Ejercicio de pilates: Extensión básica de columna
Ejercicio de pilates: Extensión básica de columna
By: Gaia Staff | Sep. 25, 2014
Esta semana os ofrecemos un nuevo ejercicio de pilates: ‘Extensión básica de columna’. Este ejercicio nos enseña las habilidades fundamentales y los ajustes corporales que necesitaremos para ejercicios más complejos de extensión de espalda, como: Natación (Swimming), Balanceo (The Rocking) o la Zambullida de cisne (Swan dive) que veremos más adelante.
Como ya habrás observado, la colocación del cuerpo cambia radicalmente en relación a los ejercicios que hemos visto hasta ahora: nos situamos en cúbito prono (más conocido como ‘boca abajo’). Ahora las sensaciones del cuerpo también cambian y resulta imprescindible una adecuada activación abdominal, que será la encargada de dar soporte a la columna y te permitirá mantener la alineación correcta durante todo el movimiento. Insisto en este punto, ya que es esencial para evitar un sobreesfuerzo sobre las vértebras lumbares, que es lo que ocurre cuando elevamos el torso del suelo sin mantener bien sujeto el centro [(powerhouse).
PREPARACIÓN
– Tumbado en cúbito prono, ya sabes… con la pelvis actuando a modo de ancla, activa las piernas pero sin crear tensión.
– Con el abdomen fuerte, pon atención en la zona escapular y siente como los hombros se alejan de las orejas y las escápulas descienden hacia las costillas. Aprovechamos esta situación escapular para sentir el pecho abierto con una respiración firme y constante.
– Los brazos quedan pegados al cuerpo, con las palmas contra los muslos y los dedos apuntando a los pies.
¿CÓMO SE HACE?
– Inhala: en la posición de inicio
– Exhala: eleva ligeramente la parte alta del tronco, la cabeza y el pecho. Mantén las piernas juntas y activas, al igual que los glúteos. Presiona suavemente el hueso púbico contra el suelo a la vez que activas el centro abdominal.
– Inhala: alarga y abre los brazos hacia fuera, formando una T y…
– Exhala: devuelve los brazos al lado del cuerpo, manteniendo el tronco estable en todo momento y la musculatura implicada, escapular y abdominal, también muy activas. Desciende el tronco lentamente y empieza de nuevo desde la posición de partida.
UNOS CONSEJOS ÚTILES…
1-. Mantén la sujeción abdominal durante todo el ejercicio.
2-. La cabeza siempre está alineada con la columna.
3-. Puedes visualizar la imagen de un avión planeando a escasos metros del suelo, para alcanzar esa sensación de constante elongación, y sentir que vuelas en vez de sobrepasar los límites de la curvatura de tu espalda.
*Nota: La foto de referencia pertenece al ejercicio Swimming, que también es una extensión de columna, en la que se involucran el movimiento de brazos y piernas.
Si quieres seguir aprendiendo y practicando este y muchos ejercicios de pilates más, únete a Gaia ¡Te esperamos!
Acerca del autor
Posturas de yoga: Virabhadrasana I
Virabhadra es un poderoso héroe creado a partir de un cabello de Siva y dispuesto a obedecer sus órdenes. Esta asana se dedica a este poderoso guerrero creado por Siva.
TÉCNICA
Sitúate de pie en la esterilla. Separa las piernas lateralmente entre 120 o 130 cm.
Inhala y eleva los brazos por encima de la cabeza bien extendidos. Junta las palmas de las manos o bien deja los brazos separados al ancho de tus hombros y haz que las palmas de las manos se miren.
Exhala y gira el tronco hacia la derecha al mismo tiempo que giras el pie derecho 90 grados hacia la derecha y el pie izquierdo ligeramente hacia el mismo lado.
Flexiona la rodilla derecha, si es posible hasta colocar el muslo en paralelo al suelo y formar un ángulo recto entre la pantorrilla y el muslo.
Mantén la pierna izquierda bien estirada y el talón apoyado en el suelo.
Estira la columna vertebral desde el coxis hacia el cielo y echando la cabeza hacia atrás dirige tu mirada hacia el cielo.
Mantén la postura durante 20 o 30 segundos ayudado por tu respiración y después deshaz, descansa un instante y repite hacia el otro lado.
RECOMENDACIONES
Evita elevar los hombros hacia las orejas, mantenlos relajados y hacia abajo.
Es posible que al principio te cueste mantener los brazos en esta postura y que se proyecten ligeramente hacia delante. A medida que tus hombros ganen en elasticidad, te resultará más fácil mantener los brazos extendidos hacia arriba.
La rodilla derecha flexionada debe quedar encima del tobillo derecho, y no más allá.
Esfuérzate en mantener el ángulo recto entre muslo y pantorrilla y en no meter la rodilla derecha hacia dentro.
La pierna izquierda debe estar completamente estirada, con la planta del pie bien apoyada en el suelo. También es posible no apoyar el talón en el suelo para lograr una flexión más profunda en la rodilla adelantada.
El pecho mira en la misma dirección que el pie y la rodilla derechas.
Ayúdate de los músculos abdominales para sostener el tronco y evitar hacerte daño en la zona lumbar.
Es esta una postura que requiere esfuerzo, de modo que no sobrepases tu límite de permanencia.
BENEFICIOS
Fortalece los músculos de las piernas y la espalda.
Estira los gemelos e isquiotibiales, aliviando los calambres en las piernas.
Tonifica los órganos abdominales.
Trabaja el equilibrio tanto físico como mental.
Se produce una apertura del pecho, beneficiosa para la respiración profunda.
Disminuye la grasa en las caderas.
Mejora la apertura y flexibilidad en los hombros.
Consulta este artículo para ver la Posturas de yoga: Virabhadrasana II
Si quieres practicar esta postura guiada por un profesional, puedes hacerlo en esta clase impartida por nuestra profesora Elena Ferraris
