayama durante el periodo de gestación es la observación de la propia respiración natural. Al contemplar la forma en que respiramos, sin juicios y sin modificaciones, llega a ocurrir una liberación espontánea de la misma.
Si estás embarazada, la sesión de yoga prenatal que te proponemos, ‘Relajación y respiración prenatal’ te ayudará a movilizar el cuerpo, abriendo espacios físicos a través de la práctica de asanas. Además, te invitamos a que observes el impacto contundente de esta práctica que, acompañada de ejercicios de pranayama, permitirá la liberación del diafragma, que progresivamente recuperará su movimiento libre abriendo y descargando sus puntos de origen y de inserción.
¡Esperamos que la disfrutes!
Un diafragma abierto, libera la respiración y calma la mente.
