Postura de yoga: Parivrtta Janusirsasana
Parivrtta quiere decir girado en redondo. Janu es rodilla y sirsa significa cabeza. Su nombre se suele traducir como postura de la cabeza a rodilla en torsión.
TÉCNICA
– Siéntate en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Clava los isquiones en el suelo y yergue tu espalda, orientando la coronilla hacia el cielo.
– Lleva la pierna derecha hacia la derecha, formando un ángulo de 90º con la otra pierna.
– Dobla la rodilla izquierda y coloca el talón cerca del pubis. La rodilla debe estar en el suelo, si no es así, coloca una manta doblada debajo para que se apoye.
– Inhala y estírate hacia arriba.
– Exhala y lleva la mano derecha al pie derecho. Coge el pie por el puentee. Si no puedes, coge el talón o el tobillo.
– Vuelve a inhalar y estira el brazo izquierdo lateralmente por encima de tu cabeza y al exhalar, inclina todo el tronco sobre la pierna derecha. El pecho mira hacia el frene, no se gira hacia el suelo. El brazo izquierdo queda estirado por encima de la cabeza.
– Gira la cabeza y orienta la mirada hacia el cielo.
– Mantén la postura en la inmovilidad durante varias respiraciones que deberán ser lentas y profundas.
– Inhalando vuelve al centro y descansa. Después repite el ejercicio hacia el otro lado.
RECOMENDACIONES
– Asegúrate de separar bien la pierna que se abre extendida.
– Cuando llevas la mano al pie, el tronco se inclina acercando el costado a la pierna.
– Trata de mantener el pecho bien abierto y mirando haca el frente, nunca debe girar hacia el suelo, al contrario aquellos practicantes más avanzados tratarán de orientarlo hacia arriba. De ahí el nombre de la postura “en torsión”.
– La pierna sobre la que te inclinas debe estar completamente extendida y la punta del pie orientada hacia el techo.
– Las personas muy flexibles y los practicantes avanzados, llevarán el codo al suelo por delante de la pierna estirada.
– La otra mano (la del brazo que queda arriba) irá a coger la punta del pie, pero siempre manteniendo el brazo estirado por encima de la cabeza, no por delante.
– Mantener una respiración fluida te ayudará a permanecer en la postura más cómodamente.
BENEFICIOS
– Dota de flexibilidad a la columna vertebral.
– Tonifica los músculos de las piernas.
– Estira los músculos de la parte posterior de las piernas y los aductores.
– Proporciona un masaje al hígado al hacerlo sobre la pierna derecha, y al páncreas y el bazo al hacerlo sobre la izquierda.
– Masajea los riñones por estiramiento.
– Las glándulas suprarrenales regulan la secreción de adrenalina y cortisol.
– Se produce un intenso estiramiento en los costados.
– Aumenta la movilidad en los hombros.
Si quieres practicar ésta postura y muchas más entra en Gaia y comienza a practicar allá donde estés.
Acerca del autor
Ejercicio de pilates: Círculos con una pierna
A través de este ejercicio se mejora la estabilidad de la pelvis y el tronco, desarrollando el control sobre los flexores de la cadera. Fortalece la musculatura abdominal, principalmente los oblicuos, así como toda la pierna a la altura de la cadera, ayudando a estirar el tensor de la fascia lata, en la cara externa del muslo.
Asegúrate antes de hacer este ejercicio de que puedes estirar la pierna hacia el techo, formando un ángulo de 90º con el cuerpo. Las personas poco flexibles, con la musculatura isquiotibial acortada (zona posterior del muslo), tendrán que hacerlo con sumo cuidado y dejando la pierna contraria flexionada en el suelo.
PREPARACIÓN
– Tumbado boca arriba, con la espalda en contacto con el suelo, los brazos estirados a lo largo de los costados y los hombros relajados, alejados de las orejas.
– Al inhalar se flexiona la pierna que va a hacer los círculos a 90º y al exhalar se estira completamente hacia el techo (*Recuerda: si tenemos acortamiento en los isquiotibiales podemos dejar la pierna del suelo flexionada)
¿CÓMO SE HACE?
-Inhala: abre la pierna que está estirada hacia el techo, manteniendo la pelvis estable en el suelo.
-Exhala: cierra el círculo por el interior conectando el powerhouse.
Se trata de mover la pierna estirada en círculos hacia fuera y luego hacia dentro, manteniendo la espalda apoyada en la colchoneta y estable -sin movimiento- con el control absoluto del centro. Se realizan 5 círculos en un sentido, y otros 5, en sentido contrario.
UNOS CONSEJOS ÚTILES
– Lo ideal es empezar con círculos pequeños porque ayuda a controlar que ni la espalda ni la cadera se muevan y poco a poco ir aumentando la amplitud del círculo. Los círculos pequeños son más precisos y sencillos de controlar, pero a medida que avanza la práctica los círculos se irán haciendo más grandes y se notará más estiramiento.
– Presiona ligeramente la colchoneta con las palmas de las manos para mejorar el equilibrio, pero sin crear tensión en los hombros.
– Mantén activo el centro y no sentirás ninguna presión en la espalda lumbar, ni en las caderas ni en los flexores.
– Sostén la cabeza bien alineada para que no se vaya hacia atrás.
Si quieres seguir practicando pilates y estar en forma, puedes hacerlo con Gaia.
