6 Claves para hacer Trikonasana

6 Claves para hacer Trikonasana

6 Claves para hacer Trikonasana


By: Gaia Staff  |  Jan. 13, 2015

Utthita Trikonasana o la ‘postura del triángulo extendido’, es una de las posturas de pie más potentes y beneficiosas para fortalecer las piernas y movilizar las caderas, evitando que la ‘grasa mala’ se acumule en la cintura. Entre sus beneficios también encontramos el estiramiento del torso y el pecho, favoreciendo una respiración más profunda.

Para saber más sobre esta postura, en este artículo os contamos en detalle todos los secretos que encierra el triángulo extendido.

Hoy nos vamos a centrar en seis claves para hacer correctamente Uttitha Trikonasana:

Es necesario e imprescindible sentir el enraizamiento profundo de los pies en la tierra, manteniendo las piernas firmes, fuertes y activas, NO TENSAS. Esta acción será el pilar sobre el que se asiente la postura, haciendo que con una buena base el resto del cuerpo pueda también colocarse de forma armoniosa y sin molestias innecesarias.

Si carecemos de flexibilidad en los isquiotibiales (zona posterior de los muslos) o padecemos alguna patología en las rodillas, podemos facilitar la postura de dos maneras:

a-.) Manteniendo la pierna delantera ligeramente flexionada y apoyando la mano sobre el muslo, la rodilla o un bloque.

b-.) Apoyando el dorso de la mano en la cadera, sobre el sacro, y desde ahí nos centraremos en ir girando ese hombro hacia atrás, abriendo mejor la cadera, de una manera más segura y menos arriesgada para las zonas débiles o lesionadas.

Las contraposturas que servirán para compensar Trikonasana, son: el Perro mirando hacia abajo y flexión pasiva del tronco hacia delante.

Para prepararla podemos hacer la postura de la Montaña, el Gato o el estiramiento lateral de pie.

Si no tenemos ninguna patología y podemos realizar la postura completa, es imprescindible que sintamos que el torso no se viene hacia delante, sino que se mantiene abierto y activo. Puede sernos de gran ayuda imaginarnos o visualizar que estamos apoyados en una pared.

La mirada se posará sobre el pulgar de la mano levantada.

Para practicar esta y otras posturas de pie, te ofrecemos la clase guiada por nuestra profesora Lygia Lima: “Chakra Flow I: Muladhara”,  donde se trabaja el desarrollo de la fuerza, el control y la energía que emana desde la tierra. Te esperamos, únete a la comunidad Aomm.tv.



Ejercicio de pilates: Rodar como una pelota

Ejercicio de pilates: Rodar como una pelota
Rolling like a ball o ‘Rodar como una pelota’ es el nuevo ejercicio de pilates que os ofrecemos esta semana. Este divertido y dinámico ejercicio aporta un agradable masaje a toda la columna reduciendo la tensión, desarrolla en profundidad el sentido del equilibrio y la coordinación, y fortalece toda la musculatura del tronco, ya que es en el ‘centro’ dónde se localiza el eje de energía y la capacidad de controlar la inercia del movimiento durante todo el ejercicio.

*¡Atención! Todas aquellas personas que sufran un alto grado de desviación en la columna (escoliosis) o hayan padecido lesiones graves en la espalda, no deberán hacer este ejercicio.

PREPARACIÓN

Empezamos sentados en el extremo delantero de la colchoneta, buscando el equilibrio en la zona sacra (parte final de la espalda). Acercamos las rodillas flexionadas hacia el pecho dejando los pies en el aire. Nos cogemos por la cara externa de los tobillos abriendo ligeramente los codos hacia fuera. Recogemos con suavidad el mentón hacia el pecho, sintiendo cómo la nuca queda redonda en línea con el resto de la espalda.

En este momento nuestro powerhouse  ha de estar ya conectado para mantener el balance del cuerpo en la posición. Al ahuecar el abdomen hacia dentro redondeamos nuestra espalda, queriendo simular una pelota.

¿CÓMO SE HACE?

-Inhala: dejamos caer el cuerpo hacia atrás, justo hasta la base de las escápulas y sin perder la forma de ‘pelota’, manteniendo el cuerpo en redondo.

-Exhala: subimos de nuevo con la ayuda del abdomen sin perder la curvatura de la espalda e intentamos mantener el equilibrio en la postura de inicio.

(Puede que al principio necesitemos apoyar los la puntita de los pies para lograrlo pero después alcanzaremos el control total)

PON TODA TU ATENCIÓN EN

– No perder la forma de ‘pelotita’: espalda redonda, escápulas conectadas y hombros lejos de orejas.

– Respetar el patrón respiratorio: inhalar al subir, exhalar al bajar.

– No impulsar la bajada para no ejercer presión en el cuello o impactar con las lumbares.

– Y sobre todo… ¡powerhouse activo! seguro que así no te desvías.

Es un ejercicio realmente sencillo y agradable. Ponemos a prueba nuestro equilibrio y control corporal. Que no te dé miedo… si te caes o te desvías, estás ya en el suelo con lo que no pasará nada.

Sigue practicando este y muchos ejercicios más de pilates en Gaia.

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