La propuesta de hoy es una breve secuencia de posturas de yoga que no llevará más de 15 minutos. Es perfecta para hacerla por la mañana al levantarse. Os ayudará a estirar y desentumecer el cuerpo, y os dará un aporte extra de energía para empezar bien el día.

– Gato-vaca+respiración. Apoya en el suelo las rodillas al ancho de tus caderas, y las manos al ancho de tus hombros. Mientras exhalas redondea tu columna, sacando una joroba en lo alto de la espalda al tiempo que metes la pelvis y la cabeza hacia dentro, mirándote el ombligo. Con la inhalación estira la espalda y mira hacia delante. Vacía los pulmones completamente cuando exhalas.

 Hazlo sin prisa. Repite el movimiento al ritmo de tu respiración durante 10 o 15 ciclos respiratorios. Cuando termines siéntate sobre los talones y descansa.

– Postura del grillo (Jhillyasana). Túmbate boca arriba y dobla las piernas apoyando las plantas de los pies en el suelo, al ancho de tus caderas. Acerca los talones a los glúteos todo lo que puedas, puedes ayudarte con las manos, y después coloca los brazos estirados a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Estira el cuello por detrás. Mientras inhalas bascula la pelvis en el suelo intentando redondear la zona lumbar. Lentamente ve levantando del suelo la espalda, vértebra por vértebra, hasta llegar a formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Asegúrate de que el cuello está relajado. Mantén la postura respirando profundamente durante 1 minuto aproximadamente. Vuelve al suelo despacio y descansa.

– Postura de la cobra (Bhujangasana). Túmbate boca abajo con todo el cuerpo estirado. Apoya bien las manos a los lados de los hombros con los dedos abiertos. Inhalando ve levantando poco a poco la cabeza y el pecho bien abierto.

Variante: Apoya en el suelo los codos y antebrazos en paralelo. Los codos deben estar alineados con los hombros.

Dirige la mirada hacia el frente y lleva los hombros hacia abajo, lejos de las orejas.

– Postura del perro cara al suelo (Ado Mukha Svanasana). Sitúate con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo. Los pies juntos con los dedos apoyados en el suelo (también se puede hacer separando los pies, es menos intensa). Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y un poco adelantadas. Inhalando levanta la pelvis hacia el cielo estirando las piernas. Exhalando invita a los talones a llegar al suelo sin doblar las rodillas ni los codos. El cuerpo forma una V invertida.

– Postura del árbol (Vriksasana). De pie con todo el cuerpo estirado. Separa los pies al ancho de tus caderas y junta las manos delante del pecho. Enraízate bien en la tierra, separando los dedos de los pies. Mira un punto fijo delante de ti con la mirada relajada. Desplaza el peso del cuerpo al pie y pierna derecha y levanta lentamente el pie izquierdo hacia arriba, deslizándolo por el interior de la pierna derecha. Apoya el pie firmemente a la altura de la rodilla y abre bien la cadera hacia el lado izquierdo. Levanta los brazos por encima de la cabeza bien estirados cuidando que los hombros se mantengan lejos de las orejas.

Mantén durante medio o 1 minuto y después repite toda la operación con la otra pierna.

– El guerrero II (Virabhadrasana II). Colócate de pie en la esterilla y separa las piernas 1,50m aproximadamente, manteniéndolas bien extendidas. Orienta la punta del pie derecho hacia la derecha, y el pie izquierdo hacia el frente. Inhalando levanta los brazos en cruz bien estirados, vigilando tus hombros. Exhalando, dobla la pierna derecha y gira la cabeza hacia la derecha mirando por encima de tu mano.

Mantén el pecho bien abierto y contrae el suelo pélvico, como si retuvieras las ganas de orinar. Mantén la postura 1 minuto aproximadamente y después repite hacia el otro lado.

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