Posturas de yoga: Prasarita Padottanasana
Prasarita quiere decir abierto, extendido y pada significa pie. Esta es una postura de flexión anterior y al mismo tiempo una postura invertida.
TÉCNICA
- De pie sobre la esterilla, separa los pies entre 1,20 – 1,50 metros, dependiendo de la longitud de tus piernas. Debes separarlos todo lo que puedas sin llegar a sentir dolor; una mayor apertura de tus piernas facilitará la pose final. Las puntas de los pies miran hacia el frente.
- Apoya las manos en las caderas, relaja los hombros, y alarga tu columna vertebral como si quisieras crecer unos centímetros.
- Toma una inhalación, y al exhalar, desciende lentamente el tronco realizando la flexión desde la cadera. Apoya las palmas de las manos en el suelo, separadas a una distancia equivalente al ancho de tus hombros, y en la misma línea imaginaria que va de un pie al otro.
- Vuelve a inhalar y levanta la cabeza mirando hacia el frente. Intenta hundir los riñones y formar una concavidad en la espalda.
- Al exhalar desciende de nuevo, hasta apoyar la cabeza entre las manos.
- Mantén la postura entre medio y un minuto, respirando con regularidad y forzando la exhalación, ayudado de los músculos del abdomen.
- Inhalando vuelve arriba lentamente, junta los pies y descansa.
RECOMENDACIONES
- Practica esta postura sin calcetines y sobre una superficie antideslizante, para evitar que los pies se deslicen en la postura final, lo que podría suponer una lesión en los músculos aductores (cara interior del muslo).
- Para facilitar que la cabeza llegue hasta el suelo, separa las piernas lo máximo que puedas, siempre que no llegues a sentir dolor.
- Es posible que al principio no puedas poner la cabeza en el suelo o las manos en línea con los pies. En este caso, sitúa las manos un poco por delante de la línea imaginaria. También puedes situar un bloque bajo la cabeza para apoyarla en él, aunque no pasa nada porque quede suspendida en el aire.
- Mantén las rodillas bien estiradas para aprovechar el intenso estiramiento que brinda esta asana.
- Una vez que hayas adoptado la pose final, respira profundamente haciendo hincapié en la exhalación.
BENEFICIOS
- Se produce un intenso estiramiento en los músculos de la parte posterior y la cara interna de los muslos (isquiotibiales y aductores).
- Flexibiliza la columna vertebral.
- Aumenta notablemente el riego sanguíneo a la cabeza.
- Se acelera la circulación de la sangre en todo el tronco, favoreciendo el funcionamiento de los órganos de la digestión.
- El nervio ciático es estirado gracias a la extensión de los muslos y liberado en la zona lumbar gracias a la flexión anterior.
Si quieres practicar Yoga en tu casa guiado por un profesor únete a Gaia. Para empezar disfruta de esta clase GRATUITA con Carla Sánchez.
Acerca del autor
Yoga y respiración para embarazadas
El siguiente artículo sobre la importancia de la práctica de yoga y respiración para embarazadas lo firma Montse Cob, profesora especializada en yoga pre y postnatal. Está dentro de la colaboración que Aomm.tv hace con Yoga Journal.
¿Por qué es tan importante la respiración en el embarazo?
El embarazo es un periodo de transición único en la vida de una mujer que culmina con el nacimiento del bebé. Durante este periodo, que abarca alrededor de 40 semanas, se producen numerosos cambios fisiológicos, anatómicos y emocionales.
Es en este proceso de transformación donde se demuestra que la naturaleza femenina es admirable, el cuerpo de la mujer embarazada tiene que adaptarse anatómicamente para albergar a un bebé en crecimiento: recolocar todos sus órganos, respirar, comer, dormir y ¡que todo siga funcionando!
La respiración es especialmente importante durante la gestación del bebé. No sólo porque la correcta oxigenación de nuestro cuerpo favorece un embarazo saludable, sino porque la forma en que respiramos afecta a nuestro estado emocional y de la misma manera nuestro estado emocional afecta a nuestra forma de respirar.
El diafragma es un músculo crucial en el sistema respiratorio y juega un papel principal durante el embarazo. Cuando una mujer no está embarazada tiene espacio suficiente para mover su zona central, llamada centro frénico, sin impedimento. El diafragma, con su forma de cúpula, conforma el techo del bebé durante el embarazo, y a medida que avanza el periodo de gestación este músculo va quedándose sin espacio suficiente para moverse libremente.
De forma natural el cuerpo tiene que amoldarse a esta nueva situación realizando, a priori, una serie de adaptaciones como la expansión lateral de la caja torácica. Sin embargo, la realidad es que de una forma u otra nuestra respiración natural se encuentra limitada por las tensiones musculares asociadas a nuestra forma de vivir, las tensiones emocionales o los pensamientos repetitivos.
La práctica de yoga durante el embarazo
El principal objetivo del yoga durante el embarazo es la búsqueda de espacios: espacios físicos, espacios mentales y espacios emocionales donde pueda acogerse de forma válida y clara todo lo que se experimenta, se piensa y se siente.
Asimismo, el yoga ofrece diversos ejercicios de respiración muy beneficiosos para las mujeres embarazadas llamados pranayamas. De hecho, desde mi experiencia profesional, el más potente pranayama durante el periodo de gestación es la observación de la propia respiración natural. Al contemplar la forma en que respiramos, sin juicios y sin modificaciones, llega a ocurrir una liberación espontánea de la misma.
Si estás embarazada, la sesión de yoga prenatal que te proponemos, ‘Relajación y respiración prenatal’ te ayudará a movilizar el cuerpo, abriendo espacios físicos a través de la práctica de asanas. Además, te invitamos a que observes el impacto contundente de esta práctica que, acompañada de ejercicios de pranayama, permitirá la liberación del diafragma, que progresivamente recuperará su movimiento libre abriendo y descargando sus puntos de origen y de inserción.
¡Esperamos que la disfrutes!
Un diafragma abierto, libera la respiración y calma la mente.
