Posturas de yoga: Prasarita Padottanasana
Posturas de yoga: Prasarita Padottanasana
Por: Gaia | Feb. 07, 2014
Prasarita quiere decir abierto, extendido y pada significa pie. Esta es una postura de flexión anterior y al mismo tiempo una postura invertida.
TÉCNICA
- De pie sobre la esterilla, separa los pies entre 1,20 – 1,50 metros, dependiendo de la longitud de tus piernas. Debes separarlos todo lo que puedas sin llegar a sentir dolor; una mayor apertura de tus piernas facilitará la pose final. Las puntas de los pies miran hacia el frente.
- Apoya las manos en las caderas, relaja los hombros, y alarga tu columna vertebral como si quisieras crecer unos centímetros.
- Toma una inhalación, y al exhalar, desciende lentamente el tronco realizando la flexión desde la cadera. Apoya las palmas de las manos en el suelo, separadas a una distancia equivalente al ancho de tus hombros, y en la misma línea imaginaria que va de un pie al otro.
- Vuelve a inhalar y levanta la cabeza mirando hacia el frente. Intenta hundir los riñones y formar una concavidad en la espalda.
- Al exhalar desciende de nuevo, hasta apoyar la cabeza entre las manos.
- Mantén la postura entre medio y un minuto, respirando con regularidad y forzando la exhalación, ayudado de los músculos del abdomen.
- Inhalando vuelve arriba lentamente, junta los pies y descansa.
RECOMENDACIONES
- Practica esta postura sin calcetines y sobre una superficie antideslizante, para evitar que los pies se deslicen en la postura final, lo que podría suponer una lesión en los músculos aductores (cara interior del muslo).
- Para facilitar que la cabeza llegue hasta el suelo, separa las piernas lo máximo que puedas, siempre que no llegues a sentir dolor.
- Es posible que al principio no puedas poner la cabeza en el suelo o las manos en línea con los pies. En este caso, sitúa las manos un poco por delante de la línea imaginaria. También puedes situar un bloque bajo la cabeza para apoyarla en él, aunque no pasa nada porque quede suspendida en el aire.
- Mantén las rodillas bien estiradas para aprovechar el intenso estiramiento que brinda esta asana.
- Una vez que hayas adoptado la pose final, respira profundamente haciendo hincapié en la exhalación.
BENEFICIOS
- Se produce un intenso estiramiento en los músculos de la parte posterior y la cara interna de los muslos (isquiotibiales y aductores).
- Flexibiliza la columna vertebral.
- Aumenta notablemente el riego sanguíneo a la cabeza.
- Se acelera la circulación de la sangre en todo el tronco, favoreciendo el funcionamiento de los órganos de la digestión.
- El nervio ciático es estirado gracias a la extensión de los muslos y liberado en la zona lumbar gracias a la flexión anterior.
Si quieres practicar Yoga en tu casa guiado por un profesor únete a Gaia. Para empezar disfruta de esta clase GRATUITA con Carla Sánchez.
Acerca del autor
Vrksasana: 6 Claves para conseguirla
Hoy queremos ayudaros con algunas claves para profundizar en una de las posturas de yoga esenciales de equilibrio: VRKSASANA o la postura del árbol. En este enlace puedes ver la ficha completa de la postura vrksasana: técnica y beneficios.
Así como las raíces de un árbol se convierten en la base de su tronco y sus ramas, nuestros pies y piernas actúan como soporte de la parte superior del cuerpo y nos permiten mantenernos erguidos con fuerza y elegancia. Las posturas en equilibrio demuestran nuestro estado mental, ya que es necesario concentrarse para mantener la estabilidad cuando la mente salta de un pensamiento a otro sin cesar.
1º Vrksasana se construye con la planta del pie apoyada en la cara interior del muslo contrario; sin embargo, no todo el mundo goza de la suficiente flexibilidad para llegar a él. Lo que se propone en estos casos es apoyarse en la cara interior del TOBILLO contrario, NO LA RODILLA, ya que se trata de una articulación delicada, en la que recae gran parte del peso corporal, pudiendo desestabilizarla.
2º Una vez hayamos decidido o comprobado, como vamos a construir la base de nuestro árbol, nos centraremos en elevar el tronco, como si quisiéramos separarlo de las caderas.
3º Es muy importante que las caderas estén niveladas, evitando que una suba más que la otra.
4º Dejaremos los brazos por encima de la cabeza y presionaremos una palma contra la otra, de manera que queden los brazos muy activos, sin causar tensión en el cuello. Si logramos mantener esta postura, podemos avanzar y abrir los brazos, como si fuesen ramas y dejar que la energía de la Tierra nos inunde.
5º Para hacer una buena y sólida base, no debemos estirar la pierna de apoyo en exceso, bloqueando así la rodilla. La dejaremos estirada y activa, pero con una microflexión en la rodilla. También es un punto fundamental, sentir que el dedo pulgar del pie se clava en el suelo a modo de ‘ancla’.
6º Para facilitar esta postura, podemos apoyarnos con una mano en la pared, y con la otra sujetarnos el tobillo. Es importante recordar, que en la práctica de yoga la compasión y la honradez con nuestro cuerpo, sus posibilidades y sus límites, son un elemento esencial.
Esperamos que después de estos sencillos consejos, os animéis a seguir profundizando en esta reconfortante y desafiante postura. Os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Harmony Hannigan “Serenar el sentir” enfocada en calmar las emociones y elevar la energía hasta el corazón.
Os esperamos en Aomm.tv
