Ejercicio de pilates: Extensión básica de columna
Esta semana os ofrecemos un nuevo ejercicio de pilates: ‘Extensión básica de columna’. Este ejercicio nos enseña las habilidades fundamentales y los ajustes corporales que necesitaremos para ejercicios más complejos de extensión de espalda, como: Natación (Swimming), Balanceo (The Rocking) o la Zambullida de cisne (Swan dive) que veremos más adelante.
Como ya habrás observado, la colocación del cuerpo cambia radicalmente en relación a los ejercicios que hemos visto hasta ahora: nos situamos en cúbito prono (más conocido como ‘boca abajo’). Ahora las sensaciones del cuerpo también cambian y resulta imprescindible una adecuada activación abdominal, que será la encargada de dar soporte a la columna y te permitirá mantener la alineación correcta durante todo el movimiento. Insisto en este punto, ya que es esencial para evitar un sobreesfuerzo sobre las vértebras lumbares, que es lo que ocurre cuando elevamos el torso del suelo sin mantener bien sujeto el centro [(powerhouse).
PREPARACIÓN
– Tumbado en cúbito prono, ya sabes… con la pelvis actuando a modo de ancla, activa las piernas pero sin crear tensión.
– Con el abdomen fuerte, pon atención en la zona escapular y siente como los hombros se alejan de las orejas y las escápulas descienden hacia las costillas. Aprovechamos esta situación escapular para sentir el pecho abierto con una respiración firme y constante.
– Los brazos quedan pegados al cuerpo, con las palmas contra los muslos y los dedos apuntando a los pies.
¿CÓMO SE HACE?
– Inhala: en la posición de inicio
– Exhala: eleva ligeramente la parte alta del tronco, la cabeza y el pecho. Mantén las piernas juntas y activas, al igual que los glúteos. Presiona suavemente el hueso púbico contra el suelo a la vez que activas el centro abdominal.
– Inhala: alarga y abre los brazos hacia fuera, formando una T y…
– Exhala: devuelve los brazos al lado del cuerpo, manteniendo el tronco estable en todo momento y la musculatura implicada, escapular y abdominal, también muy activas. Desciende el tronco lentamente y empieza de nuevo desde la posición de partida.
UNOS CONSEJOS ÚTILES…
1-. Mantén la sujeción abdominal durante todo el ejercicio.
2-. La cabeza siempre está alineada con la columna.
3-. Puedes visualizar la imagen de un avión planeando a escasos metros del suelo, para alcanzar esa sensación de constante elongación, y sentir que vuelas en vez de sobrepasar los límites de la curvatura de tu espalda.
*Nota: La foto de referencia pertenece al ejercicio Swimming, que también es una extensión de columna, en la que se involucran el movimiento de brazos y piernas.
Si quieres seguir aprendiendo y practicando este y muchos ejercicios de pilates más, únete a Gaia ¡Te esperamos!
Acerca del autor
Posturas de yoga: Lateralización
Este post cierra la serie sobre las cuatro familias de posturas en yoga que se centran en los movimientos de la columna. Espero que te sean de mucha utilidad y sirvan como artículos de consulta para refrescar y enriquecer tus conocimientos sobre la práctica de asanas.
En la vida cotidiana estirar a la vez que te inclinas hacia un lado es un gesto muy común. También se hacen muchos movimientos inconscientes de lateralización como apoyar el peso en una pierna más que en la otra, o tener tendencia a inclinarnos hacia un lado determinado cuando nos sentamos.
En sánscrito el prefijo “parsva” quiere decir lateral y en yoga se aplica a todas aquellas asanas que se inician en la cintura estirando los costados, el tronco se flexiona hacia un lado y hacia el otro.
Se puede hablar también del estiramiento de la musculatura lateral del tren inferior, que se produce especialmente en las torsiones. No se consideran posturas de lateralización pero cooperan con la acción equilibrante de las mismas. En esencia, lateralizar flexibiliza las costillas y la musculatura del abdomen mejorando la respiración completa. A su vez, mejorar la respiración influye en tener una experiencia más consciente de lo que se está haciendo y favorece que la mente permanezca despierta en el momento presente.
Son asanas perfectas para comenzar un calentamiento ya que preparan la columna para extender y flexionar, parte de su trabajo es la compensación. Lateralizar en medio de una secuencia también tiene sentido, son posiciones de ejecución más compleja cuya misión es profundizar en el aspecto equilibrante y la búsqueda de simetría, además de armonizar la energía tras una serie más intensa de asanas.
Es una obviedad que el ser humano tiene dos lados en el cuerpo, derecho e izquierdo, manifestados físicamente de diferentes maneras: dos pulmones, dos riñones, dos ojos, dos brazos y piernas, dos hemisferios cerebrales, dos testículos, dos mamas … Cuando hacemos asanas laterales podemos comprobar que con frecuencia en un lado se acumula más tensión que en el otro. El derecho es solar y el izquierdo es lunar, el yoga nos brinda la posibilidad de desbloquear y equilibrar estas energías buscando una nueva simetría.
Algunos de sus beneficios más destacados son:
– Trabajar la lateralidad favorece crear simetría física y mental.
– Son posturas que ayudan a aliviar y a corregir problemas de cifosis, lordosis y tensión cervical.
– Equilibrar nuestros laterales aumenta nuestra percepción física y mental ayudando a conectar mejor con nuestro centro.
– Son posturas que potencian la comunicación entre los hemisferios cerebrales, oxigenando la mente y creando lucidez.
– Equilibran los Nadis o canales energéticos, Ida y Píngala.
Namaste.
