3 Posturas para estirar los isquiotibiales
Los isquiotibiales son un grupo muscular formado por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso, y están situados en la parte posterior del muslo. Su función es la de extender la cadera y flexionar la rodilla.
Es muy común escuchar a alguien que quiere empezar a practicar yoga, que lo hace para desarrollar su flexibilidad, sobre todo en la zona isquiotibial.
El acortamiento de los isquiotibiales está muy relacionado con patologías en articulaciones más allá de la cadera: lumbalgias, lumbociática, alteraciones de la cadera (artrosis, artritis o fractura en la cabeza del fémur), esguince de rodilla, rotura de ligamentos y acortamientos musculares por alteraciones en la postura (hiperlordosis, hipercifosis, escoliosis…)
También hay que tener en cuenta que el acortamiento se puede producir después de viajes largos, por la propia actividad física, bien realizando las tareas cotidianas, bien por el entrenamiento deportivo: una carrera, una clase de bici, etc.
La práctica de yoga es una excelente medicina para aflojar la parte posterior de las piernas. Hoy os ofrecemos tres magníficas posturas para ayudar a alargar y estirar profundamente los isquiotibiales, a liberar energía, a descongestionar las rodillas y las caderas, y a aliviar el dolor de espalda, evitando el riesgo de lesiones.
1-. ADHO MUKHA SVANASANA (Postura del perro mirando abajo)
Aquí tienes algunas claves que te ayudarán a realizar la postura con plenitud. Enraíza las manos en el suelo, ábrelas y establece una buena base; desde ahí no pierdas la sensación de “crecer con las caderas hacia arriba y hacia atrás”, como si los talones estuviesen buscando el suelo, no es necesario apoyarlos, pero es mantener esa sensación.
2-. JANU SIRSASANA (Postura de cabeza a rodilla)
Nos sentamos sobre una superficie lisa estirando las piernas hacia delante. Doblamos una de las piernas hacia dentro para formar un ángulo recto mientras mantenemos la otra recta y estirada contra el piso. Nos inclinamos hacia delante intentando tocar con la frente la rodilla de la pierna estirada a la vez que con las manos intentamos agarrar el pie.
Permanecemos entre 30 a 50 segundos.
3-. TRIKONASANA (Postura del triángulo abierto)
Siente como se enraízan tus plantas de los pies en el suelo y desde ahí percibe la activación de las piernas para que, una vez que entres en la postura, el estiramiento de los isquiotibiales sea intenso y profundo.
Puedes sostener el asana entre 30 y 50 segundos.
Si quieres practicar estas y otras posturas para desarrollar flexibilidad y elongación en tu cuerpo, en especial de las piernas, puedes hacerlo en esta práctica guiada por nuestra profesora Diana Naya. Únete a la comunidad Aomm.tv
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Ejercicio de pilates: Control Balance
Este ejercicio de pilates: ‘Control Balance’ o Equilibrio y Control, es fantástico para preparar la Navaja o ‘Jackknife’, es más o menos su versión con una pierna.
Es un ejercicio muy exigente que requiere de una gran fuerza central y de flexibilidad en los flexores y extensores de la cadera. Los extensores, principalmente de la cadera y de la espalda, son los que consigue llevar la pierna hacia arriba, quedando completamente perpendicular al suelo.
PREPARACIÓN
Algunos profesores ofrecen a los alumnos la siguiente visualización: imaginar dos líneas de energía: una que nace en los hombros, recorre el tronco y la pierna queda estirada hacia el techo; y otra que crea una línea estabilizadora, alargándose desde la cadera, hacia abajo por la pierna y anclándose en el suelo.
TÉCNICA
-Inhalación: realizamos un roll-over y nos quedamos en esa posición con las piernas por encima de la cabeza. Abrimos los brazos en círculos por detrás, nos agarramos los pies.
-Exhalación: extendemos una pierna hacia el techo. Hacemos dos ‘rebotitos’ con la pierna elevada, como en la patada con una pierna con intención de aumentar la extensión de la cadera.
-Inhalación: mantenemos el tronco y la pelvis estable, cambiamos las piernas de forma simultánea.
Después de la última repetición, colocamos los dos pies detrás de la cabeza, tocando el suelo y rodando de vuelta hacia abajo.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Mantener el peso anclado en la zona escapular.
2º Mantener la pelvis y el tronco quietos al cambiar las piernas.
3º Debemos minimizar la cantidad de peso que recae sobre la columna cervical.
*ATENCIÓN: NO SE RECOMIENDA: cualquier persona con problemas en el cuello, especialmente aquellos que deriven de patologías de disco.
BENEFICIOS
1-. Fortalece los extensores de la cadera.
2-. Mejora la flexibilidad de los flexores de la cadera.
3-. Fortalece el centro (powerhouse)
Si os apetece probar ya este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández “Integración completa desde el powerhouse”
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