Postura de yoga: Parsvottanasana
TÉCNICA DE PARSVOTTANASANA
- De pie con los pies juntos y todo el cuerpo estirado, junta las manos por detrás de la espalda y lleva los hombros hacia abajo y atrás.
- Si puedes, une las palmas de las manos, si no es posible, coge una muñeca con la otra mano o entrelaza los dedos.
- Separa las piernas lateralmente aproximadamente un metro.
- Gira el tronco hacia la derecha al tiempo que giras los pies hacia el mismo lado. Mantén las piernas bien extendidas.
- Toma aire y al exhalar flexiónate por las caderas hacia delante, cayendo sobre la pierna derecha. Si puedes, lleva la cara a la rodilla.
- Permanece en la postura durante medio minuto respirando con normalidad, después deshazla y repite todo el ejercicio hacia el otro lado.
RECOMENDACIONES PARA PARSVOTTANASANA
- Si no es posible juntar las palmas de las manos detrás de la espalda, entrelaza los dedos y cuando estés en la postura, estira los brazos hacia arriba por detrás de tu espalda. Así irás ganando elasticidad en los hombros.
- Es importante mantener las dos piernas bien estiradas para aprovechar el estiramiento en la parte posterior.
- Mira un punto fijo en el suelo, para ayudarte a mantener el equilibrio
BENEFICIOS DE PARSVOTTANASANA
- La postura parsvottanasana otorga flexibilidad a los músculos de las piernas, a la articulación de la cadera y a la columna vertebral.
- La postura parsvottanasana masajea intensamente los órganos del abdomen debido a la presión intraabdominal.
- La postura parsvottanasana mejora la movilidad en las muñecas.
- La postura parsvottanasana aumenta el rango de movimiento en los hombros.
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Acerca del autor
Ejercicio de pilates: One leg stretch
The one leg stretch o Estiramiento de una pierna, pertenece a uno de los ejercicios de la secuencia básica original de pilates de la serie abdominal.
¿CÓMO PREPARARLO?
-Nos tumbamos con la espalda apoyada en el suelo con las piernas flexionadas a un ángulo de 90º.
-Colocamos las manos en la pierna derecha, mientras la izquierda la estiramos en una larga diagonal que pueda mantener bajo control y no forzar la zona lumbar (posición de pelvis en imprint)
-Las manos se colocan en la pierna derecha: la mano de fuera, en el tobillo, y la de dentro, por debajo de la rodilla, dejando los codos flexionados hacia fuera y las escápulas conectadas, pegadas a la colchoneta.
TÉCNICA
-Inhalamos: para preparar
-Exhalamos: conectando el centro, acercando el ombligo hacia la columna, mientras elevamos la cabeza del suelo manteniendo la cervical alineada (imaginando que sujetamos una pelota debajo de la barbilla) y las escápulas conectadas. Los hombros relajados lejos de las orejas.
-Inhalamos: cambiamos de pierna y de manos.
-Exhalamos y volvemos a cambiar.
*Repetiremos la serie 8 veces sin perder el control del centro y del cuello.
RECOMENDACIONES IMPORTANTES
1-. Debemos mantener el powerhouse activo durante todo el ejercicio, evitando relajarnos al cambiar de pierna.
2-. Las escápulas siempre conectadas y los hombros alejados de las orejas.
3-. Colocamos el cuello largo, sin flexionar la cabeza hacia atrás, la cervical alineada y la barbilla ligeramente al pecho.
4-. Nos aseguramos de que la pierna que se estira hacia la diagonal nos permite mantener el control de la zona lumbar.
5-. La posición flexionada del tronco se mantiene durante todo el ejercicio.
6-. Al cambiar de pierna y, con ello, las manos, debemos hacerlo suavemente, dejando los codos abiertos.
BENEFICIOS
-Desarrolla la estabilidad durante el movimiento y el control sobre los músculos abdominales internos.
-Aumenta la coordinación del movimiento con la respiración.
–Estira en profundidad la espalda y las piernas.
Si queréis poner en práctica este ejercicio os proponemos esta clase guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Pilates para corredores” en la que podéis profundizar en el trabajo de la estabilidad de las piernas, sobre todo si eres corredor.
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