Ejercicio de pilates: Extensión básica de columna
Ejercicio de pilates: Extensión básica de columna
By: Gaia Staff | Sep. 25, 2014
Esta semana os ofrecemos un nuevo ejercicio de pilates: ‘Extensión básica de columna’. Este ejercicio nos enseña las habilidades fundamentales y los ajustes corporales que necesitaremos para ejercicios más complejos de extensión de espalda, como: Natación (Swimming), Balanceo (The Rocking) o la Zambullida de cisne (Swan dive) que veremos más adelante.
Como ya habrás observado, la colocación del cuerpo cambia radicalmente en relación a los ejercicios que hemos visto hasta ahora: nos situamos en cúbito prono (más conocido como ‘boca abajo’). Ahora las sensaciones del cuerpo también cambian y resulta imprescindible una adecuada activación abdominal, que será la encargada de dar soporte a la columna y te permitirá mantener la alineación correcta durante todo el movimiento. Insisto en este punto, ya que es esencial para evitar un sobreesfuerzo sobre las vértebras lumbares, que es lo que ocurre cuando elevamos el torso del suelo sin mantener bien sujeto el centro [(powerhouse).
PREPARACIÓN
– Tumbado en cúbito prono, ya sabes… con la pelvis actuando a modo de ancla, activa las piernas pero sin crear tensión.
– Con el abdomen fuerte, pon atención en la zona escapular y siente como los hombros se alejan de las orejas y las escápulas descienden hacia las costillas. Aprovechamos esta situación escapular para sentir el pecho abierto con una respiración firme y constante.
– Los brazos quedan pegados al cuerpo, con las palmas contra los muslos y los dedos apuntando a los pies.
¿CÓMO SE HACE?
– Inhala: en la posición de inicio
– Exhala: eleva ligeramente la parte alta del tronco, la cabeza y el pecho. Mantén las piernas juntas y activas, al igual que los glúteos. Presiona suavemente el hueso púbico contra el suelo a la vez que activas el centro abdominal.
– Inhala: alarga y abre los brazos hacia fuera, formando una T y…
– Exhala: devuelve los brazos al lado del cuerpo, manteniendo el tronco estable en todo momento y la musculatura implicada, escapular y abdominal, también muy activas. Desciende el tronco lentamente y empieza de nuevo desde la posición de partida.
UNOS CONSEJOS ÚTILES…
1-. Mantén la sujeción abdominal durante todo el ejercicio.
2-. La cabeza siempre está alineada con la columna.
3-. Puedes visualizar la imagen de un avión planeando a escasos metros del suelo, para alcanzar esa sensación de constante elongación, y sentir que vuelas en vez de sobrepasar los límites de la curvatura de tu espalda.
*Nota: La foto de referencia pertenece al ejercicio Swimming, que también es una extensión de columna, en la que se involucran el movimiento de brazos y piernas.
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8 Claves para hacer Paripurna navasana
Para muchos estudiantes y alumnos de yoga esta potente postura les resulta muy difícil de realizar al principio, sin embargo es una de las que más se observa la evolución con la práctica regular. Es una de las mejores posturas para fortalecer y tonificar los órganos abdominales, así como toda la musculatura del tercio inferior de la espalda. En este artículo os contamos todos los detalles de la postura ‘La Barca’
Hoy os vamos a contar algunos ‘trucos’ para poder realizar esta postura correctamente:
1-. No es necesario hacer esta postura, sobre todo al principio, en su fase final: con las piernas elevadas y el cuerpo solo sostenido sobre las nalgas. Podemos empezar de una manera más sencilla: apoyando los pies en el suelo.
2-. Otra manera de facilitarlo sería dejando las rodillas flexionadas durante todo el ejercicio.
3-. Una tercera vía para iniciarnos, sería apoyar los talones en la pared y las manos en el suelo por detrás de la cadera.
4-. Es fundamental: repartir el peso del cuerpo entre los isquiones y el coxis.
5-. El efecto de la gravedad actuará y tirará de nosotros, debemos mantener el pecho abierto sin arquear la espalda.
6-. La respiración debe ser amplia y profunda.
7-. Para preparar esta postura podemos calentar con Utkatasana (la silla), con Matsyasana (el pez) con pierna extendida o elevaciones dinámicas de piernas.
8-. Para compensar Navasana nos colocaremos en Savasana (el cadáver) o Setu Bandhasana (el puente), con el objetivo de contrarrestar la acción de contracción abdominal.
Ahora ya disponemos de todas las claves necesarias para realizar esta postura correctamente, cada uno en su nivel y respetando los límites de nuestro cuerpo.
Os invitamos a seguir practicando esta postura de potente acción abdominal y otras más, con esta práctica guiada por nuestra profesora Xuan-Lan Trinh “Fortalece tu abdomen”.
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