Posturas de yoga: Prasarita Padottanasana
Posturas de yoga: Prasarita Padottanasana
Por: Gaia | Feb. 07, 2014
Prasarita quiere decir abierto, extendido y pada significa pie. Esta es una postura de flexión anterior y al mismo tiempo una postura invertida.
TÉCNICA
- De pie sobre la esterilla, separa los pies entre 1,20 – 1,50 metros, dependiendo de la longitud de tus piernas. Debes separarlos todo lo que puedas sin llegar a sentir dolor; una mayor apertura de tus piernas facilitará la pose final. Las puntas de los pies miran hacia el frente.
- Apoya las manos en las caderas, relaja los hombros, y alarga tu columna vertebral como si quisieras crecer unos centímetros.
- Toma una inhalación, y al exhalar, desciende lentamente el tronco realizando la flexión desde la cadera. Apoya las palmas de las manos en el suelo, separadas a una distancia equivalente al ancho de tus hombros, y en la misma línea imaginaria que va de un pie al otro.
- Vuelve a inhalar y levanta la cabeza mirando hacia el frente. Intenta hundir los riñones y formar una concavidad en la espalda.
- Al exhalar desciende de nuevo, hasta apoyar la cabeza entre las manos.
- Mantén la postura entre medio y un minuto, respirando con regularidad y forzando la exhalación, ayudado de los músculos del abdomen.
- Inhalando vuelve arriba lentamente, junta los pies y descansa.
RECOMENDACIONES
- Practica esta postura sin calcetines y sobre una superficie antideslizante, para evitar que los pies se deslicen en la postura final, lo que podría suponer una lesión en los músculos aductores (cara interior del muslo).
- Para facilitar que la cabeza llegue hasta el suelo, separa las piernas lo máximo que puedas, siempre que no llegues a sentir dolor.
- Es posible que al principio no puedas poner la cabeza en el suelo o las manos en línea con los pies. En este caso, sitúa las manos un poco por delante de la línea imaginaria. También puedes situar un bloque bajo la cabeza para apoyarla en él, aunque no pasa nada porque quede suspendida en el aire.
- Mantén las rodillas bien estiradas para aprovechar el intenso estiramiento que brinda esta asana.
- Una vez que hayas adoptado la pose final, respira profundamente haciendo hincapié en la exhalación.
BENEFICIOS
- Se produce un intenso estiramiento en los músculos de la parte posterior y la cara interna de los muslos (isquiotibiales y aductores).
- Flexibiliza la columna vertebral.
- Aumenta notablemente el riego sanguíneo a la cabeza.
- Se acelera la circulación de la sangre en todo el tronco, favoreciendo el funcionamiento de los órganos de la digestión.
- El nervio ciático es estirado gracias a la extensión de los muslos y liberado en la zona lumbar gracias a la flexión anterior.
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Acerca del autor
Posturas de yoga: Natarajasana
Esta hermosa y extremadamente difícil postura exige equilibrio y un alto grado de flexibilidad en la espalda, piernas y hombros. Pero no os desaniméis por la dificultad, y tomadlo como un reto que lograréis superar a base de constancia y práctica.
Está dedicada a Shiva el destructor, tercer dios de la trinidad hindú, que es el señor de la danza; de ahí, que también se la conozca como la postura del bailarín.
TÉCNICA
1-. Desde Tadasana (postura de la montaña) despegamos el pie derecho del suelo, llevamos la rodilla hacia atrás y doblamos la pierna derecha para que la planta del pie quede hacia arriba.
2-. Giramos los dedos del pie hacia fuera y, a continuación, estiramos la mano derecha hacia atrás, sujetando la cara interior del pie derecho.
3-. Rotamos el codo hacia fuera y arriba, para poder sujetar el dedo gordo derecho, mientras vamos acercando al mismo tiempo, el pie derecho hacia la parte posterior de la cabeza.
4-. Mantenemos la cadera derecha hacia abajo, intentando que el muslo derecho quede paralelo al suelo.
5-. Ahora podemos estirar ya el brazo izquierdo hacia delante, paralelo al suelo, con la palma hacia abajo y con Chin Mudra (puntas de dedos índice y pulgar unidos).
*Mantenemos unas 10 respiraciones o más, según nos sintamos ese día al practicar este asana. Cambiaremos de pierna para realizar el otro lado.
RECOMENDACIONES
Como comentamos al principio, esta postura es de suma dificultad, por lo que hemos de ser pacientes con nosotros mismos y permanecer atentos a las sensaciones corporales ante cada paso nuevo.
1-. La pierna de apoyo ha de mantenerse fuerte y recta, pero sin causar bloqueo en la rodilla.
2-. Para facilitar el equilibrio, podemos posar nuestra mirada (drishti) en el mudra de la mano estirada delante de nosotros.
3-. Hasta que logremos hacer la postura completa nos podemos servir de apoyos y soportes, como la pared o una silla.
BENEFICIOS
-Desarrolla una gran fuerza interior, creando una potente sensación de vigor y energía.
-Además, es una postura sumamente rejuvenecedora por la gran movilidad articular y flexibilidad muscular que requiere.
*CONTRAINDICACIONES: mucho cuidado para todas aquellas personas que sufran lesiones en rodillas, hombros o lumbares. A la mínima molestia deberá abandonar esta postura.
Si tenemos una práctica regular y consideramos que nuestro nivel físico es adecuado para empezar a poner en práctica esta desafiante postura, os recomendamos esta clase guiada por nuestra profesora Rina Jacubowicz “Soy Bella”, Una práctica enfocada en mover el cuerpo en posturas fluidas y fuertes, a la vez que borramos los pensamientos negativos y de juicio sobre nosotros mismos, que tantas veces nos limitan. Natarajasana es una forma perfecta de ponerlo en práctica. Os esperamos en Aomm.tv
