Ejercicios de pilates: La Foca
Ejercicios de pilates: La Foca
By: Gaia Staff | Oct. 05, 2015
‘The Seal’ o La Foca es un ejercicio que se hace habitualmente en la parte final de una clase, después de los demás ejercicios de pilates suelo, para que sirva de estiramiento y relajación. Desde Aomm.tv os animamos a realizarlo para recapacitar y reconectar con todos los movimientos que se han hecho durante la práctica y que todo el esfuerzo que hemos hecho, culmine en este momento de fluidez y equilibrio.
La foca forma parte del conjunto de ejercicios de pilates llamados rodadas como: rodar como una pelota (‘the rolling like a ball’) o la mecedora con piernas abiertas (‘open leg rocker’), en donde deberemos poner el foco en el flujo interno de energía y el equilibrio en la acción de rodar. Las palmadas que se hacen con los pies deben permitirnos tomar una pausa, sin llegar a interrumpir la fluidez del movimiento.
PREPARACIÓN
Nos sentamos en el borde delantero de la colchoneta con las rodillas flexionadas y los talones juntos. Separamos las rodillas al ancho de los hombros y sujetamos los tobillos deslizando los brazos por dentro de las piernas.
-Inhalamos alejando los hombros de las orejas, llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho.
-Exhalamos conectando el centro y elevando los pies de la colchoneta hasta quedar en equilibrio sobre el coxis.
Debemos mantener la curvatura de la columna en C, ejerciendo presión con las plantas de los pies entre sí.
TÉCNICA
-Inhalación: rodamos hacia atrás hasta llegar a la base de las escápulas, sin apoyar la cabeza ni los hombros, dejando que las piernas se estiren ligeramente por encima de la cabeza. Mantenemos el equilibrio en esta posición mientras hacemos tres ‘palmadas’ con los talones (como una foca palmea sus aletas).
-Exhalación: volvemos con la espalda redondita, utilizando el abdomen, hasta quedar en equilibrio de nuevo sobre los isquiones, mantenemos el equilibrio y hacemos de nuevo el ‘triple palmeo’ de los talones.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Mantener una posición lo más redondita posible durante todo el ejercicio. Columna en “C”
2º Tirar hacia dentro del ombligo y mantener la cabeza inmóvil, sin dejar que se desplace, manteniendo la barbilla cerca del pecho.
3º Al rodar hacia atrás no debemos apoyar ni la cabeza ni los hombros, el movimiento se para en la base de las escápulas.
4º Tampoco debemos dejar que la espalda golpee el suelo al rodar hacia atrás; debemos sentir cada vértebra presionando en la colchoneta para que el movimiento sea fluido.
5º Mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.
¡La clave de este ejercicio es mantener un movimiento fluido hacia delante y hacia atrás!
*ATENCIÓN: No realizar este ejercicio si se sufre alguna patología en el cuello.
BENEFICIOS
1-. Estabiliza y desarrolla el control del tronco.
2-. Mejora la flexibilidad de la articulación de la cadera.
3-. Fortalece el centro (powerhouse).
4-. Masajea y moviliza toda la estructura de la espalda.
Si os apetece probar este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestro profesor Andrés García Mazo “Abdomen fuerte=Espalda Sana”
Entra en Aomm.tv y disfruta. Te esperamos.
Acerca del autor
Posturas de yoga: Natarajasana
Esta hermosa y extremadamente difícil postura exige equilibrio y un alto grado de flexibilidad en la espalda, piernas y hombros. Pero no os desaniméis por la dificultad, y tomadlo como un reto que lograréis superar a base de constancia y práctica.
Está dedicada a Shiva el destructor, tercer dios de la trinidad hindú, que es el señor de la danza; de ahí, que también se la conozca como la postura del bailarín.
TÉCNICA
1-. Desde Tadasana (postura de la montaña) despegamos el pie derecho del suelo, llevamos la rodilla hacia atrás y doblamos la pierna derecha para que la planta del pie quede hacia arriba.
2-. Giramos los dedos del pie hacia fuera y, a continuación, estiramos la mano derecha hacia atrás, sujetando la cara interior del pie derecho.
3-. Rotamos el codo hacia fuera y arriba, para poder sujetar el dedo gordo derecho, mientras vamos acercando al mismo tiempo, el pie derecho hacia la parte posterior de la cabeza.
4-. Mantenemos la cadera derecha hacia abajo, intentando que el muslo derecho quede paralelo al suelo.
5-. Ahora podemos estirar ya el brazo izquierdo hacia delante, paralelo al suelo, con la palma hacia abajo y con Chin Mudra (puntas de dedos índice y pulgar unidos).
*Mantenemos unas 10 respiraciones o más, según nos sintamos ese día al practicar este asana. Cambiaremos de pierna para realizar el otro lado.
RECOMENDACIONES
Como comentamos al principio, esta postura es de suma dificultad, por lo que hemos de ser pacientes con nosotros mismos y permanecer atentos a las sensaciones corporales ante cada paso nuevo.
1-. La pierna de apoyo ha de mantenerse fuerte y recta, pero sin causar bloqueo en la rodilla.
2-. Para facilitar el equilibrio, podemos posar nuestra mirada (drishti) en el mudra de la mano estirada delante de nosotros.
3-. Hasta que logremos hacer la postura completa nos podemos servir de apoyos y soportes, como la pared o una silla.
BENEFICIOS
-Desarrolla una gran fuerza interior, creando una potente sensación de vigor y energía.
-Además, es una postura sumamente rejuvenecedora por la gran movilidad articular y flexibilidad muscular que requiere.
*CONTRAINDICACIONES: mucho cuidado para todas aquellas personas que sufran lesiones en rodillas, hombros o lumbares. A la mínima molestia deberá abandonar esta postura.
Si tenemos una práctica regular y consideramos que nuestro nivel físico es adecuado para empezar a poner en práctica esta desafiante postura, os recomendamos esta clase guiada por nuestra profesora Rina Jacubowicz “Soy Bella”, Una práctica enfocada en mover el cuerpo en posturas fluidas y fuertes, a la vez que borramos los pensamientos negativos y de juicio sobre nosotros mismos, que tantas veces nos limitan. Natarajasana es una forma perfecta de ponerlo en práctica. Os esperamos en Aomm.tv
