Posturas de yoga: Prasarita Padottanasana

Posturas de yoga: Prasarita Padottanasana

Posturas de yoga: Prasarita Padottanasana

Posturas de yoga: Prasarita Padottanasana


Por: Gaia |  Feb. 07, 2014

Prasarita quiere decir abierto, extendido y pada significa pie. Esta es una postura de flexión anterior y al mismo tiempo una postura invertida.

TÉCNICA

  1. De pie sobre la esterilla, separa los pies entre 1,20 – 1,50 metros, dependiendo de la longitud de tus piernas. Debes separarlos todo lo que puedas sin llegar a sentir dolor; una mayor apertura de tus piernas facilitará la pose final. Las puntas de los pies miran hacia el frente.
  2. Apoya las manos en las caderas, relaja los hombros, y alarga tu columna vertebral como si quisieras crecer unos centímetros.
  3. Toma una inhalación, y al exhalar, desciende lentamente el tronco realizando la flexión desde la cadera. Apoya las palmas de las manos en el suelo, separadas a una distancia equivalente al ancho de tus hombros, y en la misma línea imaginaria que va de un pie al otro.
  4. Vuelve a inhalar y levanta la cabeza mirando hacia el frente. Intenta hundir los riñones y formar una concavidad en la espalda.
  5. Al exhalar desciende de nuevo, hasta apoyar la cabeza entre las manos.
  6. Mantén la postura entre medio y un minuto, respirando con regularidad y forzando la exhalación, ayudado de los músculos del abdomen.
  7. Inhalando vuelve arriba lentamente, junta los pies y descansa.

RECOMENDACIONES

  • Practica esta postura sin calcetines y sobre una superficie antideslizante, para evitar que los pies se deslicen en la postura final, lo que podría suponer una lesión en los músculos aductores (cara interior del muslo).
  • Para facilitar que la cabeza llegue hasta el suelo, separa las piernas lo máximo que puedas, siempre que no llegues a sentir dolor.
  • Es posible que al principio no puedas poner la cabeza en el suelo o las manos en línea con los pies. En este caso, sitúa las manos un poco por delante de la línea imaginaria. También puedes situar un bloque bajo la cabeza para apoyarla en él, aunque no pasa nada porque quede suspendida en el aire.
  • Mantén las rodillas bien estiradas para aprovechar el intenso estiramiento que brinda esta asana.
  • Una vez que hayas adoptado la pose final, respira profundamente haciendo hincapié en la exhalación.

BENEFICIOS

  • Se produce un intenso estiramiento en los músculos de la parte posterior y la cara interna de los muslos (isquiotibiales y aductores).
  • Flexibiliza la columna vertebral.
  • Aumenta notablemente el riego sanguíneo a la cabeza.
  • Se acelera la circulación de la sangre en todo el tronco, favoreciendo el funcionamiento de los órganos de la digestión.
  • El nervio ciático es estirado gracias a la extensión de los muslos y liberado en la zona lumbar gracias a la flexión anterior.

 

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5 Ejercicios de pilates para quemar los excesos navideños

Ejercicios De Pilates: La Foca

Si el buen propósito de mantener el control en las comidas y en las bebidas que nos hicimos al principio de las fiestas navideñas, no ha resultado tan firme como hubiésemos deseado, no hay de qué preocuparse, en este artículo os ofrecemos cinco ejercicios de pilates que nos van ayudar a recuperarnos, física y mentalmente, de las arrolladoras fiestas.

Tengamos en cuenta que quemaremos más calorías cuántos más músculos pongamos en funcionamiento, así como aquéllos ejercicios que impliquen a las grandes cadenas musculares, como las piernas.

Lo ideal sería que realizásemos estos ejercicios en circuito (excepto el primero, “El Cien”, que nos servirá de calentamiento y toma de conciencia corporal) con las repeticiones que se marcan al final de cada uno, y repetir el circuito 3 veces.

1º. El cien

Uno de los ejercicios básicos, fundamentales y más exigentes de pilates, con el que pondremos en funcionamiento toda la musculatura del cuerpo.

2º. Puente sobre hombros

Es uno de los ejercicios para esculpir piernas y glúteos más efectivos.
*Puedes realizar entre 15-20 repeticiones.

3º. El supermán

Desde cuadrupedia levantaremos, simultáneamente, un brazo y su pierna contraria, quedando el cuerpo en equilibrio sobre dos puntos de apoyo. Conseguiremos desarrollar el pectoral y el glúteo, del brazo y pierna que se elevan, respectivamente.
*Realizaremos entre 12-15 repeticiones con cada pareja de contralaterales.

4º. La plancha

De por sí, el sostener el cuerpo en cuatro puntos de apoyo: las dos manos y los dos pies, sin que la pelvis se hunda o se eleve, implica a toda la musculatura. Si además, le añadimos movimiento, el gasto energético aumentará. Por ejemplo: puedes traer, alternativamente, las rodillas hacia el pecho, simulando que escalas; puedes levantar, alternativamente, primero una pierna y después la otra, fortaleciendo así las nalgas…
*En cada vuelta del circuito hazlo de una manera, puedes realizar entre 12-16 repeticiones o sostener la postura entre 30 segundos y 1 minuto.

5º. Sentadilla (con apoyo en pared)

Esta variante nos permite que las piernas queden a 90º cuando “nos sentamos”, logrando reclutar mejor a todos los músculos de las piernas.
*Puedes realizar entre 15-20 repeticiones.

*Recuerda: el gasto calórico implica más esfuerzo, pero nunca sobrecargues si ves que te duele algo al hacerlo. Para ser más eficiente, primero necesitas controlar bien los movimientos y que la respiración sea tu guía.

Os proponemos esta intensa clase guiada por nuestra profesora Olga Castañeda: “Muévete desde el powerhouse”, en la que podrás practicar estos y otros ejercicios que te ayuden a recuperar el tipo tras el trasiego navideño. Únete a Aomm.tv ¡te esperamos!

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