3 Posturas para estirar los isquiotibiales
3 Posturas para estirar los isquiotibiales
By: Gaia Staff | Nov. 12, 2014
Los isquiotibiales son un grupo muscular formado por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso, y están situados en la parte posterior del muslo. Su función es la de extender la cadera y flexionar la rodilla.
Es muy común escuchar a alguien que quiere empezar a practicar yoga, que lo hace para desarrollar su flexibilidad, sobre todo en la zona isquiotibial.
El acortamiento de los isquiotibiales está muy relacionado con patologías en articulaciones más allá de la cadera: lumbalgias, lumbociática, alteraciones de la cadera (artrosis, artritis o fractura en la cabeza del fémur), esguince de rodilla, rotura de ligamentos y acortamientos musculares por alteraciones en la postura (hiperlordosis, hipercifosis, escoliosis…)
También hay que tener en cuenta que el acortamiento se puede producir después de viajes largos, por la propia actividad física, bien realizando las tareas cotidianas, bien por el entrenamiento deportivo: una carrera, una clase de bici, etc.
La práctica de yoga es una excelente medicina para aflojar la parte posterior de las piernas. Hoy os ofrecemos tres magníficas posturas para ayudar a alargar y estirar profundamente los isquiotibiales, a liberar energía, a descongestionar las rodillas y las caderas, y a aliviar el dolor de espalda, evitando el riesgo de lesiones.
1-. ADHO MUKHA SVANASANA (Postura del perro mirando abajo)
Aquí tienes algunas claves que te ayudarán a realizar la postura con plenitud. Enraíza las manos en el suelo, ábrelas y establece una buena base; desde ahí no pierdas la sensación de “crecer con las caderas hacia arriba y hacia atrás”, como si los talones estuviesen buscando el suelo, no es necesario apoyarlos, pero es mantener esa sensación.
2-. JANU SIRSASANA (Postura de cabeza a rodilla)
Nos sentamos sobre una superficie lisa estirando las piernas hacia delante. Doblamos una de las piernas hacia dentro para formar un ángulo recto mientras mantenemos la otra recta y estirada contra el piso. Nos inclinamos hacia delante intentando tocar con la frente la rodilla de la pierna estirada a la vez que con las manos intentamos agarrar el pie.
Permanecemos entre 30 a 50 segundos.
3-. TRIKONASANA (Postura del triángulo abierto)
Siente como se enraízan tus plantas de los pies en el suelo y desde ahí percibe la activación de las piernas para que, una vez que entres en la postura, el estiramiento de los isquiotibiales sea intenso y profundo.
Puedes sostener el asana entre 30 y 50 segundos.
Si quieres practicar estas y otras posturas para desarrollar flexibilidad y elongación en tu cuerpo, en especial de las piernas, puedes hacerlo en esta práctica guiada por nuestra profesora Diana Naya. Únete a la comunidad Aomm.tv
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6 Claves para hacer Kakasana
Las posturas de equilibrio sobre brazos para todo practicante de yoga suponen un gran reto que afrontar. En este artículo os contamos en detalle la postura del cuervo o Kakasana de la que hoy vamos a ver todas las claves para realizarla bien, paso a paso, hasta conseguir dominarla.
Es importante que recordemos que las posturas que más nos asustan o resisten son en las que más amor, compasión y paciencia debemos poner, siendo conscientes de que la postura final que alcancemos en cada práctica es la postura más perfecta que hay, porque es la respuesta de cómo se encuentra nuestro cuerpo en ese preciso momento, siendo ahí donde aceptamos con cariño nuestros límites.
Recordadas estas pautas esenciales para afrontar una postura de equilibrio, veamos las claves concretas para realizar Kakasana:
1º Podemos empezar desde la postura del perro boca abajo ( Adho Mucka Svanasana) para sentir la energía de los brazos, y desde ahí nos colocamos en cuclillas con las manos en el suelo, alineadas con los hombros, a unos 25 cm de los pies, separando bien los dedos, para establecer una base segura.
2º Colocamos las rodillas sobre los codos. Cuando ya están colocadas, vamos dejando caer el peso del cuerpo hacia delante.
*En este punto podemos facilitarlo trasladando el peso desde atrás hacia delante, desde los dedos de los pies a las palmas de las manos, como si nos balanceáramos.
3º No debemos estirar los brazos. Hemos de aprender a mantener el equilibrio corporal con los codos flexionados, y para ello, podemos ayudarnos de unos bloques bajo las manos.
4º Ahora, cuando ya empezamos a despegar los pies del suelo, hemos de crear estabilidad llevando el rostro hacia delante. Confiamos en el apoyo de los brazos.
5º Llevamos nuestra mirada hacia la punta de la nariz para lograr que la mente se calme, perdamos el miedo y nos ayude a concentrarnos mejor.
6º Si ya hemos conseguido sostener la postura durante un par de respiraciones pero nos caemos, tranquilamente lo podemos volver a intentar hasta lograr llegar a cinco o seis respiraciones. Si estamos muy fatigados, ese será el momento en el que debemos ser honrados y permitirnos un respiro hasta la próxima práctica.
Mucho ánimo y paciencia, con constancia todo es posible. Os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Rina Jakubowicz donde nos acompaña, paso a paso, para enseñarnos Kakasana.
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