Ejercicio de pilates: Extensión básica de columna
Esta semana os ofrecemos un nuevo ejercicio de pilates: ‘Extensión básica de columna’. Este ejercicio nos enseña las habilidades fundamentales y los ajustes corporales que necesitaremos para ejercicios más complejos de extensión de espalda, como: Natación (Swimming), Balanceo (The Rocking) o la Zambullida de cisne (Swan dive) que veremos más adelante.
Como ya habrás observado, la colocación del cuerpo cambia radicalmente en relación a los ejercicios que hemos visto hasta ahora: nos situamos en cúbito prono (más conocido como ‘boca abajo’). Ahora las sensaciones del cuerpo también cambian y resulta imprescindible una adecuada activación abdominal, que será la encargada de dar soporte a la columna y te permitirá mantener la alineación correcta durante todo el movimiento. Insisto en este punto, ya que es esencial para evitar un sobreesfuerzo sobre las vértebras lumbares, que es lo que ocurre cuando elevamos el torso del suelo sin mantener bien sujeto el centro [(powerhouse).
PREPARACIÓN
– Tumbado en cúbito prono, ya sabes… con la pelvis actuando a modo de ancla, activa las piernas pero sin crear tensión.
– Con el abdomen fuerte, pon atención en la zona escapular y siente como los hombros se alejan de las orejas y las escápulas descienden hacia las costillas. Aprovechamos esta situación escapular para sentir el pecho abierto con una respiración firme y constante.
– Los brazos quedan pegados al cuerpo, con las palmas contra los muslos y los dedos apuntando a los pies.
¿CÓMO SE HACE?
– Inhala: en la posición de inicio
– Exhala: eleva ligeramente la parte alta del tronco, la cabeza y el pecho. Mantén las piernas juntas y activas, al igual que los glúteos. Presiona suavemente el hueso púbico contra el suelo a la vez que activas el centro abdominal.
– Inhala: alarga y abre los brazos hacia fuera, formando una T y…
– Exhala: devuelve los brazos al lado del cuerpo, manteniendo el tronco estable en todo momento y la musculatura implicada, escapular y abdominal, también muy activas. Desciende el tronco lentamente y empieza de nuevo desde la posición de partida.
UNOS CONSEJOS ÚTILES…
1-. Mantén la sujeción abdominal durante todo el ejercicio.
2-. La cabeza siempre está alineada con la columna.
3-. Puedes visualizar la imagen de un avión planeando a escasos metros del suelo, para alcanzar esa sensación de constante elongación, y sentir que vuelas en vez de sobrepasar los límites de la curvatura de tu espalda.
*Nota: La foto de referencia pertenece al ejercicio Swimming, que también es una extensión de columna, en la que se involucran el movimiento de brazos y piernas.
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Posturas de yoga: Setu bandhasana
Setu significa “puente”, bandha “formación”, la traducción completa sería: ‘Postura de formación de puente’.
Es el complemento y compensación de Sarvangasana (postura sobre los hombros) y Halasana (postura del arado)
TÉCNICA
-Tumbados boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas al ancho de las caderas, procuramos alinear bien los talones y los dedos de los pies para que apunten hacia delante.
-Al inhalar, empujamos con firmeza los pies contra el suelo mientras levantamos las caderas y despegamos la espalda del suelo.
-Con los brazos extendidos hacia los pies, unimos las palmas y entrelazamos los dedos. Presionamos el borde exterior de las manos contra el suelo, a la vez que levantamos bien la cadera y presionamos con los talones el suelo, apoyándonos sobre la parte superior de los hombros.
-Llevamos el mentón hacia el pecho, manteniendo el cuello largo.
-Nos impulsamos hacia arriba gracias a la parte delantera de los muslos, sintiendo cómo el coxis se acerca a las rodillas.
-Para los alumnos más avanzados, existen multitud de variantes:
a-.) Colocar las manos debajo de la espalda, al tiempo que los pies se ponen de ‘puntillas’ con el objetivo de incrementar el grado de extensión.
b-.) Subir primero una pierna y después la otra. Pudiendo sostener la postura con solo una pierna en el suelo o hacerlo de forma dinámica: al inhalar subimos la pierna derecha, al exhalar la bajamos; al inhalar, subimos pierna izquierda, al exhalar la bajamos…
c-.) Venir desde Sarvangasana o ir a ella después.
RECOMENDACIONES
1-. Es imprescindible que la base esté bien construida, porque si no el resto de la postura se resentirá y será necesario volver a construirla desde el principio.
2º. No dejamos que las rodillas y pies se abran hacia fuera.
3º. Sensación constante de “hombros lejos de las orejas”.
4º. Si se padece ciática, lesiones en rodillas, lumbalgias o cualquier patología asociada, no se aconseja realizar esta postura.
BENEFICIOS
– Relajación profunda en cuello y hombros
– Estimula la circulación y estira los órganos abdominales, produciendo un suave masaje.
– Si se está atento, refuerza la musculatura pélvica y del periné.
– Flexibiliza y fortalece la espalda.
– Expansión torácica.
– Estimulación de los nervios espinales.
Si quieres practicar esta postura de extensión con el puente y aventurarte en otras un poco más complejas, te invitamos a esta práctica guiada por nuestro profesor Igor de Gracia “Claves de las extensiones hacia atrás”
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