Ejercicio de pilates: The roll over

Ejercicio de pilates The roll over

Ejercicio de pilates: The roll over


Por: Gaia |  Sep. 17, 2014

Esta semana en Aomm.tv os ofrecemos un nuevo ejercicio del Método Pilates: The roll over o “enrollamiento hacia atrás”. Es el tercero de la secuencia básica creada por Pilates y es un ejercicio de nivel avanzado que desarrolla el control y la flexibilidad de la columna vertebral desde el powerhouse.

Es uno de nuestros favoritos. Es verdad que al principio cuesta, sobre todo cuando se trata de reclutar toda la fuerza del centro para llevar las piernas hacia atrás y no hacerlo con el pecho y la cintura escapular, pero es un ejercicio agradecido, ya que cuando se aprende a ejecutarlo correctamente y se domina, la diferencia es abismal.

*¡Atención!: si se sufre alguna patología de carácter cervical o lumbar, como una hernia, protusión o sobrecarga, se recomienda no realizar el ejercicio sin una persona cualificada que supervise su ejecución

PREPARACIÓN

Tumbado boca arriba con las piernas juntas y estiradas hacia el techo, los pies juntos en punta y los brazos estirados a los lados del cuerpo, con las palmas apoyadas en la esterilla.

¿CÓMO SE HACE?

-Inhala: para preparar el ejercicio en la posición inicial.

-Exhala: empieza a despegar progresivamente tu espalda de la colchoneta, activando el centro, siendo el motor del movimiento. Lleva las piernas hacia atrás hasta que las puntas de los pies toquen el suelo por encima de tu cabeza (si no llegan a tocar el suelo, no pasa nada, ayúdate colocando tus manos en la zona lumbar)

-Inhala: abre un poco las piernas (al ancho de las caderas) y prepara la bajada.

-Exhala: baja de nuevo tu columna al suelo, articulando vértebra a vértebra, hasta que las piernas vuelvan a la posición inicial.

Volveremos a inhalar cerrando las piernas y empezando de nuevo el ejercicio.

PRESTA ESPECIAL ATENCIÓN: 

1.Controlar el movimiento de subida y bajada de las piernas desde el centro, evitando impulsos o tirones en la espalda y hombros.

2.La colocación de las manos es fundamental para que sientas la estabilización total del tronco en la colchoneta: presionan el suelo y los hombros buscan siempre la dirección lo más lejos de las orejas.

3.Cuidado con la cabeza: mantenla siempre apoyada contra el suelo y evita que el cuello se arquee.

4.El apoyo de la postura está en los hombros, no en el cuello.

5.Alcanza la fluidez, sintiendo la respiración en la articulación de tu columna vértebra a vértebra.

Realiza 5 repeticiones.

Sigue practicando este y muchos ejercicios más de pilates en Gaia ¡Únete a practicar dónde y cuándo tú quieras!

 



Ejercicio de pilates: Patada Doble

Ejercicio De Pilates: Patada Doble

El ejercicio de pilates: Patada Doble o ‘The double kick’ es excelente para trabajar el movimiento de extensión de la espalda. Es muy importante que la posición del cuerpo sea elongada y enfaticemos en la activación de la parte superior y media de la espalda, en vez de pensar en hacer un arco muy alto con el tronco, lo que supondría un trabajo excesivo para la zona lumbar.

PREPARACIÓN

Hay muchas formas en las que podemos preparar este ejercicio, como visualizar un arco y una flecha. El cuerpo es el arco y los brazos son la cuerda. Esta poderosa imagen refuerza también la elongación que queremos alcanzar.
Nos colocamos boca abajo (de cúbito prono), con la pelvis y la columna en posición neutra. Giramos la cabeza hacia un lado apoyando la mejilla en la colchoneta.

Entrelazamos las manos en la espalda, lo más arriba posible pero en una posición que nos permita mantener los hombros y los codos apoyados en la colchoneta, o lo más cerca posible, y totalmente relajados.

Dejamos las piernas estiradas y juntas abrazando la línea media (rodillas y pies juntos).

TÉCNICA

-Inhalación: flexionamos las rodillas con las piernas juntas y los pies en punta, rebotando tres veces hacia las nalgas, con un movimiento controlado.

-Exhalación: conectando el centro extiende las rodillas y las caderas, a la vez que elevas suavemente el tronco y las piernas extendiendo los brazos hacia atrás estabilizando las escápulas.

-Inhalación: aumentamos la elevación del tronco elevando también las piernas.

-Exhalación: bajamos de nuevo a la colchoneta y giramos la cabeza hacia el otro lado.

ALGUNAS RECOMENDACIONES:

Mantener la pelvis estable.

Sostener el centro conectado durante todo el ejercicio para evitar la hiperextensión de la columna lumbar.

Realizar la elevación del tronco y de las piernas hacia delante no hacia el techo (busca alargar en oposición)

Flexionar las rodillas con contención, como si sujetaras una pelotita de tenis en el hueco poplíteo (corva) y con cada rebote quisieras apretarla.

Rodillas y pies juntos durante todo el ejercicio.

Atención a los codos para que estén lo más cerca posible de la colchoneta mientras realizamos las patadas.

Mantener el pecho y los codos abiertos al elevar el tórax.

Nos aseguramos de estirar los brazos por completo en la espalda, intentando pasar más allá de las nalgas, aunque no lo consigamos.

Evitar que la cabeza se hunda entre los hombros.

10º Sujetar la zona cervical, para que quede bien alineada tirando de la coronilla hacia delante

BENEFICIOS

1-. Desarrolla el control sobre los isquiotibiales.

2-. Estira la región torácica.

3-. Fortalece los erectores de la columna

Si os apetece practicar este fantástico ejercicio de fortalecimiento profundo, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Karol Tamayo “Desafiando control y estabilización”

Entra en Aomm.tv y empieza a disfrutar. Te esperamos.

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