6 Claves para hacer Sarvangasana
6 Claves para hacer Sarvangasana
By: Gaia Staff | Dec. 10, 2014
Muchas personas se ven un poco perdidas en su práctica cuando realizan esta postura invertida sobre los hombros, ya que las sensaciones que pueden nacer en el cuerpo al hacerla no resulten del todo agradables, incluso moleste en exceso la región cervical creando una situación peligrosa para el cuello.
Por eso en este artículo vamos a dar las claves para realizar Sarvangasana de forma segura y nos podamos beneficiar de todas sus bondades, entre las que destacan:
- El aumento de la circulación hacia las glándulas tiroides y paratiroides, gracias a la presión que la barbilla ejerce en el pecho; también, las glándulas endocrinas cerebrales se benefician al recibir un buen flujo de sangre fresca.
- Estiliza y tonifica los hombros y el cuello, como recordaremos más adelante, la postura descansa sobre los hombros.
- Mejora los procesos digestivos.
- Favorece el equilibrio y al sistema nervioso.
En este artículo tienes la información necesaria para empezar a practicar Sarvangasana
Ahora que ya sabes todas las cosas buenas que te puede aportar realizar Sarvangasana, veamos las claves para hacerla correctamente:
1-.Estírate sobre un par de mantas dobladas y colócalas tres dedos por debajo de los hombros. La cabeza y el cuello reposan en el suelo.
2-.Coloca los brazos a ambos lados del cuerpo y acerca las rodillas al pecho.
3-.Presiona el suelo con las manos y levanta las caderas a la altura de los hombros, de manera que el torso quede lo más vertical posible.
4-.Mantén elevado el torso y las caderas, sujetando la zona lumbar con las manos. Recuerda que los codos deben quedar lo más ajustado posible hacia los costados.
5-.Empieza a sentir que las manos trepan por la espalda buscando las escápulas. El pecho se va acercando a la barbilla, no al revés.
6-.Estira, alarga y activa las piernas hacia arriba, sin tensión alguna.
Es preferible practicar esta postura hacia el final de la secuencia de asanas, cuando realmente se pueden apreciar sus efectos profundamente relajantes.
Si quieres aprender bien esta y otras posturas invertidas, no te puedes perder esta práctica guiada por nuestra profesora Vanessa Birnbaum “Flow invertido para viajeros”. Te esperamos, únete a la comunidad Aomm.tv
Acerca del autor
Ejercicio de pilates: Patada Doble
El ejercicio de pilates: Patada Doble o ‘The double kick’ es excelente para trabajar el movimiento de extensión de la espalda. Es muy importante que la posición del cuerpo sea elongada y enfaticemos en la activación de la parte superior y media de la espalda, en vez de pensar en hacer un arco muy alto con el tronco, lo que supondría un trabajo excesivo para la zona lumbar.
PREPARACIÓN
Hay muchas formas en las que podemos preparar este ejercicio, como visualizar un arco y una flecha. El cuerpo es el arco y los brazos son la cuerda. Esta poderosa imagen refuerza también la elongación que queremos alcanzar.
Nos colocamos boca abajo (de cúbito prono), con la pelvis y la columna en posición neutra. Giramos la cabeza hacia un lado apoyando la mejilla en la colchoneta.
Entrelazamos las manos en la espalda, lo más arriba posible pero en una posición que nos permita mantener los hombros y los codos apoyados en la colchoneta, o lo más cerca posible, y totalmente relajados.
Dejamos las piernas estiradas y juntas abrazando la línea media (rodillas y pies juntos).
TÉCNICA
-Inhalación: flexionamos las rodillas con las piernas juntas y los pies en punta, rebotando tres veces hacia las nalgas, con un movimiento controlado.
-Exhalación: conectando el centro extiende las rodillas y las caderas, a la vez que elevas suavemente el tronco y las piernas extendiendo los brazos hacia atrás estabilizando las escápulas.
-Inhalación: aumentamos la elevación del tronco elevando también las piernas.
-Exhalación: bajamos de nuevo a la colchoneta y giramos la cabeza hacia el otro lado.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Mantener la pelvis estable.
2º Sostener el centro conectado durante todo el ejercicio para evitar la hiperextensión de la columna lumbar.
3º Realizar la elevación del tronco y de las piernas hacia delante no hacia el techo (busca alargar en oposición)
4º Flexionar las rodillas con contención, como si sujetaras una pelotita de tenis en el hueco poplíteo (corva) y con cada rebote quisieras apretarla.
5º Rodillas y pies juntos durante todo el ejercicio.
6º Atención a los codos para que estén lo más cerca posible de la colchoneta mientras realizamos las patadas.
7º Mantener el pecho y los codos abiertos al elevar el tórax.
8º Nos aseguramos de estirar los brazos por completo en la espalda, intentando pasar más allá de las nalgas, aunque no lo consigamos.
9º Evitar que la cabeza se hunda entre los hombros.
10º Sujetar la zona cervical, para que quede bien alineada tirando de la coronilla hacia delante
BENEFICIOS
1-. Desarrolla el control sobre los isquiotibiales.
2-. Estira la región torácica.
3-. Fortalece los erectores de la columna
Si os apetece practicar este fantástico ejercicio de fortalecimiento profundo, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Karol Tamayo “Desafiando control y estabilización”
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